Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema. Si lo hace, obliga a su cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía. Seguir una dieta de 1000 calorías conducirá a la pérdida de peso, pero no se recomienda para todos. De hecho, la mayoría de la gente podría ingerir muchas más calorías y aún perder una cantidad significativa de peso.
Puede usar la calculadora a continuación para estimar la cantidad de calorías que debe ingerir para comenzar a perder peso.
Por ejemplo, una mujer de 35 años que pesa 70 kg, mide 175 cm y hace ejercicio 4 veces a la semana necesitaría consumir alrededor de 1800 calorías para comenzar a perder peso. Si quisiera perder peso a un ritmo más rápido, podría consumir incluso menos calorías. Sin embargo, en general, se le recomendaría que no consumiera menos de 1300 calorías por día.
Si desea consumir 1000 calorías por día, es importante que hable con su médico antes de hacerlo. Seguir dietas muy bajas en calorías durante un período corto de tiempo puede estar bien. Pero si se siguen sin supervisión durante períodos más prolongados, pueden provocar problemas de salud como fatiga, cálculos biliares, deficiencias de nutrientes, pérdida de masa muscular, desequilibrios de electrolitos y náuseas.
Siempre que su médico le haya dicho que está bien seguir una dieta de 1000 calorías, a continuación se presentan algunos consejos que facilitan su consecución.
Come muchas verduras y algo de fruta.
Debido a que una gran parte de las frutas y verduras es agua (a menudo más del 80%), tienden a ser muy bajas en calorías . Por ejemplo, una taza de espinacas solo tiene 7 calorías y un pepino entero tiene alrededor de 50.
Sin embargo, al mismo tiempo, las verduras también son fuentes ricas en fibra. Esto es especialmente cierto para las verdes y crucíferas como alcachofas, berza, coles de Bruselas, col rizada, quimbombó y brócoli. La fibra te ayuda a sentirte lleno, y estudios como este han encontrado que hacer un cambio simple y aumentar la ingesta de fibra puede ayudar a perder peso.
Las verduras también son abundantes en vitaminas, minerales y antioxidantes. Por ejemplo, una zanahoria de tamaño mediano le proporciona más del doble de su requerimiento diario de vitamina A, y una taza de col rizada tiene casi la misma cantidad de vitamina C que una taza de naranjas. Comer una variedad de verduras asegurará que obtenga cantidades suficientes de nutrientes vitales, como potasio, magnesio, vitaminas B y vitamina K.
Las verduras pueden cocerse al vapor y comerse como acompañamiento, usarse para preparar sopas o incorporarse a una amplia variedad de deliciosas recetas.
También debe incluir de 2 a 3 frutas en su dieta, ya que son una fuente de azúcares naturales y también están cargadas de vitaminas y minerales. Al igual que las verduras, se componen principalmente de agua y tienden a ser bajas en calorías . Las frutas pueden comerse solas, congelarse para hacer postres o usarse en batidos.
Puede encontrar una amplia gama de verduras y frutas que puede agregar a su dieta aquí .
Aumenta tu ingesta de proteínas.
La proteína tiene una alta saciedad, lo que significa que comerla te ayuda a llenarte más rápido y te mantiene satisfecho por más tiempo. Debido a esto, comer muchas proteínas puede ser beneficioso cuando se sigue una dieta baja en calorías.
Numerosos estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas ayuda a perder peso. Este estudio encontró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías totales dio como resultado que se consumieran 441 calorías menos por día. Y este estudio encontró que comer más proteínas reducía los pensamientos obsesivos sobre la comida y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche.
Se recomienda que se incluya algo de proteína en su desayuno. Estudios como este y este han encontrado que un desayuno rico en proteínas promueve la pérdida de peso al suprimir la ingesta posterior de alimentos y regular las hormonas del apetito.
Debe aspirar a que entre el 25% y el 30% de las calorías diarias totales provengan de las proteínas. Hay muchos alimentos ricos en proteínas diferentes que puede incluir en su dieta, incluidos huevos, legumbres, pescado, carne, lácteos, nueces, semillas y algunas verduras.
Los carbohidratos y las grasas también son importantes
Es cierto que reducir la ingesta de carbohidratos ayuda a perder peso. Sin embargo, aunque seguirá una dieta baja en calorías, consumir algunos carbohidratos y grasas es vital porque son una fuente de energía. Sin embargo, el tipo de comida que ingieres es muy importante.
Los alimentos como galletas, pasteles, pasteles y alimentos rebozados tienden a tener un alto contenido de azúcar y grasa y, debido a esto, su número de calorías se dispara por las nubes. Una sola pieza de pastel de chocolate, por ejemplo, tiene 235 calorías .
Muchos alimentos ricos en carbohidratos refinados tienden a ser una fuente de calorías vacías porque son densos en energía pero proporcionan muy pocos nutrientes. También tienen un factor de plenitud bajo . Siempre que esté decidiendo qué alimentos comer, es importante elegir alimentos que proporcionen calorías densas en nutrientes en lugar de las vacías.
Los buenos alimentos ricos en carbohidratos son aquellos que se han procesado muy poco y están lo más cerca posible de su estado natural. Esto incluye cosas como batatas, arroz integral, avena, quinua y frijoles.
También es importante no temer a la grasa. Sí, proporciona más del doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos, pero si se consume con moderación, está perfectamente bien. Las fuentes saludables de grasas incluyen nueces, semillas, aguacates y pescado. El aceite de coco también es una muy buena fuente de grasa y, de hecho, se ha demostrado que ayuda con la pérdida de grasa.
Beber abundante agua
El agua es muy útil cuando se trata de perder peso. Para empezar, tiene 0 calorías, lo que significa que beberlo no aumenta su ingesta diaria total de calorías.
Los estudios también han demostrado que es beneficioso para la pérdida de peso. Este estudio involucró a 48 adultos de entre 55 y 75 años que se dividieron en dos grupos. Ambos grupos siguieron una dieta con déficit de calorías, pero un grupo bebió 500 ml de agua antes de cada comida. Después de 12 semanas, el grupo que bebió agua perdió una media de 2 kg más.
Otro estudio encontró que los adultos que bebían agua antes del desayuno tenían una reducción del 13% en las calorías consumidas. También se ha demostrado que el consumo de agua aumenta el gasto energético tanto en personas obesas como con sobrepeso.
Las bebidas endulzadas con azúcar, por otro lado, son una fuente de calorías vacías y deben evitarse. Por ejemplo, una lata de refresco de cola tiene 136 calorías y no proporciona a tu cuerpo ningún tipo de nutrición. Un método recomendable para reducir la ingesta calórica en una dieta de 1000 calorías sería minimizar o eliminar las bebidas azucaradas y reemplazarlas con agua. El café y el té también están bien, siempre que no se agreguen azúcar y crema.
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Ejemplo de planes de comidas de 1000 calorías
Siguiendo los consejos indicados anteriormente, a continuación se muestran algunos ejemplos de planes de comidas de 1000 calorías.
Ejemplo 1
Desayuno: 1 huevo duro grande y 1 taza de avena cocida – 243 calorías
Merienda: 1/2 taza de yogur griego con 1/2 taza de fresas – 125 calorías
Almuerzo: 1 pechuga de pollo a la parrilla con verduras al vapor – 394 calorías
Merienda: un puñado de almendras y un plátano pequeño – 228 calorías
Cena: 1 taza de sopa de verduras – 84 calorías
Calorías totales: 1074 calorías
Ejemplo 2
Desayuno: 1 tortilla grande con 1 taza de espinacas al vapor – 137 calorías
Merienda: 1/2 aguacate – 161 calorías
Almuerzo: 1 taza de lentejas cocidas y 1 taza de verduras hervidas – 340 calorías
Merienda: 1 taza de requesón bajo en grasa – 163 calorías
Cena: 1 taza de sopa de frijoles de tortuga negra – 218 calorías
Total: 1019 calorías
Ejemplo 3 (3 comidas, sin bocadillos)
Desayuno: batido de 1/2 aguacate , 1 cucharada de avena , 1 taza de leche de almendras , 1 taza de espinacas y 1/2 taza de mango congelado – 361 calorías
Almuerzo: 1 filete de eglefino a la plancha con verduras al vapor – 278 calorías
Cena: 1 pechuga de pollo a la parrilla con verduras al vapor – 394 calorías
Total: 1033 calorías
Conclusión
No se recomienda a todas las personas consumir 1000 calorías al día y solo debe hacerse durante períodos prolongados bajo supervisión médica. Si su médico dice que está bien hacerlo, siempre que elija los alimentos correctos, se puede lograr.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.