Los síntomas de la ansiedad pueden ser frustrantes y difíciles de precisar. Una de las trampas del trastorno puede ser incluso convencerse de que no “tiene ansiedad”. Sin embargo, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) afecta a casi 7 millones de adultos en los Estados Unidos, más del 3% de la población. Vale la pena tomarse unos minutos para determinar si su “preocupación típica” podría ser TAG.
El diagnóstico de TAG de libro de texto es cuando alguien pasa más días preocupándose que sin preocuparse (y esto continúa durante medio año o más).
Incluso si no sucede con tanta frecuencia, todos experimentamos cierto nivel de ansiedad en ocasiones. La ansiedad puede ser miserable de experimentar y afecta a las personas mental, emocional y físicamente. Incluso un ataque de ansiedad menor puede ser suficiente para arruinar el resto del día.
Aprender a calmar un ataque de ansiedad puede resultar útil cuando la ansiedad ataca, y no es difícil aprender a controlarla. Es posible que los métodos y tratamientos de afrontamiento se hayan desarrollado específicamente para el TAG, pero casi todos pueden adoptarlos en algún nivel.
Table of Contents
¿Cuáles son los síntomas de un trastorno de ansiedad?
Los síntomas de un trastorno de ansiedad pueden ser físicos , mentales o emocionales. A medida que el cuerpo entra en pánico y se sumerge en una respuesta de lucha o huida, puede reaccionar de las siguientes maneras:
Frecuencia cardíaca rápida
Esto puede ser un pulso mucho más rápido de lo habitual, incluso si no está participando en ninguna actividad física extenuante. Su cuerpo puede “acelerarse”, provocando sudoración o temblores junto con latidos cardíacos irregulares.
Respiración rápida
A medida que el cuerpo suministra sangre a través de las arterias con mayor rapidez, la respiración se acelera para absorber más oxígeno.
Sentimientos de debilidad
Incluso cuando no estás experimentando activamente un ataque de ansiedad, el costo constante que cobra en el cuerpo puede hacer que te sientas débil y cansado.
Insomnio
Su cuerpo puede estar físicamente cansado pero incapaz de conciliar el sueño ya que la ansiedad hace que sea difícil “apagar” su cerebro.
En el lado mental, un trastorno de ansiedad puede hacer que tu cerebro se sienta como si estuviera fallando:
Dificultad para enfocar
La ansiedad puede afectar la concentración, obligando a su cerebro a trabajar horas extras pensando en otras cosas en las que no debería concentrarse.
sentimientos de peligro
Incluso si todo va bien, la ansiedad puede obligarlo a pensar en qué peligro inminente podría estar a la vuelta de la esquina. El sentimiento no siempre es lógico y puede tenerlo vagamente preocupado a pesar de que no hay una razón específica para preocuparse.
Pérdida de control
Además de preocuparse por el futuro, es posible que sienta que no puede ejercer ningún control sobre el presente. La pérdida de control y la impotencia son síntomas crónicos de los trastornos de ansiedad.
La ansiedad puede manifestarse emocionalmente en una variedad de formas:
Nerviosismo
La sensación de “estar al límite” puede ser un resultado directo de la ansiedad. La inseguridad y la incertidumbre pueden provocar cambios emocionales y un estado de ánimo desequilibrado a lo largo del día.
Fatiga
La mala calidad del sueño y otros síntomas de ansiedad pueden provocar fatiga y tensión emocional.
¿Cuáles son los signos de un ataque de ansiedad?
Si bien puede parecer obvio lo que implica un ataque de ansiedad, los signos pueden ser difíciles de identificar mientras se presentan los síntomas.
Aquí hay una lista de algunos de los signos comunes de un ataque de ansiedad que pueden ayudarlo a determinar cuándo está ocurriendo uno. Luego podrá practicar algunas técnicas de manejo de síntomas:
Aceleración del latido del corazón
Un aumento de la frecuencia cardíaca es más pronunciado durante un ataque de ansiedad. Puede dificultar la concentración y el enfoque. Si no se realiza actividad física, una frecuencia cardíaca acelerada a menudo puede ser un síntoma de un ataque en curso (o inminente).
Náuseas
Aunque muchas cosas pueden causarlo, las náuseas (o malestar general) están fuertemente relacionadas con un ataque de ansiedad en curso.
Dificultad para respirar
La hiperventilación puede ocurrir durante los ataques de ansiedad cuando el cuerpo lucha por reponer el oxígeno.
Hormigueo en las extremidades
A medida que el flujo sanguíneo se ve afectado, el hormigueo en los dedos de las manos, los pies o los labios puede ser una señal de que su cuerpo está experimentando un ataque de ansiedad.
¿Cómo puede ayudar a controlar estos síntomas?
Los ataques de ansiedad pueden durar desde un par de minutos hasta media hora completa, aunque la mayoría de las veces alcanzan su punto máximo y comienzan a desvanecerse antes de que hayan pasado diez minutos.
Aunque puede ser imposible deshacerse de la ansiedad por completo, vale la pena aprender a controlar los síntomas.
Controlar los síntomas es más importante durante los ataques en sí, pero un poco de trabajo una vez que los síntomas han disminuido puede ayudar a disminuir la intensidad de futuros ataques.
Cada persona puede tener una estrategia diferente con respecto a cómo calmar la ansiedad, pero aquí hay algunas populares:
tiempo de preocupación
Preocuparse es simplemente parte de la naturaleza humana. Una idea errónea común es que preocuparse es una pérdida de tiempo o empeorará los ataques futuros. Sin embargo, reservar algo de tiempo para un “período de preocupación” puede evitar que la ansiedad se acumule.
Una pequeña cantidad de tiempo (20-30 minutos) cada día dedicado a revisar lo que le preocupa puede ayudar a poner sus preocupaciones en perspectiva y evitar que se conviertan en una bola de nieve.
Identificar desencadenantes
Del mismo modo, mantener una lista de desencadenantes potenciales puede aumentar la familiaridad con ellos. Cuando esté más consciente de lo que podría conducir a un ataque, puede evitar que estos factores desencadenantes lo sorprendan.
Medicamento
Los medicamentos (especialmente los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina o ISRS) pueden ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de los ataques. Aunque los medicamentos pueden contribuir en gran medida a hacer que la vida con ansiedad sea más fácil, es solo una pieza del rompecabezas de la ansiedad.
Si bien el tratamiento diario de la ansiedad puede ser complejo e importante, puede ser mucho más apremiante aprender a lidiar con los síntomas activos de un ataque mientras está en curso.
Vea una guía completa para tratar la ansiedad aquí.
¿Cómo puedes calmarte si experimentas un ataque de ansiedad?
¿Qué puede ayudar a la ansiedad? Puede parecer obvio, pero “calmarse” puede ser complicado. Centrarse simplemente en “tratar de estar menos ansioso” puede resultar contraproducente y conducir a un ataque más intenso. Aquí hay algunos métodos específicos para calmar la mente:
Concéntrate en tu respiración
Aunque pueda parecer una tontería, simplemente concentrarse en la respiración puede ser muy útil. Oblígate a tomar respiraciones largas y profundas. Asegurarse de respirar lenta y deliberadamente puede ayudar a reducir su frecuencia cardíaca y devolverla a la normalidad.
El método 5-4-3-2-1
El Centro Médico de la Universidad de Rochester publicó una guía para el ‘Método 5-4-3-2-1’, que se enfoca en permanecer consciente y enraizarse en su entorno.
Mientras se enfoca en tomar respiraciones largas y tranquilas, identifique lo siguiente: cinco cosas que puede ver, cuatro cosas que puede tocar, tres cosas que puede oír, dos cosas que puede oler y una cosa que puede saborear.
Esto puede parecer sencillo y simplista, pero tomarse el tiempo para hacer los movimientos puede ser de gran ayuda para reducir un ataque de ansiedad.
Aceptar que nada es perfecto
Los ataques de ansiedad pueden ser diferentes para todos, y cada persona los maneja a su manera. Si pone un poco de trabajo en las técnicas cuando ocurre el ataque, es casi seguro que será mucho mejor que si no hubiera probado nada en absoluto.
Haz tu mejor esfuerzo
Además, es importante simplemente hacer lo mejor posible. Cualquier cantidad de atención que destine a relajarse y dejar pasar el ataque valdrá la pena. Luego, puede examinar lo que sucedió y manejarlo aún mejor la próxima vez.
Obtener apoyo
Esto no necesariamente tiene que ser una consulta profesional. Es probable que sus amigos y familiares estén allí para usted y felices de escucharlo y apoyarlo. Sin embargo, también puede ser útil ponerse en contacto con un profesional. De cualquier manera, acercarse y compartir la inmensa carga repentina que podría estar sintiendo es una buena manera de aligerarla.
¿Cuáles son las opciones de tratamiento disponibles para las personas con trastornos de ansiedad?
Los tratamientos de ansiedad pueden cubrir todo, desde medicamentos hasta cambios en el estilo de vida, tanto durante los ataques como en otros momentos. Aquí hay algunas maneras de disminuir el impacto de los ataques de ansiedad en su vida diaria:
Terapia cognitiva conductual (TCC)
La TCC ayuda a abordar los patrones de pensamiento que desencadenan los ataques de ansiedad. Además, la TCC puede contribuir en gran medida a combatir la sensación de estar abrumado y lo ayuda a pensar de una manera más saludable sobre la ansiedad.
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
Si bien la TCC lo ayuda a ser consciente de lo que podría desencadenar ataques y cómo disminuir el golpe, ACT puede ayudarlo a aceptar que las cosas no son perfectas. Cada día puede parecer una lucha, pero ACT puede ayudarte a aceptar los obstáculos que la vida te presenta sin dejar que te abrumen.
Investigar otras complicaciones
Los ataques de ansiedad no ocurren en el vacío. Si está luchando contra la depresión o una gran cantidad de estrés en su vida diaria, los ataques de ansiedad pueden desencadenarse independientemente de lo bien que se sienta en un día determinado.
Vale la pena pasar algún tiempo hablando con un profesional sobre otros factores que pueden estar contribuyendo a sus ataques de ansiedad.
Medicamento
Una rutina diaria de medicamentos que incluya ISRS puede mejorar su estado de ánimo general y prevenir los ataques de ansiedad por completo. Es necesario consultar con un profesional médico antes de recetar los ISRS, y si está dispuesto a trabajar a través de la TCC y la ACT, es posible que la medicación no sea necesaria. Sin embargo, los ISRS son extremadamente útiles para algunas personas que sufren de ansiedad, y sin duda vale la pena preguntar por ellos.
Relajación
Centrarse en la relajación (a través de la respiración, el ejercicio o la atención plena) puede brindar alivio diario y potencialmente prevenir o disminuir los ataques de ansiedad.
¿Cuáles son los remedios naturales y los mecanismos de afrontamiento que pueden ayudar con la ansiedad?
Relajarse puede ayudar mucho a lidiar con la ansiedad, pero vale la pena analizar las fuentes potenciales de una mente relajada:
Ejercicio
Hacer ejercicio físico (incluso simplemente salir a caminar) puede desencadenar claridad mental de una manera que no lo hace un estilo de vida sedentario. Tomar un poco de aire fresco y hacer que la sangre bombee (de una manera saludable) puede ayudarlo a ponerse a tierra y evitar que un ataque futuro parezca tan abrumador.
Establecer una rutina regular de ejercicios, incluso si son solo quince minutos algunos días a la semana, puede brindarle una sensación de rutina tranquilizadora.
Naturaleza
Del mismo modo, salir al mundo natural y experimentar un cambio de escenario puede ayudar a tu estabilidad mental. Si vive en la ciudad, busque parques y jardines botánicos en su área.
Actitud positiva y humor.
¡La ansiedad es dura! Pero es algo con lo que puedes aprender a vivir, y ciertamente no es el fin del mundo. Mantener una actitud positiva y reírse cuando pueda contribuir en gran medida a mantener el control.
Dormir
Estudio tras estudio ha demostrado que no dormir lo suficiente puede afectar su salud de varias maneras, pero su efecto sobre la ansiedad es uno de los peores. Cuando no te sientes descansado y saludable, los ataques de ansiedad pueden ser más frecuentes e intensos. Dormir más es una de las maneras más fáciles de lidiar con la ansiedad.
¿Hay formas de prevenir los síntomas de ansiedad y los ataques de ansiedad?
Nada puede garantizar que no experimentará síntomas o ataques. Establecer hábitos que mantengan bajo tu nivel de estrés y te den las herramientas para enfrentar los ataques es la mejor manera de “prevenir” lo peor de ellos. Haga ejercicio, duerma lo suficiente y haga todo lo posible para mantener una mentalidad positiva.
Si examina críticamente sus ataques y lo que podría haberlos provocado, es posible que pueda evitar futuros ataques al evitar estos factores desencadenantes. A menudo, la mejor prevención es simplemente aprender a vivir con ansiedad y hacer todo lo posible para controlarla.
La terapia y los medicamentos apropiados pueden ser muy efectivos, pero aprender a detener la ansiedad es un desafío para toda la vida.
El detalle
El secreto para evitar la ansiedad es mantener expectativas realistas de lo que puede lograr. Los medicamentos y la terapia son herramientas comunes en la lucha contra la ansiedad, pero los remedios más naturales, como el ejercicio y dormir lo suficiente, son igualmente importantes.
Puede parecer que los ataques de ansiedad surgen de la nada, pero con suficiente tiempo y trabajo, puede identificar los desencadenantes potenciales y disminuir su impacto.
El primer paso para lidiar con la ansiedad es admitir que es un problema: no hay forma de deshacerse de la ansiedad de forma permanente. Incluso si está manejando todo lo demás en la vida sin problemas, la ansiedad puede surgir de la nada.
Sin embargo, puedes aprender a lidiar con la ansiedad si dedicas tiempo y esfuerzo a practicar estrategias que ayuden. La ansiedad no tiene que gobernar tu vida, puedes hacerle frente y lograr la felicidad y menos estrés en tu vida.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.