Si está tratando de vivir un estilo de vida más saludable, coma más limpio o reduzca sus calorías. Para perder peso , es natural perder algo de músculo.
Sin embargo, perder demasiada fuerza y función muscular puede afectar directamente la salud de su cuerpo. He aquí cómo perder grasa corporal sin perder masa muscular.
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1. Come suficientes calorías
Una parte esencial de la pérdida de peso es reducir la ingesta total de calorías . Sin embargo, las dietas extremadamente bajas en calorías también pueden provocar la pérdida de masa muscular.
Las mujeres deben tratar de reducir su ingesta de 300 a 400 calorías en el período inicial de pérdida de peso. Para los hombres, esto es alrededor de 400 a 600 calorías. Un poco más, y tu cuerpo puede entrar en modo de inanición y tratar de mantener la mayor cantidad de grasa corporal posible.¹
Si bien desea reducir las calorías, especialmente de los alimentos poco saludables, reducir demasiado demasiado pronto no solo es insostenible, sino que también puede ser perjudicial para el crecimiento y la reparación de sus músculos.
2. Coma una dieta variada con suficiente proteína
Siguiendo con el punto anterior, comer suficiente proteína, especialmente de fuentes de proteína magra como pescado, pollo, huevos o pavo, puede ayudar a alimentar tus músculos. La proteína no solo aumenta la saciedad y lo mantiene lleno por más tiempo, sino que también ayuda a preservar la masa corporal magra durante una dieta de restricción calórica.
Un estudio analizó la masa corporal magra y cómo se vio afectada por un bajo consumo de proteínas o un alto consumo de proteínas sobre un déficit de calorías a corto plazo . El grupo con bajo contenido de proteínas tenía alrededor de 1 g por kg al día y perdió alrededor de 3,5 libras de masa muscular. El grupo alto en proteínas consumió 2,3 g por kg al día y solo perdió alrededor de 0,66 libras de masa muscular.²
Muchos factores pueden influir en la cantidad de proteína que necesita , incluido su peso, sexo y nivel de actividad. Sin embargo, la mayoría de las pruebas actualmente sugieren que se recomiendan 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día para mantener la masa corporal magra durante la restricción calórica.³
3. Ten un plan de ejercicios variado
No hay nada de malo en encontrar un ejercicio que te guste y seguir haciéndolo. Sin embargo, necesitarás incorporar entrenamiento tanto de fuerza como aeróbico si quieres quemar grasa sin perder músculo.
No hay ejercicio “incorrecto”, pero alternar entre unos pocos puede ayudar a variar los niveles de intensidad y proporcionar nuevos beneficios.
Si desea involucrar más grupos musculares mientras quema más calorías , intente incorporar ejercicios compuestos en su régimen de ejercicios. Estos incluyen dominadas, sentadillas y peso muerto. Debido a que funcionan para varios grupos musculares a la vez, pueden ayudar a conservar la masa muscular magra en comparación con otros ejercicios de aislamiento.⁴
4. Levanta pesas
El cardio es vital para eliminar el exceso de grasa, pero levantar pesas es clave para mantener los músculos delgados y tonificados . Aumentar la cantidad de peso que levanta también puede estimular el crecimiento muscular, que es necesario para mejorar la masa muscular en general.
Querrá involucrar tantos grupos de músculos como sea posible, por lo que los entrenamientos de cuerpo completo son una gran idea en lugar de aislar grupos de músculos específicos.
También puede probar la sobrecarga progresiva, conocida como el aumento lento de la tensión ejercida sobre los músculos durante el entrenamiento. El crecimiento muscular es el resultado de obligar a los músculos a adaptarse a factores estresantes desafiantes.⁵ Por lo tanto, aunque desafiar constantemente al cuerpo puede ser increíblemente agotador, trate de aumentar el peso de sus músculos con el tiempo y observe cómo crece su masa muscular.
5. No olvides los días de descanso
Si bien el ejercicio con una rutina es crucial para tonificar, desarrollar músculo y perder grasa, los días de descanso son parte integral de cualquier estilo de vida saludable. El sobreentrenamiento constante y la tensión de los músculos pueden provocar una degradación excesiva de las proteínas musculares.⁶ Si bien se espera cierta degradación muscular cuando se esfuerza durante un entrenamiento, no permitir que su cuerpo descanse y se recupere después del entrenamiento puede ser perjudicial.
Cuando se produce demasiada degradación muscular, se puede perder significativamente masa muscular en lugar de masa grasa. En su lugar, concéntrese en mejorar el rendimiento con el tiempo y aumentar la masa muscular lentamente.
6. Apunta a una pérdida de peso más lenta y evita las dietas estrictas
Si bien puede estar muy entusiasmado con su nuevo estilo de vida saludable o programa de ejercicios, es importante reducir la velocidad, especialmente en las primeras semanas. Lo que no quieres es terminar trabajando demasiado tu cuerpo o lastimándote los músculos, dejándote fuera de acción hasta que te recuperes por completo.
La pérdida rápida de peso también significa una pérdida muscular rápida. La investigación encontró que seguir dietas estrictas en realidad puede hacer que pierdas masa muscular, no grasa. Las personas que consumen calorías drásticamente bajas, también conocidas como dietas estrictas, pierden más peso, pero la mayor parte es masa muscular.⁷ A la larga, esto puede causarle cansancio y debilidad.
La pérdida de músculo también puede reducir su tasa metabólica basal (BMR). Tu BMR es responsable de determinar cuántas calorías quemas en reposo, y cuando tu cuerpo tiene una masa muscular más baja, se necesitan menos calorías para mantenerlas.⁸
7. Duerma lo suficiente
Asegurarse de dormir lo suficiente y reducir sus niveles de estrés para una noche de sueño saludable es crucial para la pérdida de grasa y la recuperación muscular después del entrenamiento.
Las investigaciones señalan la importante relación entre la mala calidad del sueño y el consiguiente aumento de peso. Incluso aumentar nuestro sueño unas pocas horas puede ayudarnos a perder más masa grasa corporal, y dormir lo suficiente puede hacer que pierdas más tejido muscular.⁹
La privación del sueño proviene del sueño insuficiente o de la mala calidad del sueño, lo que puede afectar directamente su metabolismo . Esto se debe principalmente a la relación con nuestras hormonas nocturnas leptina y grelina, que son las encargadas de controlar el apetito. El exceso de grelina con menos leptina significa más señales de hambre y aumento de peso.¹⁰
El detalle
Si desea perder peso sin perder masa muscular, deberá incorporar algunos cambios en su programa de pérdida de peso para alimentar sus músculos sin aumentar sus reservas de grasa.
Si bien algunas reducciones en la masa muscular son normales, su pérdida de peso debe ser sostenible y lenta para reducir la pérdida de masa muscular tanto como sea posible.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .