La grasa alrededor de tu vientre no es solo una cuestión estética. Puede conducir a problemas de salud. Por eso tiene sentido prestar especial atención a perder grasa abdominal y mantener la cintura en plena forma.
Si bien perder peso en la región del estómago y la cintura es complicado, no es imposible. Con el enfoque correcto, puede mejorar su apariencia y reducir los riesgos graves para la salud.
Echemos un vistazo más de cerca a cómo perder peso alrededor de la cintura de manera segura.
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Riesgos de la grasa abdominal
La grasa abdominal o del vientre se asocia con niveles altos de colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos, así como niveles bajos de colesterol “bueno” (HDL).¹ Además:
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Eleva los niveles de azúcar e insulina en la sangre
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Contribuye a ataques cardíacos, derrames cerebrales, presión arterial alta , cáncer, diabetes, hígado graso , osteoartritis e incluso depresión.
Si bien los científicos aún deben encontrar la razón clave por la que la grasa abdominal es tan peligrosa, los estudios han demostrado que puede aumentar las tasas de mortalidad.²
La grasa abdominal se presenta en dos formas:
Grasa subcutánea
Ubicada en los tejidos grasos debajo de la piel, la grasa subcutánea no causa más daño que la grasa en otras partes de su cuerpo.
Grasa visceral
La grasa visceral rodea los órganos internos y puede presentar riesgos graves para la salud.
La grasa subcutánea es la grasa que se puede ver o pellizcar. Se caerá a los costados o se hundirá en la campana cuando se acueste. La grasa visceral permanece en su lugar independientemente de su posición. En algunos casos, la grasa visceral puede no ser visible en absoluto. Sin embargo, suele acompañarse de grasa subcutánea.
Si bien la grasa visceral es más peligrosa para la salud que la grasa subcutánea, perder ambas requiere tácticas similares. A medida que comience a deshacerse de los kilos de más, la grasa abdominal también disminuirá.
Propiedades protectoras de la grasa subcutánea
Las personas con un IMC normal y obesidad central tenían un mayor riesgo de mortalidad que las personas con sobrepeso y obesidad central.²
Otro estudio con ratones demostró que la grasa subcutánea previene la acumulación de triglicéridos en el hígado y revierte la intolerancia a la glucosa causada por la obesidad.³
Por eso es importante no concentrarse en perder grasa únicamente alrededor de su abdomen. Perder demasiada grasa subcutánea sin deshacerse de la visceral podría dejarlo desprotegido contra problemas de salud graves.
¿Por qué es difícil perder la grasa abdominal?
Muchas personas quieren aprender a perder grasa abdominal rápidamente, pero a menudo dejan de hacerlo antes de ver ningún resultado. La mayoría de las veces, la grasa abdominal es la última en desaparecer. ¿Por que sucede?
receptores celulares
Las células grasas del vientre tienen más receptores alfa que receptores beta. Los receptores alfa-adrenérgicos ralentizan la liberación de grasa mientras que los receptores beta no lo hacen.
Resistencia a la insulina
Dado que la grasa visceral puede causar resistencia a la insulina, también podría interferir con sus intentos de perder peso.⁴
Inflamación
La grasa visceral puede liberar citocinas que aumentan la inflamación.⁵ Tal respuesta podría estimular el aumento de peso y aumentar la grasa subcutánea.
De fumar
Los efectos del tabaquismo pueden conducir a la obesidad abdominal y visceral.⁶ Por lo tanto, si fuma, el hábito podría estar interfiriendo con sus esfuerzos para perder peso.
Estrés
Las mujeres que son vulnerables al estrés almacenan más grasa abdominal, mientras que una persona delgada podría desarrollar grasa abdominal porque el cortisol afecta la distribución de la grasa.⁷
Genética
Además de dictar su predisposición a la obesidad, la genética también podría determinar dónde almacena grasa (forma de cuerpo de manzana versus pera). Afortunadamente, eso no significa que no puedas evitar que suceda.
Si bien la grasa abdominal es difícil de perder, no es imposible combatirla. Con el enfoque correcto para perder peso, puede deshacerse de todo el exceso de grasa en su cuerpo, independientemente de su ubicación. Aquí hay algunas tácticas a considerar.
6 métodos basados en evidencia para perder peso alrededor del área del vientre/estómago
1. Limite la ingesta de alcohol
Debes haber oído hablar de la barriga de “cerveza”. Hay una razón por la cual el alcohol está relacionado con la grasa abdominal. Cuando consume bebidas (cualquier tipo, no solo cerveza), su hígado está ocupado lidiando con alcohol en lugar de grasa.
También es mucho más fácil obtener calorías sustanciales del alcohol que de otras fuentes. Un vaso de cerveza tiene unas 150 calorías.⁸ Necesitarás trotar durante 20 minutos para deshacerte de ellas. Mientras tanto, el alcohol aumenta el apetito. Entonces, si está bebiendo, es probable que tenga hábitos alimenticios poco saludables , como consumir alimentos fritos con muchas calorías.⁹
Si estás luchando contra la grasa abdominal, trata de decir “no” al alcohol. Si planea beber, apéguese al alcohol con el contenido calórico más bajo, como vino blanco seco, tónica de vodka y tequila.
2. Duerme más
La falta de sueño tiene una variedad de efectos secundarios negativos. Puede afectar la salud de su corazón, aumentar el riesgo de diabetes, provocar presión arterial alta y mucho más. La falta de sueño también puede provocar un aumento de la grasa visceral y subcutánea, como lo demuestran los estudios.¹⁰
Otro estudio a largo plazo mostró que las personas que dormían cinco o menos horas por noche pesaban más que aquellas que dormían al menos siete horas.¹¹
Si se siente privado de sueño , es posible que esté contribuyendo a su problema de grasa abdominal. Según los CDC, los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche.¹² Los adultos más jóvenes pueden necesitar aún más. La Fundación Nacional del Sueño recomienda dormir entre siete y nueve horas cada noche.¹³
3. Ajusta tu entrenamiento
Si bien los ejercicios cardiovasculares son excelentes para quemar calorías, no son suficientes para perder grasa abdominal. Los estudios muestran que los ejercicios de alta intensidad son más efectivos para la pérdida de grasa abdominal que los ejercicios aeróbicos regulares.¹⁴
Los ejercicios de alta intensidad significan que debe hacer todo lo posible durante el mayor tiempo posible. Dado que estos ejercicios ejercen una gran presión sobre su cuerpo, debe consultar a su médico antes de realizarlos.
Cuanto más estrés pongas en tus músculos, más grasa eventualmente quemarás. Sin embargo, esto no significa que deba excluir por completo los ejercicios aeróbicos. Pueden contribuir al proceso general de pérdida de peso y contrarrestar algunos de los riesgos que crea el exceso de grasa visceral.
Idealmente, debe obtener la ayuda de un entrenador experto para configurar su rutina de ejercicios teniendo en cuenta su salud.
4. Hable con su médico
Si bien las principales causas de la acumulación de grasa abdominal son la falta de ejercicio y una dieta deficiente, el problema podría deberse a problemas de salud. Si tiene un desequilibrio hormonal , puede aumentar de peso alrededor del abdomen. Este fenómeno se llama “vientre hormonal”.
La barriga hormonal podría ocurrir si tienes problemas con:
hormonas tiroideas
Estas hormonas ayudan a controlar el metabolismo. Un desequilibrio podría ralentizar el metabolismo y conducir a la obesidad.
cortisol
Cuando las glándulas suprarrenales producen demasiado cortisol, el cuerpo entra en un “modo de supervivencia” y almacena más grasa.
leptina
La leptina le indica a su cerebro que hay suficiente grasa en su cuerpo. Cuando esta señal está apagada, su tasa de quema de peso podría verse afectada.
testosterona
La deficiencia de testosterona en los hombres puede prevenir el crecimiento muscular y contribuir al aumento de peso.
Estrógeno
Un nivel alto de estrógeno podría contribuir al aumento de peso en las mujeres, mientras que niveles bajos podrían generar grasa abdominal en los hombres.¹⁵
La grasa abdominal rara vez es el único síntoma del desequilibrio hormonal. Sin embargo, no recibe suficiente atención. Si sus esfuerzos para perder peso en el área del estómago no funcionan, considere hablar con su médico al respecto.
Mantener sus hormonas bajo control no solo mejorará sus posibilidades de perder grasa abdominal. Te resultará más fácil mantenerlo apagado.
5. Ajusta tu dieta
Para cumplir con sus objetivos de pérdida de peso, es imperativo ajustar su consumo de calorías . Asegúrese de mantener la tasa de pérdida de peso segura (alrededor de dos libras por semana). De lo contrario, podría encontrar otros problemas de salud.
La clave para perder peso alrededor de la barriga es consumir menos calorías de las que quema . Para comprender cuántos necesita quemar , debe calcular su tasa metabólica basal (BMR) y considerar su factor de actividad diaria.
Obtenga más información sobre cómo calcular cuántas calorías necesita quemar para perder peso aquí.
Puede consultar a un dietista registrado para que lo ayude con un plan de dieta que pueda ayudarlo a perder peso.
Además de reducir la ingesta de calorías, hay que revisar el tipo de alimentos que ingieres. El consumo de alimentos procesados está relacionado con la inflamación que, a su vez, puede aumentar la cantidad de grasa alrededor de la barriga. Agregue más frutas naturales, bayas y granos integrales a su dieta. Contienen antioxidantes que pueden reducir la inflamación.
6. Presta atención a las grasas que comes
No todas las grasas que comes afectan tu cuerpo de la misma manera. Una ingesta elevada de grasas saturadas podría conducir a un aumento de la grasa visceral.¹⁶ Las fuentes comunes de grasas saturadas son la mantequilla, el aceite de palma, el tocino, las galletas, el helado, el queso y el chocolate.
Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas pueden tener efectos antiinflamatorios que combaten la grasa visceral.
Esto significa que las nueces, el aguacate, los pescados grasos y el aceite de oliva podrían ser beneficiosos para tus esfuerzos por perder peso. Sin embargo, su ingesta debe estar dentro de sus objetivos de calorías. Si no cuenta las calorías , comer demasiadas grasas “buenas” puede ser malo.
El detalle
La grasa abdominal no es solo estéticamente desagradable. Podría ser peligroso. Al prestar especial atención a su estilo de vida, hábitos y dieta , puede descubrir cómo perder peso en el estómago de manera segura. Esto podría reducir los riesgos graves para la salud.
Si sus esfuerzos para perder peso no son efectivos, hable con su médico para encontrar la raíz del problema de la grasa abdominal.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .