Dieta para la presión arterial alta: qué comer y qué evitar

Casi la mitad¹ de los estadounidenses se ven afectados por la presión arterial alta , también conocida como hipertensión. Esta condición a menudo es difícil de detectar sin el diagnóstico de un médico, ya que hay pocos síntomas perceptibles , aunque puede ser causada por varios factores.

Si tiene presión arterial alta, corre un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o de que le diagnostiquen una enfermedad cardíaca o renal , por lo que es importante controlar esta afección.

Todos tienen un nivel diferente de riesgo de ser diagnosticados con hipertensión, dependiendo de su historial de salud personal.

Ya sabes que comer sano es importante, por lo que es fácil entender que lo que comes tiene un efecto en tu presión arterial. Echemos un vistazo más de cerca a cómo su dieta afecta su presión arterial, qué alimentos pueden causar la afección y qué alimentos debe agregar a su dieta para ayudar a controlarla.

¿Por qué su dieta juega un papel en el control de la presión arterial alta?

Si actualmente tiene presión arterial alta o está en riesgo de desarrollar esta afección, es posible que sepa algo sobre cómo la dieta afecta la presión arterial. Es importante aprender más sobre la correlación entre la dieta y la presión arterial para asegurarse de tomar decisiones inteligentes para su salud.

Lo que comemos afecta el funcionamiento de nuestro cuerpo. Está ampliamente aceptado que una dieta saludable consiste en carne magra, muchos cereales integrales, frutas y verduras, grasas saludables de origen vegetal, pescado, frutos secos, semillas y legumbres.

Aunque sabemos lo que es saludable, a menudo buscamos alimentos poco saludables. Además de tener buen sabor, son rápidos, fáciles de conseguir e incluso pueden reconfortarnos cuando estamos estresados. Gran parte de la comida chatarra que se encuentra en los estantes de las tiendas de comestibles solo nos satisface por un corto tiempo y nos hace volver por más.

Pero comer una dieta poco saludable puede provocar varios problemas, como diabetes, colesterol alto, enfermedades cardíacas , obesidad y presión arterial alta. Lo que comes afecta absolutamente² tu presión arterial. Hable con su médico acerca de su riesgo personal de hipertensión y cómo puede mejorar su dieta y estilo de vida.

¿Qué alimentos pueden causar presión arterial alta?

Muchas cosas pueden afectar su presión arterial. La hipertensión a menudo es causada por una combinación de factores, incluidos los antecedentes familiares, la edad, el estilo de vida y los niveles de estrés. Si bien los alimentos que come pueden ser uno de estos factores, no se garantiza que comer alimentos específicos cause presión arterial alta. 

Sin embargo, si corre el riesgo de desarrollar presión arterial alta, algunos alimentos pueden contribuir a esto.

Muchos alimentos a los que se culpa por la presión arterial alta tienen un alto contenido de sodio o están altamente procesados, pero hay algunos otros culpables que quizás no esperes. Varios de los principales alimentos que pueden causar presión arterial alta incluyen:

Carnes procesadas

La carne altamente procesada, como los fiambres, el tocino y las salchichas, contiene una cantidad significativa de sodio, lo que hace que la pechuga de pollo en rodajas sea una mejor opción para su sándwich diario.

Comidas enlatadas

Los alimentos conservados de esta manera, como la sopa o el guiso, tienden a estar cargados de conservantes y sal.

Bocadillos con alto contenido de sodio

Muchos bocadillos como papas fritas, pretzels y nueces contienen sal agregada, por lo que la variedad sin sal es la mejor opción.

Alimentos fritos 

Los alimentos cocinados en aceite, como las papas fritas y las tiras de pollo, suelen estar llenos de sal y grasas saturadas, lo que significa que deben evitarse por completo para prevenir la presión arterial alta.

carnes rojas 

Algunos estudios han demostrado que las carnes rojas pueden aumentar la presión arterial.³

Aceite vegetal y margarina 

Estas dos grasas no perecederas pueden diferir en consistencia, pero contienen las mismas grasas trans peligrosas⁴. Las grasas trans son malas para la salud, ya que pueden aumentar las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y vasculares, aumentar el colesterol malo y reducir el colesterol bueno.

Sal de mesa

La sal se encuentra en muchos alimentos procesados, y muchos de nosotros tenemos un salero en la mesa, lo que facilita consumir demasiado sin siquiera darnos cuenta. Aunque parece un potenciador del sabor inofensivo, en realidad hace que nuestro cuerpo retenga agua adicional, lo que aumenta la presión arterial. Discutiremos esto con más profundidad a continuación.

Alcohol 

Beber demasiado alcohol puede elevar temporalmente su presión arterial , pero el consumo crónico puede hacer que su presión arterial permanezca alta. Evite beber más de tres bebidas en una sola sesión y reduzca su consumo de alcohol por completo.

Si bien comer estos alimentos no siempre puede causar presión arterial alta, debe tener cuidado si ya está predispuesto a la hipertensión (es decir, tiene antecedentes familiares).

Incluso si no lo hace, vigile su consumo de sal durante unos días, ya que puede sorprenderse de la cantidad que consume sin siquiera darse cuenta.

Comidas que se deben evitar

Sodio

Si tienes presión arterial alta, lo principal a lo que debes prestar atención en tu dieta es al consumo de sodio . El sodio afecta el equilibrio de fluidos en su cuerpo ya que retendrá agua cuando la consuma, lo que elevará su presión arterial (la fuerza de su sangre contra las paredes de sus arterias).

Aunque un poco de sal es necesaria para las funciones del cuerpo, ya que contiene minerales importantes como el cloruro y el yodo además del sodio, debe evitar el consumo excesivo. Demasiada sal puede hacer que su presión arterial aumente significativamente , especialmente en personas a las que ya se les ha diagnosticado hipertensión.

Evite los alimentos mencionados anteriormente eligiendo alternativas, como chips de verduras en lugar de bocadillos salados. Si bien es cierto que la sal agrega sabor, busque otras formas de realzar el sabor, como con hierbas y especias. Es posible que esté acostumbrado a los alimentos salados, pero comenzará a reconocer lo salados que son los alimentos una vez que los reduzca.

Aprenda a mirar las etiquetas de información nutricional para comprender mejor el contenido de sodio en los alimentos. Si tiene presión arterial alta, intente consumir menos de 1500 mg de sodio al día. Reducir aún más puede mejorar aún más la presión arterial y la salud del corazón.

Pomelo

Otro alimento que debe evitar cuando tiene presión arterial alta es la toronja.⁵ Aunque la toronja es una opción saludable en la mayoría de las situaciones, consumirla puede interferir con la eficacia de algunos medicamentos. La toronja y su jugo contienen una sustancia química que afecta las enzimas de su sistema digestivo y puede hacer que el medicamento ingrese al torrente sanguíneo demasiado rápido, lo cual es peligroso.

Hable con su médico para saber qué otros alimentos pueden interactuar con sus medicamentos.

Cafeína

La cafeína también puede ser un problema para las personas con presión arterial alta. Si bien la cafeína no elevará su presión arterial de forma permanente, puede causar un pico agudo.⁶

Si tiene presión arterial alta, evite o limite los alimentos y bebidas con cafeína como el café, el té, las bebidas energéticas y el chocolate.

¿Qué alimentos son buenos para la presión arterial alta?

Consumir una dieta sana y equilibrada rica en productos frescos y baja en sal y grasas no saludables como las grasas trans y saturadas puede ayudarlo a mantener su presión arterial bajo control.

Su médico puede recomendarle la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) baja en sal. Cuando sigue la dieta DASH, puede mejorar su presión arterial en cuestión de semanas.

La dieta DASH se desarrolló en la década de 1990 y se ha utilizado para tratar la hipertensión desde entonces. Es rico en nutrientes importantes, como vitaminas, minerales y fibra. Incluye alimentos que son más ricos en minerales como potasio, calcio y magnesio que una dieta típica, y mantiene la ingesta de sodio al mínimo.

Estos son los defensores de la dieta DASH:

• No consuma más de 2300 mg de sodio al día e idealmente menos de 1500 mg al día

• Reduzca su consumo de grasas saturadas a no más del 6 % de sus calorías diarias (eso es alrededor de 120 calorías en una dieta de 2000 calorías) y el total de grasas al 27 % de sus calorías diarias, lo que equivale a unas 540 calorías de grasa, o 60 g de gordo

• Limítese a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, el salmón, las nueces y las semillas.

• Evite la harina blanca y la pasta, y elija granos integrales en su lugar, como arroz integral, cebada, pan de trigo integral y pasta de trigo integral.

• Trate de comer al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras ricas en potasio y fibra; durante las comidas, intente llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, y tómelas a la hora de la merienda

• Los frijoles, los guisantes, las nueces y las semillas deben consumirse diariamente; estas fuentes saludables de fibra y proteína pueden servir como una alternativa a la carne

• Trate de consumir una cantidad de proteína diaria equivalente al 18% de su ingesta total de calorías: 90 g para una dieta de 2000 kcal. Elija proteínas magras como pollo, pavo o salmón, el último de los cuales es rico en ácidos grasos Omega 3

• Trate de comer al menos 30 g de fibra todos los días, lo cual será fácil de lograr si está comiendo granos integrales, productos agrícolas y frijoles

Además, alguna evidencia sugiere que los productos lácteos bajos en grasa⁷ pueden ayudar a reducir la presión arterial. Trate de agregar leche baja en grasa, queso (¡cuidado con la sal!) y yogur a su dieta.

En general, intentar consumir una dieta basada principalmente en plantas⁸ parece ser lo mejor para la presión arterial. Trate de reemplazar parte de la carne en su dieta con proteína de soja en forma de tofu, edamame, leche de soja o sustitutos de la carne.

Tenga en cuenta, sin embargo, que algunos sustitutos de la carne pueden tener un alto contenido de sal, así que siempre consulte la etiqueta nutricional.

Similar a la dieta DASH, algunas personas pueden seguir una dieta nórdica⁹, la dieta mediterránea¹⁰ o la dieta Portfolio¹¹. Todas estas dietas pueden reducir la presión arterial hasta cierto punto, ya que se basan en un concepto similar de consumir más alimentos integrales y naturales, como frutas, verduras, pescado y granos integrales, y evitar los alimentos procesados ​​y la carne roja.

Antes de comenzar cualquier dieta, es importante hablar con su médico para analizar los riesgos y beneficios.

¿Puede su dieta mejorar o incluso curar la presión arterial alta?

Su dieta claramente juega un papel en el control de su presión arterial alta, lo que puede hacer que se pregunte si cambiar su dieta realmente puede curar la presión arterial alta.

Puede parecer un gran esfuerzo cambiar su dieta si no proporciona ningún beneficio permanente; a algunas personas les puede resultar más fácil tomar una pastilla todos los días que comer de manera más saludable.

Si bien los medicamentos ayudan a tratar la hipertensión, si deja de tomarlos, su hipertensión regresará . Esto se debe a que los medicamentos no tratan la causa raíz del problema y, en realidad, algunos tipos de hipertensión son resistentes a ellos.

En muchos casos, la causa raíz de la hipertensión es una predisposición genética. Si bien no puede cambiar su composición genética, puede cambiar su estilo de vida .

Se ha demostrado reiteradamente que la dieta DASH y otras dietas similares² tratan la hipertensión. Además, la dieta DASH también parece reducir el colesterol y prevenir afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y obesidad. Puede combatir la hipertensión obstinada que no se alivia con medicamentos.

La verdad es que la dieta puede reducir significativamente su presión arterial si está dispuesto a trabajar. Puede ser complicado renovar por completo su estilo de vida, pero, para algunas personas, es la única forma de mantenerse saludable. Es importante recordar que la comida que pones en tu cuerpo es simplemente combustible. Cuando pones combustible de alta calidad en tu cuerpo, funcionará mejor.

Comer menos alimentos procesados, reducir la ingesta de sodio y comer más cereales integrales, frutas y verduras es un gran cambio para muchos estadounidenses. A menudo confiamos en los alimentos precocinados, pero una vez que pueda hacer estos cambios en su vida, pueden convertirse en un hábito.

Puede hacer cambios pequeños y saludables, como comer frutas como refrigerios y postres, eliminar las carnes rojas y procesadas y comer totalmente a base de plantas durante uno o dos días a la semana.

Si tiene hipertensión o está en riesgo de padecer esta afección, revise bien su dieta y considere hacer cambios saludables para el futuro. La dieta, combinada con actividad física, puede ayudar a prevenir condiciones crónicas asociadas con la hipertensión.

El detalle

Si tiene presión arterial alta o está en riesgo de desarrollarla, es necesario que preste atención a su dieta, ya que puede afectar su presión arterial. Si bien puede ser fácil y conveniente buscar comida chatarra y comidas y refrigerios procesados, a menudo están cargados de conservantes y sodio, lo que puede aumentar su presión arterial con el tiempo.

Otros alimentos como el alcohol y la cafeína pueden elevar temporalmente la presión arterial, pero es posible que no tengan un efecto permanente a menos que los consuma en exceso. Aún así, si tiene predisposición a la hipertensión, es una buena idea evitar estas sustancias o limitar su consumo.

Pero mientras que algunos alimentos afectan negativamente su presión arterial, también hay muchos alimentos que son excelentes si está tratando de controlar la hipertensión. De hecho, se ha demostrado que una dieta saludable reduce la presión arterial y revierte la hipertensión.

Hacer cambios en su estilo de vida y dieta no es fácil, y muchas personas lo encuentran difícil cuando están rodeadas de comida chatarra. Pero a veces puede ser la única forma de tratar la hipertensión. Con el tiempo, la hipertensión puede dañar nuestros órganos, como los riñones , y poner a las personas en mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular potencialmente mortal.

Afortunadamente, puede controlar su presión arterial observando lo que come, haciendo mucha actividad física y hablando con su médico sobre su riesgo personal.