La ansiedad es el resultado de las señales de peligro de su cuerpo que se activan cuando no hay una amenaza ‘real’ de la que escapar. Esto desencadena una respuesta de lucha o huida que se presenta con síntomas de ansiedad. Alrededor del 40 % de los adultos estadounidenses¹ experimentan trastornos de ansiedad. La meditación consciente es una forma libre de medicamentos para reducir el estrés diario y los síntomas de ansiedad.
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¿Qué es la ansiedad?
La respuesta de lucha o huida es el mecanismo salvavidas natural incorporado en su cuerpo. Cuando su seguridad se ve amenazada, parte de su cerebro, la amígdala, indica que está en peligro para el resto de su cuerpo. Esto activa el sistema nervioso simpático (SNS) y prepara su cuerpo para luchar o huir de la amenaza.
Cuando su cuerpo está en este estado, las glándulas suprarrenales producen hormonas llamadas adrenalina y noradrenalina, lo que da como resultado una reacción en cadena que aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial y la frecuencia respiratoria para prepararlo para escapar del peligro.
Sin embargo, cuando este sistema se activa en situaciones en las que no existe una amenaza “real” para su seguridad, experimenta síntomas de ansiedad. La ansiedad puede ocurrir a partir de pensamientos, amenazas percibidas, disfunción de su respuesta al estrés, o puede aparecer aparentemente de la nada.
La ansiedad se siente diferente para todos, pero algunos de los síntomas comunes incluyen:
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corazón acelerado
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Hiperventilación (respiración rápida)
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Sensación de mareo o desmayo
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Sacudir o temblar
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Músculos tensos
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Pensamientos acelerados
Experimentar una respuesta de estrés cuando no hay nada de lo que luchar o huir puede ser incómodo. Entonces, ¿cómo desactivas la respuesta de lucha o huida?
La investigación² ha demostrado que la meditación consciente puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad y ayudarlo a reducir su respuesta al estrés.
¿Qué es la meditación de atención plena y cómo ayuda a la ansiedad?
La meditación de atención plena se deriva de formas antiguas de meditación, como la meditación budista Vipassana. El propósito del entrenamiento de atención plena es enfocar tu mente en el momento presente, desapegarte de cualquier pensamiento o sentimiento destructivo y aceptar tus emociones. La práctica de la meditación de atención plena es una herramienta eficaz para reducir la ansiedad³, aprender a aceptar y encontrar la paz y la calma interior.
El concepto central de la meditación de atención plena para la ansiedad es traer conciencia al presente centrándose en su ritmo cardíaco, respiración y cuerpo, permitiendo que sus pensamientos y emociones vayan y vengan sin juzgar.
El pranayama diario (regulación de la respiración) es un concepto central del yoga y una herramienta eficaz que se usa a menudo en la meditación de atención plena. Las técnicas de respiración profunda son especialmente útiles para reducir la ansiedad, ya que crean una respuesta calmante al activar el sistema nervioso parasimpático. Este sistema funciona en oposición a su SNS y la respuesta de lucha o huida.
La meditación de atención plena es una práctica sencilla de aprender. Al convertirlo en un hábito como parte de su rutina, puede practicarlo regularmente para obtener los inmensos beneficios. También puede asistir a clases, en línea o en persona, donde un practicante experimentado lo guía a través de técnicas de meditación de atención plena.
¿Qué muestran los estudios?
Las investigaciones han demostrado que la meditación puede reducir significativamente la ansiedad³ y el pensamiento obsesivo⁴. Puede ayudarte a separarte de tus emociones para que puedas superarlas sin sentirte abrumado. La meditación de atención plena puede incluso cambiar la estructura⁵ de su cerebro de manera positiva.
Solo 10 minutos diarios pueden ayudar a tu cerebro a lidiar mejor con el estrés y mejorar tus niveles de empatía.
Si su ansiedad es el resultado de una experiencia negativa, meditar sobre este estímulo puede ayudar a aliviar la ansiedad.
La meditación de atención plena te ayuda a regular mejor tu estado de ánimo⁶ al afectar la región del hipocampo del cerebro que se ocupa del estado de ánimo y las emociones. En un estudio⁷ sobre los efectos de la meditación en el cerebro, se descubrió que las personas que practicaban la meditación tenían regiones del hipocampo más grandes, lo que puede mejorar su regulación emocional.
Otros beneficios⁸ de la meditación consciente incluyen:
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Menos estrés
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Menos rumiación (patrones de pensamiento negativos y repetitivos)
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Mejor memoria de trabajo
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mejor enfoque
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Mayor mentalidad positiva
Guía de meditación de atención plena
Puede ser útil combinar su meditación con otro hábito para que sea una parte regular de su rutina. Esto se conoce como acumulación de hábitos. Se cree que practicar la meditación por la mañana⁹ es la mejor manera de que se convierta en un hábito. Intente meditar después de lavarse los dientes o hacer la cama por la mañana.
Que sea breve
Cuando comienzas la meditación de atención plena por primera vez, no necesitas hacerlo por mucho tiempo. Comience con tres a cinco minutos al día y aumente lentamente. En general, se cree que de 10 a 20 minutos al día son suficientes⁹.
Usa ropa cómoda
No querrás tirarte de la ropa cuando estés meditando, así que asegúrate de usar algo suelto y cómodo.
establecer un temporizador
De esta forma, sabrás que has meditado durante el tiempo que pretendías y no tendrás que seguir mirando el tiempo, lo que interrumpiría tu meditación. Puede probar aplicaciones gratuitas como Insight Timer que le indica cuándo está a la mitad y cuándo se acabó el tiempo. Esto le ayuda a realizar un seguimiento de cuánto tiempo está meditando para que pueda aumentar la duración a medida que se sienta listo.
Póngase en una posición cómoda
Es posible que desee sentarse en un cojín con las piernas cruzadas o acostarse en el suelo. Solo asegúrese de estar en una posición estable con los pies o las nalgas en el suelo. Esto te ayuda a conectarte a tierra durante la meditación y permanecer presente.
posición tradicional
Puedes elegir sentarte en la posición de meditación tradicional. Siéntate con las piernas cruzadas. Enderece la espalda, pero no debe estar rígida. Deje que los hombros y la cabeza se relajen y coloque las manos sobre las piernas. Intente sentarse en esta posición primero, pero busque una posición más cómoda si no funciona para usted.
Cierra los ojos y sé presente
Respira profundamente, deja que tus pensamientos y emociones se asienten en tu mente y toma nota de ellos. Cerrar los ojos te ayuda a concentrarte en el momento presente.
Concéntrate en tu respiración
A medida que inhala lentamente, sienta que el aire llena su diafragma y luego su pecho. Mientras exhala lentamente, sienta cómo el aire sale de su diafragma. Mientras haces esto, debes sentir tu estómago, no solo tu pecho, moviéndose con tu respiración. Es posible que descubra que su mente divaga un poco y que su atención en la respiración disminuye, así que simplemente vuelva a centrar su atención en la respiración.
Cuando se acabe el tiempo, abre lentamente los ojos
Haga una pausa por un segundo para notar cómo se siente su cuerpo y vea si puede identificar algún pensamiento o emoción.
Aumentar el tiempo
Una vez que pueda meditar durante 20 minutos a la vez, aumente la duración. Puede intentar agregar otra práctica por la noche, ya que se cree que dos sesiones de 20 minutos al día le brindarán los máximos beneficios¹⁰, aunque también se sugiere que 10 minutos al día pueden ser suficientes.
Si tiene ganas de continuar con su meditación cuando suene el temporizador, es mejor dejar de meditar y simplemente meditar un poco más la próxima vez.
Es importante reconocer que desarrollar un nuevo hábito es difícil. Trate de no criticarse a sí mismo si olvida meditar o lo encuentra desafiante. Podrías recompensarte cuando te acuerdes de hacerlo o si meditas para tu tiempo objetivo.
Otras formas de meditar conscientemente
Meditación caminando
Intente poner su teléfono en silencio y lejos en una bolsa cuando camine a algún lugar. Tome nota de lo que puede ver, oír, sentir, oler y tal vez incluso saborear mientras camina.
Tome su tiempo
Evite realizar varias tareas a la vez si es propenso al estrés o la ansiedad severos cuando está abrumado. Hacer una tarea a la vez será más eficiente y ayudará a aliviar un poco la ansiedad.
Evita las pantallas mientras comes
En lugar de mirar televisión mientras cena, intente comer en silencio y concentrarse en cada bocado. Practica volver a concentrarte en la comida cuando tu mente divague. Trate de no pensar en su día o en lo que traerá mañana. Simplemente concéntrese en su comida, como el sabor, el olor y cómo se siente en la boca, durante unos minutos mientras come.
Muévete si lo necesitas
Si encuentra que tiene dificultades para quedarse quieto cuando medita, puede intentar estirar suavemente su cuerpo. Diferentes posturas de yoga mientras aún te enfocas en tu respiración pueden aliviar la necesidad de moverte y hacer que la meditación sea más sostenible.
Concéntrese regularmente en su respiración a lo largo del día.
Puede encontrar que practicar la meditación durante 20 minutos de una sola vez todos los días no es sostenible para usted. En su lugar, podría dividirlo en sesiones de meditación más cortas, como dos o tres minutos aquí y allá cuando se sienta ansioso. Si estás en el trabajo o la escuela, puedes cerrar los ojos en tu escritorio y concentrarte en tu respiración.
Descargar una aplicación de meditación
Si le resulta difícil mantener un hábito de meditación o quiere mirar el reloj durante su sesión, las meditaciones guiadas pueden ayudar. Hay muchas aplicaciones que puede descargar para crear un programa de meditación que funcione para usted.
Estos programas generalmente involucran meditaciones guiadas en las que alguien te habla durante la sesión, lo que ayuda a que tu mente se mantenga enfocada en la meditación. Esta también es una excelente manera de hacerse responsable, ya que las aplicaciones pueden rastrear cuándo y con qué frecuencia completa sus sesiones de meditación.
Método de puesta a tierra 5-4-3-2-1
Si te resulta difícil o aburrido concentrarte solo en tu respiración y quieres algo rápido que te ayude a calmar tu ansiedad, el método 5-4-3-2-1 puede funcionar para ti. Este método te permite relajarte y traer conciencia a tu mente y cuerpo, lo que puede ayudar a ralentizar tu respiración y reducir los síntomas de ansiedad. Para probar este método, ya sea mentalmente o en voz alta, enumere las siguientes cosas:
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Cinco cosas que puedes ver
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Cuatro cosas que puedes sentir
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Tres cosas que puedes escuchar
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Dos cosas que puedes oler
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Una cosa que puedes probar
El detalle
La meditación de atención plena puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. La meditación diaria puede contribuir a cambios positivos en el cerebro que resultan en un mejor estado de ánimo y regulación emocional, brindándote un mayor control sobre tu ansiedad.
Si lucha contra la ansiedad o se siente estresado y ansioso regularmente, agregar solo cinco minutos de meditación consciente a su rutina diaria lo ayudará a relajarse y mejorar su enfoque.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .