Un informe encontró que el 25% de los adultos en los EE. UU. dijeron que habían experimentado dolor en la parte inferior de la espalda en los últimos tres meses. Puede ser debilitante y frustrante, especialmente si no sabe qué está causando su dolor.
Los adultos y los adolescentes pasan aproximadamente 7,7 horas¹ sentados cada día, ya sea sentados en el automóvil, en el tren o en el autobús, sentados en el escritorio del trabajo o de la escuela, o sentados en el sofá . Si se sienta durante mucho tiempo, puede que le resulte más cómodo sentarse con las piernas cruzadas, ya sea apoyando una rodilla sobre el muslo, apoyando la rodilla exterior sobre el muslo o cruzando los tobillos.
Puede parecer bastante inofensivo cruzar las piernas cuando está sentado, y es posible que lo haga todos los días y ni siquiera se dé cuenta. Si bien sentarse con las piernas cruzadas no representa ningún riesgo inmediato, podría ser la causa de su dolor lumbar.
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¿Por qué sentarse con las piernas cruzadas causa dolor en la parte baja de la espalda?
Si a menudo te sientas con las piernas cruzadas y se ha convertido en un hábito, puede que te resulte difícil dejar de hacerlo. Con el tiempo, sentarse con las piernas cruzadas puede causar asimetría o desequilibrio muscular entre los lados derecho e izquierdo, lo que eventualmente puede provocar lesiones causadas por tensión, debilidad y rango de movimiento reducido.
Cuando cruzas las piernas regularmente, se pueden notar pequeños desequilibrios en las caderas y la espalda baja . También puede experimentar una inclinación pélvica posterior², que ocurre cuando la parte superior de la pelvis rueda hacia atrás. Con el tiempo, la mala alineación de la cadera y la columna puede aumentar la presión en la zona lumbar.
La forma en que te sientas podría afectar la forma en que te paras y podrías adoptar una mala posición de pie. Es posible que descubras que colocas más peso en la pierna que cruzas, lo que puede causar tensión en los músculos de un lado y debilidad y tensión excesiva en los músculos del otro.
Sentarse con las piernas cruzadas puede hacer que un lado se siente más alto que el otro. Si se sienta así continuamente durante horas todos los días, podría provocar condiciones como la ciática.
Afecciones que provocan dolor lumbar al sentarse con las piernas cruzadas
Cruzar las piernas puede provocar afecciones asociadas con el dolor lumbar, que incluyen:
1. Síndrome de la cruz inferior (LCS)
Esta condición es causada por desequilibrios musculares y malas posturas. El estrés y la tensión desiguales en todo el cuerpo causados por sentarse con las piernas cruzadas pueden eventualmente provocar dolores y molestias. Estar sentado durante mucho tiempo puede acortar los músculos flexores de la cadera, lo que puede tensar los músculos de la espalda baja. Eventualmente, también podría notar otros problemas, como músculos y núcleo glúteos (inferiores) más débiles.
Es posible que comience a notar cambios en su postura si tiene LCS, incluida la parte superior de la pelvis que gira hacia atrás y un arco plano en la parte inferior de la espalda. Con el tiempo, estos cambios pueden causar debilidad en los muslos, los isquiotibiales y la espalda, lo que provoca lesiones y dolor.
2. Ciática
La ciática se produce cuando se comprime el nervio ciático (un nervio que se extiende desde la parte inferior de la espalda a través de las caderas, las nalgas y las piernas), lo que provoca síntomas como entumecimiento, debilidad y hormigueo.
Cuando cruzas las piernas, crea asimetría a lo largo de la cadera y presión en la parte inferior. Con el tiempo, la presión constante del peso de su cuerpo puede contraer los músculos y el nervio ciático.
3. Síndrome de dolor trocantérico mayor (GTPS)
GTPS también se puede llamar bursitis trocantérea o dolor lateral de cadera. Es una afección común que causa sensibilidad y dolor fuera de la región de las nalgas y las caderas.
Cuando cruzas las piernas, el trocánter mayor (la parte más ancha del cuerpo o la parte superior del fémur) puede ejercer presión sobre varias estructuras, incluidos los músculos y los tendones. La presión constante puede causar inflamación y dolor en estas áreas.
Consejos para sentarse con una espalda baja neutra
Puede tomar algún tiempo dejar el hábito de sentarse con las piernas cruzadas y aprender a sentarse en una posición neutral.
Estos son algunos consejos para sentarse con una espalda baja neutra:
1. Siéntate con la columna en una posición neutral
Trate de mantener la barbilla hacia atrás, los hombros hacia abajo, el estómago hacia adentro y la parte baja de la espalda apoyada contra el respaldo. Es posible que no sienta la necesidad de cruzar las piernas cuando mantiene la columna neutral.
Siéntese en una silla que sea lo suficientemente baja para mantener los pies apoyados en el suelo y las rodillas alineadas con las caderas. Puede usar un reposapiés para ayudar a sostener sus rodillas si su escritorio o silla es demasiado alto. Si su silla no brinda suficiente apoyo, puede usar una toalla enrollada o una almohada para mantener la parte baja de la espalda apoyada .
Si le resulta doloroso sentarse de esta manera, hable con su médico o con un fisioterapeuta para que le aconseje y oriente.
2. Intente sentarse de forma activa (dinámica)
Su cuerpo puede acostumbrarse a sentarse en la misma posición durante largos períodos, lo que provoca rigidez y tensión. La sesión activa lo alienta a seguir moviéndose incluso cuando está sentado. Implica cambiar regularmente la posición y la postura de tu cuerpo a lo largo del día, lo que podría desanimarte a cruzar las piernas. No necesita una silla ergonómica para sentarse activamente, ya que simplemente puede ajustar la altura de una silla de oficina normal o cambiar la forma en que se sienta.
3. Sea consciente de cruzar las piernas
Trate de prestar atención a la posición de sus piernas mientras está sentado. Muchas personas cruzan las piernas para que su sofá o silla sea más cómoda. Si esto le suena familiar, es posible que desee considerar invertir en muebles ergonómicos que sean cómodos y de apoyo.
Cuándo consultar a un médico sobre el dolor de espalda baja
El dolor de espalda baja puede ser un dolor sordo que dura varios días o un dolor intenso que dura varias semanas, y existen muchas causas posibles. Si el hábito de cruzar las piernas le está causando dolor en la parte inferior de la espalda, debería desaparecer cuando comience a sentarse de manera neutral. Sin embargo, si tiene un problema de espalda más grave, como ciática o LCS, es posible que deba consultar a un médico.
Las señales de que necesita ver a un profesional médico incluyen:
1. Tu dolor dura más de una semana
La mayoría de los dolores de espalda baja desaparecen después de varios días, pero si su dolor dura más tiempo, programe una cita para ver a su médico. Su médico puede realizar un examen físico y recomendar pruebas para diagnosticar sus síntomas . Si no se trata, el dolor lumbar puede provocar complicaciones graves.
2. Su dolor es peor en ciertas posiciones o en ciertos momentos
El dolor de espalda baja que empeora por la noche o cuando está descansando podría indicar inflamación. La inflamación podría ser un síntoma de un problema más grave, como:
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Fractura
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Infección
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Tumor
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Compresión nerviosa severa
3. Tiene hormigueo, entumecimiento o debilidad
El dolor lumbar acompañado de una sensación de hormigueo, entumecimiento o debilidad puede ser un signo de daño o irritación de los nervios. Aunque los medicamentos de venta libre y el ejercicio pueden ayudar, siempre es importante identificar la causa y determinar el tratamiento más efectivo.
El detalle
Sentarse con las piernas cruzadas puede causar cambios asimétricos en la columna vertebral y la cadera, lo que podría provocar una afección como ciática, síndrome del cruce inferior o síndrome de dolor trocantérico mayor. Estas condiciones pueden causar dolor lumbar, rigidez e incomodidad.
Su médico o fisioterapeuta puede recomendarle que deje o limite el cruce de piernas, pero puede ser un hábito difícil de romper, especialmente si permanece sentado durante períodos prolongados. Estrategias como sentarse con la columna vertebral en una posición neutral, estar sentado de forma activa y ser consciente de cruzar las piernas pueden ayudar a mejorar su postura, aliviar el dolor y prevenir lesiones.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .