Qué comer después del entrenamiento para perder peso: alimentos para comer y evitar después del entrenamiento

Se necesita mucho para planificar un entrenamiento que lo ayude a lograr sus objetivos cuando intenta perder peso . Es probable que hayas pensado en planificar una comida antes del entrenamiento. Pero, ¿has pensado qué comer después de un entrenamiento para perder peso? Si no, es posible que desee. Resulta que consumir los nutrientes adecuados después de un entrenamiento es tan esencial como los nutrientes previos al entrenamiento. Siga leyendo para obtener una guía detallada que lo ayudará a optimizar sus comidas posteriores al entrenamiento.

Por qué es importante elegir los alimentos correctos después del entrenamiento para perder peso

¿Por qué es importante lo que comes después de un entrenamiento cuando se trata de perder peso? Para comprender mejor cómo los alimentos después del entrenamiento pueden ayudarlo a perder peso, también debe comprender cómo el ejercicio afecta a su cuerpo.

Cuando haces ejercicio, tus músculos consumen la fuente de combustible preferida de tu cuerpo, el glucógeno, especialmente durante los entrenamientos intensos. Esto agota los músculos de glucógeno¹. Algunas de las proteínas de sus músculos también pueden dañarse y descomponerse.

Después de hacer ejercicio, su cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno. También se pone a trabajar reparando y regenerando esas proteínas musculares dañadas. Consumir los nutrientes adecuados después de un entrenamiento no solo ayuda a reconstruir las reservas de glucógeno y las proteínas musculares más rápido, sino que también ayuda con la estimulación del crecimiento de nuevos músculos. Para mantener la quema, es importante un buen refrigerio o comida después del entrenamiento.

Ya sea que estés haciendo cardio o entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, tu cuerpo consume toda su energía durante un entrenamiento. Por lo tanto, es vital que alimentes tu cuerpo adecuadamente con todos los nutrientes esenciales que necesita después de hacer ejercicio. La mayoría de las personas solo consideran su comida previa al entrenamiento. Ahora ya sabes que tu comida después del entrenamiento es igual de importante.

Que comer despues de hacer ejercicio para adelgazar

Una merienda o comida adecuada después del entrenamiento es esencial para ayudar a perder peso y mantener su cuerpo saludable. Algunas comidas posteriores al entrenamiento que debe incorporar a su plan de entrenamiento incluyen las siguientes:

1. Agua

Si bien el agua no es necesariamente una comida, sigue siendo una parte importante de su comida posterior al entrenamiento. Estar adecuadamente hidratado asegurará que su cuerpo obtenga los mayores beneficios de su entrenamiento.

Tu cuerpo pierde electrolitos y agua mientras sudas² durante el ejercicio. Beber agua antes, durante y después de su entrenamiento puede ayudar a promover el rendimiento y la recuperación. Según los expertos³, debes beber 17-20 oz de agua dos horas antes de hacer ejercicio, 7-10 oz cada 10-20 minutos durante el entrenamiento y 16-24 oz después del entrenamiento, por cada libra que pierdas debido a la sudoración .

Las necesidades particulares de ingesta de agua de cada persona variarán dependiendo de:

• cuanto sudan

• El tipo de entrenamiento que hacen.

• Que sed que tienen

• Otros factores

2. Proteína láctea

La investigación publicada en 2017⁴ muestra que tan solo 9 g de proteína de leche son suficientes para estimular la síntesis de proteína muscular, lo que ayuda en la recuperación posterior al entrenamiento.

Además de la leche, otros productos lácteos ricos en proteínas incluyen:

• Requesón

• yogur griego

• kéfir

• Queso ricotta

Una taza de kéfir bajo en grasa tiene 9,2 g de proteína⁵. Estas proteínas ayudan con el crecimiento y la reparación de nuevas células, particularmente las células de los músculos. También contienen aminoácidos esenciales que solo puedes obtener a través de tu dieta .

En 2007, los investigadores descubrieron que el nuevo crecimiento de las proteínas musculares⁶ después del ejercicio de resistencia era mejor con las proteínas a base de leche que con las proteínas a base de soya.

Si bien tanto la proteína de soya como la de la leche lo ayudan a construir y mantener la masa muscular , el rápido crecimiento de la masa muscular magra se logró mejor con las proteínas de la leche.

3. Proteínas, carbohidratos y grasas

El proceso de recuperación posterior al entrenamiento de su cuerpo involucra cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas). Por eso es esencial tener la combinación adecuada de ellos.

Proteína

La proteína ayuda a construir y reparar los músculos.

Consumir una cantidad suficiente de proteínas después del entrenamiento proporciona a tu cuerpo los aminoácidos necesarios⁷ para reparar y reconstruir estas proteínas. También proporciona a su cuerpo los componentes básicos necesarios para construir nuevo tejido muscular.

Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Huevos

• Requesón

• Proteína en polvo de origen vegetal o animal

• Atún

• Pollo

• yogur griego

• Atún

• Barritas de proteínas

• Salmón

Carbohidratos

Los carbohidratos ayudan con la recuperación. Las reservas de glucógeno de su cuerpo se utilizan como combustible mientras hace ejercicio, y consumir carbohidratos después del entrenamiento ayuda a reponerlos.

Su actividad determinará qué cantidad de sus reservas de glucógeno se utilizan. Por ejemplo, su cuerpo usa más glucógeno durante los deportes de resistencia que durante el entrenamiento de resistencia. Si su entrenamiento se centra en deportes de resistencia (es decir , nadar , correr , etc.), es posible que necesite más carbohidratos que una persona cuyo entrenamiento se centra en el levantamiento de pesas.

El consumo de 0,5 g a 0,7 g de carbohidratos por libra de peso corporal en un lapso de tiempo de 30 minutos después del entrenamiento dará como resultado una resíntesis adecuada de glucógeno⁸.

Algunos alimentos ricos en carbohidratos incluyen:

• Leche con chocolate

• Patatas dulces

• Frutas (es decir, plátano, piña, kiwi, bayas)

• Avena

• Pasteles de arroz

• Pasta

• Arroz

• edamame

• Papas

• Pan de grano entero

• Quinoa y otros cereales

Grasas

Las grasas no siempre son malas. Muchas personas piensan que consumir grasas después de hacer ejercicio inhibe la absorción de nutrientes y ralentiza la digestión. Si bien la grasa puede ralentizar la absorción de las comidas posteriores al entrenamiento, no reducirá sus beneficios. Por ejemplo, la investigación muestra que la leche entera ayuda a promover el crecimiento muscular después del entrenamiento⁹ mejor que la leche descremada.

Otra investigación¹⁰ muestra que incluso cuando ingieres una comida rica en grasas, que tiene un 45 % de energía proveniente de las grasas, después de un entrenamiento, no afecta la síntesis de glucógeno muscular.

Algunas grasas incluyen:

• Nueces

• Semillas

• Palta

• Mezcla de frutos secos (nueces y frutas secas)

• Mantequilla de nueces

Comidas fáciles para después del entrenamiento que puedes probar

Aquí hay algunas comidas rápidas y fáciles después del entrenamiento:

• Requesón con bayas

• Aguacate untado sobre tostadas con tortilla

• Huevos revueltos

• Bayas y yogur griego

• Ensalada de garbanzos y edamame

• Quinoa con aguacate, nueces y frutos secos

• pita y humus

• Avena con almendras, plátano y proteína de suero

Qué no comer después de un entrenamiento

Si consume alimentos aceitosos, grasos y fritos después de hacer ejercicio, podría ser contraproducente¹¹. Todos sus esfuerzos para tratar de perder esa grasa obstinada del vientre se van por el desagüe cuando consume todas las calorías no deseadas de estos alimentos.

Los alimentos que debe tratar de evitar después de hacer ejercicio incluyen:

• Café

• Comida frita

• La comida picante

• Frijoles

• Postres

• Comidas rápidas

• Bebidas carbonatadas

• Alcohol

• verduras crudas

• jugos azucarados

En general, debe mantenerse alejado de los alimentos posteriores al entrenamiento que son bajos en proteínas y altos en azúcar y grasa, especialmente si está tratando de perder peso. Reducir el consumo de alimentos poco saludables lo ayuda a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y pérdida de peso más rápido, al mismo tiempo que mejora su salud en general.