¿Cuál es el mejor tipo de silla de oficina para prevenir el dolor de espalda?

La mayoría de nosotros experimentaremos dolor de espalda en algún momento de nuestras vidas. De hecho, el dolor lumbar es la segunda razón más común de visitas al médico.¹ El dolor de espalda puede ser agudo (a corto plazo) o crónico (a largo plazo) y puede ser causado por varios motivos. Sin embargo, las razones más comunes incluyen distensiones, esguinces y espasmos.

Es esencial comprender la causa raíz de la afección para ayudar a encontrar estrategias que alivien y prevengan el dolor de espalda . Una de esas causas incluye estar sentado durante mucho tiempo en una mala posición.

Si trabaja principalmente en su escritorio, pasa mucho tiempo sentado en un solo lugar en la silla de su oficina. Tener una configuración ergonómica es vital para tratar y prevenir el dolor lumbar.

Cómo la mala postura causa dolor de espalda

La mala postura es muy común, y encorvarse durante horas puede provocar dolor en el cuello, los hombros y la parte inferior de la espalda.

Aunque existen varias estrategias para aliviar el dolor de espalda por estar sentado , contar con la silla adecuada es clave. Los investigadores han descubierto que tener una silla ergonómica adecuada ayuda con su productividad.²

Cómo elegir la silla de oficina adecuada

Una buena silla de oficina ergonómica tiene una serie de características, algunas de las cuales son generales y otras más personales. Por lo general, no se recomienda comprar una silla sin sentarse en ella, aunque eso puede ser un desafío. Algunas características que puede optar por buscar incluyen:  

Altura del asiento ajustable

Su asiento debe estar a una altura en la que pueda sentarse con ambos pies en el suelo y las rodillas en un ángulo recto. Un asiento demasiado alto puede no proporcionar suficiente apoyo para su cuerpo, mientras que un asiento demasiado bajo puede forzar sus rodillas.

Al menos cinco ruedas (o ruedas)

Las sillas con menos ruedas son menos estables y más propensas a volcarse.

Profundidad del asiento ajustable

Generalmente, solo las sillas más premium tienen esta característica. La profundidad ajustable del asiento le permite mantener el cuerpo plano contra el respaldo, lo que maximiza el apoyo contra la parte inferior de la espalda y tiene en cuenta longitudes de piernas únicas.

asiento ancho

Elegir un panel de asiento con al menos 1 pulgada más de ancho en cada lado asegura que el asiento sea lo suficientemente grande y de apoyo para usted.

Borde frontal redondeado a la base del asiento

Tener un borde más curvo evitará que el asiento se hunda en la parte posterior de los muslos y las rodillas.

Soporte lumbar y de espalda

Tener un respaldo que se adapta a la forma de su columna vertebral brinda apoyo y comodidad adicionales mientras está sentado durante períodos prolongados. Algunas sillas pueden incluso tener un respaldo ajustable para garantizar un ajuste personalizado.

Respaldo a la altura de los hombros

Tener un respaldo lo suficientemente alto ayuda a garantizar que toda la espalda reciba apoyo (no solo una parte).

Sin embargo, no todas las sillas tendrán estas características para salvar la espalda. Aunque estas características premium pueden ser más costosas, considérelas como una inversión en su salud. Prevenir lesiones y dolores siempre es mayor que encontrar una cura.

Antes de desprenderse de su dinero ganado con tanto esfuerzo, consulte con un profesional médico para ver si su silla actual se adapta a su cuerpo. Pruebe la silla de oficina de un compañero de trabajo o de un amigo para ver si le conviene. Algunas marcas, como Herman Miller y Steelcase, generalmente ofrecerán productos de alta calidad y llegarán con las características mencionadas anteriormente. 

Cómo compensar una silla menos que perfecta

Si trabaja en una oficina, es posible que no tenga control sobre cuándo o si obtiene una silla nueva. Afortunadamente, existen maneras fáciles de cuidar su espalda si no puede comprar una silla nueva. Ejemplos incluyen:

Use taburetes : si sus pies no pueden tocar el suelo, puede sentirse incómodo sentado en su estación de trabajo (especialmente si la otra opción es tener el escritorio demasiado alto). Afortunadamente, un reposapiés puede brindar apoyo a sus piernas en estas situaciones. Aunque los reposapiés ajustables ofrecen más comodidad y capacidad de ajuste, cualquier cosa resistente debería ser suficiente (es decir, usar una caja pequeña o un taburete).

Considere los cojines lumbares : agregar un cojín entre la espalda y la silla es la forma más fácil y rápida de aumentar el respaldo. Puede usar una toalla doblada o enrollada o una almohada pequeña como solución provisional. Si está buscando una solución a largo plazo, puede optar por comprar soportes lumbares especiales o agregar correas a una almohada para sujetarla firmemente y evitar que se resbale.

Asegúrese de que la configuración general de su escritorio sea correcta. Idealmente, su teclado debería estar aproximadamente a la altura de la cintura mientras el monitor está a la altura de los ojos. Considere comprar un teclado externo y un elevador para computadora portátil para garantizar la altura correcta si usa una computadora portátil. Evite mantener la computadora portátil en su regazo para evitar una mala postura y perder el equilibrio. Mantenga todo al alcance de la mano, para que no tenga que seguir extralimitándose. Si necesita extender la mano hacia afuera, intente girar y ajustar su silla primero. 

¿Qué pasa con los escritorios para trabajar de pie y las sillas con pelotas de ejercicios?

Los escritorios de pie se han vuelto populares, pero es posible que no sean adecuados para todos. Las estaciones de trabajo para trabajar de pie y sentado brindan una mayor capacidad de ajuste, ya que puede cambiar entre sentarse y pararse durante el día.³ Sin embargo, las preferencias pueden variar de persona a persona.

Hay indicios de que usar una pelota de gimnasia o una pelota de ejercicios como silla puede ser útil para algunas personas con dolor de espalda baja.⁴ Funciona fomentando el “sentarse de forma activa”, donde los músculos trabajan todo el tiempo. Sin embargo, los estudios disponibles se realizan bajo la supervisión de un fisioterapeuta y pueden no ser prácticos en un consultorio. Aunque aumenta la activación muscular, muchas personas suelen volver a usar una silla normal por comodidad. Si quieres probar una pelota de gimnasia, asegúrate de que sea del tamaño adecuado para ti.

Las sillas para arrodillarse pueden ayudar a algunas personas con dolor de espalda.⁵ Sin embargo, no hay suficiente investigación para respaldar su uso. Arrodillarse aumenta la curvatura de la parte inferior de la espalda y puede ayudar a brindar comodidad a las personas con ciertas condiciones y posturas. Las sillas para arrodillarse son relativamente baratas, por lo que puede valer la pena probarlas si no se siente cómodo en una silla normal. Las personas con dolor lumbar crónico deben consultar a un fisioterapeuta antes de comprar una silla de rodillas.

Generalmente, la opción más confiable es una buena silla de oficina ergonómica. Además, puede considerar sentarse en una pelota de ejercicio o cambiar entre estaciones de trabajo de pie a sentado. Si tiene la suerte de tener un escritorio para trabajar de pie o sentado, asegúrese de cambiar activamente de posición.

El detalle

El mejor tipo de silla de oficina para prevenir el dolor lumbar varía de persona a persona. Sin embargo, la opción más confiable es una silla ergonómica que puedas ajustar a tu tipo de cuerpo. Si esto no está disponible, puede usar cosas como cojines lumbares y reposapiés para compensar.

Otras opciones, como los escritorios para trabajar de pie, las sillas para arrodillarse y las pelotas de ejercicio, pueden ser solo temporalmente efectivas y no se adaptarán a todos. Idealmente, también debe consultar a un fisioterapeuta que se especialice en ergonomía.

Aunque encontrar un ergonómico puede ser costoso, tener el equipo de oficina adecuado puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y preservar su bienestar físico.