Necesitas ayuda con la ansiedad. Quieres algo que pueda curar tu ansiedad para siempre ahora mismo. Quiere una fórmula mágica que pueda deslizar en una bebida y relajarse sabiendo que nunca volverá a experimentar ansiedad.
La realidad es que la ansiedad es un mecanismo de supervivencia. Sin él, saltarías en paracaídas desde aviones sin paracaídas. Llevarías un globo de agua a un tiroteo. Manejarías 100 millas por hora en una zona escolar y le dirías a tu jefe lo que realmente sientes por él, todos los días.
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¿Qué tan grave es su ansiedad?
Cuanto más severa sea su ansiedad, más ayuda necesitará. Esta prueba gratuita de ansiedad de 7 minutos calificará la gravedad de su ansiedad y le brindará técnicas de relajación y otras opciones naturales para recuperarse.
Necesita ansiedad, porque necesita su respuesta de “lucha o huida”. Debe poder saber cuándo se encuentra en una situación realmente aterradora y necesita que su cuerpo esté listo para reaccionar para salvar su vida. Eso es lo que la ansiedad hace por ti.
Lo que NO necesitas es:
- Sentirse nervioso cuando está sentado solo en casa.
- Sentir pánico cuando se le aceleran los latidos del corazón.
- Sentirse preocupado porque algo terrible está por suceder.
Necesitas ansiedad. No necesitas un trastorno de ansiedad. Por eso, aunque existiera una pastilla mágica que curara tu ansiedad para siempre, sería peligroso tomarla. Lo que necesita es aprender las habilidades necesarias para dejar de experimentar ansiedad y estrés innecesarios cuando no hay nada malo.
La terapia y la medicina son opciones efectivas. Pero la autoayuda también puede ser efectiva. En esta guía, exploraremos las opciones de autoayuda disponibles para la ansiedad. También recomendamos marcar este enlace como favorito, ya que podemos agregarlo en el futuro.
ADVERTENCIA: Tomar decisiones inteligentes
Nota: lea nuestro artículo sobre tratamientos con placebo . Es importante.
En primer lugar, no permita que su ansiedad le lleve a tomar malas decisiones sobre los tratamientos para la ansiedad. La realidad es que la mayoría de los tratamientos “rápidos” no funcionan. Encontrará muchas personas que afirman que tienen un extracto o un medicamento que puede curar su ansiedad de inmediato, y desafortunadamente nunca es el caso: son personas que se aprovechan de usted en su momento de necesidad y esperan que el efecto placebo sea suficiente. para curar tu ansiedad.
Incluso los medicamentos recetados tienen un componente “falso”. Los medicamentos recetados pueden brindarle algo de ayuda con la ansiedad, pero esa ayuda es solo temporal, y su mente y cuerpo en realidad pueden volverse dependientes de estos medicamentos. Tan pronto como deje de tomarlos, es posible que su ansiedad no solo regrese, sino que incluso podría ser peor que antes.
Curar su ansiedad es un proceso: es un proceso que puede suceder, para todos, pero aquellos que esperan poder obtener ayuda instantánea para la ansiedad se sentirán decepcionados y posiblemente se aprovechen de ellos.
Leer más:
¿Ya no puedes más?
Establecer un plan a largo plazo: establecer metas realistas
Es posible reducir su ansiedad todos los días. Hay infinidad de consejos para aprender a gestionarlo. Pero necesitas hacer dos cosas:
- Necesitas asegurarte de que te estás dando objetivos realistas.
- Es necesario que sea un plan a largo plazo.
Puede obtener ayuda para la ansiedad ahora, ayuda que realmente reducirá su experiencia con la ansiedad. Pero solo lo reducirá tanto. Todavía tendrá que seguir haciéndolo y comprometerse con él de una manera que garantice resultados a corto y largo plazo.
Las metas realistas asegurarán que no te rindas. Es probable que tengas contratiempos, porque la vida no está libre de estrés. Un plan a largo plazo también se asegurará de que lo siga haciendo: no solo tendrá algo que hacer a continuación, sino que también sabrá qué hacer a continuación.
¿Cuál es tu puntuación de ansiedad?
Cuando la ansiedad comienza a volverse abrumadora, puede ser una señal de que tiene ansiedad de moderada a severa. Con este test de ansiedad gratuito de 7 minutos, puedes recibir:
Realice la prueba de ansiedad hoy para obtener una mejor comprensión de su ansiedad y sus síntomas.
Soluciones de autoayuda a corto plazo para la ansiedad
La ansiedad tarda años en formarse. No desaparecerá de la noche a la mañana. Pero hay muchas estrategias muy simples y fáciles de implementar que pueden ayudarlo a comenzar a progresar en su ansiedad. Por ejemplo:
Empezar a trotar
Correr no es solo para tu salud. Trotar libera endorfinas, que son neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. También cansa los músculos y existe evidencia de que la energía adicional en los músculos se convierte en una sensación de ansiedad. Todas las formas de ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, pueden tener un efecto poderoso en su capacidad para controlar la gravedad de sus síntomas de ansiedad.
Lea más sobre el ejercicio y la ansiedad .
Duerme mejor
Dormir más combatirá la ansiedad de inmediato. Demasiadas personas se permiten privarse del sueño, pero el sueño es una de las herramientas más importantes y fáciles que tiene la mente para lidiar con el estrés. Cuanto más duerma, mejor se sentirá y tendrá más energía mental para hacer frente a algunas de las tensiones del día. Puede que no cure la ansiedad, pero puede ayudar a que sea más manejable.
Lea más sobre cómo detener la ansiedad cuando se está quedando dormido .
Lea más sobre cómo la falta de sueño puede causar ansiedad .
Ansiedad de investigación
Cuanto más entiendas la ansiedad, más fácil será combatirla. ¿Sabías que la ansiedad puede causar la sensación de tener los ganglios linfáticos inflamados? ¿Sabías que hay alguna evidencia de que la ansiedad puede provocar un sarpullido? Cuanto más sepa sobre la ansiedad y sus síntomas, más fácil será aprender a controlarla.
Utilice nuestra función de búsqueda en la parte superior derecha para obtener más información sobre sus síntomas individuales.
Intenta eliminar los estimulantes
Existe alguna evidencia de que el café puede aumentar los sentimientos de ánimo positivo. Pero demasiado café o cualquiera de los muchos otros estimulantes (nicotina, chocolate/azúcar, etc.) pueden exacerbar los síntomas de ansiedad. Para aquellos con ansiedad por la salud y ataques de pánico, incluso una pequeña cantidad de café puede tener un efecto negativo. Puede intentar eliminar los estimulantes, especialmente fumar, y es posible que una vez que finalice el período de abstinencia, algo de su ansiedad mejore.
Lea más sobre la eliminación de estimulantes para curar la ansiedad .
Comience una dieta contra la ansiedad
¿Se puede curar la ansiedad con la comida? No es fácil. Pero lo que comes tiene un efecto en cómo te sientes. Parte de cualquier programa de autoayuda para la ansiedad se trata de asegurarse de que los nutrientes correctos ingresen a su cuerpo y se eviten los nutrientes incorrectos. Es posible que no cure su ansiedad con una dieta contra la ansiedad, pero puede hacer que sea más fácil de manejar.
Lea más sobre cómo crear una dieta contra la ansiedad .
Elige a tus amigos
Es hora de considerar también quién está a tu alrededor. Rodéate de personas que sean una buena influencia en tu vida y en tu felicidad. Pase tiempo con personas que mejoren su vida y considere aprender a eliminar gradualmente a las personas que traen estrés a su vida. A veces, incluso las amistades que amamos pueden ser perjudiciales para nuestra salud mental.
Soluciones de ayuda para la ansiedad a largo plazo
La lista anterior lo ayudará a comenzar a reducir su ansiedad rápidamente. Pero ninguno de ellos es tan complicado, ni son necesariamente soluciones de autoayuda de ansiedad a largo plazo. Esos consejos están ahí para ayudarlo a controlar su ansiedad más fácilmente, porque si su ansiedad no es tan grave (incluso si todavía tiene ansiedad), a menudo es más fácil de controlar.
Pero, ¿qué pasa con las técnicas que funcionan a largo plazo?
Entrenamiento de respiración
Muchos síntomas de ansiedad, particularmente para aquellos con ataques de ansiedad, son el resultado de técnicas de respiración inadecuadas. La ansiedad en realidad puede entrenar a su cuerpo para que respire mal, lo que lleva a la hiperventilación, que es responsable de muchos de los peores síntomas de ansiedad, especialmente si también tiene ataques de pánico.
Existen varias estrategias de respiración y relajación que pueden ayudarlo a reducir sus niveles generales de estrés y prevenir/controlar la hiperventilación.
Lea más sobre ejercicios de respiración que pueden ayudar con la ansiedad .
Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación a menudo se malinterpretan. No son necesariamente una cura para la ansiedad de la forma en que otros sitios de ayuda para la ansiedad los hacen sonar. Pero lo que son es una forma de calmarse durante situaciones de ansiedad para que la ansiedad no sea tan extrema o debilitante. Como mencionamos anteriormente, cuanto más pueda controlar la gravedad de su ansiedad, más fácil será controlarla. Ahí es donde las técnicas y estrategias de relajación pueden ser valiosas.
Lea más sobre técnicas de relajación para la ansiedad .
Lea más sobre visualización: una estrategia de relajación específica .
- Terapia de exposición
La exposición es una técnica cognitiva conductual que te entrena para que te acostumbres a las cosas que solían causarte ansiedad. También es una de las pocas técnicas de TCC que también se puede completar como autoayuda. La terapia de exposición está diseñada para reducir la ansiedad de los desencadenantes de la ansiedad. Por ejemplo, si a menudo siente ansiedad cuando se siente mareado, da vueltas en una silla y usa una variedad de técnicas para calmar su mente.
Lea más sobre las técnicas de autoayuda de la terapia de exposición para la ansiedad .
Lea más sobre la desensibilización para la ansiedad (tema similar) .
Técnicas cognitivas en casa
La terapia de exposición es un poco más de la parte conductual de la terapia cognitiva conductual. También hay algunas técnicas cognitivas que también funcionan, que consisten en enseñarle cómo replantear sus pensamientos en otros que induzcan menos ansiedad. A veces es útil hacerlo con un terapeuta, pero también se puede hacer como una técnica de autoayuda.
Lea más sobre las técnicas cognitivas caseras para la ansiedad .
Evitar hábitos destructivos
Hay hábitos que pueden hacer que experimentes más ansiedad. La evitación es un hábito. Cuando tienes ansiedad y evitas rápidamente la situación, puede hacer que tu cerebro asocie la situación con más ansiedad, debido a un término científico conocido como Refuerzo Negativo.
Anteriormente mencionamos algunos de estos hábitos destructivos, que incluyen estimulantes e inactividad, pero comprender y saber más sobre los hábitos que aumentan la ansiedad es importante si desea que la ansiedad desaparezca.
Lea más sobre los hábitos destructivos que debe evitar .
Mejore su diálogo interno
La ansiedad puede tener síntomas tanto físicos como mentales. También puede estar relacionado con la depresión. Aquellos con una variedad de síntomas mentales, o aquellos que también luchan contra la depresión, a menudo descubren que han desarrollado un diálogo interno negativo. Aprender a cambiar y controlar ese diálogo puede ser una forma poderosa de evitar que los pensamientos ansiosos lo abrumen.
Lea más sobre cómo mejorar su diálogo interno .
Lea más sobre el diálogo interno positivo durante los ataques de pánico .
Lea más sobre afirmaciones que ayudan a reducir la ansiedad .
Flotando a través de la ansiedad
Existe una estrategia conocida como la técnica de Claire Weekes que proporciona un enfoque mental interesante para superar la ansiedad. En lugar de luchar contra la ansiedad y hacer todo lo posible para controlarla, simplemente aprende a aceptarla de una manera que te tranquiliza. “Si no puedes vencerlo, únete”.
Lea más sobre la técnica de autoayuda de Claire Weekes .
Otras estrategias de manejo de la ansiedad y afrontamiento de la ansiedad
- Lea más sobre el manejo de la ansiedad
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Mencionamos anteriormente que aprender más sobre la ansiedad puede tener un poder real. Por lo tanto, es importante continuar investigando la ansiedad y hacer todo lo posible para aprender a comprenderla mejor.
¿Es ansiedad o algo más?
Hay muchas maneras diferentes de experimentar la ansiedad. Realice esta prueba de ansiedad gratuita de 7 minutos, para que pueda descubrir estadísticas e información sobre su ansiedad, que incluyen:
Realice nuestra prueba de ansiedad hoy y vea cómo se compara su ansiedad con la de otros y qué puede hacer al respecto.
Pero hay otras estrategias que quizás desee considerar, que incluyen:
- No hacer nada: combatir la ansiedad puede ser responsable de aumentar los síntomas de ansiedad. Se ha descubierto que aquellos que han aceptado ataques de pánico, no hacen nada y simplemente siguen con sus vidas de todos modos, obtienen un mejor control sobre su ansiedad. Es algo que puede valer la pena considerar.
- Yoga/Meditación: muchos encuentran que el yoga y la meditación tienen tanto un componente de relajación como un componente espiritual que los hace útiles para el control de la ansiedad a largo plazo.
- Llevar un diario: la mente odia olvidar. Algunas personas descubren que experimentan pensamientos persistentes y estresantes, especialmente antes de acostarse, y puede deberse a que su cerebro hace todo lo posible por recordar los pensamientos que está tratando de evitar. Escribir sus pensamientos en un diario puede resultarle relajante, porque le dice a su mente: “Ya no tienes que tratar de recordar esto, siempre estará aquí”.
- Distracciones: es importante distraerse de su ansiedad con imágenes y sonidos positivos. Algunas personas descubren que escuchar podcasts, pasar tiempo con amigos y evitar momentos de silencio solitario pueden distraerse de su ansiedad lo suficiente como para ayudarlos a controlarla.
- Crear recuerdos: de manera similar, una estrategia interesante de autoayuda para la ansiedad es la idea de crear recuerdos. Muchas personas con ansiedad se cierran como consecuencia de sus síntomas. Pero esto puede ser un problema, porque cuando lo único que haces es vivir con ansiedad, no tienes nada más en qué pensar. Si puede desafiarse a sí mismo para salir y hacer cosas nuevas de todos modos, tendrá otras cosas en mente en lugar de semanas de ansiedad.
También tendrá que estar de acuerdo con admitir que tiene un problema de ansiedad que debe resolverse, y debe reconocer que PUEDE resolverlo.
Esto es importante. Muchas personas con ansiedad sufren dos problemas:
- Luchan contra la idea de que necesitan tratar su ansiedad.
- Se dan por vencidos y creen que su ansiedad no se puede tratar.
Ambos son problemáticos. Tienes que estar dispuesto a comprometerte con la ayuda para la ansiedad si quieres que funcione, y no simplemente intentar algo rápido y esperar que desaparezca mágicamente. Tampoco puedes rendirte. No todos responden al mismo tipo de tratamiento. Es muy importante explorar todas sus opciones y comprometerse con los tratamientos que pueden funcionar.
La ayuda para la ansiedad es posible
Es absolutamente posible curar la ansiedad desde casa. Deberá explorar las estrategias disponibles, comprometerse con las técnicas de autoayuda que ha aprendido y aceptar que habrá contratiempos.
Sin embargo, tampoco tenga miedo de pedir ayuda. No hay nada de malo en buscar un terapeuta o consejero para mejorar tu ansiedad, al igual que no hay nada de malo en tomar un medicamento. Encuentre una manera de obtener la ayuda para la ansiedad que necesita, sin importar de dónde provenga, y siga enfocándose en formas de controlar sus síntomas de ansiedad.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.