La cantidad de peso que pierde en un período de tiempo determinado depende de varios factores, pero, con mucho, el más importante es su dieta. El tipo y la cantidad de alimentos que ingiere desempeñan un papel fundamental a la hora de determinar si pierde o aumenta de peso.
Para perder peso, necesita consumir menos calorías de las que usa su cuerpo. Si lo hace, crea un déficit de calorías y, por lo tanto, obliga a su cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía, lo que lleva a la pérdida de peso.
La cantidad de peso recomendada para perder de manera saludable es de 1 a 2 libras por semana. Entonces, en un período de 6 semanas, puede esperar perder de 6 a 12 libras en promedio.
Hay una serie de factores que afectan la cantidad de calorías que necesita consumir para perder peso. Éstos incluyen:
- Edad: en general, cuanto mayor eres, menos calorías quemas. Esto se debe a que comienza a perder masa muscular y su metabolismo se ralentiza a medida que envejece.
- Género: los hombres tienden a ser más musculosos que las mujeres de la misma edad y, por lo tanto, queman un poco más de calorías. Cuanto más musculoso eres, más calorías quemas.
- Niveles de actividad: las personas que son muy activas consumen muchas más calorías que las personas que rara vez se mueven. El ejercicio extenuante, como el levantamiento de pesas y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, utiliza las calorías como fuente de energía.
Su peso y estatura actuales también influyen en la determinación de la cantidad de calorías que necesita consumir. Puede usar la calculadora a continuación para estimar su ingesta de calorías.
Por ejemplo, una mujer de 40 años que pesa 180 libras, mide 5 pies y 6 pulgadas de alto y hace ejercicio 4 veces a la semana necesitará consumir 1900 calorías para comenzar a perder peso y 1400 calorías para perder peso rápidamente. Se recomienda que no consuma menos de 1,000 calorías por día sin la supervisión de un profesional médico calificado.
Para perder peso con éxito y mantener cierto peso, es necesario realizar cambios en el estilo de vida. No puede esperar lograr una pérdida de peso a largo plazo siguiendo una dieta específica y un plan de ejercicio durante solo 6 semanas y luego volver a comer de manera poco saludable y no hacer ejercicio. Tan pronto como comience a consumir más calorías de las que su cuerpo quema, comenzará a recuperar el peso.
Aquí hay algunos consejos importantes a seguir que le ayudarán a perder tanto peso como sea posible en 6 semanas:
Elimine los refrescos y las bebidas azucaradas y reemplácelas con agua corriente
Cuando se trata de perder peso, las bebidas azucaradas son el enemigo. Una lata de refresco contiene más de 140 calorías y más de 30 g de azúcar. El jugo de frutas también debe consumirse con precaución; una taza de jugo de naranja contiene más de 100 calorías y más de 20 g de azúcar. Si su cuerpo no consume estas calorías adicionales, se almacenarán en forma de grasa.
Además, las grandes cantidades de azúcar en estas bebidas causan estragos en sus niveles de insulina, lo que puede hacer que sienta hambre y coma en exceso. El agua, por otro lado, contiene 0 calorías, no contiene azúcar y es la bebida más saludable del planeta. De hecho, los estudios han demostrado que beber agua pura le ayuda a perder peso .
Si toma un vaso de jugo de naranja por la mañana y una lata de refresco con su almuerzo, reemplazarlos con agua reducirá su ingesta diaria en 240 calorías. ¡Este pequeño cambio en sí mismo podría significar que ayudará a su cuerpo a perder una cantidad significativa de grasa en 6 semanas!
Aumente su ingesta de proteínas y fibra.
Muchos estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas y fibra le ayuda a perder peso. Esto se debe a que te hacen sentir lleno más rápido, por lo que es menos probable que comas en exceso.
Este estudio encontró que el aumento de la ingesta de proteínas al 30% de las calorías totales condujo a que se consumieran 441 calorías menos por día; ¡Esa es una cantidad significativa !
Se recomienda mantenerse en un déficit diario de 500 calorías para adelgazar. Aumentar la ingesta de proteínas podría ayudarlo a lograr este objetivo. También se ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas ayuda de forma natural a quemar hasta 100 calorías adicionales al día.
Estudios como este también han demostrado que aumentar la ingesta de fibra a 30 go más por día puede ayudarlo a perder peso (siempre que permanezca en un déficit de calorías). Este es un plan mucho más fácil de seguir que las dietas de pérdida de peso más complejas.
Hay muchos alimentos ricos en proteínas y fibra . En particular, debe aumentar la ingesta de verduras, pescado, carnes magras, nueces y semillas y reducir la ingesta de alimentos procesados como la pizza.
Haga suficiente ejercicio
Aunque la dieta es la parte más importante de un plan de pérdida de peso, el ejercicio sí juega un papel. Cuanto más activo sea, más calorías quemará. Debe intentar hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día, 3 veces a la semana. Quieres hacer el tipo de ejercicio que te haga sudar.
Estoy seguro de que su objetivo general no es solo perder peso, sino también tener un cuerpo más atractivo. Monitorear su progreso en una balanza es útil para decirle cuánto peso ha perdido, pero también debe usar un espejo.
Por ejemplo, el entrenamiento con pesas te hace quemar grasa y desarrollar músculo . Tanto el músculo como la grasa tienen masa, pero el músculo es mucho más compacto que la grasa. Por lo tanto, aunque no parezca que está perdiendo grasa en la báscula, después de 6 semanas de ejercicio extenuante, verá los resultados cuando se mire en el espejo.
Conclusión
Durante un período de 6 semanas, una cantidad saludable de peso a perder sería entre 6 y 12 libras. La cantidad que pierde depende de muchos factores, pero su dieta juega un papel crucial. Para obtener más consejos sobre la pérdida de peso saludable, lea nuestros consejos aquí .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.