Si realmente quiere perder peso y no recuperarlo, considere dejar el alcohol. Beber puede contribuir al aumento de peso de varias maneras que pueden no ser obvias para usted. Aprenda cuánto peso puede perder si se deshace de esa copa extra de vino o cerveza con sus comidas.
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¿Cómo el alcohol causa aumento de peso?
Al contrario de lo que mucha gente cree, el alcohol contiene muchas calorías que pueden descarrilar tus esfuerzos para perder peso. La siguiente tabla muestra cuántas calorías hay en algunas bebidas alcohólicas comunes¹.
Recuento de calorías de bebidas alcohólicas comunes por porción
No son solo las calorías del alcohol las que contribuyen al aumento de peso. Muchos licores se mezclan con bebidas azucaradas que aumentan drásticamente el conteo de calorías. La soda o las porciones adicionales de azúcar agregadas a su cóctel pueden agregar entre 150 y 180 kCal² adicionales.
También entran en juego otros mecanismos.
Se ha demostrado que el alcohol estimula el apetito³. Los estudios han demostrado consistentemente una mayor ingesta de alimentos después del consumo de alcohol. En pocas palabras, si toma una copa antes de la cena, es más probable que coma más durante las comidas³.
El alcohol no solo estimula el apetito, sino que también interactúa con las hormonas que indican qué tan lleno estás (hormonas de la saciedad)³ ⁴. Beber alcohol con una comida puede llevarte a comer en exceso, ya que no reconoces cuándo estás lleno³.
Los estudios también han informado que las personas no compensan las calorías del alcohol al disminuir la ingesta de energía de los alimentos no alcohólicos. Excepto en los alcohólicos, las calorías del alcohol se agregan a la ingesta total de energía alimentaria, lo que aumenta el recuento total de calorías diarias y conduce al aumento de peso⁵ ⁶.
¿Cuánto peso puedes perder si dejas el alcohol?
No hay una respuesta directa a esta pregunta. La pérdida de peso se reduce a una simple ecuación: las calorías que ingieres deben ser menores que las calorías que gastas. Esto crea un déficit de calorías , lo que requiere que su cuerpo utilice las reservas de grasa para obtener energía.
Reducir la ingesta de calorías entre 500 y 1000 kCal al día puede conducir a una pérdida de peso de una a dos libras por semana⁷.
La cantidad de peso que pierda cuando deje el alcohol dependerá de cuánto esté bebiendo actualmente. Si bebe habitualmente tres cervezas al día, simplemente reemplazar sus cervezas con agua u otra bebida sin calorías será casi todo lo que necesita hacer para crear un déficit de 500 kCal.
Sin embargo, si normalmente solo bebe un whisky al día (con un valor de 97 kCal), por ejemplo, es posible que deba hacer otros cambios en la dieta o aumentar su ejercicio para crear un déficit de calorías suficiente para perder peso.
La rapidez con la que pierda peso después de dejar el alcohol también dependerá de una serie de factores, incluido nuevamente cuál es su punto de partida. Cuanto más alcohol beba regularmente, más rápido y más notable será el efecto de dejarlo.
Cómo mantener el peso una vez que haya dejado el alcohol
Una vez que haya dejado el alcohol y haya perdido peso, ¿cómo puede asegurarse de no recuperar ese peso?
Una de las formas más seguras de no volver a subir de peso es seguir diciéndole no al alcohol. Si te resistes a dejarlo por completo, prueba las siguientes tácticas para reducir el impacto del alcohol en tu peso:
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Reserve el consumo de alcohol solo para ocasiones especiales o fines de semana; no lo hagas parte de tu rutina diaria.
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Elija opciones de alcohol bajas en calorías , como cerveza ligera o vino.
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Olvídese de los mezcladores dulces y beba sus licores con hielo o agua con gas en su lugar.
También se ha demostrado que entrar en un programa de ejercicio constante ayuda a prevenir la recuperación de peso⁸, así que asegúrese de agregar algunas actividades vigorosas a su rutina diaria.
Otros beneficios de dejar el alcohol
El alcohol no solo afecta su cerebro a corto plazo (habla arrastrada, pérdida de memoria, andar tambaleante y muchos de los otros signos y síntomas de estar borracho), sino que también puede causar daño a su cerebro a largo plazo. De hecho, se ha implicado que el alcohol contribuye a la aparición temprana y otros tipos de demencia⁹.
Afortunadamente, dejar el alcohol conduce a la regeneración del cerebro después de solo dos semanas de abstinencia. Los estudios muestran que el volumen cerebral sigue recuperándose hasta tres meses después de dejar las bebidas alcohólicas¹⁰ ¹¹.
También se ha demostrado que el alcohol provoca un sueño interrumpido y de mala calidad . Aunque una bebida o dos inicialmente pueden provocar somnolencia, la calidad de su sueño se ve afectada negativamente por el consumo crónico y excesivo de alcohol.
Dejar el alcohol mejora la calidad general de su sueño y su concentración y vigilia durante el día¹². Como beneficio adicional, obtener un sueño de mejor calidad ayudará a prevenir el aumento de peso¹³.
Un estudio muestra que la abstinencia a corto plazo del alcohol mejora la salud cardiovascular, disminuye la presión arterial y el peso, y mejora la sensibilidad a la insulina. Abstenerse del alcohol también conduce a una disminución de los factores de crecimiento relacionados con el cáncer¹⁴. Además, limitar el consumo de alcohol puede prevenir las deficiencias de vitaminas y minerales¹⁵.
El detalle
Eliminar el alcohol de su rutina diaria ayuda a perder peso. Cuanto más beba habitualmente actualmente, mayor será la pérdida de peso cuando deje de hacerlo.
La combinación de la abstinencia con una dieta saludable y un programa de ejercicios aumenta los beneficios de pérdida de peso de dejar el alcohol.
Aparte de la pérdida de peso, dejar el alcohol también tiene muchos otros beneficios para la salud. Puede conducir a dormir mejor, mejorar la función cerebral y la salud del corazón, y disminuir el riesgo de demencia y cáncer.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .