El hummus es una simple salsa de Oriente Medio hecha con una base de garbanzos, aceite, sal y ajo. Es apto para vegetarianos y veganos, y es un excelente acompañamiento para pan de pita y palitos de verduras (especialmente zanahorias y apio).
Se está volviendo más popular en la sociedad actual ya que es muy simple de hacer, tiene un sabor fantástico y está lleno de muchos beneficios para la salud. Uno de esos beneficios es que es excelente para ayudar a reducir el peso corporal .
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Información nutricional
Comencemos por mirar la información nutricional sobre el hummus. Según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100 g de hummus contienen:
Calorías | 166 |
gordo | 10 g (1 g está saturado) |
Colesterol | 0 |
Sodio | 379 mg |
Carbohidratos | 14g |
Fibra | 6g |
Azúcar | 0 |
Proteína | 8g |
El hummus también contiene altos niveles de la dosis diaria recomendada de tiamina (12%), vitamina B6 (10%), folato (21%), hierro (14%), magnesio (18%), fósforo (18%), sodio (16%). ), Zinc (12%), cobre (26%) y manganeso (39%). El sitio web del NHS explica que:
- La tiamina , también conocida como vitamina B1, es importante para mantener la salud del sistema nervioso y trabajar con otras vitaminas B para descomponer los alimentos en energía.
- La vitamina B6 , también conocida como piridoxina, es necesaria para ayudar al cuerpo a utilizar y almacenar energía y en la creación de hemoglobina. Esta es la sustancia que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno por todo el cuerpo, incluidos los órganos vitales.
- El folato es otra vitamina del grupo B y tiene dos funciones importantes; en primer lugar, trabaja con la vitamina B12 para formar glóbulos rojos sanos y ayuda a garantizar que el sistema nervioso central se desarrolle correctamente en los bebés por nacer.
- El hierro es un mineral que interviene en la producción de glóbulos rojos. Demasiado poco hierro puede provocar una enfermedad conocida como anemia, que puede causar síntomas que incluyen cansancio extremo, mareos y palpitaciones del corazón.
- El magnesio es un mineral que convierte los alimentos que ingerimos en energía y asegura que las glándulas hormonales que tienen un papel en la salud ósea funcionen correctamente.
- El fósforo es un mineral muy importante para la construcción de huesos y dientes fuertes. También ayuda a liberar la energía que se encuentra en los alimentos.
- El sodio cuando se combina con cloruro produce sal, que muchos asocian con una salud disminuida. El sodio, sin embargo, es muy importante ya que ayuda a equilibrar los líquidos del cuerpo para mantenerlos en un nivel saludable. También juega un papel en la función muscular y nerviosa. Demasiado poco sodio (o demasiado) puede provocar hiponatremia, que es una condición caracterizada por náuseas, dolores de cabeza, espasmos musculares, cansancio, vómitos y convulsiones.
- El zinc es un oligoelemento , lo que significa que el cuerpo necesita muy poco. Es responsable de producir nuevas células y enzimas, ayudándonos a procesar los carbohidratos, las grasas y las proteínas (todas las cuales son fuentes de energía) y ayudando a curar las heridas.
- El cobre es otro oligoelemento que es importante para la producción de glóbulos rojos y blancos y desencadena la liberación de hierro. También se sospecha que tiene una función en el crecimiento infantil, el desarrollo del cerebro y el apoyo al sistema inmunológico.
- El manganeso es un oligoelemento que es muy importante para producir y activar enzimas.
Como es evidente, la mayoría de los nutrientes que se encuentran en el hummus tienen una función relacionada con la pérdida de peso, como ayudar al cuerpo a usar los alimentos para obtener energía en lugar de almacenar grasa, o ayudar al cuerpo a realizar de manera efectiva las tareas que consumen energía, todos de los cuales quemará energía de los alimentos que consume. El hummus también puede ayudar con la pérdida de peso de otras formas, que explicamos a continuación.
Hummus para bajar de peso
Saciedad
Un problema que muchas personas tienen cuando intentan perder peso es que no pueden hacer frente a la sensación de hambre que sienten cuando están a dieta, incluso inmediatamente después del consumo de alimentos. La saciedad es la sensación de saciedad o satisfacción después de comer, y es muy importante cuando se está a dieta porque puede evitar comer en exceso.
Los garbanzos son el ingrediente principal del hummus. Son lo que se conoce como ‘leguminosas’, que es una clase de vegetal que incluye guisantes, frijoles y lentejas. En un estudio de investigación de Murty, Pittaway y Ball (2010), 42 participantes consumieron una dieta suplementada con garbanzos durante 12 semanas, precedidas y seguidas de 4 semanas de su dieta habitual.
Descubrieron que la ingesta de todos los alimentos se redujo significativamente cuando se introdujeron los garbanzos en la dieta, y los participantes también pensaron que estaban más satisfechos con sus comidas. Además, una vez que dejaron de consumir garbanzos, hubo un aumento significativo en el consumo de alimentos de alta energía que contienen poca fibra y mucha azúcar (por ejemplo, snacks procesados).
Esto sugiere que el hummus, que tiene un contenido extremadamente alto de garbanzos, podría ayudar tanto a aumentar la satisfacción con la comida como a reducir la ingesta de alimentos.
Prevenir el aumento de peso.
Muchas dietas modernas son muy ricas en grasas y azúcares (que se convierten en grasas cuando se almacenan en el cuerpo, un proceso conocido como lipogénesis), y puede ser muy difícil realizar los cambios dietéticos adecuados para lograr la pérdida de peso. Afortunadamente, aunque es importante reducir el consumo de grasas y azúcares, algunos alimentos pueden prevenir una serie de efectos negativos asociados con el consumo excesivo.
En un estudio de Yang et al (2007), las ratas fueron alimentadas con una dieta normal (ND), una dieta alta en grasas (HFD) o una dieta alta en grasas complementada con garbanzos (CHFD). Después de 8 meses, encontraron que aunque el grupo ND tenía el peso corporal más bajo, las ratas en el CHFD tenían un peso corporal significativamente menor que las del HDF.
Estas ratas también tenían un mejor perfil de colesterol (el colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en la sangre). Tanto en las ratas HDF como en las ND, los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) aumentaron en un 40% y un 23% respectivamente. Sin embargo, las ratas en la CHFD tenían niveles completamente saludables y normales. Además, estas ratas también tenían una mejor resistencia a la insulina, lo que puede ayudar a reducir la diabetes, ya que una alta resistencia a la insulina significa que el cuerpo no es tan bueno para regular el azúcar en sangre.
Proteína
El hummus está repleto de proteínas. 100 g contienen 16% de la dosis diaria recomendada de proteína; en comparación con otras fuentes no cárnicas, es extremadamente alto. Se ha demostrado que la proteína es una excelente adición a una dieta para adelgazar. Una revisión temprana de Eistenstein et al (2002) encontró que es posible que una dieta alta en proteínas pueda resultar en una disminución de la ingesta de energía.
Esto, a su vez, puede promover la pérdida de peso, ya que se reduce el hambre y, por lo tanto, el consumo de alimentos. Sin embargo, vale la pena señalar que consumir más de 2 o 3 veces la proteína RDA puede, a largo plazo, conducir a la pérdida de masa ósea. Por lo tanto, las dietas extremadamente ricas en proteínas no se recomiendan para personas con deficiencias de calcio o huesos frágiles.
En una investigación más reciente, Tang et al (2013) encontraron que tanto las dietas normales como las ricas en proteínas con restricción calórica condujeron a la pérdida de peso en 43 participantes masculinos. Sin embargo, también encontraron que las dietas ricas en proteínas ayudaron a preservar la masa corporal magra (también conocida como masa muscular).
El músculo pesa más que la grasa, por lo que, aunque el peso corporal no se redujo más en estos participantes en comparación con los de la dieta normal de proteínas, es posible que hayan perdido más grasa y compensado la diferencia de peso en la masa muscular.
Los efectos de las proteínas también se encuentran en las mujeres. Azadbakht et al (2013) investigaron el impacto de una dieta alta en proteínas con restricción energética sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y la composición corporal en 60 mujeres con sobrepeso y obesidad.
Un grupo de control consumió una dieta restringida en calorías sin proteínas adicionales. Después de 3 meses de dieta, se encontró que aquellos con una dieta alta en proteínas mostraron una mayor pérdida de peso y reducciones en la circunferencia de la cintura en comparación con la dieta normal.
Específicamente, el 41% perdió más del 5% de su peso inicial y el 16% perdió más del 10%, en comparación con el 29% y el 8% respectivamente para el grupo de control. Además, los factores de riesgo de ECV, incluidos el colesterol y la presión arterial, también se redujeron significativamente en ambos grupos.
En conjunto, estos estudios sugieren que, en comparación con la restricción calórica estándar, la adición de proteínas puede mejorar significativamente los resultados de la pérdida de peso. Como el hummus es rico en proteínas y también puede ayudar al cuerpo a quemar grasas (como se muestra en la sección de nutrientes anterior), es una excelente manera de agregar más proteínas a la dieta.
IG bajo
GI, o índice glucémico, se refiere a cómo los alimentos afectan los niveles de azúcar en sangre. Un IG alto (100) significa que el alimento provoca un aumento significativo en los niveles de azúcar en sangre, y un IG bajo (1) significa que solo provoca un pequeño aumento. El hummus tiene un IG de 6 para una porción de 30 g, lo que significa que es uno de los alimentos con IG más bajo. Esto es importante para perder peso porque los picos de azúcar en sangre pueden provocar antojos de alimentos más azucarados y con almidón.
En una revisión de Esfahani et al (2011) , la mayoría de los estudios encontraron que consumir una dieta con alimentos con IG bajo conduce a una pérdida de peso significativamente mayor en comparación con otras dietas. Otros estudios encontraron una tendencia no significativa a favor de los alimentos con IG bajo, lo que sugiere que aunque los alimentos con IG bajo pueden desempeñar un papel, se requiere otra investigación para determinar si hay otros factores contribuyentes.
Conclusión
Combinando el impacto de los nutrientes en el hummus y sus otros efectos en el cuerpo, parece que el hummus es una excelente adición a la dieta de cualquiera que desee perder peso. No solo puede ayudar al cuerpo a quemar energía de manera más eficaz, sino que también puede reducir el hambre, reducir el consumo de alimentos, reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir el peso corporal, reducir la circunferencia de la cintura y reducir los niveles de colesterol malo. En general, ¡hace todo lo que pueda desear de un alimento para adelgazar !
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.