Hay muchas razones para querer perder peso rápidamente. Tal vez tenga una ocasión especial para la que quiera ponerse en forma, o tal vez quiera recuperar su salud lo más rápido posible.
Si bien es posible acelerar la pérdida de peso para lograr sus objetivos más rápido, perder peso demasiado rápido puede ser perjudicial para su salud. Incluso puede ser contraproducente para sus objetivos a largo plazo.
Siga leyendo para descubrir cómo perder peso de forma rápida y segura.
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La fisiología de la pérdida de peso.
La fisiología detrás de la pérdida de peso es compleja y hay múltiples factores en juego. En pocas palabras, todo se reduce a crear un déficit de calorías . Para perder peso, debe consumir constantemente menos calorías de las que quema cada día durante un cierto período de tiempo.
Hay tres factores que afectan la cantidad de calorías que quema cada día:
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Tasa metabólica en reposo : la cantidad de calorías que su cuerpo quema solo para mantener las funciones corporales normales.
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El efecto térmico de los alimentos : la energía necesaria para digerir los alimentos.
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Efecto térmico de la actividad : la cantidad de energía que quema al realizar actividades diarias, como limpiar la casa, llevar la compra, hacer ejercicio o incluso estar inquieto.
Para perder peso, debe crear un balance de calorías negativo. Puede hacer esto ya sea disminuyendo la cantidad de calorías que come o aumentando la cantidad de calorías que quema .
La edad y el género son dos factores adicionales que afectan su tasa metabólica en reposo y sus necesidades calóricas diarias.
Edad
La masa muscular magra consume más calorías en reposo que la grasa. Esto significa que cuanto mayor sea su proporción de masa muscular magra a grasa, más calorías quemará mientras descansa y se relaja.
La masa muscular magra tiende a disminuir con la edad en un promedio de alrededor del 3-8 % por década después de los 30 años,¹ lo que provoca una disminución en la tasa metabólica en reposo. Los estudios han demostrado que esta disminución no solo se debe a una reducción de la masa muscular magra, sino que probablemente también se deba a la reducción de la tasa metabólica de los órganos individuales a medida que envejece.² ³
Mantener la masa muscular a medida que envejece ralentizará la disminución de su tasa metabólica en reposo. Si bien no podrá conservar el metabolismo de sus veinte años, por ejemplo, manteniéndose en forma y activo, puede aumentar su metabolismo a medida que envejece. En general, a medida que envejece, le llevará más tiempo perder la misma cantidad de peso que cuando era más joven.
Género
El género también juega un papel en la rapidez con la que puedes perder peso. Al igual que con la edad, esto está relacionado con la composición corporal y la proporción de músculo a grasa en su cuerpo.
Los hombres tienen una composición corporal diferente a la de las mujeres. En promedio, los músculos en los hombres representan el 38,4 % de su peso corporal, mientras que las mujeres tienden a representar el 30,6 % de su peso corporal total.⁴
El resultado de esto es que los hombres suelen tener tasas metabólicas en reposo más altas que las mujeres, lo que les permite perder peso más rápidamente si consumen la misma cantidad de calorías.⁵
Un estudio que examinó las diferencias en la pérdida de peso rápida entre hombres y mujeres encontró que la composición de la pérdida de peso era diferente entre los dos géneros. Se descubrió que los hombres habían perdido casi el doble de la cantidad de masa libre de grasa que las mujeres durante el mismo período. Esto tiene implicaciones para la pérdida de peso porque el músculo es metabólicamente más activo que el tejido adiposo.⁶
¿Cómo resulta un déficit calórico en la pérdida de peso?
En teoría, necesita quemar 3500 calorías más de las que consume cada semana para perder una libra de peso corporal. Esto equivale a reducir la ingesta de calorías en 500 calorías por día durante una semana.
Sin embargo, esta fórmula es demasiado simple ya que no tiene en cuenta muchos de los cambios metabólicos que ocurren en respuesta a la pérdida de peso. También supone que solo está perdiendo grasa y que continuará perdiendo peso a un ritmo constante.
La realidad es que cuando consume una dieta restringida en energía, puede perder masa muscular y grasa, lo que luego ralentiza su tasa metabólica en reposo. Esto disminuye la velocidad a la que puede perder peso a largo plazo.
¿Qué tan rápido puede perder peso de manera segura?
Las pautas sugieren que apuntar a una reducción del 10 % de su peso corporal inicial durante seis meses es una meta de pérdida de peso razonable . Después de seis meses, la tasa de pérdida de peso generalmente disminuye y es probable que experimente una meseta porque su gasto de energía es menor cuando tiene un peso corporal más bajo.⁷
Si tiene sobrepeso (IMC de 27-35), podría tratar de perder media libra de peso por semana, mientras que si es obeso (IMC superior a 35), su meta podría ser perder de una a dos libras por semana.⁷
Recuerda que la pérdida de peso no es lineal. Cuando comienza a perder peso, puede sentirse más rápido y más fácil, pero la velocidad a la que pierde peso disminuirá después de las primeras semanas.⁸
¿Es peligroso perder peso demasiado rápido?
La restricción de calorías no solo puede provocar un fracaso, sino que perder peso demasiado rápido también puede causar efectos adversos e incluso peligrosos para la salud.
Los efectos adversos de la pérdida de peso rápida y/o una dieta demasiado restrictiva incluyen:⁹ ¹⁰
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Deshidración
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Riesgo de cálculos biliares que requieren hospitalización o cirugía
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Deficiencias nutricionales que conducen a la caída del cabello, uñas quebradizas, fatiga, calambres, debilidad muscular y disminución de la inmunidad.
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Atrofia muscular (pérdida)
Cómo acelerar la pérdida de peso saludable
A largo plazo, perder peso rápidamente puede no ser la mejor opción. Puede ser más beneficioso apuntar a una pérdida de peso más lenta y sostenible que mantenga o desarrolle masa muscular magra al mismo tiempo que pierde grasa.¹¹
Mantener la masa muscular mientras se pierde grasa asegura que mantenga su tasa metabólica en reposo, en lugar de disminuirla. Puede ayudar a preservar su tasa metabólica incorporando ejercicio regular , especialmente entrenamiento de fuerza, en su programa de pérdida de peso y asegurándose de consumir las proteínas adecuadas. ¹²
El detalle
Si bien es posible perder peso rápidamente, perder peso demasiado rápido puede ser contraproducente para sus objetivos generales de pérdida de peso. Si está buscando perder peso, se recomienda que intente perder el 10% de su peso corporal en un período de seis meses, o un máximo del 1% por semana.
Si bien es común comenzar a ver resultados poco después de comenzar un programa de pérdida de peso, recuerde que la pérdida de peso no es lineal. Su pérdida de peso puede disminuir naturalmente a medida que su peso corporal desciende y su tasa metabólica en reposo disminuye. Para mantener su tasa metabólica, asegúrese de hacer ejercicio con regularidad y consumir suficientes proteínas.
Cuando se trata de perder peso, más lento puede ser mejor para obtener resultados duraderos.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .