Las frutas son algunos de los alimentos más saludables y deliciosos del planeta. Son fuente de azúcares naturales, vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias poderosas. Comer frutas trae consigo muchos beneficios para la salud.
Si está tratando de perder peso, es posible que se pregunte si comer fruta es una buena idea. La respuesta corta es sí. Siempre que la fruta se coma en cantidades razonables, está perfectamente bien y en realidad puede ayudarlo con sus esfuerzos de pérdida de peso.
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¿Puede la fruta causar aumento de peso?
El control del peso se puede resumir en una ecuación breve y simple: calorías que entran – calorías que salen . ‘Calorías en’ representa la energía que introduces en tu cuerpo a través de los alimentos que ingieres. “Calorías fuera” representa la energía que su cuerpo utiliza de forma natural durante el día y cuando hace ejercicio.
Consumir más calorías de las que quema es lo que conduce al aumento de peso. Esto se debe a que el exceso de calorías se almacena en forma de grasa en todo el cuerpo. Lo opuesto también es cierto; cuando consume menos calorías de las que quema, las reservas de grasa alrededor de su cuerpo se utilizan como fuente de energía.
La cantidad de calorías que una persona debe aspirar a consumir dependerá de su edad, sexo, peso, altura, niveles de actividad y objetivos generales. Dado que hay tantos factores que entran en juego, los requisitos calóricos de dos personas pueden diferir enormemente.
Puede utilizar la herramienta a continuación para calcular una estimación de sus necesidades calóricas.
Por ejemplo, una mujer de 30 años que pesa 70 kg (154 lb), mide 170 cm y hace ejercicio 4 veces a la semana debe tener como objetivo consumir aproximadamente 2250 calorías para mantener su peso, 1800 calorías para perder peso y 1350 calorías para perder peso. rápido.
La mayoría de las frutas carnosas son generalmente bajas en calorías . Por ejemplo, una taza de sandía tiene 47 calorías, una manzana de tamaño mediano tiene 95 calorías y un plátano de tamaño mediano tiene 105 calorías.
A continuación se muestra la información sobre las calorías de las frutas populares.
1 maracuyá: 17 calorías
1 taza de uvas: 62 calorías
1 guayaba: 38 calorías
1 kiwi: 42 calorías
1 taza de mango: 99 calorías
1 pera mediana: 102 calorías
1 taza de arándanos: 85 calorías
1 mandarina mediana: 47 calorías
1 taza de piña: 82 calorías
1 taza de cerezas: 77 calorías
1 albaricoque: 17 calorías
1 naranja mediana: 62 calorías
1 ciruela: 30 calorías
Por esta razón, la fruta puede formar parte de una dieta para adelgazar , incluso si la dieta es muy baja en calorías. Por ejemplo, en una dieta de 1350 calorías, una taza de uvas y una mandarina solo representarían el 8% del total de calorías.
En general, se recomienda que los adultos que hacen ejercicio 30 minutos o menos al día coman alrededor de 2 tazas de fruta al día . Aquellos que llevan una vida activa pueden comer aún más.
La clave aquí es el control de las porciones. Siempre que la fruta se coma en cantidades moderadas, no provocará aumento de peso. Como pauta general, intente comer de 2 a 3 tazas de fruta carnosa por día, dependiendo de su nivel de actividad.
Las frutas secas como los dátiles, las ciruelas pasas y las pasas son mucho más altas en calorías. 50 pasas tienen 78 calorías y 1 dátil medjool sin hueso tiene 66 calorías. Esto no significa que no se puedan disfrutar. Solo asegúrate de que su sabor dulce no te haga comer más de lo que deberías.
Si es diabético o muy obeso, es importante que hable con su médico para que le pueda aconsejar sobre la cantidad de fruta que debe comer.
Cómo la fruta puede ser beneficiosa para bajar de peso
La fruta puede ayudar con los esfuerzos de pérdida de peso gracias a algunas de sus propiedades.
Su dulzura
Debido a su alto contenido en azúcar, la fruta es muy dulce. Esto puede ser útil, especialmente si eres goloso. La fruta es una mejor opción que muchos postres endulzados artificialmente con azúcar.
Por ejemplo, media taza de helado tiene 137 calorías, 7 g de grasa y 14 g de azúcar, mientras que media taza de mango tiene 50 calorías, casi nada de grasa y 12 g de azúcar. El mango también aporta muchas más vitaminas y minerales que el helado.
Debido a su contenido de fibra, el azúcar del mango se absorberá a un ritmo mucho más constante que el azúcar del helado.
La fruta se puede utilizar para preparar una serie de postres caseros saludables que puede disfrutar después de una comida. Un ejemplo es este ‘helado’ elaborado con plátanos maduros.
Su contenido de fibra
La fruta también es una rica fuente de fibra dietética . Estudios como este han encontrado que hacer un cambio y obtener más fibra en su dieta puede ayudar a perder peso.
Cuando comes fibra, se combina con el agua y se hincha en tu estómago. Esto puede aumentar la sensación de saciedad y mantenerte satisfecho por más tiempo.
Comer frutas como frambuesas, guayabas, arándanos y peras puede aumentar la ingesta total de fibra.
¿Qué pasa con los jugos de frutas?
Desafortunadamente, los beneficios de pérdida de peso que tiene la fruta común no se aplican al jugo de fruta; Los estudios han encontrado fuertes vínculos entre las bebidas azucaradas y el aumento de peso.
Cuando comes una naranja, el acto de masticarla y el volumen que le agrega a tu estómago le dice a tu cerebro que has comido y que debes sentir menos hambre.
Este proceso no funciona tan eficientemente cuando se bebe un vaso de jugo de naranja porque las calorías que se obtienen de él no se compensan bien. El jugo de naranja contiene mucha más azúcar que la naranja, pero mucha menos fibra. Como resultado, no satisface bien su hambre y es probable que termine consumiendo más calorías de las que debería más adelante.
Muchos ‘jugos de frutas’ que compra en la tienda son en realidad solo una mezcla de agua, concentrado y azúcar. Pero incluso el jugo de fruta real generalmente debe evitarse si está cuidando su peso.
Tu mejor opción sería comer fruta sólida. Como alternativa, puedes usar fruta en batidos, ya que esta retiene toda la fibra.
Conclusión
La fruta tiene muchos beneficios para la salud y definitivamente puede ser parte de una dieta para bajar de peso, siempre que se coma con moderación. En promedio, intente comer de 2 a 3 tazas de fruta por día.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.