50 snacks saludables de menos de 100 calorías, sí es posible y te mostraremos algunas opciones realmente bonitas.
Se cree que comer bocadillos es un gran no-no cuando se trata de perder peso, pero eso es solo porque la palabra bocadillo tiene esta mala fama.
Comer un bocadillo puede ser algo bueno y, de hecho, ¡es algo bueno!
Sé que a la mayoría de nosotros nos encantaría comer bocadillos libremente sin tener que preocuparnos por las calorías. Es por eso que he acumulado 50 ideas de refrigerios saludables para perder peso que también mejorarán su nutrición en general.
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50 bocadillos saludables con menos de 100 calorías
Hacer dieta nunca ha sido fácil. Se siente como si siempre tuviera hambre, lo que a menudo conduce a bocadillos sin sentido a altas horas de la noche.
Sin embargo, si prepara comidas más pequeñas y tiene refrigerios intencionales y bien planificados, puede alcanzar su peso ideal con bastante facilidad y sin sentirse culpable.
Estas 50 ideas fáciles de bocadillos saludables son súper flexibles, ya sea que esté a dieta o no, ¡estos bocadillos son aptos para la familia y ahorran tiempo!
1. Bebida de cacao en polvo
El cacao en polvo es un superalimento, es rico en fibra, una buena fuente de potasio, proteínas y zinc. Estimula el metabolismo, lo que a su vez ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Por no hablar de magnesio, hierro, cobre y fósforo.
A todo el mundo le encanta una bebida de chocolate caliente, así que hazlo. Solo hay 12,3 calorías en 1 cucharada de cacao en polvo. Mézclalo con agua caliente y 1 cucharadita de miel que solo tiene 21 calorías.
Cantidad: 1 cucharada de cacao en polvo y 1 cucharadita de miel. 33,3 calorías
2. Fresas
Las fresas tienen muy poca azúcar (8 g de azúcar en 8 fresas medianas ) y son ricas en fibra. Además, son una buena fuente de vitamina C. Una cosa a tener en cuenta, siempre compre fresas orgánicas ya que las normales contienen altas cantidades de pesticida según EWG .
Cantidad: 1 taza de fresas ((144 g – 5.07 oz) contiene 46 calorías.
3. Arándanos
Los arándanos son excelentes para el corazón, ya que contienen una gran cantidad de antioxidantes. Cómelos frescos o congelados, ¡son súper versátiles y no requieren preparación! Para colmo, ¡solo hay 57 calorías en 100 gramos, 2.4 g de fibra y solo 10 g de azúcar! ¡Perfecto!
Cantidad: 1 taza de arándanos 84,4 calorías
4. Kiwis
Los kiwis son excelentes para bajar de peso porque son una fruta baja en calorías pero súper nutritiva. Rico en vitamina C y fácil de llevar, los kiwis son el bocadillo perfecto para llevar. Incluso pueden ayudarlo a mejorar la calidad de su sueño (un 5% mejor de sueño) si los toma como bocadillo antes de acostarse.
Cantidad: 2 kiwis 84,2 calorías. ¡Mira una forma súper simple de comer kiwi aquí sin pelarlos! Así es como comemos kiwi en Australia.
5. Ensalada de maíz y pimiento rojo
Todo el mundo ama el maíz . Está lleno de sabor y es rico en vitaminas. El pimiento rojo es bajo en calorías y le agrega algo de crujiente. Agrega un poco de cilantro y pimentón para que sea más interesante.
Cantidad: 1/2 taza de maíz cocido (88.5 calorías), 1/2 taza de pimiento rojo (23 calorías), sal y pimienta al gusto. 111,5 calorías
6. Huevo duro
Este es un bocadillo súper proteico y saludable que puede tomar en cualquier momento del día. ¡Puedes hervir un paquete de huevos y guardarlos en el refrigerador para ahorrar tiempo y tener siempre algo listo cuando el hambre te golpee!
Cantidad: 1 huevo duro grande 77,5 calorías.
7. Palomitas de maíz con aire
¿Sorprendido? 3 tazas de palomitas de maíz con aire contienen aproximadamente 91,8 calorías. Entonces, si las palomitas de maíz son su bocadillo favorito, seguramente puede disfrutar de ellas. No solo eso, ¡sino que también resulta que hay toda una dieta de palomitas de maíz para bajar de peso !
Cantidad: 3 tazas de palomitas de maíz 91.8 calorías.
Lectura recomendada:
- ¿Qué es la dieta de la serpiente y es segura?
8. Arándanos secos
Sí, los arándanos tienen un alto contenido de azúcar, pero si conserva su porción no pasará de las 100 calorías fijas. Además, los arándanos son una buena fuente de vitamina E, que es un antioxidante soluble en grasa.
Cantidad: 30 gramos (1.05 oz) de arándanos secos 92.5 calorías.
9. Pistachos
Los pistachos son una excelente opción para un refrigerio saludable a altas horas de la noche, ya que contienen altos niveles de melatonina que promueve el sueño. ¡Uno de mis frutos secos favoritos! Yo siempre pero con conchas, sí, ¡no comerás tanto!
Cantidad: 18 g (unos 30) de pistachos contienen 100 calorías.
10. Garbanzos tostados
Al ser una excelente fuente de proteínas y fibra , estas legumbres son imprescindibles en mi lista de bocadillos saludables. Además, la combinación única de nutrientes y fibra en los garbanzos puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras afecciones.
Cantidad: 20 g (0,98 oz) de garbanzos tostados equivalen a 85,5 calorías.
11. Palitos de apio con hummus
El apio reduce la inflamación y apoya la digestión debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antibacterianas según esta investigación . Es por eso que a menudo se recomienda como uno de los mejores bocadillos saludables para perder peso. Si desea mejorar aún más su metabolismo, consulte nuestro artículo sobre Dieta de metabolismo rápido . El hummus es delicioso, rico en fibra y hará que comer apio sea más interesante.
Cantidad: 50 g de hummus son aproximadamente 88,5 calorías. Un tallo mediano de apio tiene solo 6.4 calorías, por lo que 3 para 19.2 calorías. Total de 107,7 calorías.
12. Zanahorias pequeñas con tzatziki
Las zanahorias baby son bajas en calorías, lo que significa que puedes combinarlas fácilmente con tu salsa favorita como salsa, hummus o tzatziki. Al tener una cantidad considerable de fibra, este snack te mantendrá lleno durante mucho tiempo. Tampoco hay mucha preparación involucrada con este refrigerio saludable. Simplemente pela las zanahorias y córtalas en palitos, ¡o lávalas bien y cómelas como están!
Cantidad: 8 zanahorias tiernas crudas (32,8 calorías) más 2 cucharadas de salsa tzatziki (27,6 calorías). Total de 60,4 calorías.
13. Requesón y pepino
¡El requesón es tan delicioso! Alto en proteínas, bajo en grasas, es la lista perfecta de bocadillos saludables. Agrega sal y pimienta. ¡Este sabroso combo también es un excelente bocadillo saludable para el trabajo!
¿Necesita bajar de peso rápido? ¡Entonces echa un vistazo a este rápido plan de dieta del pepino de 1 semana !
Cantidad: 4-5 rodajas de pepino (medio pepino) y 1/3 taza de requesón Total: 79 calorías
14. Espárragos
Los espárragos son vegetales llenos de nutrientes; es una excelente fuente de vitaminas A, C, E y K. Además, tiene fibra, ácido fólico y minerales que son buenos para controlar el azúcar en la sangre.
Puedes comer espárragos de varias formas; crudos, cocidos, fríos o calientes. Simplemente corte la parte inferior, aproximadamente de 3 a 4 dedos. Sé que los espárragos pueden ser caros y no están disponibles en todas partes, así que encontré este gran artículo que te enseña cómo cultivar tus propios espárragos y más.
Cantidad: 5 espárragos grandes Nota: Los espárragos grandes crudos solo tienen 4 calorías cada uno. Cuando se cocina , aumenta a 20 calorías por media taza (90 g).
Lectura recomendada:
- Opiniones sobre Golo Diet | Pierda peso controlando sus niveles de insulina
15. Piña
Esta fruta tropical ayuda a combatir muchas enfermedades al aumentar la inmunidad. También facilita la digestión y reduce el riesgo de cáncer según este estudio .
Cantidad: 1 taza de piña tiene 82,5 calorías.
16. Brócoli
El brócoli, crudo o cocido, está lleno de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Protege la salud y ayuda a reducir la inflamación que ralentiza el proceso de adelgazamiento por sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas según este estudio .
Cantidad: 1 taza de brócoli crudo o ligeramente cocido (3 min). 1 taza de brócoli 30,9 calorías.
17. Queso en tiras
Si estaba buscando un bocadillo nutritivo con bajo contenido de grasa, probablemente su mejor opción sea un trozo de queso semidescremado. Solo 80 calorías y es un gran bocadillo saludable para llevar.
Cantidad: 1 barra de queso en tiras. 80 calorías
18. Almendras
Estas nueces no solo están llenas de proteínas y aumentan tu energía, son los mejores bocadillos para perder la obstinada grasa del vientre . Tostadas o naturales, las almendras son muy satisfactorias y no te dejarán con hambre.
La mejor parte es que las almendras no se desprenden fácilmente y puedes llevar una pequeña bolsa de almendras contigo prácticamente a cualquier lugar.
Cantidad: Un puñado de almendras. Nota: 14 almendras crudas tienen aproximadamente 80 calorías.
19. Plátanos
El plátano es, probablemente, una de las frutas más populares del mundo. Tiene una larga lista de nutrientes esenciales que incluyen vitamina B6, vitamina C, potasio, cobre, proteínas y fibra. Se considera un alimento apto para bajar de peso ya que contiene pocas calorías y mejora la digestión.
Cantidad: 1 plátano mediano equivale a 105 calorías.
20. Manzanas rojas
Las manzanas reducen los niveles de colesterol y fortalecen la inmunidad. Además, aceleran la pérdida de peso ya que se encuentran entre los alimentos con calorías negativas .
Cantidad: 1 manzana mediana contiene 95 calorías.
Lectura recomendada:
- Batidos para adelgazar | 10 recetas deliciosas y fáciles
21. Avena
La avena es buena para el corazón, el intestino y es satisfactoria. Siempre que necesite un breve descanso por la tarde, ponga un poco de avena en el microondas. Espolvorea un poco de canela y obtendrás una buena dosis de proteína y fibra en un tentempié caliente.
Pruebe las recetas de avena durante la noche , son increíbles y saludables.
Cantidad: 1/2 taza de avena cocida . 67 calorías (avena cocida en agua).
22. Higos
Los higos contienen una impresionante lista de minerales y vitaminas que incluyen vitaminas A, C, K y magnesio. Además, son excelentes para bocadillos dulces saludables que calmarán su gusto por lo dulce y lo ayudarán a mantener su dieta.
Cantidad: 2 higos medianos : 74 calorías
23. Yogur griego
Un buen tazón de yogur griego sin grasa no solo reducirá el hambre, sino que también mejorará la salud ósea, desarrollará la masa muscular y reducirá la presión arterial.
Cantidad: 170g de yogur griego desnatado . 100 calorías
24. Batido de bayas y plátano
Los batidos son fáciles de hacer y ayudan a detener los antojos. Incluso puede agregar un toque de miel para hacer su bebida un poco más dulce. Si los batidos son sus bocadillos favoritos, lea más sobre la dieta de batidos para bajar de peso.
Cantidad: Mezcle 1/2 plátano grande y aproximadamente 1/2 taza de bayas . 83.5 Calorías
25. Uvas
Las uvas contienen una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades graves como el cáncer y la diabetes. También son buenos para la salud ocular según este estudio . ¡Las uvas orgánicas son las mejores!
Cantidad: 1 taza de uvas (se puede congelar). 104 calorías
26. Espinaca
La espinaca es extremadamente rica en vitaminas y minerales como las vitaminas A, C, K1, ácido fólico y hierro. Afecta la salud de muchas maneras, incluida la mejora de la presión arterial, la salud ocular y el estrés oxidativo .
Cantidad: 3 tazas de espinaca cruda 20,7 calorías. Una forma fácil de comer espinacas es mezclándolas con agua, jugo de un limón (10.5 calorías) y menta fresca. ¡Disfrutar!
Lectura recomendada:
- Dieta Banting | Revolución de la pérdida de peso que promete resultados reales
27. Latte con Leche Descremada
Siempre que necesite un impulso de energía rápido, tome una taza pequeña de café con leche sin jarabes azucarados. Esta bebida es principalmente leche, por lo que también obtendrás una buena porción de calcio y proteínas.
Cantidad: 1 pequeño latte con leche desnatada. 108 calorías
28. Pasas
Si buscaba algo dulce como refrigerio saludable, las pasas son una excelente opción. Simplemente asegúrese de vigilar cuántos come.
Cantidad: 1 una vez de pasas (28 gramos) 84,8 calorías.
29. Calabaza enlatada
La calabaza enlatada tiene 7 g de fibra por taza, lo que significa que te mantendrá lleno por más tiempo y te ayudará a controlar tu azúcar en sangre. Además, es un gran refuerzo de inmunidad y no se necesita preparación. ¡Seguro que este podría ser un refrigerio saludable para la noche!
Cantidad: 1 taza de calabaza cocida : 83 calorías
30. Rollito de Lechuga con Jamón
La lechuga está cargada de poderosos antioxidantes y promueve la pérdida de peso. Además, el jamón te proporcionará proteínas y vitaminas B6, B12, zinc y otros nutrientes esenciales.
Cantidad: 1 hoja grande de lechuga y 1 loncha de jamón 21,6 calorías. (puede agregar repollo, pimientos o zanahorias).
31. Hummus de coliflor bajo en carbohidratos
Este bocadillo tiene una receta fácil; simplemente necesitas un poco de jugo de limón, aceite de oliva, ajo y tahini. Puede probar este hummus con zanahorias baby o pimiento morrón.
Cantidad: 2 cucharadas de hummus casero 54 calorías. 1 zanahoria mediana 25 calorías, 1 pimiento morrón pequeño 18 calorías. Total: 97 calorías
32. Ensalada de atún y espinacas
El atún es un bocadillo muy saludable. Está cargado de proteínas y tiene ácidos grasos omega-3 que ayudan a combatir la inflamación y las enfermedades autoinmunes. Es bueno con cualquier cosa; pepino, lechuga, espinaca, repollo, pimientos … lo que sea. Estas combinaciones son muy bajas en calorías, así que elija.
Cantidad: 1/2 taza de atún enlatado , empacado en agua (59,5 calorías) con 50 g de espinacas baby (11,5 calorías). Total: 71 calorías.
33. Naranjas
Las naranjas son un refrigerio simple con solo 61.5 calorías en cada uno mediano. Debido a que contiene una cantidad considerable de fibra y vitaminas, este es un excelente refrigerio que te dejará satisfecho.
Cantidad: 1 naranja mediana de 61,5 calorías.
Lectura recomendada:
- Cómo perder 5 libras en una semana »Wiki Ùtil Consejos | Qué comer | Plan de comidas de 7 días
34. Queso Crema con Apio
El queso crema se usa a menudo como una alternativa más saludable a la mantequilla. Tiene muy pocos carbohidratos y contiene vitamina A, vitamina K, magnesio y otros nutrientes.
Cantidad: 20 g de queso crema (64 calorías), 4 palitos de apio medianos (25,5 calorías). Total de 89,5 calorías.
35. Frambuesas rojas
Estas bayas tienen compuestos que son conocidos por sus propiedades anticancerígenas. Al igual que los arándanos, contienen una gran cantidad de antioxidantes como la vitamina C y el ácido gálico.
Cantidad: 1 taza de frambuesas contiene 64 calorías.
36. Sandía
La sandía te ayuda a mantenerte hidratado, contiene vitaminas C, A, B1, B5 y B6. También tiene efectos antiinflamatorios y puede mejorar la salud del corazón. Come sandía fresca o congelada en verano, ¡delicioso!
Cantidad: 1 rodaja de sandía tiene 86 calorías.
37. Sopa de verduras
Una buena sopa cargada de verduras de calidad es lo que todo el mundo necesita en invierno. Esta sopa tiene un alto contenido de fibra y lo mantendrá lleno durante un largo período de tiempo. Mira la receta aquí .
Cantidad: 1 ración de sopa de verduras 41 calorías.
38. Galletas de trigo integral
Uno de los principales beneficios de las galletas integrales es la fibra. Este componente es fundamental para la salud, ya que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y combate el estreñimiento. ¡La mejor parte es que puede tenerlo en cualquier lugar y en cualquier lugar!
Cantidad: 5 galletas integrales . 70 calorías
39. Chips de col rizada
Los chips de col rizada caseros son una excelente opción para bocadillos saludables y son fáciles de preparar. Solo necesitará hornearlos agregando una pequeña cantidad de aceite de oliva y sal.
Cantidad: 2 tazas de chips de col rizada casera. 100 calorías.
40. Cecina de pavo
La cecina de pavo tiene muchos beneficios; Primero, tiene un alto contenido de proteínas, que es necesario para mantener los músculos. Además, este refrigerio lo mantendrá lleno por más tiempo, ya que su cuerpo necesita algo de tiempo para digerir alimentos con una gran cantidad de proteínas.
Cantidad: 1 tira de cecina de pavo 60 calorías (1 oz).
41. Jugo de granada
El jugo de granada es extremadamente rico en antioxidantes. También es una buena fuente de vitamina C y vitamina E. Incluso puede mejorar el rendimiento deportivo y la resistencia si está haciendo ejercicio.
Cantidad: 1/2 taza de jugo de granada 69.5 calorías. Rellénelo con hielo o agua.
Lectura recomendada:
- Dieta líquida para adelgazar en 2 semanas | ¿Cómo hacerlo de forma segura?
42. Pudín de semillas de chía (receta)
Las semillas de chía son tan buenas para ti. ¡Son un súper alimento con muchas cosas buenas como antioxidantes, fibra, proteínas y Omega 3! Son muy fáciles de preparar y puedes rociarlos sobre casi cualquier cosa , ¡incluida tu agua!
Cantidad: 1 frasco de vidrio de la receta anterior tiene 100 calorías.
43. Frijoles horneados sobre una tostada
¡Este delicioso refrigerio tiene aproximadamente 111 calorías por porción! Nutritivo, rico en fibra y satisfactorio. ¡Perfecto para el desayuno, a media mañana o un refrigerio por la noche!
Cantidad: 1 rebanada de pan integral 80 calorías y 20 g de frijoles horneados 31 calorías. Total de 111 calorías.
44. Tortilla de champiñones
Rápido y fácil de preparar, este refrigerio nocturno es delicioso y súper nutritivo. Los huevos que aportan proteínas y los hongos contienen selenio, un antioxidante superpoderoso. Simplemente bate 1 huevo con 1 taza de champiñones en rodajas, sal y pimienta al gusto y fríelo en una sartén antiadherente. Agrega un chorrito de aceite de oliva si no tienes una sartén antiadherente. ¡Siéntase libre de espolvorear algunas hierbas frescas o secas!
Cantidad: 1 huevo grande (71,5 calorías), 1 taza de champiñones blancos (15,4 calorías). Nota: 1 cucharadita de aceite de oliva tiene 36 calorías ¡cuidado! 87 calorías.
45. Bayas de Goji
Las bayas de Goji son excelentes impulsores de energía. Además, pueden ayudarlo a perder peso, ya que tienen un alto contenido de fibra y ayudan a controlar mejor el apetito. Y, sin embargo, una de las mejores propiedades de estas bayas es que, según este estudio , combaten el envejecimiento .
Cantidad: 28g de bayas de goji secas . 98 calorías.
46. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza contienen una cantidad impresionante de proteínas y fibra. También son la merienda perfecta para tomar antes de dormir.
Cantidad: 60 semillas de calabaza son aproximadamente 65 calorías.
Lectura recomendada:
- ¿Cómo perder 15 libras en 2 semanas de forma segura? Con y sin dieta
47. Edamame
Edamame es un bocadillo dietético ideal; contiene proteínas, aminoácidos esenciales, fibra, ácido fólico, vitamina K y muchos más. Además, estas semillas de soja se cocinan fácilmente en agua hirviendo durante 6-8 minutos.
Cantidad: 1/2 taza de edamame preparado , 95 calorías.
48. Cereal caliente
Los cereales integrales calientes son una opción más saludable para los bocadillos que otros productos refinados. Incluso puede tomar estos cereales como refrigerio nocturno, ya que son una buena fuente de melatonina y fibra. Me encanta hacer papilla de trigo sarraceno que es abundante y excelente para el sistema digestivo. ¡El trigo sarraceno es muy fácil de preparar y puedes comerlo de muchas formas diferentes!
Cantidad: 100 g de trigo sarraceno cocido son 92 calorías.
49. Batidos de proteínas para bajar de peso
Los batidos de proteínas son muy fáciles de preparar, definitivamente un refrigerio saludable para llevar, así como un refrigerio saludable para altas horas de la noche. ¡La mejor parte es que los batidos de proteínas no te dejarán con hambre durante horas! ¡Sí, son tan abundantes!
Cantidad: 90 calorías por porción para la mayoría de los polvos para bajar de peso. Echa un vistazo a los mejores batidos de proteínas para bajar de peso .
50. Frijoles rojos
Estos frijoles son uno de los frijoles más consumidos porque son una excelente fuente de proteína y fibra. Esto ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. Lo más importante es que los frijoles rojos son conocidos por reducir el peso corporal y la masa grasa.
Cantidad: 1/2 taza de frijoles rojos cocidos equivale a 112,5 calorías.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.