El ejercicio regular es una parte importante para lograr una buena salud y bienestar. La implementación de sentadillas en su rutina de ejercicios puede tener numerosos beneficios para su cuerpo, incluida una pérdida de peso más rápida, una mayor fuerza muscular y huesos más fuertes.
Pero, ¿qué sucede si las sentadillas provocan dolor lumbar ? ¿Deberías decir “no” a estos ejercicios altamente efectivos? Profundizar en las causas podría ayudarlo a prevenir movimientos dolorosos y aún así disfrutar de un estilo de vida saludable.
Echemos un vistazo más de cerca a cómo solucionar el dolor de espalda de las sentadillas.
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¿Qué son las sentadillas?
Muchas rutinas de ejercicios tradicionales incluyen sentadillas, un ejercicio que se enfoca en un grupo específico de músculos que incluye glúteos, muslos , caderas, pantorrillas y piernas. Dependiendo de la variación de las sentadillas y la cantidad de peso levantado, puede lograr varios resultados positivos.
Para hacer una sentadilla tradicional, necesitas:
Coloque los pies separados a la altura de las caderas con los dedos de los pies mirando hacia adelante.
Mantenga los brazos y las manos hacia adelante (p. ej., en posición de oración).
Doble las piernas 90 grados, cambie el peso de su cuerpo a los talones y siéntese.
Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso.
Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies.
Mantenga la posición durante aproximadamente tres segundos.
Levántate de nuevo.
Es muy probable que estos pasos varíen de persona a persona debido a varios factores, incluidos los niveles de condición física, la forma del cuerpo y las metas. Sin embargo, estos son los pasos generales necesarios para realizar una sentadilla tradicional.
Beneficios de las sentadillas
Si recién está comenzando, es posible que solo pueda hacer un par de sentadillas seguidas. Si continúa aumentando las repeticiones o el peso gradualmente, eventualmente podrá aprovechar beneficios tales como:
Mejor postura
Las investigaciones sugieren que las sentadillas activan los músculos de la columna más que la plancha.¹ Desarrollar estos músculos es importante para mantener una postura más saludable .
Mayor rendimiento
Se ha demostrado que una rutina regular de sentadillas mejora múltiples áreas del rendimiento deportivo, incluida la velocidad, la fuerza y la resistencia.²
Pérdida de peso
Las sentadillas fortalecen tus músculos y te ayudan a quemar calorías . Como resultado, puede verse y sentirse más saludable y fuerte.
Articulaciones de rodilla más sanas
Las sentadillas pueden ayudarlo a desarrollar músculos para sostener sus rodillas y soportar el estrés de las articulaciones. Si el dolor limita su movimiento, puede realizar sentadillas más suaves (p. ej., sentadillas en la pared, donde apoya la espalda contra una pared para apoyarse).
Mayor densidad mineral ósea
Incluir sentadillas en su rutina regular de ejercicios puede aumentar la densidad mineral ósea.³ Tener huesos más densos y fuertes a una edad temprana puede prevenir afecciones como la osteoporosis más adelante en la vida.
Puede comenzar implementando tres series de 10 repeticiones en su rutina de ejercicios. Si desea progresar, puede agregar peso o aumentar la cantidad de repeticiones/series. Sin embargo, si siente dolor en la parte baja de la espalda al ponerse en cuclillas, deténgase y busque el consejo de un profesional de la salud. Para algunos, las sentadillas pueden estar haciendo más daño que bien.
¿Por qué sientes dolor de espalda durante las sentadillas?
Las razones comunes por las que puede sentir dolor en la parte baja de la espalda al ponerse en cuclillas son:
mala tecnica
Al igual que con cualquier ejercicio, la técnica adecuada es importante. No debería haber ningún dolor lumbar acompañante cuando se realizan sentadillas correctamente. Cualquier lesión previa en la rodilla o la cadera también puede aumentar el estrés en la zona lumbar. Si no está seguro de que su técnica sea correcta, puede hacer que un profesional de la salud, como un fisioterapeuta o un entrenador personal, la revise.
Demasiada presión
Si no hace ejercicio con regularidad y de repente realiza demasiadas sentadillas a la vez, esto podría cansar la zona lumbar. Especialmente si otros músculos como los glúteos o los muslos aún no son lo suficientemente fuertes, la parte inferior de la espalda podría estar trabajando demasiado, lo que provoca dolores y molestias.
Distensión muscular
Las lesiones musculares pueden ocurrir al ponerse en cuclillas, especialmente si levanta demasiado peso o tiene una técnica deficiente. El músculo puede comenzar a estirarse demasiado y, a veces, incluso desgarrarse en estas situaciones.
Lesión en la espalda baja
Si anteriormente te lesionaste la parte baja de la espalda, una vieja lesión puede reaparecer al ponerte en cuclillas.
Músculos tensos
Los músculos también pueden contraerse o contraerse si no pueden soportar la cantidad de peso de la sentadilla. Una forma de prevenir esto es calentar para preparar los músculos.
Movilidad insuficiente de la cadera.
Ya sea por la edad o por la genética, la movilidad de la cadera puede convertirse en un problema. Especialmente si hace sentadillas profundas, la parte inferior de la espalda puede compensar las articulaciones de la cadera tensas, lo que causa dolor o molestias con el tiempo.
Cómo solucionar el dolor de espalda baja de las sentadillas
Si experimenta dolor en la parte inferior de la espalda al hacer sentadillas, debe detenerse y evaluar la situación. Un dolor leve eventualmente podría convertirse en una lesión grave. No intente ignorar el dolor y continúe ejercitándose.
Aquí hay algunas formas simples de lidiar con el dolor de espalda inferior de las sentadillas.
deja de ponerte en cuclillas
Si tu espalda baja está protestando, no la presiones. Deja de ponerte en cuclillas y tómate un descanso. Podría detener el entrenamiento por completo y concentrarse en un grupo diferente de músculos. Siempre escuche a su cuerpo y nunca empuje a través de un dolor agudo. En su lugar, puede tomar una pausa temporal y comenzar de nuevo cuando su cuerpo se sienta listo. El dolor durante más de dos días podría significar algo más que dolor durante el ejercicio.
Ajusta tu técnica
La técnica incorrecta es una causa común de lesiones y debe ser su prioridad número uno. Presta atención a:
Evitar una espalda arqueada (inclinar la pelvis hacia adelante para eliminar el arco)
Favorecer un lado (distribuir tu peso uniformemente)
Empujar las rodillas más allá de los dedos de los pies (deben estar justo por encima de los pies)
Idealmente, deberías trabajar con un entrenador personal para corregir tu técnica. Si esa no es una opción, puede buscar videos de YouTube e intentar seguir los consejos de expertos. Incluso pequeñas correcciones en su técnica de sentadillas pueden ayudar a prevenir el dolor lumbar.
Habla con un profesional
Si experimenta dolor lumbar constantemente al ponerse en cuclillas, es posible que desee hablar con un profesional de la salud , como un entrenador personal o un fisioterapeuta. Además de ajustar su técnica, un entrenador puede ayudarlo a agregar sentadillas a su rutina de ejercicios de manera más eficiente.
Si está limitado por su fuerza central, es posible que deba comenzar con una rutina de ejercicios más fácil. Tener un experto de tu lado puede ayudarte a progresar mucho más rápido que por tu cuenta
Habla siempre con tu entrenador o terapeuta sobre lesiones anteriores, ya que esto puede afectar las recomendaciones y consejos que te den. A veces, es posible que necesiten ajustar la técnica para adaptarse a las necesidades individuales de su cuerpo.
bajar el peso
Al igual que una técnica inadecuada, levantar pesas demasiado pesadas puede ejercer demasiada presión sobre la parte inferior de la espalda. Asegúrate de desarrollar una base sólida antes de esforzarte demasiado con las pesas.
Habla con tu entrenador sobre cuánto peso puedes levantar mientras estás en cuclillas. Si no tienes acceso a un entrenador, siempre puedes experimentar con el peso. Los aumentos lentos y sensibles son esenciales para prevenir el dolor lumbar.
Trate de manejar el dolor
Los dolores musculares y la rigidez pueden ser un proceso normal durante la recuperación de su cuerpo después de ponerse en cuclillas. Considere realizar algunos estiramientos y ejercicios para ayudar a relajar los músculos adoloridos. A menos que el dolor sea agudo y debilitante, continúe con movimientos suaves.
Intente usar calor o hielo para adormecer el dolor si tiene dolor. Algunas personas prefieren el calor mientras que otras prefieren el hielo. Prueba ambos si no sabes cuál te ayuda con el dolor. Asegúrese de no mantener el calor o el hielo en la espalda durante más de 20 minutos a la vez.
También puede considerar tomar analgésicos de venta libre para aliviar el dolor . Sin embargo, si los remedios anteriores no ayudan, debe comunicarse con un médico.
Consulte a su médico
El dolor de espalda baja que no desaparece podría ser un signo de condiciones graves . Si no se alivia dentro de las 72 horas, es posible que desee comunicarse con su médico y recibir tratamiento.
Debe ver a un profesional de la salud lo antes posible si:
Experimenta un dolor agudo en la parte inferior de la espalda en lugar de un dolor sordo.
El dolor se irradia desde la parte inferior de la espalda hasta las piernas (esto podría ser un signo de compresión nerviosa)
Experimenta problemas con los movimientos intestinales o urinarios (junto con dolor de espalda)
Siente entumecimiento u hormigueo en los glúteos o en el área de la ingle
Tu dolor va acompañado de fiebre.
Incluso si su dolor es manejable, es posible que desee hablar con un médico. Pueden ofrecer consejos importantes sobre cómo prevenirlo en el futuro.
Cómo evitar el dolor de espalda baja de las sentadillas
Si está realizando sentadillas correctamente, no debería experimentar ningún dolor persistente o agudo en la parte inferior de la espalda. Si se produce el dolor, es posible que deba reconsiderar su enfoque de este ejercicio. Aquí hay algunas maneras de evitar el dolor de espalda por las sentadillas.
Calentamiento antes del entrenamiento
Calentar antes de un entrenamiento te ayuda a mantenerte saludable y evitar lesiones. Si sus músculos están fríos, es posible que no funcionen con la misma eficacia, lo que puede causar estrés en la parte inferior de la espalda.
El calentamiento ayuda al corazón a bombear más sangre a los músculos en los que está trabajando. A medida que sus músculos reciben más sangre y oxígeno, pueden contraerse y relajarse más fácilmente. Las investigaciones muestran que un calentamiento adecuado mejora el rendimiento del entrenamiento en un 79 %.⁴
Elija la variación de sentadilla correcta
No todas las sentadillas son iguales. Algunos son ideales para principiantes, mientras que otros deben dejarse en manos de levantadores experimentados. Intente comenzar con las clásicas sentadillas de peso corporal en lugar de pasar directamente a las sentadillas frontales o traseras con barra pesada. Una vez que decida progresar, controle cómo se las arregla su espalda baja. Nunca empuje su cuerpo a una incomodidad extrema. Incluso los atletas fuertes necesitan recuperación y sesiones de entrenamiento ligeras para prevenir lesiones.
Fortalecer los músculos de la espalda baja
Si los músculos de la parte inferior de la espalda son fuertes, puede evitar el dolor de espalda incluso si su técnica de sentadilla no es perfecta. Los ejemplos de ejercicios que lo ayudan a fortalecer estos músculos incluyen:
Puentes
Estiramientos de rodilla a pecho
Estiramientos rotacionales de la espalda baja
Inclinaciones pélvicas
Gato se estira
rizos parciales
Agregar estos ejercicios a su rutina de ejercicios puede ayudar a abordar las debilidades obvias y reducir el riesgo de lesionarse la espalda.
Además de ayudarlo a evitar el dolor de espalda de las sentadillas, los músculos fuertes de la parte inferior de la espalda pueden prevenir los desequilibrios posturales y los dolores y molestias cotidianos.
Reconsidera tu entrenamiento
Muchas personas suelen incorporar múltiples ejercicios en sus entrenamientos. Puede ser difícil determinar qué ejercicio o ejercicios son los culpables de su dolor lumbar. ¿Realmente puedes estar seguro de que las sentadillas te están causando dolor en la parte inferior de la espalda? A veces, otros ejercicios podrían ser los responsables. Los culpables comunes del dolor de espalda incluyen:
Abdominales
Ejercicios aeróbicos de alto impacto
Toques del dedo del pie
Elevaciones de la pierna
Cuando se hace correctamente, ninguno de ellos debería causar dolor en la parte baja de la espalda. Sin embargo, realizarlos incorrectamente puede provocar dolor en la parte inferior de la espalda al ponerse en cuclillas, incluso con la técnica correcta. A veces, todo lo que se necesita es la última gota para romper el lomo del camello.
Estirar después de hacer ejercicio
Para evitar el dolor de espalda baja después de hacer sentadillas, asegúrese de estirar adecuadamente. El estiramiento permite que los músculos de la espalda baja se mantengan flexibles y sueltos. Incluso si ejerce demasiada presión sobre ellos durante el ejercicio, repetir un estiramiento apropiado puede ayudar a aliviar el dolor .
El detalle
La mayoría de las veces, solucionar el dolor lumbar de las sentadillas es tan fácil como ajustar su técnica o rutina de ejercicios. Sin embargo, cualquier dolor persistente o intenso podría indicar problemas graves que requieren atención profesional.
Si experimenta dolor, asegúrese de volver a su rutina de ejercicios lentamente. Considere realizar algunos estiramientos, usar calor/hielo o incluso medicamentos de venta libre si es necesario.
Si el problema persiste, hable con un profesional, como un médico, un entrenador personal o un fisioterapeuta, sobre cómo solucionar el dolor lumbar causado por las sentadillas.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.