¿Contar macros para bajar de peso? Esto es lo que necesita saber

¿Qué son las macros?

Los macros, también conocidos como macronutrientes, son sustancias químicas (como proteínas o potasio) que se necesitan en grandes cantidades para el funcionamiento y el crecimiento saludables del cuerpo. Son su principal fuente de calorías y le proporcionan la energía que necesita para realizar sus actividades diarias.

Los principales tipos de macronutrientes son:

• Agua

• Fibra

• Energía 

• Proteínas y aminoácidos

• Grasas y colesterol 

• carbohidratos

Las macros juegan un papel vital en su salud y bienestar, manteniendo su cuerpo funcionando sin problemas y previniendo enfermedades en el proceso. La cantidad de cada macronutriente que necesita no está clara, ya que varía de persona a persona, según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad.

La diferencia entre macronutrientes y micronutrientes

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales esenciales que necesita en su dieta para mantenerse saludable. Al igual que los macronutrientes, la cantidad que necesita cada persona varía según muchos factores; aunque, es significativamente menor que la cantidad necesaria de macronutrientes. Por esta razón, los micronutrientes se miden en miligramos (mg) en lugar de gramos (g) como los macronutrientes.

Los seis micronutrientes esenciales¹ que necesita para mantenerse saludable incluyen:

1. Hierro

2. vitamina a

3. Vitamina D

4. Yodo

5. folato

6. Zinc

Cómo calcular macros para bajar de peso

El seguimiento de macros en lugar de calorías es mucho más beneficioso para su salud y éxito en la pérdida de peso . Esto se debe a que también realiza un seguimiento de las calorías , pero garantiza que una cierta cantidad de esas calorías provenga de nutrientes esenciales como grasas, carbohidratos y proteínas.

Para calcular, primero deberá saber cuántas calorías diarias debe consumir. El NHS² dice que la ingesta diaria de calorías debe ser de 2000 calorías al día para las mujeres y 2500 para los hombres. Luego, debe identificar una relación macro adecuada . Las Pautas dietéticas para estadounidenses³ de 2015-2020 recomiendan que el 45-65 % de las calorías provengan de los carbohidratos, el 25-35 % de las grasas y el 10-30 % de las proteínas cuando se trata de perder peso.

A continuación, divida sus cantidades de calorías por el número de calorías por gramo y luego calcule las cantidades reales en gramos (divida sus calorías para cada macro por sus calorías por gramo):

• Proteína: cuatro calorías por gramo

• Carbohidratos: cuatro calorías por gramo

• Grasa: nueve calorías por gramo

Aquí hay un ejemplo:

Suponga que sus calorías diarias son 2000 y se compromete a una proporción de 45 % de carbohidratos, 25 % de grasas y 30 % de proteínas:

• 2,000 X 0.45 = 900 calorías de carbohidratos por día

• 2000 X 0,25 = 500 calorías de grasa por día

• 2000 X 0,30 = 600 calorías de proteína por día

Para calcular el siguiente paso, que son los gramos reales:

• Carbohidratos: 900/4 = 225 gramos de carbohidratos

• Grasa: 500/9 = 55,6 gramos de grasa

• Proteína: 600/4 = 150 gramos de proteína 

Aplicaciones de calculadora de macros

Si está buscando una forma mucho más rápida y fácil de contar macros, también podría considerar dejar que una aplicación conocida lo haga por usted. Afortunadamente, la mayoría de ellos son gratuitos.

Según el experto en nutrición Ted Kallmyer⁴, las cinco principales aplicaciones de calculadora macro en el mercado hasta el momento son:

1. Calculadora de macros HealthyEater

2. Músculo de por vida

3. Calculadora IIFYM

4. Calculadora de nutrientes de dieta libre

5. Calculadora macro de culturismo

No importa si usa una de estas aplicaciones o lo hace usted mismo, lo importante de calcular macros para perder peso es llevar un registro y observar cuánto ingiere para ver los mejores resultados. Esto no es solo para asegurarse de que no está comiendo en exceso, sino también para asegurarse de que está comiendo lo suficiente.

Por qué contar macros puede ayudar a perder peso

Al igual que contar calorías, contar macros funciona para perder peso porque está rastreando y midiendo la cantidad de energía que ingresa versus la cantidad de energía que sale.

Por ejemplo, si desea perder peso, necesitará consumir menos energía de la que está usando a través del ejercicio y sus actividades diarias típicas. Por otro lado, si desea aumentar de peso, querrá consumir más energía de la que quema.

Esto se debe a que la energía que no se utiliza se almacena en forma de grasa, razón por la cual ingerir más de lo que quema conduce al aumento de peso. Sin embargo, cuando quemas más energía de la que ingieres, tu cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía. Aquí es cuando comienzas a ver los resultados de la pérdida de peso.

 “Si altera un lado de la ecuación o el otro, su peso corporal cambiará en consecuencia”, dijo Erma Levy, dietista investigadora del Departamento de Ciencias del Comportamiento del MD Anderson, al MD Anderson Cancer Center⁵. “En pocas palabras, las calorías que entran equivalen a las calorías que salen”.

Levy también agregó que “comer alimentos de baja densidad energética te permite sentirte lleno con menos calorías y más nutrientes. Esto puede ayudarte a perder peso y controlar el hambre”.

Consejos para incluir más macros en tu dieta

Cuando se trata de una dieta macro exitosa para bajar de peso, trate de encontrar un equilibrio porcentual que funcione para usted. Si a menudo tiene hambre, es posible que deba aumentar su consumo de proteínas y fibra. Puede tomar un poco de prueba y error encontrar lo que funciona mejor para su tipo de cuerpo y estilo de vida.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a obtener suficientes macros cuando intente perder peso.

Planificación y preparación de comidas

El mejor camino hacia el éxito es el que está planificado y preparado. Cuando prepara muchas comidas con anticipación que cumplen con su ingesta diaria de macronutrientes, limita el riesgo de excusas para exceder o exceder sus cantidades diarias. Esto puede volverse un poco aburrido si estás comiendo las mismas cosas repetidamente, así que asegúrate de cambiarlo para mantenerte satisfecho y obtener variedad de nutrientes. La investigación muestra que sin duda verá los mejores resultados cuando planifique con anticipación.

De hecho, un estudio de 2017⁶ encontró que los participantes que practicaban la planificación y preparación de comidas estaban fuertemente vinculados a dietas más saludables y tenían un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad.

Ten a mano snacks ricos en macro

Un gran problema que muchas personas tienen cuando hacen dieta es llenar los espacios entre comidas con los refrigerios adecuados. Si tiene mucha más hambre porque está comiendo mucho menos, es importante que siempre tenga opciones saludables disponibles para comer rápido y considere crear comidas más satisfactorias con suficiente proteína, fibra, grasa y carbohidratos. De lo contrario, es común cometer un desliz y tomar una bolsa conveniente de papas fritas o refrigerios poco saludables para calmar el hambre.

Las comidas saludables regulares y estos refrigerios a la mano pueden ayudar a prevenir los atracones y los antojos poco saludables:

• Palitos de hummus y vegetales

• Manzanas y mantequilla de maní

• Requesón con bayas y miel

• Parfaits de yogur griego 

• Huevos duros

• Plátanos y mantequilla de almendras

• Almendras crudas o nueces mixtas

• Atún enlatado

• Vegetales frescos; tomates cherry, pimientos en rodajas, pepinos, etc.

Puedes agregar proteína a casi cualquier cosa

Otro consejo a considerar es agregar proteína en polvo a algunas de sus comidas y bebidas favoritas. Esto puede ser un batido, avena, panqueques, yogur con frutas e incluso su café. Dado que la deficiencia de proteínas es más común de lo que piensa en los Estados Unidos, puede ser beneficioso para alcanzar sus objetivos de macros agregar proteína en polvo a un refrigerio o comida si le resulta difícil alcanzar su porcentaje diario.

El detalle

Los macronutrientes y los micronutrientes son las vitaminas, los minerales y la energía esenciales que su cuerpo necesita para mantenerse sano y activo. Al realizar un seguimiento de sus macros, por su cuenta o a través de una aplicación, podrá perder peso en consecuencia asegurándose de consumir las cantidades correctas de carbohidratos , grasas y proteínas todos los días.

Para aumentar su ingesta de macronutrientes, tenga en cuenta los siguientes consejos:

• Planifique y prepare las comidas con anticipación para llenar todas sus comidas con el porcentaje correcto de cada categoría.

• Tenga a mano refrigerios ricos en macro para esos momentos de hambre entre comidas, no solo para evitar comer algo poco saludable, sino también para satisfacer su consumo de macro.

• Considere agregar proteína en polvo a sus comidas favoritas para aumentar su consumo de proteínas si usted es uno de los muchos estadounidenses que luchan por consumir suficientes proteínas en su dieta diaria.