Una guía completa para correr para bajar de peso

Correr es una forma de ejercicio extremadamente popular, y por una buena razón. No solo es una forma efectiva de mantenerse en forma y saludable, sino que es fácilmente accesible, no requiere una gran cantidad de equipos costosos y puede ajustarse para satisfacer sus necesidades y estilo de vida.

Si está pensando en comenzar a correr para perder peso , pero no sabe cómo o por dónde empezar (o incluso si realmente vale la pena comenzar), siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber sobre correr y perder peso. 

¿Correr te ayuda a perder peso?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda actividad moderada a vigorosa durante 225-420 minutos por semana para lograr una pérdida de peso clínicamente significativa¹. Correr o trotar se ajusta a estos criterios. Correr es muy eficiente para quemar calorías en comparación con muchas otras formas de ejercicio.

La siguiente tabla compara cuántas calorías se queman por hora haciendo diferentes deportes.

Aunque camines la misma distancia que corres, aunque te lleve el doble de tiempo caminar la distancia que correrla, seguirás quemando más calorías corriendo².

Correr entre media hora y una hora diaria cumpliría con los criterios necesarios para perder peso, siempre que no aumentes la ingesta de calorías .

Correr parece tener otro mecanismo para causar la pérdida de peso. Algunos estudios han demostrado que correr vigorosamente produce hormonas que pueden suprimir el apetito y disminuir el hambre³ ⁴.

Diferentes tipos de carreras

No todas las carreras son iguales cuando se trata de perder peso.

carrera de LSD

La carrera de larga distancia lenta (LSD) generalmente se realiza a un ritmo cómodo que permite la conversación mientras se corre. Este suele ser el ritmo para carreras de entrenamiento base más largas, más de una hora.

Carreras a intervalos

Estos pueden ser intervalos de velocidad (sprints) o intervalos de cuestas, que suelen durar entre 30 y 45 minutos en total, incluido un calentamiento y un enfriamiento. Los intervalos se alternan con periodos de descanso o recuperación. Un ejemplo de una carrera a intervalos sería 10 repeticiones de 1 minuto en colinas, con 1 o 2 minutos de recuperación entre cada repetición de colinas. 

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Ejecución de recuperación

Una carrera de recuperación es una carrera más corta que se realiza a un ritmo muy suave, normalmente al día siguiente de una carrera dura.

Cuando se trata de perder peso, puede beneficiarte hacer una o dos sesiones de carrera por intervalos a la semana (no caigas en la tentación de hacer más, ya que eso puede provocar lesiones). Se ha demostrado que el ejercicio en intervalos de alta intensidad conduce a una mayor reducción de la grasa abdominal y la grasa subcutánea que el ejercicio regular⁵.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad también puede contribuir a la pérdida de peso a través de su efecto sobre el metabolismo en reposo . Se ha demostrado que aumenta la tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que su cuerpo quema al inicio) hasta 14 horas después del ejercicio⁶.

Si realiza una sesión de intervalos por la mañana, seguirá cosechando los beneficios de la pérdida de peso esa noche. 

Lo que necesitas para empezar a correr

Aunque puedes comprar un montón de equipo para correr caro, en realidad solo necesitas lo esencial para comenzar.

  • Zapatos para correr : vale la pena gastar un poco de dinero en comprar buenos zapatos para correr, ya que los zapatos incorrectos pueden provocar lesiones, especialmente cuando comienza a correr distancias más largas.

  • Una botella de agua : es importante mantenerse bien hidratado mientras corres, especialmente si corres durante el verano.

  • Reloj : es posible que desee correr con un reloj para llevar un registro de cuánto tiempo corre. Si empiezas a correr de forma constante, sería una buena idea invertir en un reloj de carrera para medir la distancia y el ritmo.

  • Equipo reflectante y un faro, si corre temprano en la mañana o más tarde en la noche cuando está más oscuro.

  • Sujetador deportivo : las mujeres encontrarán que vale la pena invertir en un sostén deportivo decente para que correr sea más cómodo. Un sujetador deportivo incorrecto puede causar rozaduras e incomodidad. 

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Cómo empezar a correr

Comenzar a correr puede ser desalentador, especialmente si la última vez que corrió fue en la escuela secundaria. La clave para comenzar un programa en ejecución es comenzar lentamente y aumentar con el tiempo.

Puede usar las siguientes pautas generales para tener una idea de cómo iniciar su programa de carrera, pero idealmente, debe buscar un entrenador o un programa de entrenamiento (hay muchos programas gratuitos de entrenamiento para principiantes en línea) que se adapten a su nivel de habilidad. 

Corre-camina-corre

Correr es mucho más factible si lo combinas con caminar, especialmente cuando empiezas. Intente correr durante un minuto, luego caminar durante dos minutos y repetirlo durante veinte minutos a media hora. A medida que esté en forma, puede cambiar a un minuto de caminata, alternando con dos minutos de carrera. Algunas personas prefieren no usar el tiempo, sino puntos de referencia físicos como postes de luz. Ejecute un poste de luz, camine un poste de luz, hasta que comience a ponerse en forma, momento en el que puede comenzar a ejecutar dos postes de luz, caminando uno. Puedes acumular lentamente así hasta que puedas correr constantemente durante media hora. 

Comienza a correr solo tres o cuatro veces por semana

Haz algo de entrenamiento de fuerza y ​​de flexibilidad los otros días. Puede sentirse tentado a saltar y correr todos los días, pero eso provocará lesiones. Es mejor construir lentamente. El entrenamiento cruzado combinado con correr es una excelente manera de prevenir lesiones y aburrimiento. 

Usa la regla del 10%

Cuando comience a construir su base de carrera, nunca aumente su kilometraje en más del 10% por semana. Si corre 10 millas en la semana uno, corra 11 millas en la semana dos. Construir tu base siguiendo esta regla ayudará a prevenir lesiones. 

Encuentra un compañero de carrera

Mantenerse motivado en su viaje de carrera es mucho más fácil cuando tiene un amigo con quien compartir su viaje. Saber que te vas a encontrar con un amigo te da ese empujón extra para ponerte en marcha cuando te sientes perezoso. 

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Regístrate para una carrera

Participar en una carrera te proporciona una meta para la cual entrenar y puede ayudarte a motivarte a seguir con tu plan. 

El detalle

Si quieres perder peso, correr es una excelente forma de ejercicio. Correr es fácilmente accesible, no requiere equipo costoso y se puede hacer en cualquier lugar.⁷

Si desea aumentar los beneficios de la pérdida de peso de correr, agregue algunas carreras de intervalos a su programa.

Recuerda que la clave para correr con éxito es construir tu base lenta y consistentemente. Encontrar un amigo que corre o participar en una carrera puede ayudarlo a mantenerse motivado.

La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.

A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .

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