Cuando nos resulta difícil perder peso , el metabolismo suele ser lo primero que se culpa. Pero, ¿qué tiene que ver el metabolismo con la pérdida de peso? ¿Y se puede cambiar su metabolismo para alcanzar los objetivos de salud y pérdida de peso?
Lo que comemos, cuánto nos movemos y otros factores del estilo de vida pueden influir en su metabolismo. Siga leyendo para obtener más información y descubra seis formas de aumentar su metabolismo para perder peso.
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Metabolismo y pérdida de peso: ¿cómo se relacionan?
Su metabolismo es la cantidad de energía (calorías) que su cuerpo quema para mantenerse con vida.
Usas calorías para las actividades diarias, incluido el ejercicio, pero también para cosas simples como respirar y dormir. La tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés) es lo que llamamos la energía requerida para mantener su cuerpo vivo y funcionando mientras descansa. La genética lo determina en parte¹.
La rapidez con que su cuerpo procesa la energía a lo largo del tiempo influye en su tasa metabólica general o, en otras palabras, la cantidad de calorías que puede quemar en un período determinado.
Un metabolismo rápido significa que tu cuerpo quemará naturalmente más calorías , incluso cuando estés descansando.
Si tiene un metabolismo lento, automáticamente quemará menos calorías en un día.
¿Tu metabolismo es lento o rápido?
Entonces, ¿cómo puede determinar si su metabolismo es lento (bajo) o rápido (alto)? La tasa metabólica es compleja: está influenciada por su edad, sexo y composición corporal. Su profesional de la salud estará en mejores condiciones para proporcionar un análisis completo de su metabolismo. Sin embargo, aquí hay algunos indicadores metabólicos comunes:
Signos de un metabolismo lento:
Cambios rápidos e inesperados en el peso y el apetito
Sentirse lento y cansado fácilmente
Aumento de peso notable
Signos de un metabolismo acelerado :
Pérdida de peso inexplicable e involuntaria
Una frecuencia cardíaca elevada
movimientos intestinales frecuentes
Aumento del apetito a lo largo del día.
Correr con calor (sensación de sudor o sobrecalentamiento)
Si desea aumentar su metabolismo² naturalmente, aquí hay algunas formas en que puede ajustar su estilo de vida y potencialmente aumentar su capacidad para perder peso .
1. Come lo suficiente a lo largo del día
A tu cuerpo le gusta estar en equilibrio. Para mantener su equilibrio metabólico, es esencial comer lo suficiente y comer de manera constante . Los horarios irregulares de las comidas pueden alterar su ritmo circadiano y provocar un aumento de los factores de riesgo metabólicos.
Además, saltarse el desayuno se ha relacionado con la obesidad, y almorzar tarde ha dificultado la pérdida de peso para algunas personas³. Al comer a intervalos establecidos, podrá minimizar el almacenamiento de grasa innecesaria.
Además, comer poco es una mala idea. Cuando restringes severamente las calorías (comes mucho menos de lo que tu cuerpo necesita para funcionar), tu metabolismo disminuirá (para evitar la inanición). Esto significa que quemará menos calorías al día, lo que dificultará la pérdida de peso constante con el tiempo⁴.
En términos generales, las mujeres adultas necesitan entre 1600 y 2400 calorías diarias, y los hombres adultos necesitan entre 2000 y 3000 (dependiendo de los niveles de actividad y otras necesidades de salud)⁵.
2. Come suficiente proteína y fibra
Asegurarse de que sus comidas y refrigerios tengan una buena combinación de fibra y proteínas puede ayudarlo en su proceso de pérdida de peso. La proteína te permite sentirte satisfecho y lleno con menos calorías, lo que ayuda a reducir la necesidad de seguir una dieta estricta o cambiar drásticamente el tamaño de las porciones de alimentos⁶.
En comparación con los carbohidratos y las grasas, las proteínas promueven la saciedad y aumentan la cantidad de energía necesaria para descomponer las proteínas, aumentando la temperatura corporal y acelerando el metabolismo⁷. Además, la fibra ocupa más espacio en el estómago que las grasas y los carbohidratos, lo que promueve la sensación de saciedad⁸.
3. Entrenamiento de fuerza
Cuanta más masa muscular tengas, más energía procesará tu cuerpo en un momento dado⁹. El entrenamiento de fuerza es una forma saludable de aumentar la tasa metabólica y la cantidad de músculo.
Se estima que cada libra de músculo en reposo quema alrededor de seis calorías diarias. Eso es aproximadamente tres veces la cantidad de calorías que se necesitan para quemar una libra de grasa¹⁰.
Esto significa que si gana 10 libras adicionales de músculo y pierde alrededor de 10 libras de grasa, quemará 40 calorías adicionales al día. Si bien 40 calorías pueden parecer mínimas, aún así marca una diferencia significativa a largo plazo.
4. Ten un horario de sueño saludable
Cuando alguien no duerme lo suficiente, se libera la hormona grelina, lo que hace que sienta hambre y puede resultar en un aumento de peso a largo plazo¹¹. La mala calidad del sueño también puede reducir la cantidad de leptina que liberas. La leptina es una hormona que se encarga de hacerte sentir lleno y saciado.
Los estudios también han demostrado que la falta de sueño suele provocar una desregulación metabólica, más estrés oxidativo, resistencia a la insulina e intolerancia a la glucosa, lo que lleva a la diabetes¹².
5. Incorpora actividades para aliviar el estrés
El cortisol es una hormona que ayuda a regular el apetito (entre otras cosas). Cuando experimenta estrés prolongado, puede aumentar sus niveles de cortisol¹³.
Los investigadores investigaron la relación entre el cortisol y la pérdida de peso y descubrieron que los niveles anormales de cortisol hacen que las personas experimenten estilos de alimentación desordenados¹⁴ . Los patrones de alimentación poco saludables también pueden alterar el metabolismo. Es por eso que las actividades para aliviar el estrés pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y tener efectos deseables en el metabolismo.
6. Ponte de pie en lugar de sentarte
Varios estudios indican que pasar largas horas sentado puede cambiar la fisiología de su cuerpo, incluida la reducción del flujo sanguíneo. Además, sentarse puede disminuir la salud de los vasos sanguíneos y reducir los compuestos que controlan el azúcar en la sangre y el colesterol¹⁵.
La vida sedentaria también puede aumentar nuestro riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y aumento de peso. Al cambiar algunas de esas horas que pasas sentado por estar de pie, podrás quemar más calorías. Por ejemplo, estar de pie por la tarde te ayudará a quemar significativamente más calorías que si estuvieras sentado¹⁶.
El detalle
Una multitud de factores, incluidos el sueño, la dieta y el movimiento diario, pueden alterar su metabolismo y afectar la velocidad a la que su cuerpo quema calorías.
Si bien el metabolismo es complejo y puede verse influenciado por muchas cosas, incorporar estos cambios en el estilo de vida puede ayudar a aumentarlo con el tiempo para respaldar sus objetivos de pérdida de peso.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.