El estrés se ha convertido en algo común en la vida moderna, con investigaciones que muestran que al menos el 78 %¹ de los adultos estadounidenses se sienten estresados al menos un día a la semana, mientras que alrededor del 15 %¹ se sienten estresados todos los días.
Dado que la ansiedad es una reacción frecuente al estrés, se sabe que ambas van de la mano. Cuando la ansiedad y el estrés interrumpan inesperadamente su día, pruebe estas técnicas para aliviar los síntomas.
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Aléjate de las redes sociales
Cuando se sienta ansioso y estresado, aléjese de las redes sociales en lugar de usarlas como mecanismo de afrontamiento o distracción. Investigaciones recientes indican que las plataformas en línea como las redes sociales agravan los problemas de salud mental y causan más estrés y ansiedad, a pesar de que muchos de nosotros lo vemos como una forma de relajarnos y “desconectarnos”.
Un estudio de 2020² descubrió que las redes sociales en sí mismas no empeoran el estrés y la ansiedad, pero la cantidad de tiempo que se dedica a priorizar las redes sociales en lugar de las interacciones sociales en persona tiene un impacto negativo en la depresión, la ansiedad y el estrés.
Las redes sociales son una excelente manera de mantenerse en contacto con amigos y seres queridos donde sea que vivan, pero se encontró un aumento del 70% en los síntomas depresivos autoinformados entre las personas que pasaron una cantidad significativa de tiempo en las redes sociales en comparación con las interacciones fuera de línea.
Otro estudio de 2020³ examinó los efectos de la angustia mental asociada con la exposición a los medios en adultos estadounidenses durante la pandemia. Aunque muchas personas buscaron entretenimiento, información y alivio del estrés relacionado con el COVID en las redes sociales y otros medios de comunicación en línea, el estudio encontró que aquellos que pasaban más tiempo en las redes sociales reportaron mayores niveles de angustia mental.
Obtenga más información sobre la relación entre la salud mental y las redes sociales.
Participar en actividad física
El ejercicio regular no solo puede reducir el estrés y la ansiedad a largo plazo, sino que participar en sus actividades físicas favoritas cuando experimenta estrés y ansiedad también puede ser beneficioso para su bienestar en ese momento.
Un estudio de 2014⁴ descubrió que hacer ejercicio regularmente tenía un efecto positivo significativamente mayor en el estado de ánimo y la euforia después de experimentar estrés. Sin embargo, no se encontró entre las personas que no hacían ejercicio con regularidad, lo que sugiere que el ejercicio regular lo hace más resistente durante los momentos de estrés.
Según una revisión de 2020⁵ de varios estudios, se descubrió que el ejercicio mejora sustancialmente los síntomas de ansiedad . Se demostró que el entrenamiento de resistencia regula los niveles de cortisol, que juega un papel importante en la aparición del estrés y la ansiedad.
El yoga, en particular, tiene un impacto positivo en las personas con estrés severo y síntomas de ansiedad a través de su variedad de posturas relajantes, control de la respiración y meditación .
Usa los cinco sentidos
Para una forma rápida de reducir el estrés y la ansiedad, puede ser útil seguir estos pasos:
Reconoce que estás estresado : da un paso atrás y evalúa la situación para reconocer cómo te sientes en este momento.
Identifique sus síntomas : verifique con usted mismo para identificar qué síntomas está experimentando. Estos pueden incluir agitación, ira, impotencia, sentirse abrumado, tristeza, temblores , latidos cardíacos acelerados u otros.
Utilice los cinco sentidos para reducir el estrés y la ansiedad:
Mire las cosas que le traen alegría, como familia y mascotas, o salga a caminar y disfrute de su entorno.
Huele una vela perfumada o aceites esenciales.
Siente la suave tela de una cómoda manta o el suave pelaje de un gato.
Pruebe un trozo de chocolate negro o mastique chicle.
Escuche su canción favorita o ruidos al aire libre.
Según un estudio de 2017⁶, pasar tiempo en la naturaleza y usar los cinco sentidos puede ofrecer beneficios para nuestro bienestar mental y físico. El informe mostró que estimular múltiples sentidos al mismo tiempo podría tener un impacto positivo en los niveles de estrés y ansiedad, especialmente cuando se está al aire libre en la naturaleza.
Los experimentos virtuales versus en persona informados en el estudio encontraron que, si bien una experiencia virtual de la naturaleza redujo el estrés, los participantes aún respondieron negativamente porque preferían la experiencia multisensorial completa de estar al aire libre en un entorno natural.
La risa es la mejor medicina
Si sientes que la ansiedad y el estrés te abruman, recuerda que la risa es la mejor medicina. Puede ser difícil experimentar síntomas graves de estrés y ansiedad cuando se está riendo.
Según un estudio de 2016⁷, solo el acto de reír puede crear una respuesta positiva. Según estudios adicionales citados en los hallazgos, las personas que participaron en la terapia de yoga de la risa experimentaron una disminución de la ansiedad y la depresión en comparación con las que no participaron.
Los investigadores también notaron un aumento en la satisfacción general con la vida entre quienes participaron en esta terapia. Estos beneficios fueron similares a los de la risa espontánea, que es más genuina y menos deliberada.
Trae más humor a tu día al:
Ver videos divertidos, stand-ups de comedia o una película de comedia
Llamar a un amigo o familiar para reírse
Leer o mirar caricaturas, cómics o libros divertidos.
Ir verde
Pasar tiempo en la naturaleza se ha asociado positivamente con el bienestar mental y físico desde la antigüedad. Estar al aire libre a menudo inspira creatividad, promueve la actividad física y la salud, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés y la ansiedad.
Según un estudio de 2018⁸, estar en un entorno natural puede tener un fuerte impacto en la reducción del estrés psicológico. El estudio utilizó tres ubicaciones para representar diferentes niveles de la naturaleza (en la naturaleza, un parque y dentro de un edificio).
Los resultados revelaron que las preocupaciones de los participantes disminuyeron en los tres lugares, pero los niveles de alegría aumentaron significativamente más en los primeros dos lugares (tierra salvaje y parque).
De manera similar, un estudio de 2019⁹ encontró que pasar al menos dos horas a la semana en la naturaleza está relacionado con la buena salud y el bienestar.
El informe no encontró ninguna diferencia entre pasar incluso un minuto en comparación con 119 minutos en la naturaleza y descubrió que incluso una cantidad minúscula de tiempo tenía inmensos beneficios. Sin embargo, el estudio encontró niveles consistentemente más altos de salud y bienestar entre aquellos que pasaban dos horas o más en un ambiente natural cada semana.
No contengas las lágrimas
Las investigaciones muestran que tener un buen llanto puede tener muchos impactos positivos en su salud y bienestar. Cuando te sientes estresado y ansioso, llorar puede ayudarte a calmarte, liberar la tensión, aliviar el dolor, mejorar tu estado de ánimo y mejorar el bienestar general.
De acuerdo con un estudio de 2014¹⁰, el llanto puede tener una función auto-calmante siempre que no sea el resultado de la vergüenza o la respuesta al consuelo de otra persona. Si bien el estudio no determinó si la producción de lágrimas, los sollozos o las conversaciones angustiosas afectaron más a las personas del estudio, los resultados encontraron que el llanto activaba el sistema nervioso parasimpático, que desencadena la relajación .
El estudio también encontró que los participantes liberaban endorfinas y oxitocina cuando lloraban. Estas hormonas desempeñan un papel en mejorar el estado de ánimo y aliviar el dolor. Investigaciones posteriores encontraron¹¹ que el 73 % de los hombres y el 85 % de las mujeres se sentían menos enojados y tristes después de llorar.
Un estudio de 2017¹² apoyó hallazgos similares y observó que llorar solo puede ser una forma de buscar representaciones internalizadas de los cuidadores, y llorar alrededor de otras personas puede ser una forma de buscar ayuda y apoyo de amigos y familiares . En ambos escenarios de lágrimas, la persona que llora puede beneficiarse socialmente.
Autodiálogo positivo
Puede ser útil recordarse a sí mismo que solo es un ser humano y que está haciendo lo mejor que puede. Apuntar a la perfección puede agregar más ansiedad y estrés a su vida cotidiana. Dar pasos más pequeños y realistas hacia tus objetivos te mantendrá motivado y te hará sentir más realizado a lo largo del viaje.
Reconocer y celebrar todos tus logros, por pequeños que sean, también es importante. Habla positivamente contigo mismo en lugar de concentrarte en lo que crees que estás haciendo mal. Desarrolle una mentalidad más optimista, que puede ser excelente para controlar la ansiedad y reducir el riesgo de desarrollar otros problemas de salud mental.
Cuando practica un diálogo interno positivo, puede experimentar beneficios para la salud¹³ que incluyen:
Reducción del estrés, la ansiedad y la depresión.
Mayor vida útil
Mejor bienestar físico y emocional
Sistema inmunológico más fuerte
Mejores habilidades de afrontamiento para lidiar con situaciones estresantes.
El detalle
Hay muchos pasos que puede tomar para aliviar la ansiedad y el estrés. Los más comunes que todos escuchamos son respirar profundamente, distraerse o contar lentamente hasta diez, por ejemplo.
Además de estos, puede probar las siguientes técnicas para reducir los síntomas más desafiantes de estrés y ansiedad:
Limite el uso de las redes sociales y pase más tiempo en persona con amigos y familiares.
Aumente su actividad física para aumentar el bienestar y controlar el estrés y la ansiedad.
Usa tus cinco sentidos para centrarte y calmarte.
Salga a la naturaleza para disminuir el estrés y aumentar la alegría.
Ríete tan a menudo como puedas para contrarrestar las emociones negativas.
No contengas las lágrimas, ya que un buen llanto con los seres queridos te permite obtener apoyo y reducir el estrés.
Habla positivamente contigo mismo y celebra tus logros.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.