La pérdida de peso exitosa a menudo puede significar eliminar o limitar ciertos tipos de alimentos y bebidas, pero ¿qué pasa con el alcohol? Quizás se esté preguntando cómo perder peso y seguir bebiendo alcohol.
Aquí está la verdad sobre el consumo de alcohol , cómo influye en la pérdida de peso y cuál es el mejor alcohol para beber cuando se trata de perder peso.
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¿Cómo influye el alcohol en tu peso?
El alcohol puede influir en el aumento de peso de varias maneras y tener efectos potentes en su salud en general.
El consumo de alcohol aporta un exceso de calorías
El consumo excesivo de calorías puede provocar un aumento de peso, especialmente si su producción de energía sigue siendo la misma. Hay aproximadamente siete calorías por gramo de alcohol.¹
En los EE. UU., una bebida estándar contiene alrededor de 14 gramos de alcohol (una lata de cerveza o una copa de vino), por lo que si consume 10 bebidas estándar de alcohol a la semana, son 1000 calorías adicionales que no necesita. Este número también puede aumentar si elige opciones de alcohol más pesadas y con más calorías.
La mayoría de las bebidas alcohólicas son altas en calorías pero con poco valor nutricional, conocidas como “calorías vacías”. También se ha demostrado que el consumo de alcohol aumenta el hambre y el apetito al cambiar el cerebro al modo de inanición.
Los investigadores encontraron que el alcohol activa las señales cerebrales en ratones que aumentan el hambre y le dicen al cuerpo que coma más alimentos. A los ratones se les dieron cantidades generosas de alcohol, y los investigadores observaron que el alcohol causaba un aumento en la actividad de las neuronas de la proteína relacionada con agutí (AGRP). Estas neuronas se activan cuando el cuerpo experimenta hambre. Los ratones también comieron más alimentos de los que consumían habitualmente durante todo el estudio.²
El alcohol puede causar trastornos del sueño
La investigación también ha demostrado que la mala calidad del sueño causada por los atracones de bebida puede influir en el peso y provocar un aumento de peso. Con solo reducir la duración del sueño en los participantes de 8,5 a 4,5 horas, se observó un aumento del hambre y el apetito.
Después de 4,5 horas de sueño, los participantes también tenían más probabilidades de elegir refrigerios con más calorías que los que dormían más.³ Esto indicó que dormir menos o tener un sueño de mala calidad podría aumentar los antojos de comida chatarra al día siguiente, lo que a su vez aumenta el riesgo de aumento de peso.
Beber grandes cantidades de alcohol antes de acostarse también puede afectar su ciclo de sueño. Se ha demostrado que el alcohol influye negativamente en las etapas críticas de su sueño, incluido el movimiento ocular rápido (REM) y el sueño profundo.⁴
Si bien beber una copa de vino puede permitirle conciliar el sueño más rápido inicialmente, es más probable que se despierte durante la noche y tenga una peor calidad de sueño. Debido a que experimenta menos sueño REM, también es más probable que se despierte exhausto, lo que lo llevará a alcanzar ese tarro de galletas.
El efecto del alcohol en tu salud
¿Qué pasa con los efectos del alcohol en su salud en general? En los Estados Unidos, una bebida estándar contiene aproximadamente 14 gramos de alcohol. Si bien beber con moderación o algunas veces a la semana está bien, pueden surgir problemas de salud con el consumo excesivo o el abuso de alcohol.
Algunos riesgos para la salud a corto plazo del consumo de alcohol⁵ incluyen:
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Falta de juicio
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Habilidades de coordinación pobres
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Mareo
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Pérdida de memoria
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Falta de concentración
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Náuseas y vómitos
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Resacas y dolores de cabeza
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Lesión (a usted mismo o a otros)
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Habilidades motoras pobres
Beber cantidades excesivas de alcohol puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedad o de desarrollar problemas de salud. Los efectos del alcohol también son a largo plazo y pueden acumularse con el tiempo. Estos son algunos efectos potenciales a largo plazo del consumo de alcohol:
Hígado
Solo beber de 3 a 4 bebidas estándar al día puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de hígado a lo largo de su vida. El consumo prolongado de alcohol también aumenta el riesgo de cirrosis hepática y cicatrización.⁶
Cerebro
Beber en exceso puede afectar su memoria, estado de ánimo y niveles de concentración.⁷
Corazón
Beber en exceso puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y daño cardíaco al aumentar la presión arterial.⁸
Estómago
Solo beber 1 o 2 bebidas estándar al día aumenta el riesgo de desarrollar úlceras estomacales y cáncer gastrointestinal.⁹
Los mejores y peores tipos de alcohol para bajar de peso.
Si bien no es necesario que elimine por completo el alcohol para llevar un estilo de vida saludable y lograr sus objetivos de pérdida de peso , podría ser bueno cambiar los tipos de alcohol que bebe.
Beber cantidades excesivas de bebidas alcohólicas también puede llevar a beber en exceso y usar el alcohol como una muleta emocional después de un día estresante en lugar de disfrutarlo con moderación.
Al ser consciente de la cantidad de alcohol que está consumiendo, podrá reducir el riesgo de desarrollar un consumo excesivo de alcohol y la cantidad total de calorías que consume durante el día. También puede hacer algunos intercambios de alcohol simples que le permitan disfrutar del alcohol sin calorías innecesarias.
Aquí hay algunas opciones de alcohol bajas en calorías:
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Ginebra y tónico dietético
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Ron y coca cola light
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Vodka con refresco de club simple
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Cerveza baja en calorías
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Tequila y lima recién exprimida
Si desea reducir su riesgo de aumento de peso, evite estos tipos de bebidas alcohólicas:
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Pina colada
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Té helado Long Island
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mojito
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cervezas artesanales
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licores de chocolate
También puede proponerse un desafío al reducir su consumo de alcohol durante la semana y limitar su consumo de alcohol a 1 o 2 tragos en cualquier momento. Opte por beber alcohol durante una comida con amigos o durante eventos sociales en lugar de beber solo durante las noches. También puede elegir opciones bajas en azúcar o “dietéticas” para mezclar en cócteles o alternar entre refrescos de club y bebidas alcohólicas mientras bebe.
El detalle
No es necesario eliminar el alcohol por completo para una pérdida de peso efectiva. Sin embargo, es crucial ser conscientes de nuestra ingesta de alcohol y tratar de reducir el consumo excesivo de alcohol.
Beber grandes cantidades de alcohol puede hacer que consumamos una gran cantidad de calorías innecesarias. Opte por opciones de alcohol bajas en calorías con moderación.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .