Como muchas nuevas mamás, probablemente no puedas esperar para guardar tu ropa de maternidad y volver a ponerte tus viejos jeans favoritos. Si está buscando formas de perder el peso que ganó durante el embarazo, hay siete estrategias que puede seguir.
La pérdida de peso posparto se puede lograr, pero se necesita tiempo para hacerlo de una manera segura y saludable.
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¿Por qué subes de peso durante el embarazo?
El embarazo puede resultar en muchos cambios en sus hábitos y rutinas diarias, incluyendo su dieta y ejercicio . Los niveles fluctuantes de hormonas también afectan su energía y estado de ánimo.
El cuerpo de la mujer cambia durante el embarazo para proporcionar el mejor entorno de crecimiento para su bebé por nacer, incluida la nutrición, el oxígeno, etc.¹
Los cambios comienzan a ocurrir al principio de su embarazo y se vuelven más notorios a medida que avanza en su embarazo.
Las mujeres tienden a aumentar más de peso en el tercer trimestre del embarazo que en el primero. Esto se debe al aumento de peso del bebé, así como a un aumento en el almacenamiento de grasa en preparación para las tareas de alta energía del trabajo de parto y la lactancia que conlleva ser madre.
Otros factores incluyen el agrandamiento de los senos, el crecimiento del útero y la retención de líquidos. Gran parte del aumento de peso que experimentará es líquido extra retenido por su cuerpo. Esto es necesario para soportar:
Placenta
circulacion del bebe
Líquido amniótico
El aumento de peso “normal” durante el embarazo varía. Las pautas médicas anteriores solían ser muy estrictas y recomendaban que las mujeres no aumentaran más de unos pocos kilogramos. Sin embargo, ya no existe una recomendación estándar, ya que varía según su situación personal.
Las recomendaciones de hoy se basan en tu peso antes de quedar embarazada. Para un embarazo de un solo bebé, esto podría oscilar entre 5 y 18 kg.
El aumento de peso permitido generalmente es mayor para las madres que tenían bajo peso antes del embarazo y menor para las madres que se consideraban con sobrepeso antes del embarazo.
El aumento excesivo de peso puede asociarse con peores resultados para el embarazo, el bebé, la salud hormonal y puede provocar problemas como diabetes gestacional en la madre después del embarazo.
Por el contrario, el aumento de peso inadecuado también se asocia con malos resultados del embarazo, por lo que es importante controlar su peso durante el embarazo.
¿Cuánto peso se pierde después de dar a luz?
La mayoría de las mujeres pierden alrededor de 5,9 kg (13 lb) durante el parto. Esto incluye al bebé, el líquido amniótico y la placenta.² Durante las primeras seis semanas después del parto, a medida que elimine los líquidos retenidos, perderá peso adicional, pero la grasa acumulada durante el embarazo no desaparecerá por sí sola.
A través del ejercicio regular y la dieta, es posible que pueda perder hasta 0,5 kg (1 lb) por semana de una manera segura y sostenible. Esto puede tomar entre seis meses y un año para volver a su peso anterior al embarazo, independientemente de si está amamantando o no.
Cómo perder peso durante el embarazo de forma segura y eficaz
Puede ser un desafío tratar de lograr un peso saludable después del parto. Según los CDC, casi la mitad de todas las mujeres embarazadas (48 %) aumentan más de peso de lo recomendado durante el embarazo.³
Algunos consejos sobre cómo perder peso durante el embarazo incluyen:
1. Mantén metas realistas
Se necesita tiempo para perder peso después del embarazo, a pesar de lo que los chismes de las celebridades y las redes sociales te hagan creer. También es importante perder peso de forma segura, sostenible y saludable.
Un estudio de 2015 mostró que el 75 % de las mujeres habían aumentado más de peso un año después del parto que antes de quedar embarazadas. De estas mujeres, el 47 % pesaba un mínimo de 10 libras más al cumplir un año y el 25 % había mantenido 20 libras más.⁴
Dependiendo de la cantidad de peso que ganó mientras estaba embarazada, es realista anticipar perder alrededor de 10 libras durante el próximo año o dos. Al seguir una dieta saludable y un plan de ejercicios, debería poder perder una cantidad saludable de peso recomendada por su médico.
2. Amamanta si es posible
Durante los primeros seis meses o más de la vida de su bebé, la lactancia materna brinda muchos beneficios tanto para usted como para su bebé, que incluyen:
Nutrición
Todos los nutrientes que su bebé necesita para prosperar y crecer en sus primeros seis meses de vida se encuentran en la leche materna, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).⁵
Apoya el sistema inmunológico del bebé.
Hay anticuerpos importantes en la leche materna que podrían ayudar a su bebé a combatir las bacterias y los virus.
Reduce el riesgo de enfermedades del bebé.
Los bebés que son amamantados tienen un riesgo reducido de obesidad , asma, enfermedades respiratorias, diabetes tipo 1, infecciones gastrointestinales y síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL).⁶
Disminuye el riesgo de enfermedades de las madres
Las mujeres que amamantan a sus bebés tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, presión arterial alta , cáncer de ovario y cáncer de mama.⁶
La investigación también muestra que la lactancia materna puede ayudar con la pérdida de peso posparto .⁷ Sin embargo, en los primeros tres meses, es posible que no experimente ninguna pérdida de peso debido a sus mayores requisitos de calorías y la disminución del nivel de actividad física durante la lactancia.
3. Lleva una dieta saludable
Cuando estás embarazada, es posible que hayas modificado tus hábitos alimenticios para apoyar el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Una nutrición adecuada sigue siendo esencial después del embarazo, especialmente si está amamantando.
Sin embargo, también debe planificar su dieta para promover una pérdida de peso posparto saludable, con la orientación de un profesional de la salud.
Los hábitos alimenticios saludables incluyen:
Elegir fuentes de proteína magra
Comer más alimentos vegetales, como verduras, frutas y cereales integrales.
Controlar el tamaño de las porciones
Limitar la ingesta de sal y azúcar
4. Merienda saludable
Si bien los refrigerios no son un problema en sí mismo, es importante elegir refrigerios saludables si come refrigerios. Reduzca el consumo de refrigerios con alto contenido de azúcar, sal y grasa, y opte por opciones más saludables.
Los cereales endulzados, los yogures, las frutas enlatadas, las papas fritas y los productos horneados están cargados de calorías adicionales con un bajo valor nutricional y deben evitarse.
Cuando amamanta, sus necesidades de energía son altas, así que asegúrese de tener refrigerios saludables a la mano.
5. Encuentra apoyo
Puede resultarle útil participar en grupos de pérdida de peso. Un estudio mostró que las mujeres que participan en la pérdida de peso en grupo perdieron más, o tanto peso, como aquellas que intentaron perder peso solas.⁸
Tanto las comunidades en línea como los grupos de pérdida de peso en persona pueden ser útiles.
6. Aumentar la actividad física
A menudo se les decía a las mujeres que esperaran un mínimo de seis semanas después del parto para comenzar a hacer ejercicio. En estos días, sin embargo, las pautas médicas son que no hay necesidad de esperar.
Si estabas haciendo ejercicio durante el embarazo y tuviste un parto vaginal sin complicaciones, probablemente sea seguro que comiences a hacer ejercicio ligero unos días después del parto, o una vez que te sientas con ganas. Si tuvo un parto complicado o una cesárea, hable con su médico acerca de cuándo es adecuado para usted comenzar un programa de ejercicios.
En la mayoría de los casos, podrá comenzar a hacer ejercicios ligeros alrededor de cuatro a seis semanas después del parto.
Una vez que su médico le dé el visto bueno, puede seguir los siguientes pasos con su ejercicio:
Empezar gradualmente
Comience con ejercicios fáciles que fortalezcan los principales grupos musculares, que incluyen la espalda y los músculos abdominales, antes de agregar lentamente ejercicios de intensidad moderada.
Tener en cuenta la lactancia
Si amamanta a su bebé, hágalo antes de hacer ejercicio para evitar la incomodidad de los senos congestionados. Asegúrese de usar un sostén de apoyo durante el ejercicio.
Incluye a tu bebé
Si no encuentras tiempo para hacer ejercicio, incluye a tu bebé en tu rutina yendo a caminar todos los días con un portabebés o un cochecito.
No hagas ejercicio solo
Invite a otras mamás a caminar o a unirse a usted en clases de acondicionamiento físico posparto. Puede ser muy motivador y social trabajar con otros.
Beber abundante agua
Es importante beber mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si experimenta algún dolor, deje de hacer ejercicio de inmediato, ya que esto podría significar que se está excediendo.
7. Evita el alcohol
Las investigaciones muestran que cantidades más pequeñas de alcohol, como una copa de vino tinto ocasional, pueden proporcionar ciertos beneficios para la salud.⁹ Sin embargo, cuando se trata de perder peso después del embarazo, el alcohol proporciona calorías sin mucho valor nutricional.
El alcohol también puede contribuir al aumento de peso, lo que lleva a un mayor almacenamiento de grasa alrededor de los órganos ( grasa abdominal ).
Si está amamantando, su opción más segura es no beber nada de alcohol, ya que no existe un nivel conocido de alcohol que se considere seguro para los bebés.¹⁰
Si está amamantando, durante las celebraciones puede optar por algo burbujeante y bajo en azúcar, como agua con gas saborizada sin azúcar.
El detalle
A medida que su cuerpo experimenta cambios de peso durante y después del embarazo, sea amable consigo misma. Permítase el tiempo antes de su chequeo de seis semanas para que su cuerpo se recupere antes de comenzar a perder peso. Bajar de peso demasiado rápido después del parto podría ralentizar el proceso de recuperación de tu cuerpo.
Si está amamantando, no empiece a reducir las calorías hasta que su suministro de leche se haya normalizado y su bebé tenga al menos dos meses de edad.
Cuando pierda peso durante el embarazo, haga cambios pequeños y sostenibles para hacerlo de una manera segura y saludable con una dieta saludable y ejercicio. Apunte a una meta de pérdida de peso de alrededor de una libra y media por semana.
Una vez que su médico lo autorice a realizar actividad física, puede comenzar a incorporar el ejercicio a su rutina. Es importante hablar con su médico acerca de cómo perder peso posparto de manera segura.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.