¿Sabías que existe una relación directa entre tus hormonas y tu peso? Esto a menudo se nos olvida cuando estamos recorriendo el largo y difícil camino de la pérdida de peso. Nuestros cuerpos necesitan un delicado equilibrio de hormonas para mantener un peso saludable para la composición de nuestro cuerpo.
Es importante tener una comprensión clara de cómo funcionan sus hormonas para que pueda perder peso y no recuperarlo. Una vez que reconozca la relación entre el aumento de peso y las hormonas, podrá equilibrar sus hormonas y perder peso de manera saludable y eficiente.
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¿Cómo puedo perder el aumento de peso hormonal?
En general, la forma aceptada de perder peso es a través de la dieta CICO, que significa “calorías que entran, calorías que salen”. Este enfoque estima las calorías que satisfarán sus necesidades nutricionales. Sin embargo, si tu cuerpo tiene un desequilibrio hormonal, calcular tu consumo de calorías no te será de mucha ayuda. Si la balanza no se mueve después de todos sus esfuerzos, puede ser hora de probar un nuevo enfoque.
A medida que envejece, mantener un peso corporal más saludable se convierte en un desafío. La mayoría de las mujeres aumentan de peso a medida que pasan a la menopausia. Si bien es probable que aumente de peso durante la menopausia , puede revertirlo y controlarlo adoptando un estilo de vida saludable que incluya hacer ejercicio con más frecuencia .
Varias estrategias de estilo de vida saludable pueden ayudarlo a perder peso hormonal:
1. Haz más ejercicio
Ser más activo físicamente puede ayudarlo a perder kilos de más. El ejercicio puede incluir actividad aeróbica vigorosa (cardio), caminar un promedio de 150 minutos cada semana, trotar, nadar y entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías como el cardio, pero mejora la masa muscular , contribuyendo directamente a tu salud y metabolismo.
2. Sea consciente de su nutrición
Para perder gradualmente el peso hormonal y mantener su peso ideal, es posible que deba reducir su consumo de calorías mientras controla el valor nutricional de sus alimentos. Evite los alimentos procesados y los azúcares. Coma más granos integrales, frutas y verduras ya que la fibra mantiene su sistema digestivo saludable.
Asegúrate de consumir suficientes proteínas, ya que este macronutriente te mantiene lleno durante más tiempo y te ayuda a mantener la masa muscular, vital para un metabolismo saludable . Las grasas saludables también son importantes para la saciedad y la absorción de vitaminas, así que no rehuyas el pescado graso, los aguacates, las semillas y las nueces.
3. Limite su consumo de alcohol
Las bebidas alcohólicas agregan más calorías a su dieta y pueden provocar un aumento de peso cuando se consumen en exceso.
4. Duerme lo suficiente
El sueño de mala calidad puede conducir a un aumento de los desequilibrios hormonales. Apunta a siete horas de sueño ininterrumpido para asegurarte de que tu cuerpo funcione de manera óptima.
¿Cómo puedo equilibrar las hormonas que afectan el peso?
Una vez que comprenda las funciones de las diversas hormonas en su cuerpo, verá cómo equilibrarlas.
1. insulina
La insulina juega un papel clave en la pérdida y el aumento de peso. Secretada en el páncreas, la insulina almacena azúcar y la usa según las necesidades del cuerpo. La hormona almacena grasa y decide cuánta grasa el cuerpo retendrá o convertirá en energía .
Para mantener niveles equilibrados de insulina y evitar la resistencia a la insulina, coma regularmente, pero no coma demasiado. Reducir la ingesta de carbohidratos también puede mantener estable la insulina. El aumento de los niveles de insulina eventualmente conduce al aumento de peso.
2. leptina
La leptina es la hormona supresora del apetito. Idealmente, esta hormona “habla” con su cerebro, diciéndole cuando tiene hambre o está lleno.
Al igual que la insulina, mantener los niveles de leptina equilibrados requiere que esté al tanto de su dieta. Recuerda comer menos azúcar procesada, incluir más fibra, hacer más ejercicio y consumir alimentos antiinflamatorios.
3. Grelina
La grelina es la hormona del hambre. Envía señales al cerebro diciéndole que coma. Cada vez que el estómago está vacío, el cuerpo libera grelina al torrente sanguíneo.
Una forma de mantener equilibrados los niveles de grelina es consumir más proteínas. La proteína te hace sentir lleno, por lo que debes incorporarla en cada comida.
4.Cortisol
El cortisol es la hormona del estrés. Cada vez que su cuerpo está bajo cualquier forma de estrés, libera cortisol en el torrente sanguíneo. Los estudios han relacionado los altos niveles de cortisol con comer en exceso.
Para reducir los niveles de cortisol, es importante reducir los niveles de estrés diarios. Tómese un tiempo para las cosas que lo relajan, como la meditación, caminar, sus pasatiempos o lo que sea que lo alivie del estrés.
5. Estrógeno
El estrógeno ayuda a almacenar grasa. Cuando la hormona está equilibrada, la grasa necesaria mantiene funcionando las funciones reproductivas femeninas. Sin embargo, demasiado o muy poco estrógeno a menudo conduce al aumento de peso, por lo tanto, a los cambios de peso de la menopausia.
Para mantener sus niveles de estrógeno equilibrados, mantenga una rutina de ejercicio regular , duerma bien y preste atención a su nutrición.
¿Cómo sé si tengo aumento de peso hormonal?
Es posible que experimente un aumento de peso hormonal si tiene signos de desequilibrio hormonal. Una amplia gama de síntomas podría indicar un desequilibrio hormonal en el cuerpo:
No te sientes satisfecho después de comer
Si una comida que solía satisfacerte ahora te deja con más antojo, esto podría indicar que tus hormonas sexuales están afectando indirectamente a tus hormonas reguladoras del metabolismo. Los dos jugadores principales aquí son el estrógeno y la progesterona.
Tienes altos niveles de estrés.
Bajo condiciones estresantes, las glándulas suprarrenales liberan cortisol para controlar los niveles de estrés de su cuerpo. Cuando estás bajo estrés constante , se liberará el exceso de cortisol, creando un desequilibrio.
Solo aumentas de peso en el abdomen.
La menopausia está relacionada con niveles bajos de estrógeno, lo que cambia la distribución de la grasa en el cuerpo. Esto provoca un aumento de peso en la sección media en lugar de otras partes de su cuerpo.
Tienes más antojos de azúcar
Si constantemente tiene antojos de alimentos azucarados, esto puede indicar que su cuerpo está luchando contra la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina impide que las células absorban adecuadamente el azúcar, lo que aumenta los antojos y conduce al aumento de peso.
Varias pruebas verifican los desequilibrios hormonales en el cuerpo, que incluyen:
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Examen de orina
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Prueba de saliva
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Prueba de sangre
¿Por qué mis hormonas me hacen subir de peso?
Es importante entender que las hormonas influyen en el apetito, la tasa de metabolismo y la distribución de grasa. Un desequilibrio en estas hormonas provoca un metabolismo anormal, lo que lleva a la acumulación de grasa corporal.
Una variedad de factores pueden causar un desequilibrio hormonal. Los problemas de tiroides y glándulas suprarrenales son causas muy comunes. Otras causas son el peso, los medicamentos, las alergias y las situaciones estresantes.
El detalle
El aumento de peso inexplicable puede ser muy frustrante, especialmente si está haciendo todo bien y aún así no pierde peso . Muchas personas desconocen el papel que juegan las hormonas en la pérdida y el aumento de peso.
Las hormonas trabajan juntas para regular el apetito y el almacenamiento de grasa. Afortunadamente, adoptar hábitos alimenticios saludables y hacer cambios en el estilo de vida pueden mantener estas hormonas bajo control.
Es importante consultar a un médico si está haciendo todo bien y todavía tiene problemas, ya que es posible que necesite pruebas para verificar qué está pasando.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .