La ciencia demuestra que tratar un trastorno del sueño con terapia produce resultados duraderos

Si está luchando con un trastorno del sueño, no está solo. Según el Comité de Medicina e Investigación del Sueño del Instituto de Medicina (EE. UU.), se estima que entre 50 y 70 millones de adultos en los EE. UU. tienen algún tipo de trastorno del sueño y la vigilia.¹

Entre el 33 y el 50 % de la población tiene el trastorno del sueño más común de todos: el insomnio.²

Otro trastorno del sueño frecuente es la apnea obstructiva del sueño (AOS), que afecta aproximadamente al 27 % de los hombres y al 23 % de las mujeres.³

Un trastorno del sueño no controlado puede afectar muchos aspectos de su salud, incluida la salud mental, el dolor crónico, el control del peso y más. Por lo tanto, es vital buscar ayuda calificada para los problemas de sueño persistentes por varias razones. Por ejemplo, la investigación sobre la interacción entre el dolor y el sueño muestra una creciente evidencia de que incluso una sola noche de privación del sueño está relacionada con un dolor peor al día siguiente.⁴

Es posible que haya notado que muchos productos se promocionan para tratar rápidamente el insomnio, desde tabletas de melatonina hasta gomitas de CBD e incluso aplicaciones para la higiene del sueño. Sin embargo, la evidencia sugiere que la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser el tratamiento más eficaz para un trastorno del sueño.

¿Qué es un trastorno del sueño?

Todo el mundo tiene una mala noche de sueño ocasional, pero un trastorno clínico del sueño afecta múltiples aspectos de su ciclo de sueño y vigilia, que incluyen:

• cuanto tiempo duermes

• Cuando duermes

• Calidad del sueño (cuán descansado te sientes) 

Los trastornos del sueño también se caracterizan por

• Somnolencia diurna

• Estrés emocional

• Función deteriorada

• Que dura al menos tres meses y le afecta la mayoría de los días

Existen al menos 80 tipos de trastornos del sueño reconocidos

Hay muchos trastornos del sueño médicamente reconocidos. Algunos de los principales trastornos del sueño más comunes incluyen:

Insomnio – Dificultad para conciliar el sueño

Apnea del sueño : respiración anormal al dormir

Síndrome de piernas inquietas – Caracterizado por la intensa necesidad de mover las piernas

Narcolepsia : quedarse dormido repentinamente y tener somnolencia extrema

Trastorno de pesadillas  : sueños aterradores frecuentes que causan angustia

Nota: el insomnio y la falta de sueño son dos cosas diferentes. El insomnio significa que no puedes dormir, incluso cuando tienes la oportunidad. Muchas personas tienen problemas de sueño debido a las molestias del ruido, el cuidado de un recién nacido, el trabajo por turnos y otros factores de la vida. A pesar de lo frustrantes que pueden ser esas razones para la falta de sueño, están separadas del insomnio u otros trastornos clínicos del sueño y la vigilia.

¿Cuánto sueño necesita realmente una persona?

Los requisitos de sueño difieren con la edad. Las siguientes pautas a través de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren la cantidad ideal de sueño por día, incluidas las siestas.⁵

Recomendaciones diarias de sueño

Los bebés y los niños necesitan dormir más porque todavía están creciendo y desarrollándose. Dormir lo suficiente es crucial para su concentración, aprendizaje y memoria.

Riesgos de la privación del sueño no tratada

En un estudio prospectivo que entrevistó a 47 860 personas durante 20 años, los investigadores encontraron que las alteraciones del sueño predicen muertes accidentales en el trabajo.⁶

Un informe de 2013 del Centro Nacional de Estadísticas de Salud relacionó el sueño inadecuado con siete de cada 10 de las principales causas de muerte en los EE. UU.⁷ ⁸ Estas causas de muerte incluyen:

• Lesiones accidentales (particularmente relacionadas con la conducción y el trabajo)

• Cáncer

• Cardiopatía

• Diabetes

• Septicemia (infección)

• Hipertensión

• Enfermedad cerebrovascular (condiciones que afectan el flujo de sangre al cerebro)

Las investigaciones también vinculan la falta de sueño con la obesidad.⁹ Es importante comprender que el sueño no solo restaura la energía, sino que también ayuda a regular las funciones metabólicas, como la producción de hormonas. Las alteraciones hormonales pueden afectar cuánto comes, qué comes y qué tan satisfecho te sientes después de comer.

Desafortunadamente, tener sobrepeso puede aumentar el riesgo de apnea obstructiva del sueño (AOS), que reduce la calidad del sueño y puede provocar enfermedades cardíacas y diabetes. Por el contrario, la pérdida de peso saludable puede mejorar los síntomas de la apnea del sueño en algunas personas.¹⁰

¿Medicamentos para dormir o terapia cognitivo-conductual?

Los medicamentos para dormir son una opción de tratamiento vital para abordar situaciones agudas que involucran falta de sueño, como estrés extremo o duelo. Sin embargo, es posible volverse dependiente de las pastillas para dormir o experimentar efectos secundarios como pérdida de memoria, somnolencia durante el día, presión arterial alta o depresión.¹¹

En consecuencia, los investigadores están muy interesados ​​en alternativas al uso de productos farmacéuticos para tratar los trastornos del sueño. 

Las pautas del Colegio Estadounidense de Médicos (ACP) y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomiendan CBTI como la primera línea de tratamiento para el insomnio crónico. Sin embargo, si la CBTI no tiene éxito, un proveedor de atención médica puede tener una conversación detallada con usted sobre la idoneidad de los medicamentos para dormir y sus riesgos y beneficios.¹²

Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que la CBTI era más efectiva para tratar el insomnio crónico que la medicación.

El grupo con CBTI (terapia cognitiva conductual para el insomnio) tuvo los cambios más significativos en la capacidad para dormir (y permanecer dormido). Un hallazgo clave fue que los beneficios duraron hasta un año después de que terminó el tratamiento.¹³

De manera similar, un pequeño ensayo controlado aleatorio con 46 participantes encontró que las intervenciones con CBTI eran mejores para el tratamiento del insomnio crónico a corto y largo plazo que usar la pastilla para dormir Zopiclona.¹⁴

¿Cómo será la terapia cognitivo-conductual?

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI, por sus siglas en inglés) es un estilo específico de terapia que se enfoca en el insomnio. CBTI explora las conexiones entre su pensamiento (cognición), comportamiento y sueño. 

Durante un tratamiento típico de CBTI, un profesional capacitado lo ayudará a identificar los pensamientos, sentimientos y patrones de comportamiento que contribuyen al insomnio. La terapia estará a cargo de alguien con capacitación especializada en CBTI, generalmente un psicólogo, psiquiatra o médico.⁷

La sesión de terapia puede ser individual con un terapeuta, en un grupo de personas con problemas de sueño similares o incluso en línea. 

La terapia generalmente dura de 6 a 8 sesiones, pero la duración dependerá de la gravedad y el tipo exacto de trastorno del sueño que tenga.¹⁵ El tratamiento proporcionado por un médico de atención primaria puede ser tan corto como dos sesiones. 

Las sesiones suelen ser semanales o quincenales y duran entre 30 y 60 minutos. Aunque CBTI rara vez es una cura rápida, puede producir mejoras en solo un par de sesiones. 

CBTI es un tratamiento de múltiples componentes, lo que significa que combina varios enfoques. Sus sesiones de terapia pueden incluir componentes educativos, cognitivos y conductuales.

Dado que los síntomas y las causas de los trastornos del sueño varían mucho, su profesional de CBTI adaptará el tratamiento a sus necesidades.

CBTI técnicos

Dependiendo de la gravedad de sus síntomas, su profesional de CBTI puede recomendar una combinación de las técnicas a continuación.

Terapia de control de estímulo

El control de estímulos se enfoca en mejorar sus hábitos de sueño. Se le puede animar a:

• Establezca una hora constante para despertarse e irse a dormir

• Usa tu cama solo para dormir o tener sexo.

• Evita usar tu teléfono en la cama

• Resiste las siestas diurnas

• Sal de la habitación si no puedes conciliar el sueño en 20 minutos. 

Restricción del sueño

La restricción del sueño reduce el tiempo que pasa en la cama porque estar despierto puede agravar el insomnio. La restricción del sueño da como resultado una leve privación del sueño, lo que lo hace sentir más cansado la noche siguiente. Una vez que su sueño mejore, aumentará lentamente su tiempo en la cama. Nota: la restricción del sueño no es adecuada para todos. Su terapeuta CBTI debe conocer su historial médico completo y cualquier otra condición de salud que pueda estar presente antes de usar esta táctica.

Mantenerse despierto

Permanecer pasivamente despierto, a veces llamado “intención paradójica”, significa que en realidad evitará cualquier esfuerzo por dormir. El nombre de esta táctica alude a una paradoja común de que sentirse ansioso por no poder dormir puede ser el factor que contribuye a mantenerlo despierto. Dejar a un lado esta preocupación y dejar de lado cualquier esfuerzo puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño.

Higiene del sueño

La higiene del sueño se refiere a las elecciones de estilo de vida que afectan sus hábitos de sueño. En general, los hábitos de sueño saludables incluyen: evitar la cafeína más tarde en el día, hacer ejercicio regularmente, abstenerse o limitar el consumo de alcohol y dejar de fumar.

Mejorar el entorno del sueño.

Evaluar su entorno de sueño y hacerlo más cómodo puede incluir no tener un televisor o un reloj a la vista en la habitación, guardar su teléfono y asegurarse de que la habitación esté oscura, tranquila y fresca. 

Entrenamiento de relajación

El uso de la relajación muscular, la meditación, las imágenes relajantes y métodos de entrenamiento similares pueden ayudarlo a prepararse para un sueño reparador.

biorretroalimentación

La biorretroalimentación implica aprender a reconocer sus signos biológicos, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, y cómo ajustarlos. Su especialista del sueño puede sugerirle un dispositivo de biorretroalimentación para registrar sus patrones diarios. Esta información puede ayudarlo a identificar prácticas que afectan sus hábitos de sueño.

Del 70 al 80% de los pacientes con insomnio mejoran con CBTI

El CBTI multicomponente es eficaz. Un metanálisis mostró que hasta el 70-80 % de los pacientes ven una mejora en sus síntomas de insomnio.¹⁶ Los beneficios incluyen más tiempo para dormir, menos tiempo para conciliar el sueño y despertarse menos durante el sueño. ¿La mejor parte? Los participantes a menudo mantuvieron estos resultados a lo largo del tiempo.

CBTI también fue eficaz para grupos con un riesgo particularmente alto de experimentar insomnio, como las personas embarazadas, las que experimentan trastorno de estrés postraumático (TEPT) o las que tienen insomnio después del tratamiento del cáncer. Es incluso más eficaz que la medicación en algunos pacientes.

Curiosamente, un ensayo de control aleatorizado indicó que CBTI puede brindar beneficios a las personas que padecen insomnio a corto plazo. Por lo tanto, CBTI puede aliviar el insomnio, incluso si no cumple con los criterios clínicos para el insomnio crónico.¹⁷

Como ocurre con la mayoría de los tipos de terapia, la CBTI no siempre comienza a funcionar de inmediato. Ciertas técnicas que aprenderá tomarán tiempo para practicarlas e integrarlas en su rutina. Algunos de los métodos pueden implicar un cambio significativo en sus hábitos, por lo que es útil tomar las cosas con calma. Las técnicas como la restricción del sueño y el control de estímulos son graduales.

Puede que le resulte beneficioso realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo con el mantenimiento de notas o una aplicación de sueño para mantenerse motivado por las mejoras que de otro modo no notaría.

En situaciones en las que la CBTI no produce el resultado esperado, el Colegio Estadounidense de Médicos recomienda hablar con su médico sobre la idoneidad de usar medicamentos para dormir junto con el tratamiento con CBTI.

Cambios en el estilo de vida para complementar CBTI

Aumento de la actividad física

Agregar una sesión de ejercicio de 30 minutos a su día puede reducir el tiempo que le toma quedarse dormido. El ejercicio también puede ayudarlo a dormir más tiempo. 

Hacer elecciones de estilo de vida saludable

Limite o evite el alcohol y la cafeína, y no use nicotina; pueden dificultar el sueño y los efectos pueden durar varias horas.

Reducir el estrés y la ansiedad en tu vida

El estrés, la ansiedad o la depresión pueden causar problemas para dormir o empeorar un problema existente. Manejar el estrés y mantener una actitud tranquila y positiva puede ayudarlo a dormir mejor.

Seguir con la terapia

CBTI aborda la causa subyacente de su insomnio, a diferencia de las pastillas para dormir que solo alivian los síntomas. Por lo tanto, es importante mantener el curso con su tratamiento incluso si no siente que está funcionando de inmediato. 

Hable con su terapeuta acerca de cualquier inquietud, y lo ayudarán a evaluar y optimizar su tratamiento para lograr la máxima eficacia.

Si se siente desanimado, recuerde que la CBTI puede tardar un tiempo en obtener resultados, pero es la principal opción de tratamiento para el alivio del insomnio a largo plazo.

Cómo encontrar un especialista en TCC-I

Los especialistas certificados en medicina conductual del sueño no siempre están ampliamente disponibles. Es posible que deba buscar un médico capacitado.

Si está interesado en encontrar un especialista en CBTI cerca de usted, considere consultar los directorios proporcionados por organizaciones profesionales como la Society of Behavioral Sleep Medicine y la American Board of Sleep Medicine . 

Su médico también puede derivarlo a un especialista. Su hospital local o universidad importante también puede ofrecer clases o talleres de terapia grupal.

El detalle

Vivir con cualquier forma de trastorno del sueño puede ser increíblemente frustrante y aislante. Afortunadamente, los trastornos del sueño son cada vez más tratables .CBTI tiene el potencial de mejorar significativamente su calidad de vida si tiene insomnio, y también puede tratar los trastornos de pesadilla. Si tiene un caso leve de apnea del sueño, la pérdida de peso y dormir de lado pueden reducir los síntomas. Los casos más complicados pueden requerir una máquina CPAP. El tratamiento del síndrome de piernas inquietas generalmente implica cambios en el estilo de vida, como apagar cigarrillos, mantener buenos hábitos de sueño y no consumir estimulantes antes de acostarse, como el café. Es posible que necesite medicamentos en algunos casos. Independientemente del trastorno del sueño que tenga, hay ayuda disponible. Si los tratamientos tradicionales no funcionan para usted, los ensayos clínicos buscan constantemente diferentes tratamientos para los trastornos del sueño, así que no se desespere. Hable con su médico para comenzar con el tratamiento más adecuado para usted.

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