Elegir la almohada adecuada para ayudar con el dolor lumbar

Elegir la mejor almohada para aliviar el dolor lumbar es tan importante como encontrar el colchón adecuado . El uso de la almohada incorrecta puede desencadenar un problema existente en la parte baja de la espalda o en el cuello. Por el contrario, encontrar la almohada ergonómica adecuada probablemente lo llevará a una noche de sueño más cómoda y menos dolor a largo plazo .

¿Por qué importa la elección de la almohada?

Menos dolor y mayor calidad de vida

Una razón clave por la que es importante elegir la almohada adecuada es que los investigadores confirman una fuerte relación positiva entre el dolor de espalda, la capacidad de funcionar y la calidad del sueño¹. Las personas de este estudio que durmieron bien disfrutaron de una mejor calidad de vida en general y de niveles más bajos de dolor de espalda. En 2019, los científicos de UC Berkeley informaron que una noche de insomnio conduce a sentir un 126 % más de dolor² que después de una buena noche de descanso. Este hallazgo destaca la importancia del sueño (no solo para sobrellevar el dolor lumbar) sino también como pilar en cualquier estrategia de manejo del dolor.

Por lo tanto, si descubre que su almohada actual no le permite dormir bien por la noche, será más difícil obtener los beneficios que brinda el descanso de calidad³, como una menor intensidad del dolor de espalda o una recuperación más rápida.

alineación espinal

Cuidar de una postura adecuada no se detiene cuando termina el día, cuando tu cabeza toca la almohada. Su almohada juega un papel crucial para mantener la espalda y las caderas bien alineadas. Según los especialistas del Centro Médico de la Universidad de Rochester, debes elegir una almohada que mantenga el cuello alineado con el pecho y la zona lumbar⁴.

Una vez que encuentre la almohada adecuada para colocar debajo de la cabeza, los expertos recomiendan dormir de lado y colocar una almohada entre las rodillas. Esto ayuda a aliviar parte de la presión sobre las caderas y la espalda baja . Si duerme boca abajo o boca arriba, es posible que desee apoyar la columna colocando una almohada debajo de las caderas. Sin embargo, encontrar la posición correcta para dormir varía de persona a persona. Por lo tanto, puede valer la pena experimentar con varias posiciones para identificar la que más le convenga.

¿Qué almohadas alivian el dolor de espalda baja?

Látex

Hay almohadas de látex sintético y natural en el mercado. Es posible que los encuentre listados como caucho en lugar de látex. Estas almohadas a menudo contienen trozos triturados de relleno de látex, lo que le permite quitar o agregar relleno para personalizar el ajuste. Su capacidad personalizable los convierte en una opción convincente para muchas personas que sufren de dolor de espalda.

almohadas de plumas

Las almohadas de plumón (o relleno de plumón sintético) son probablemente el tipo más lujoso y suave. Entonces, si nunca te ha gustado dormir en una almohada dura, esta podría ser tu opción ganadora. Es probable que el plumón sea la opción de almohada más cómoda si duerme boca abajo, ya que esta posición generalmente requiere una almohada más delgada y suave. El plumón también retiene bastante bien el calor corporal, por lo que si necesita calor adicional, esta podría ser su almohada preferida.

Espuma de memoria

Las almohadas de espuma viscoelástica están hechas de poliuretano de material sintético. Pasa por un proceso de fabricación especial que le da esa calidad característica de esponjoso y rebote. Dado que una almohada de espuma viscoelástica se adapta a su forma única, puede ayudar a mantener la espalda alineada. Estas almohadas también volverán a su forma original y resistirán la compresión con el tiempo (como suelen hacer las almohadas tradicionales). Como resultado, estas almohadas pueden ser “almohadas para las rodillas” muy efectivas, que se pueden colocar entre las rodillas cuando se duerme de lado.

Almohadas refrescantes

Si el sobrecalentamiento tiende a hacer que se dé vueltas y vueltas mientras duerme, considere invertir en una almohada refrescante. Hay muchos diseños diferentes disponibles, pero tienden a tener múltiples capas, como espuma viscoelástica para soporte y un material especial transpirable/refrescante en el centro.

Cómo elegir la mejor almohada para el dolor de espalda baja

El mejor indicador de que tiene la almohada adecuada para su espalda es, por supuesto, su comodidad y su sueño reparador. Sin embargo, hay algunas preguntas clave que debe hacerse al evaluar una almohada nueva:

1. ¿La almohada se ajusta cómodamente entre el cuello y el hombro? ¿Si siente que la almohada le dobla el cuello demasiado en una dirección? Si es así, podría causar rigidez, dolor y desalineación de la columna desde la cabeza hasta la parte baja de la espalda.

2. ¿La almohada es demasiado firme o blanda? La densidad, es decir, la firmeza o la suavidad de tu almohada, es fundamental para apoyar la cabeza en una posición de descanso. Las almohadas blandas tienden a hundirse más y adaptarse a la forma de la cabeza. Mientras que las almohadas más duras mantienen su forma y altura originales.

3. ¿Tu almohada es demasiado alta o corta? Deberá explorar qué se siente mejor en términos de qué tan delgada o gruesa es su almohada, lo que nuevamente contribuye a brindar el soporte adecuado para la forma única de su cuerpo y su columna vertebral. Su posición preferida para dormir juega un papel en la determinación del mejor calor para usted. Aquellos que duermen boca arriba pueden preferir una almohada más baja, mientras que los que duermen de lado pueden considerar almohadas más altas. Mantener una posición simétrica mientras duerme puede ayudar a prevenir los desequilibrios que conducen al dolor de espalda.

4. ¿Tienes frío o calor cuando duermes? Compruebe cómo califica su almohada para la transpirabilidad antes de comprar. Si sabe que tiende a “calentarse”, entonces vale la pena encontrar una almohada que tenga un excelente flujo de aire, o incluso una almohada con gel refrescante especial.

5. ¿Cuál es tu posición preferida para dormir? El grosor de la almohada que necesitará generalmente estará determinado por la posición en la que duerma más. Por ejemplo, si duermes de lado , probablemente necesitarás una almohada más gruesa con una densidad moderada para obtener el apoyo adecuado. Por otro lado, si duermes boca abajo , una almohada más delgada puede ser la mejor manera de lograr la alineación. O, si duerme boca arriba , una almohada moderadamente gruesa probablemente le proporcione el mejor ajuste.

6. ¿Tiene su minorista una herramienta en línea que pueda usar? Muchas tiendas de comercio electrónico ahora ofrecen una herramienta de evaluación en línea o un cuestionario para ayudarlo a identificar la almohada adecuada. Por lo general, analizan la cantidad de apoyo que necesita y la posición en la que normalmente le gusta dormir. También puede haber opciones de personalización adicionales disponibles, según la tienda. Sin embargo, la mejor opción sería probar su almohada en la tienda.

Posiciones para dormir para probar

Una vez que haya decidido qué almohada usar debajo de la cabeza, hay algunas posiciones para dormir y opciones de almohadas adicionales⁵ que los investigadores sugieren para ayudar a aliviar el estrés en la zona lumbar. Éstas incluyen:

• De lado con las rodillas ligeramente dobladas (retraídas) y agregue una almohada firme entre ellas.

• Vuelva con una almohada debajo de las rodillas, posiblemente con una toalla enrollada debajo de la zona lumbar.

• El estómago es la postura para dormir menos recomendada para el dolor de espalda, pero si es la única forma de conciliar el sueño, intente colocar una almohada debajo de la barriga (pelvis).

Sea cual sea la posición que le resulte más cómoda, tenga en cuenta que mantiene la cabeza, los hombros y las caderas simétricos. Por ejemplo, una almohada excepcionalmente alta puede agravar su dolor lumbar si ha estado acostumbrado a una almohada de perfil bajo toda su vida.

El detalle

Cuando se trata de dolor lumbar y de elegir la mejor almohada, es importante recordar que la forma de su cuerpo juega un papel esencial para determinar qué almohada se ajusta mejor. El objetivo es encontrar una almohada que le permita dormir y mantener la cabeza, el cuello y la pelvis en una posición neutral sin desalineación. Por supuesto, cómo se logra esto dependerá significativamente de la forma y el tamaño de su cuerpo. Con la variedad de almohadas disponibles para elegir, existen muchas opciones para ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar el sueño nocturno.