Contar calorías es una parte clave de muchas dietas, y hay muchas aplicaciones de conteo de calorías descargables para hacer que el seguimiento de la ingesta de alimentos sea más fácil que nunca.
Pero, ¿es el conteo de calorías la respuesta a la pérdida de peso ? Siga leyendo para descubrir si puede perder peso sin contar calorías y en qué puede concentrarse.
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Por qué contar calorías no es necesariamente la respuesta para perder peso
Para perder peso, debe crear un déficit de calorías , lo que significa que debe ingerir menos calorías de las que quema. Teóricamente, si puede crear un déficit de alrededor de 500 kcal por día, debería perder aproximadamente una libra por semana.¹
Sin embargo, no es tan simple. Los diferentes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) tienen varios efectos en el cuerpo.
Las proteínas y las grasas te dejan con una sensación de saciedad durante más tiempo. Los carbohidratos simples pueden causar picos y caídas en el nivel de azúcar en la sangre, creando fuertes antojos de alimentos saciantes.
Ciertas calorías afectan su metabolismo de manera diferente. Las proteínas requieren más energía para digerirse que los carbohidratos y las grasas, por lo que el valor calórico neto de las proteínas es inferior al que muestra el contador de calorías.
El conteo de calorías puede ser impreciso, estresante y lento, y no es sostenible para la mayoría de las personas a largo plazo.
¿Qué puedes hacer en lugar de contar calorías?
Hay siete formas simples y sostenibles de perder peso sin tener que hacer un seguimiento de cada caloría que consume.
1. Usa platos más pequeños
Cuando sirve su comida en un plato más pequeño, su mente ve un plato lleno, engañándola para que piense que está comiendo más de lo que está. Es una estrategia simple, pero la investigación muestra que funciona.
Un estudio de la Universidad de Stanford les dio a los asistentes a una fiesta de helados un tazón más pequeño o más grande y una cuchara más pequeña o más grande. Se les permitió servir su propio helado. Las personas que terminaron con un tazón más grande y una cuchara más grande comieron un 50 % más de helado que las personas que usaron el tazón y la cuchara más pequeños.²
2. Come de platos, no de paquetes
Cuando comes directamente de los paquetes de comida, es difícil saber exactamente cuánto estás comiendo. Servir su comida en un plato le da una idea precisa. Es fácil pensar que ha comido menos de lo que tiene cuando no ha repartido una porción.
3. Come más proteína
La proteína tiene grandes beneficios cuando estás tratando de perder peso. Activa la liberación de hormonas de la saciedad, dejándote con una sensación de saciedad durante más tiempo y menos propenso a picar entre comidas. La proteína también quema más calorías durante la digestión y absorción que la grasa o los carbohidratos: tiene un mayor efecto termogénico.³
Intente agregar al menos una porción de proteína a cada comida.
4. Cárgate de fibra
Llenar su plato con alimentos ricos en fibra le ayudará en sus esfuerzos por perder peso. La fibra aumenta la saciedad, disminuye la absorción de macronutrientes y altera la secreción de hormonas intestinales, lo que conduce a la pérdida de peso y reduce los niveles de obesidad .
La fibra también actúa como un prebiótico y optimiza su microbioma intestinal. Actualmente, los estadounidenses comen menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra.⁴ ⁵
5. Bebe suficiente agua
Mantenerse bien hidratado es una manera simple y fácil de controlar su peso. Beber 16 onzas de agua antes de cada comida puede ayudarlo a comer menos, lo que le permitirá perder peso después de 12 semanas.⁶
Beber 16 oz de agua fría puede aumentar el metabolismo en reposo hasta en un 30 % hasta 40 minutos después de beber. Este efecto ocurre porque el cuerpo usa energía para calentar el agua a la temperatura corporal. Puede parecer insignificante cuando bebe un solo vaso de agua, pero suma cuando bebe los ocho vasos recomendados por día.⁷
6. Practica la alimentación consciente
Si te concentras en comer en lugar de concentrarte en la televisión o en tu teléfono, es menos probable que comas en exceso. La alimentación consciente te permite saborear tus alimentos adecuadamente, lo que te dejará más satisfecho. También es más fácil escuchar a tu cuerpo cuando estás lleno.
7. Limite el alcohol
Es posible que desee una copa de vino con la cena, pero es mejor cambiarlo por un vaso de agua con gas.
El alcohol estimula el apetito y las investigaciones han demostrado que las personas comen más cuando beben alcohol con las comidas. Muchas personas no tienen en cuenta las calorías de sus bebidas alcohólicas .⁸
El detalle
Contar calorías puede funcionar para algunas personas. Sin embargo, causa estrés y ansiedad a muchas personas, y les resulta demasiado esfuerzo para ser sostenible. Tampoco siempre es preciso: no tiene en cuenta el efecto termogénico de los alimentos, el impacto que tienen los diferentes alimentos en las hormonas del apetito y los alimentos envasados rara vez tienen recuentos exactos de calorías, ya que la FDA permite un margen de error del 20 %.⁹
En lugar de contar calorías, trabaje en hábitos sostenibles, como usar platos más pequeños, agregar proteínas a cada comida y mantenerse bien hidratado para limitar la cantidad de calorías que consume . Si sigue estos consejos constantemente, se dirigirá en la dirección correcta hacia una pérdida de peso sostenible.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.