Cómo determina la genética si eres madrugador o noctámbulo

Sacar el tema de “la mejor hora para dormir” a menudo conduce a una discusión cargada de emociones. Dado el mundo orientado al día en el que vivimos, los madrugadores suelen tener la ventaja en estas conversaciones.

Incluso el apodo de “madrugador” hace referencia al viejo adagio “el pájaro madrugador atrapa al gusano”, lo que sugiere un vínculo entre despertarse temprano, la productividad y el éxito.

Por otro lado, los ‘noctámbulos’ pueden ser juzgados más negativamente por la sociedad. Es más probable que acostarse temprano en la mañana y levantarse más tarde esté asociado con la pereza y la falta de disciplina. Dado el valor que se atribuye a levantarse temprano, muchos intentan cambiar sus hábitos de sueño para seguir el patrón de la alondra matutina.

Sin embargo, la investigación muestra que puede que no dependa de nosotros decidir si somos madrugadores o vespertinos. Nuestra orientación natural del sueño puede estar determinada en gran medida por nuestros genes, e ir en contra puede ser contraproducente.

¿El pájaro temprano o el noctámbulo? Puede que no dependa de ti

Alrededor de 20,000 células nerviosas dentro de una sección del cerebro llamada núcleo supraquiasmático controlan el ciclo interno de sueño y vigilia de nuestro cuerpo: nuestro “ritmo circadiano”.

Este ritmo interno es lo que naturalmente nos hace dormir o despertar a cierta hora, incluso si no miramos el reloj.

Todos nacemos con nuestro propio ritmo circadiano, por lo que una persona puede identificarse como una “persona mañanera” y otra como una “persona vespertina”. Estas preferencias circadianas, que caen a lo largo de un continuo, se denominan “cronotipos”.

Muchos factores biológicos y ambientales influyen en el momento de su ritmo circadiano. Sin embargo, recientemente se ha hecho evidente que los genes juegan un papel importante a la hora de determinar si eres una persona madrugadora o vespertina.

En el pasado, se suponía que alrededor de 24 genes controlaban tu cronotipo. Pero, de hecho, un estudio¹ más reciente de 2019 realizado por investigadores de la Universidad de Exeter y el Hospital General de Massachusetts identificó más de 350 ubicaciones de genes diferentes involucradas en las preferencias circadianas.

Analizaron la genética de casi 700.000 participantes y tomaron medidas de sueño autoinformadas junto con datos de actividad de monitores de pulsera. Los que portaban más “genes matutinos” se despertaron 25 minutos antes en promedio en comparación con los que tenían menos de estos genes.

Si bien el cronotipo puede cambiar a medida que envejecemos (muchas tendencias hacia el patrón de madrugadores), los estudios han demostrado que entre una quinta parte y la mitad de nuestro cronotipo está determinado al nacer por nuestros genes.

¿Qué explica el resto de esa proporción? Una gran parte se debe a factores ambientales.

El medio ambiente aún puede influir en nuestro ritmo circadiano

Una de las señales externas más importantes que influyen en nuestro ciclo de sueño y vigilia es la luz. Cuando estamos expuestos a la luz, los nervios del ojo que están conectados al cerebro la reciben y la procesan. Esto le indica a nuestro cuerpo que se mantenga alerta.

Por el contrario, la oscuridad hace que el cuerpo comience a producir la hormona melatonina, que lo prepara para el descanso.

Lo interesante es ver cómo interactúan el entorno y la genética para dar como resultado varios cronotipos. Por ejemplo, se encontraron variaciones en los genes que controlaban la retina (parte del ojo que procesa la luz) para varios cronotipos.

Esta es la razón por la que las cronoterapias (como las pastillas de melatonina o las cajas de luz) que ayudan a ajustar el ritmo circadiano tienen efectos variables en personas con diferentes cronotipos subyacentes.

Su ritmo circadiano también influye en la salud

Curiosamente, su ritmo circadiano no es solo para señalar los tiempos de sueño y vigilia. Está estrechamente relacionado con muchos otros procesos biológicos que afectan nuestra salud y bienestar en general.

Casi todos los órganos y el sistema corporal pasan por cambios a lo largo del día que están sincronizados con nuestro ritmo circadiano. Esto incluye nuestros niveles hormonales, la temperatura corporal y el metabolismo.

Las medidas cardiovasculares como la frecuencia cardíaca, las lecturas del electrocardiograma (ECG) y la presión arterial también varían a lo largo del día en sincronía con nuestro reloj interno. Por la noche, suele haber una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

El hígado, que controla muchos procesos metabólicos para almacenar y liberar energía, también sigue el ritmo circadiano. Después de una comida, nuestro hígado generalmente trata de almacenar los nutrientes de los alimentos que acabamos de comer. Por la noche, mientras dormimos, el hígado metaboliza estos nutrientes almacenados para obtener energía para mantener en funcionamiento las funciones esenciales de nuestro cuerpo.

¿Qué sucede cuando vamos en contra de nuestro reloj biológico?

Cuando no trabajamos con nuestro ritmo circadiano interno, no solo interrumpe nuestra calidad de descanso. También interrumpe una multitud de otros procesos biológicos en nuestro cuerpo que pueden aumentar nuestro riesgo de desarrollar enfermedades.

Por ejemplo, si de repente decide comer en medio de la noche, su cuerpo puede confundirse acerca de si debe almacenar o liberar nutrientes. También puede alterar la hormona insulina, que regula los niveles de azúcar en la sangre.

Esta es la razón por la que los trabajadores por turnos que trabajan horas irregulares tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico, que incluye un grupo de condiciones como:

• Obesidad

• Hipertensión

• triglicéridos en sangre altos

• Resistencia a la insulina

En última instancia, también aumenta el riesgo de una persona de enfermedades como la diabetes y enfermedades del corazón a largo plazo.

Los investigadores han estado observando cómo los horarios de inicio temprano de la escuela están en desacuerdo con los relojes internos de los adolescentes. A medida que nos acercamos a la pubertad, hay un cambio biológico hacia una hora de acostarse más tarde. Lograr que los adolescentes se adhieran a la hora de inicio de clases a las 8 a. m. puede ir en contra de su horario corporal innato, lo que puede resultar en una privación crónica del sueño.

Se estima que el 73%² de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente por la noche, y esto está afectando varias áreas de su funcionamiento, incluido su rendimiento académico y su salud mental.

Una solución simple podría ser comenzar la escuela más tarde. Cuando una escuela secundaria del Reino Unido experimentó³ con diferentes horarios de inicio (8:50 a. m. versus 10 a. m.) durante un período de cuatro años, encontraron resultados favorables al comenzar más tarde, con menos días de enfermedad informados y un mejor rendimiento académico.

¿Es realmente mejor ser madrugador?

Las investigaciones nos dicen que no podemos elegir cuándo es el mejor momento para dormir. Pero, ¿los noctámbulos están realmente en desventaja cuando se trata de salud y productividad? Hasta ahora, la evidencia parece favorecer a los madrugadores.

Los investigadores que revelaron los factores genéticos subyacentes que determinan el cronotipo también lo cruzaron con genes que influyen en la salud mental. Descubrieron que los genes ‘madrugadores’ estaban asociados con un menor riesgo de esquizofrenia y depresión junto con un mejor bienestar subjetivo. Otro estudio de 2012⁴ también informó que es más probable que la gente de la mañana informe niveles más altos de positividad en comparación con la gente de la tarde.

En términos de salud física, los noctámbulos también corren un mayor riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes. También son más propensos a participar en comportamientos de estilo de vida poco saludables como fumar, beber en exceso y realizar menos actividad física.

Sin embargo, la investigación científica⁵ ha demostrado algunas ventajas de ser un ave nocturna. Un estudio encontró que los adolescentes que se acostaban más tarde tenían más probabilidades de obtener puntajes más altos en las pruebas de inteligencia. Otros sugieren que pueden permanecer alerta durante períodos más largos durante el día y encontrar soluciones más creativas a los problemas.

En la superficie, un horario de sueño más temprano puede parecer una opción más saludable. Sin embargo, el problema podría no ser solo que esos noctámbulos tengan una desventaja innata. Debemos tener en cuenta el hecho de que vivimos en una sociedad que favorece a las personas orientadas al día, con el trabajo y las comodidades diarias, todo ajustado para adaptarse al horario de nueve a cinco.

Un oficinista con un cronotipo tardío que se va a dormir a las 3 de la mañana puede no tener más remedio que levantarse de la cama cuatro horas después. A largo plazo, esto puede conducir a la privación del sueño y a los muchos problemas de salud asociados con ella, incluido el mal humor y el síndrome metabólico.

La investigadora del sueño, la Dra. Elise Facer-Childs, describe esta lucha de los noctámbulos para igualar las horas de trabajo regulares como una forma de desfase horario diario. No es sorprendente que ella y su equipo de investigadores de la Universidad de Birmingham descubrieran que los noctámbulos experimentan efectos similares a los que vemos en los viajeros con desfase horario.

Aquellos con cronotipos tardíos tenían menor conectividad cerebral a lo largo del día (8 a. m. a 8 p. m.) en áreas que controlan el rendimiento y la somnolencia en comparación con los madrugadores. 

La vergüenza del cronotipo debe detenerse

Dado que una gran parte de la preferencia del horario de sueño está determinada por los genes, las percepciones sociales de los noctámbulos deben cambiar. El impulso innato de dormir más tarde no se debe a la pereza o la falta de disciplina, es biología.

Los gurús de la productividad a menudo promocionan trucos de solución rápida para levantarse temprano y hacer más cosas en un día. Pero la realidad es que este enfoque no es para todos. Es probable que los noctámbulos que intentan modelar estas sugerencias simples fracasen o tengan dificultades para mantener el hábito. En última instancia, puede dejarlos con una sensación innecesaria de fracaso o vergüenza por algo que está fuera de su control.

Hay que ser más conscientes de que un cronotipo no es necesariamente mejor que el otro. Las personas deberían aspirar a vivir en sincronía con su reloj biológico interno en lugar del reloj dictado por otros.

Expertos como Facer-Childs sugieren que el mundo debería permitir más flexibilidad para comenzar el día un poco más tarde para acomodar a los noctámbulos. A la larga, podría ayudar a reducir muchos de los problemas de salud y bienestar asociados con los cronotipos retrasados.

“Si, como sociedad, pudiéramos ser más flexibles sobre cómo administramos el tiempo, podríamos avanzar mucho hacia la maximización de la productividad y la minimización de los riesgos para la salud”, dijo Facer-Childs en una entrevista con Science Daily⁶.

Sincronización con tu reloj biológico para un descanso y una productividad óptimos

Si te preguntas cómo saber cuál es tu cronotipo y cómo puedes sincronizarlo, aquí tienes algunos consejos:

Cómo determinar tu cronotipo

Para tener una idea de su cronotipo, intente pasar un día libre de compromisos laborales y sociales, y sintonice cuándo se duerme y se despierta de forma natural.

También hay cuestionarios en línea que puede completar para comprenderse mejor a sí mismo. Uno de los más populares es el Cuestionario Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ)⁷. Tiene cinco tipos de sueño que van desde la mañana definida hasta la noche definida.

Sin embargo, el Dr. Michael J. Breus, psicólogo clínico y experto en sueño, ha cuestionado el enfoque limitado del MEQ, ya que no tiene en cuenta el impulso del sueño. Ha ido más allá al especificar cuatro cronotipos diferentes basados ​​en los patrones de sueño de los mamíferos⁸:

• El León: El típico pájaro madrugador que madruga y está más fresco por las mañanas. Por lo general, no tienen problemas para apegarse a una hora regular de acostarse temprano.

• El Oso: Son los más flexibles de los cuatro cronotipos y siguen el horario del sol (a pesar de que tienen un elevado impulso de sueño). Esto también significa que pueden estar en riesgo de patrones de sueño irregulares para adaptarse a las responsabilidades sociales o laborales.

• El lobo: el típico ave nocturna que lucha por levantarse de la cama por la mañana. Su rendimiento tiende a alcanzar su punto máximo al final de la mañana y nuevamente hacia el final del día.

• El delfín: estos durmientes inquietos son como delfines reales y pueden permanecer alerta mientras duermen. Como resultado, muchas luchas contra el insomnio.

El sueño óptimo se reduce a una buena higiene del sueño

Una vez que tenga una idea de su cronotipo, trate de alinear su horario con el momento en que su cuerpo requiere descanso o actividad. Para los leones, la productividad es óptima por las mañanas.

Por otro lado, los lobos pueden querer intentar aumentar las actividades hacia el final del día o comenzar el día más tarde si el ambiente de trabajo lo permite.

Pero sea cual sea su cronotipo, sigue siendo útil practicar una buena higiene del sueño para obtener suficientes horas totales de descanso cada día. Esto puede incluir:

• Tenga horarios constantes de sueño y vigilia incluso los fines de semana o días festivos

• Evite el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse: la emisión de luz interrumpe su ritmo circadiano

• Si desea cambiar ligeramente su horario de sueño, hágalo gradualmente (incrementos de 15 a 30 minutos cada pocos días)

• Evite comer demasiado o beber cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse

• Manténgase activo y haga ejercicio regularmente

• Asegúrese de que su dormitorio sea propicio para dormir (oscuro, relajante y con una temperatura agradable)

Las alondras matutinas y los noctámbulos merecen un sueño diario de calidad. Es solo que podría tener lugar en diferentes momentos del día para diferentes personas.

El detalle

Los noctámbulos a menudo se etiquetan como perezosos, mientras que los madrugadores tienden a ser vistos como más productivos. Sin embargo, la investigación ha demostrado que, en lugar de ser un rasgo de personalidad, nuestras preferencias de sueño están impulsadas por la genética.

Levantarse y acostarse a horas contrarias a sus ritmos circadianos durante un período prolongado puede afectar negativamente su salud. Siga nuestros consejos para mantener una buena higiene del sueño para tener la mejor oportunidad de no dejar que la falta de sueño afecte su salud y bienestar físico y mental.