El azúcar recibe mucha mala prensa, y por una buena razón. Demasiado aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Y los estadounidenses tienden a comer mucho: más del 60 por ciento superan el consumo diario recomendado por el gobierno.
Pero el azúcar también es una sustancia natural. En forma de glucosa, aparece en la pasta, el pan y otros carbohidratos. Como fructosa, la encontramos en frutas y verduras. ¿Cómo, entonces, puede causar tantos estragos en nuestros cuerpos? Kathleen Page , médica de la Escuela de Medicina Keck de la USC , ha estado haciendo esta pregunta en el laboratorio, y se le ocurrió una respuesta intrigante: aunque a su gusto por lo dulce le guste todo el azúcar, nuestro cerebro sabe que los azúcares no son iguales y responde en consecuencia.
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Un experimento: Fructosa vs glucosa
Page, que se especializa en diabetes y obesidad infantil, reclutó a 24 mujeres y hombres jóvenes sanos para su experimento. Una mañana, antes de desayunar, entraron al laboratorio y consumieron una bebida endulzada con glucosa. Otra mañana, consumieron una bebida endulzada con fructosa. El día que bebieron glucosa, los voluntarios se sintieron más saciados; cuando bebían fructosa, se quedaban hambrientos y ansiaban más comida.
Entonces, ¿qué significa esto para la dieta de una persona promedio? Bueno, no es una razón para reducir el consumo de frutas y verduras. La fibra, el agua y la masticabilidad general de, por ejemplo, una manzana o una rama de apio tardan un tiempo en ser digeridos por el cuerpo, por lo que la fructosa llega al sistema lentamente. Por el contrario, la fructosa en una lata de refresco o un vaso de jugo de naranja “va directamente al torrente sanguíneo”, dijo Page, “porque no hay nada que retrase la absorción”.
Fructosa vs glucosa vs jarabe de maíz vs miel
El tipo de azúcar en los refrescos es el muy demonizado jarabe de maíz alto en fructosa. Pero cualquier forma de azúcar agregada (edulcorantes agregados durante el procesamiento, ya sea azúcar blanca, azúcar morena, azúcar de caña, jarabe de maíz o incluso miel) parece generar la misma sacudida adictiva en tu cerebro que te deja con ganas de más, dijo Page. La palabra clave es “parece”. Los científicos han alimentado a los animales con azúcar y han descubierto que provoca antojos y comportamientos de abstinencia similares a los que se encuentran con la adicción a las drogas. Pero tales ensayos han sido difíciles de replicar con humanos. “Es muy difícil controlar el acceso de las personas al azúcar”, dijo Page.
La gente piensa que los yogures son saludables pero tienen toneladas de azúcar.
Página de Kathleen
El problema es que los azúcares añadidos están por todas partes. No solo en brownies o refrescos, sino escondidos en lugares que quizás no sospeches, como ketchup, pan, aderezos para ensaladas y galletas saladas. Tenga especial cuidado con los yogures con sabor a frutas o con frutas en el fondo. “La gente piensa que los yogures son saludables pero tienen toneladas de azúcar”, dijo Page. Por ejemplo, un envase de 5.3 onzas de yogur griego de frambuesa negra sin grasa de Trader Joe tiene 15 gramos de azúcar. Incluso teniendo en cuenta los azúcares naturales de la fruta, sigue siendo una parte considerable de los 25 gramos de azúcar añadido recomendados al día (o 6 cucharaditas) para las mujeres y los 36 gramos (o 9 cucharaditas) para los hombres.
Revisa los ingredientes
Sea reflexivo y inteligente con el marketing y la alimentación cotidianos, sugiere Page. Recuerde que cualquier alimento que no tenga fruta o leche en la lista de ingredientes obtiene su dulzura de los azúcares agregados. En el supermercado, revisa las etiquetas de los ingredientes. “Cuanto más cerca están los azúcares de la parte superior de la lista, mayor es el contenido de azúcar que tiene el alimento”. Trate de no tener refrescos en la casa o, en realidad, jugos de frutas, que tienen todo el azúcar de la fruta sin la fibra y la masticabilidad que ralentizan la entrega de fructosa.
Y en lugar de cortarte de golpe, trata de relajarte. “Es difícil privarse por completo del postre”, dijo Page. Y sepa que, especialmente si le gustan los dulces, probablemente tendrá dificultades al principio para reducir el consumo de azúcar, no porque le falte fuerza de voluntad, sino porque el azúcar está diseñado de esa manera.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.