Es un poco desmotivador cuando te apegas a tu régimen de dieta y ejercicio y todavía pareces incapaz de perder peso . Antes de rendirte, debes saber que no debes poner demasiado peso en los números de tu báscula. Aprenda a tomar medidas corporales para bajar de peso para que pueda seguir su progreso con precisión.
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Por qué tu báscula no cuenta toda la historia
Una báscula estándar mide una cosa: el peso de tu cuerpo. No puede diferenciar entre el peso debido a la retención de agua, la gran comida que acaba de comer o el músculo que puede haber ganado debido a su plan de entrenamiento.
Los siguientes factores pueden influir en la lectura de su báscula.
El peso del agua de tu cuerpo
Cuando somos jóvenes, nuestro cuerpo está compuesto por aproximadamente un 75 % de agua¹. A medida que envejecemos, este porcentaje va decayendo hasta llegar a rondar el 55% de agua en la vejez.
Si el porcentaje de agua en nuestros cuerpos aumenta por encima del promedio normal y lo que nuestros cuerpos pueden utilizar, ocurre la retención de líquidos. En consecuencia, nuestro peso de agua y nuestro peso total aumentan.
Algunas de las causas comunes del exceso de peso en agua son los cambios hormonales² (como el síndrome premenstrual, el uso de píldoras anticonceptivas o el embarazo en mujeres), el alto consumo de sal³ y el alto consumo de carbohidratos⁴. El simple hecho de tener una cena salada puede hacer que suba de peso a la mañana siguiente.
Su composición corporal (cuánta grasa y cuánto músculo tiene)
El músculo es más denso que la grasa, por lo que una libra de músculo se ve muy diferente a una libra de grasa. Una vez que esté bien encaminado con su dieta y programa de ejercicios , debería estar perdiendo grasa y ganando músculo .
Cuando te subes a la báscula del baño, no puede notar la diferencia entre la grasa que has perdido y el músculo que has ganado. Entonces, aunque es posible que el peso en su báscula no haya bajado tanto como esperaba, es posible que tenga un aspecto muy diferente al que tenía antes de comenzar su proceso de pérdida de peso.
Su peso fluctúa
Tu peso cambia a lo largo del día según la ropa que llevas puesta, lo que comes, lo que bebes, cuánto has sudado y cuánto has hecho ejercicio . Si no se pesa exactamente a la misma hora todos los días, la lectura que obtenga en su báscula no reflejará con precisión su cambio de peso.
Una báscula de baño puede ser útil, pero para realizar un seguimiento de su peso con la mayor precisión posible, debe pesarse a la misma hora (idealmente, a primera hora de la mañana antes de haber comido o bebido algo) y en las mismas condiciones todos los días. .
Su índice de masa corporal (IMC)
Es posible que haya oído hablar del índice de masa corporal (IMC), ya que a menudo se usa para definir el bajo peso, el sobrepeso y la obesidad . Sin embargo, hay una falla en el uso del IMC.
El IMC se calcula dividiendo su peso (kg) por su altura al cuadrado (cm)⁵. Si eres muy musculoso, tu IMC estará en el lado más alto. La lectura del IMC lo definirá con sobrepeso, aunque su porcentaje de grasa corporal sea muy bajo.
Entonces, no puede leer demasiado en su medición de IMC, si es más musculoso que el promedio.
Cómo medir la pérdida de peso con precisión
El problema fundamental de medir la pérdida de peso con una báscula o el IMC es que ninguno de ellos tiene en cuenta la composición corporal. Las siguientes formas de medir la pérdida de peso son más precisas porque pueden diferenciar entre la pérdida o ganancia de grasa y músculo.
1. Calibradores de piel
Los calibradores de piel son una herramienta simple que mide la cantidad de grasa que tiene debajo de la piel (pliegues cutáneos o grasa subcutánea). Las medidas se toman en diferentes lugares de su cuerpo y luego se ingresan en una fórmula que le da el porcentaje de grasa corporal y el porcentaje de masa muscular magra.
Las mediciones periódicas de los pliegues cutáneos son una excelente manera de monitorear la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular magra, siempre que las mediciones sean realizadas por alguien que tenga experiencia y esté capacitado en el uso de calibradores de piel.
2. Escalas de impedancia
Las escalas de impedancia, o escalas de grasa corporal, utilizan la impedancia bioeléctrica para medir la grasa corporal.
Te subes a la báscula descalzo y una corriente eléctrica débil se transmite a través de tu cuerpo. La báscula mide la resistencia a la corriente, que varía en función de tu composición corporal.
Las básculas de bioimpedancia son una forma sencilla de medir la grasa corporal, pero pueden ser imprecisas según los cambios de hidratación y la calidad de la báscula⁶. Estas básculas pueden variar desde opciones económicas de supermercado, que generalmente solo miden la composición de tus piernas (luego extrapolan esa lectura al resto de tu cuerpo), hasta modelos costosos y más precisos que tienen barras de mano y envían una corriente a través de todo tu cuerpo.
3. Exploración DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual)
El escaneo DEXA se considera el estándar de oro en la medición de la composición corporal para el control de la pérdida de peso. Utiliza un haz de rayos X que pasa sobre su cuerpo para medir la composición corporal.
El escaneo DEXA puede medir con precisión los cambios en el porcentaje de grasa corporal, así como los cambios en la masa muscular magra⁷. Está relativamente ampliamente disponible, ya que se utiliza en la mayoría de los principales centros de investigación y deportes de alto rendimiento.
La hidrodensitometría, la pletismografía por desplazamiento de aire, la hidrometría, la tomografía computarizada y la resonancia magnética nuclear (RMN) son otras formas muy precisas de medir la composición corporal. Sin embargo, no son de fácil acceso y algunos pueden tener riesgos de radiación y son costosos⁷.
4. Medidas corporales
Tomar medidas corporales es una forma sencilla de controlar si estás perdiendo grasa y ganando músculo. Recuerda que el músculo es más denso que la grasa. Esto significa que una libra de músculo ocupará menos espacio que una libra de grasa.
Puedes visualizar esto midiendo la circunferencia de diferentes áreas de tu cuerpo. Todo lo que necesitas es una cinta métrica.
Lo ideal es medirse desnudo o con ropa ajustada, en las siguientes zonas:
Busto: Alrededor de tu pecho en la línea del pezón
Terneros: Alrededor de la mayor parte de cada ternero
Pecho: Justo debajo de tu busto
Antebrazo: Alrededor de la parte más grande del antebrazo (debajo del codo)
Caderas: Alrededor de la parte más ancha de tus caderas
Muslos: Alrededor de la parte más grande de cada muslo
Parte superior del brazo: alrededor de la parte más grande de cada brazo (por encima del codo)
Cintura: alrededor de la parte más pequeña de la cintura o ligeramente por encima del ombligo
Si bien las mediciones corporales no le brindan su porcentaje de grasa corporal, son una forma simple, económica y fácil de controlar los cambios de su cuerpo.
¿Con qué frecuencia debe medir su peso?
El jurado aún está deliberando sobre este. Al final del día, solo tienes que encontrar lo que funciona para ti.
Un gran estudio de 1042 participantes encontró que aquellos que se pesaban una vez por semana o menos no perdían peso. En cambio, quienes se pesaban seis o siete veces por semana perdían una media del 1,7 %⁸.
El pesaje diario puede funcionar para algunas personas, pero para otras puede ser un ejercicio desmotivador porque la pérdida de peso es un proceso lento y el peso puede fluctuar a diario.
Por ejemplo, una revisión de 20 estudios publicados concluyó que pesarse uno mismo repetitivamente puede tener un impacto negativo en el estado de ánimo, la ansiedad , la autoestima y las conductas alimentarias, particularmente en mujeres y adultos jóvenes. Sin embargo, tuvo un impacto neutral o positivo en las personas con sobrepeso y en tratamiento⁹.
Si elige monitorear su progreso usando calibradores de piel u otro método de medición de grasa corporal, es posible que desee extender sus mediciones cada dos semanas, ya que el porcentaje de grasa corporal tarda más tiempo en cambiar de manera notable.
Independientemente del método que elija, es importante que tome sus medidas en las mismas condiciones cada vez y que mantenga un registro de sus lecturas para que pueda seguir su progreso.
Lo más importante, trata de no obsesionarte con los números y las medidas. En última instancia, lo que importa son los cambios que puede ver en su cuerpo desde la perspectiva de la salud, la apariencia física o el estado físico, y cómo se siente consigo mismo.
El detalle
Perder peso es más complejo que simplemente ver los números moverse en una balanza. Es más preciso monitorear su progreso midiendo los cambios en la composición de su cuerpo.
Sepa qué medir para perder peso para que no se desvíe del camino. Su objetivo debe ser disminuir su porcentaje de grasa corporal mientras mantiene o aumenta su masa muscular magra. Las formas de medir la composición corporal van desde medidas corporales y medidas del calibre de la piel hasta escalas de impedancia bioeléctrica y escaneo DEXA.
Algunas personas encuentran que pesarse a diario les ayuda a ser responsables, mientras que a otras les resulta más productivo medir su pérdida de peso quincenalmente o incluso mensualmente.
Solo tenga en cuenta que para tener éxito en su viaje de pérdida de peso , debe elegir el método que funcione mejor para usted y mantener un registro de su progreso. La consistencia es clave.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.