Opciones de dieta y actividad física para diabéticos

Cuando se le diagnostica diabetes por primera vez, es probable que su médico le recomiende cambios en la dieta y el estilo de vida para ayudarlo a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Si bien es posible que se requieran intervenciones como la prescripción de insulina, la dieta y el ejercicio por sí solos pueden generar un progreso significativo.

A muchas personas les preocupa que estos cambios sean demasiado drásticos y difíciles de cumplir. Cuando se hace correctamente, la dieta y el ejercicio necesarios para controlar el azúcar en la sangre no tienen por qué ser un inconveniente. Aunque, como con todos los cambios de estilo de vida, se requerirá algo de disciplina. 

Controlar la diabetes con dieta y ejercicio

Cuando un cuerpo sano tiene un nivel de azúcar en la sangre demasiado alto, el páncreas produce una hormona llamada insulina. Esta hormona es lo que le dice a su cuerpo que necesita usar o almacenar el exceso de azúcar en la sangre.

Dependiendo del tipo de diabetes, el cuerpo de un diabético no produce suficiente insulina o no responde lo suficientemente bien a la insulina. Dado que la insulina no funciona con la eficacia que debería, se hacen necesarios cambios en la dieta para ayudar a regular esos niveles.

El ejercicio ayuda a las personas con diabetes de varias formas y, en concreto, ayuda a controlar el azúcar en sangre mediante dos mecanismos. Primero, el ejercicio en sí aumenta la absorción de glucosa. En segundo lugar, el ejercicio mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que permite que la hormona haga su trabajo con mayor eficacia.

El ejercicio también ayuda a controlar los factores de riesgo. El sobrepeso es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 , que se puede mejorar haciendo ejercicio y bajando de peso. La diabetes es un factor de riesgo para muchos problemas relacionados con el corazón y el ejercicio ayuda a reducir esos riesgos.

nutrición para la diabetes

Mientras que simplemente reducir el azúcar en la sangre es uno de los objetivos de una dieta diabética saludable, no es el único. La forma en que come también juega un papel importante en el riesgo de complicaciones de la diabetes, como enfermedades del corazón. 

Una dieta completa que se centre en una nutrición adecuada en general ayudará a reducir el azúcar en la sangre y también el riesgo de complicaciones de la diabetes. Comer adecuadamente significa comer los alimentos correctos en cantidades adecuadas y evitar los alimentos poco saludables.

Echemos un vistazo a lo que eso significa en la práctica.

alimentos para comer

Su cuerpo necesita muchas vitaminas, minerales, electrolitos y otros nutrientes para regular de manera efectiva sus diversos sistemas. Ciertos nutrientes son beneficiosos para su sistema cardiovascular, algunos para el sistema inmunológico, etc.

Si bien todos deben esforzarse por comer una comida balanceada que incluya la cantidad recomendada de todos estos nutrientes vitales, la diabetes aumenta los factores de riesgo para muchas otras afecciones, lo que hace que una nutrición adecuada sea aún más importante para quienes la padecen. Una dieta completa incluirá alimentos de cada uno de los grupos de alimentos:

• Verduras con almidón

• Verduras sin almidón

• frutas

• Granos

• Proteína

• Lácteos

Comidas que se deben evitar

Si bien hay muchos nutrientes que debe mantener en su dieta, hay algunos alimentos que debe evitar . No todo en la comida es saludable para ti, y algunos de los ingredientes en nuestra comida son activamente malos. Eso no significa que nunca pueda tener una golosina, pero sí significa que debe tener en cuenta cuántos de estos alimentos está comiendo.

También es importante comprender cuáles de estos alimentos son necesarios en pequeñas cantidades pero dañinos cuando se consumen en grandes cantidades y cuántos es mejor evitar por completo.

grasa no saludable

Hay muchos alimentos con grasas saluda​_bles para el corazón, como Omega 3 y Omega 6. Pero también hay alimentos con grasas no saludables, como grasas saturadas y grasas trans. Limitar la ingesta de este último puede mantener el colesterol bajo control y las arterias sanas.

Alimentos salados

El sodio, que se encuentra en la sal, es un electrolito necesario. Pero la mayoría de la gente obtiene mucho más de lo necesario. Cuando consume demasiada sal, su presión arterial puede elevarse, lo que provoca otros efectos secundarios para la salud del corazón.

Alimentos con azúcar añadido

Como diabético, ya hemos visto cómo es importante mantener bajo control la ingesta de azúcar. Los azúcares agregados, como los que se encuentran en la mayoría de los dulces y bebidas azucaradas, brindan poco o ningún valor nutricional y pueden tener efectos perjudiciales para la salud.

Alcohol

Si bien está bien tomar un poco de alcohol, beber demasiado puede afectar los niveles de azúcar en la sangre. Los expertos recomiendan no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.

Cronometrando tus comidas

El horario de sus comidas puede ser importante para controlar su diabetes. Que esto sea cierto depende del plan de tratamiento en el que esté.

Por ejemplo, alguien que toma insulina u otro medicamento para la diabetes puede experimentar una caída en el nivel de azúcar en la sangre después de tomarlo. Si bien este es el propósito del medicamento, no desea que su nivel de azúcar en la sangre baje demasiado. Su médico puede indicarle que planifique sus comidas de acuerdo con el horario de su medicamento para regular adecuadamente el azúcar en la sangre.

Su plan de tratamiento puede incluso ser más específico. Es posible que su equipo de atención médica le recomiende comer una cierta cantidad de carbohidratos en un momento determinado del día. Para hacer la mayoría de los cambios en su dieta, asegúrese de discutir los detalles de cómo debe cambiarla con su médico.

ejercicio para la diabetes

Hay muchos objetivos diferentes para el ejercicio. Algunas personas quieren ganar músculo, perder peso, mejorar la función cardiovascular, etc. Para la diabetes, no necesita concentrarse en ninguno de esos objetivos específicos.

Aunque hemos visto cómo perder peso puede ayudar a eliminar uno de los factores de riesgo de la diabetes tipo 2 , la principal preocupación es mantenerse activo. El Instituto Nacional de Salud recomienda 30 minutos de ejercicio a una intensidad moderada o mayor cinco días a la semana. Intensidad moderada significa que es desafiante pero sostenible.

desarrollar una rutina

Casi cualquier tipo de ejercicio que elija puede llevarlo a la zona de intensidad moderada o superior. Encuentre una actividad que realmente le guste hacer, decida qué días quiere hacer ejercicio e intente desarrollar un programa de ejercicios en torno a eso.

Si hace ejercicio aproximadamente a la misma hora todos los días y planifica cuáles serán sus entrenamientos con anticipación, le resultará más fácil desarrollar el hábito de hacer ejercicio y convertirlo en un nuevo estilo de vida permanente pero agradable.

Su forma de trabajo

Sea cual sea el tipo de ejercicio que decidas hacer, recuerda que no tienes que empezar con la máxima intensidad. Si bien debe hacer ejercicio hasta 30 minutos por día, cinco días a la semana, al principio podría ser demasiada actividad para usted. Puede probar 20 minutos al día, tres veces a la semana, o incluso menos, y agregarlos a medida que se aclimata.

Recuerde que un poco de ejercicio es mejor que nada de ejercicio. Haz lo que te resulte cómodo mientras te desafías a hacer un poco más día tras día o semana tras semana hasta que alcances el nivel de actividad objetivo.

Añadir variedad

Hacer la misma rutina de ejercicios todas las semanas por el resto de tu vida es suficiente para que cualquiera se canse del ejercicio y se dé por vencido. Por eso es una buena idea cambiar sus rutinas cada pocos meses y probar algo nuevo. Esto puede significar una nueva rutina de levantamiento de pesas, un tipo diferente de cardio o lo que quieras que sea.

Crear un plan de comidas

Cualquier nuevo cambio en el estilo de vida es más fácil si creas un plan y desarrollas un hábito. Tomarse el tiempo para desarrollar un plan de comidas le dará una mejor idea de los tipos de cambios que necesita hacer, pero también hará que sea más fácil cumplir con los cambios día a día que tratar de resolverlo sobre la marcha.

Al planificar sus comidas con anticipación, puede tomarse el tiempo para asegurarse de que cada comida tenga los nutrientes que su cuerpo necesita y también lo ayude a mantenerse dentro de sus objetivos de azúcar en la sangre. Hay dos métodos principales que se recomiendan a las personas con diabetes para controlar sus niveles de azúcar en la sangre: el conteo de carbohidratos y el método del plato.

Comprender el tamaño de la porción

Antes de hablar sobre cualquiera de los dos métodos, primero tomemos el tiempo para comprender el tamaño de la porción. Si compras una botella de refresco en la tienda, probablemente te la bebas toda. La botella es una porción.

Pero la botella podría no ser una sola porción. Al comparar el contenido de nutrientes de los alimentos, siempre es importante observar el tamaño de la porción para asegurarse de que está comparando manzanas con manzanas.

Más allá de su utilidad para hacer comparaciones, comprender el concepto del tamaño de la porción también puede ser el primer paso para realizar cambios serios en su dieta. El tamaño de las porciones ha aumentado con el tiempo. La gente come más porciones en una sola sesión. Al reducir el tamaño de las porciones, aún puede tener algunos de sus viejos favoritos mientras reduce el nivel de azúcar en la sangre que está consumiendo.

contando carbohidratos

Con este método, es especialmente importante comprender el tamaño de la porción versus el tamaño de la porción. Para cada comida, debe mirar la información nutricional de los alimentos que está comiendo y realizar un seguimiento de la cantidad total de carbohidratos que consume con cada comida.

La cantidad de carbohidratos que puede consumir por comida varía según varios factores, como la edad, el peso y el nivel de actividad. Como pauta general, los CDC¹ recomiendan que las personas con diabetes obtengan aproximadamente la mitad de sus calorías diarias de los carbohidratos.

Al contar los carbohidratos, es importante comprender cuáles pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Su etiqueta nutricional probablemente dividirá la sección de carbohidratos en tres categorías: fibra, azúcar y azúcar agregada.

Como hemos visto, el almidón también es un carbohidrato, pero a menudo no se incluye en las etiquetas nutricionales. Tanto el azúcar (añadido o natural) como el almidón elevan el nivel de azúcar en la sangre, pero la fibra no. Por lo tanto, simplemente restando los gramos de fibra de los gramos de carbohidratos totales obtendrá el conteo de carbohidratos que puede aumentar el azúcar en la sangre.

El método del plato

Siempre que tenga cuidado con el tamaño de las porciones y registre con precisión todos los carbohidratos que consume, contar los carbohidratos es un método excelente para calcular los carbohidratos consumidos. Pero no es lo más conveniente. Esto es especialmente cierto para aquellos que recién comienzan a hacer cambios en su estilo de vida para ayudar a controlar la diabetes.

El método del plato es una forma más fácil de controlar los carbohidratos que puede funcionar lo suficientemente bien para usted, al menos para comenzar a desarrollar hábitos alimenticios más saludables. Para el método del plato, comienza con un plato de cena de 9 pulgadas.

Cuando se prepare un plato de comida, llene la mitad con vegetales sin almidón. Estos tienen poco o nada de azúcar. En otra cuarta parte del plato, pon tu proteína.

Por lo general, es carne, pero también podría ser frijoles, huevos, tofu u otra proteína de origen vegetal. En el último cuarto del plato, coloque los alimentos que son más altos en carbohidratos complejos. Esto es, en efecto, una variación del método de control de porciones que ya hemos discutido.

El detalle

Obtener un diagnóstico de diabetes significa que deberá hacer algunos cambios en su estilo de vida. Para muchas personas, la idea de hacer esos cambios en el estilo de vida, combinada con el aumento del estrés de preocuparse por su salud, puede parecer abrumadora. Pero la buena noticia es que todavía puede disfrutar de muchos de los mismos alimentos que siempre, solo que con mayor moderación que antes.

Para aquellos que necesitan aumentar su actividad diaria, hacerlo lentamente y acumular el nivel de actividad recomendado puede hacerlo más manejable. Su equipo de atención de la diabetes estará con usted para brindarle asesoramiento durante cada paso del proceso y ayudarlo a que la transición a su nuevo estilo de vida sea menos desafiante para usted.