A menudo escuchamos mensajes de salud que nos dicen que comamos más granos integrales y menos granos refinados.
Pero, ¿qué son exactamente los cereales integrales y qué diferentes variedades están disponibles?
Este artículo presenta una guía de 22 tipos de cereales integrales y sus valores nutricionales.
Sin embargo, antes de entrar en esta lista, examinemos primero qué son en realidad los cereales integrales.
Table of Contents
¿Qué son los cereales integrales?
Los cereales son uno de los alimentos más frecuentes en el suministro de alimentos, pero no todos son cereales integrales.
Técnicamente, los cereales integrales son cualquier cereal que aún contenga toda la semilla de la planta. Estas semillas provienen de varias especies de gramíneas, también conocidas como cereales.
La semilla de un grano de cereal consta de tres partes separadas: el salvado, el germen y el endospermo. Según las definiciones reglamentarias, un producto alimenticio puede denominarse “grano integral” si contiene estas tres partes de la planta en las mismas cantidades que contiene toda la planta ( 1 , 2 ).
Como resultado, si un grano integral se ha procesado en harina, aún puede conservar la etiqueta de “grano integral” siempre que contenga el salvado, el germen y el endospermo en sus proporciones originales.
Algunos de los cereales integrales más conocidos son el trigo integral, la avena, el centeno, el arroz integral, la cebada y el maíz.
¿Qué son los pseudocereales?
También hay ciertos alimentos vegetales a los que nos referimos como “pseudocereales”.
Estos llamados pseudocereales siguen siendo cereales integrales y sus semillas contienen el salvado, el germen y el endospermo.
Sin embargo, no son de especies de césped como los verdaderos cereales. Algunos ejemplos de pseudocereales incluyen amaranto, trigo sarraceno y quinua.
¿Qué son los cereales refinados?
Es común encontrar varios tipos de granos refinados disponibles en el suministro de alimentos. Estos productos alimenticios se han sometido a un procesamiento significativo y no contienen las tres partes de las semillas.
A diferencia de los cereales integrales, los cereales refinados contienen solo el endospermo y no contienen salvado ni germen. Por esta razón, son más ricos en carbohidratos con almidón y contienen concentraciones mucho más bajas de fibra, vitaminas y minerales ( 3 ).
Los metanálisis de grandes ensayos de observación han demostrado que la sustitución de cereales refinados por cereales integrales mejora numerosos marcadores de salud. Estos marcadores incluyen niveles de glucosa en sangre, triglicéridos, niveles de lípidos / colesterol y marcadores de inflamación ( 4 , 5 , 6 ).
Los granos refinados incluyen productos como pan blanco, harina blanca y arroz blanco.
Tipos de cereales integrales
Ahora que hemos establecido qué son los cereales integrales, examinemos las variedades más comunes de cereales integrales.
1) Amaranto
- Nombre científico: Amaranthus caudatus L, Amaranthus cruentus L, Amaranthus hypochondriacus L
- Tipo: Pseudocereal
- Usos: Harina, mezclada con arroz, gachas, sopas, guisos y salsas espesantes.
- Micronutrientes principales: manganeso, magnesio, fósforo, hierro, vitamina B6
El amaranto es un grano entero pseudocereal y ha sido durante mucho tiempo parte de la dieta humana. En este sentido, el amaranto era un grano valorado entre la cocina azteca ( 7 ).
Hay muchas especies diferentes de amaranto que crecen en todo el mundo, pero el nombre científico de tres de las variedades más comunes se enumera arriba.
El amaranto también es naturalmente libre de gluten.
Entre sus muchos usos, el amaranto puede procesarse en harina o usarse junto con otros granos, como papilla o mezclarse en sopas y guisos.
El amaranto cocido tiene el siguiente perfil nutricional básico por porción de taza (246 g) ( 8 ):
- Calorías: 251 kcal
- Hidratos de carbono: 46,0 g
- Fibra: 5,17 g
- Grasas: 3,89 g
- Proteínas: 9,35 g
2) cebada
- Nombre científico: Hordeum vulgare
- Tipo: cereal
- Usos: cerveza, pan, harina, bebidas de malta, gachas, sopas y guisos, té.
- Micronutrientes principales: manganeso, selenio, niacina (B3), fósforo, magnesio
La cebada es uno de los cereales más populares y es un verdadero cereal que también contiene gluten.
Este grano de cereal tiene un sabor suave y a nuez y se presenta en todo, desde cerveza y té hasta pan y postres.
La cebada crece en todo el mundo en climas templados. Según la investigación científica, la cebada se domesticó por primera vez alrededor del año 8000 aC ( 9 ).
Aquí está el perfil nutricional básico para la cebada perlada cocida por porción de taza (157 g) ( 10 ):
- Calorías: 193 kcal
- Hidratos de carbono: 44,3 g
- Fibra: 5,97 g
- Azúcares: 0,44 g
- Grasas: 0,69 g
- Proteínas: 3,55 g
3) arroz integral
- Nombre científico: Oryza sativa
- Tipo: cereal
- Usos: productos horneados, arroz cocido, harina, platos a base de arroz
- Micronutrientes principales: manganeso, niacina (B3), tiamina (B1), fósforo, magnesio
La principal diferencia entre el arroz integral y el arroz refinado (blanco) es que todavía tiene el salvado y la capa de germen presentes.
En comparación con el arroz blanco, el arroz integral tiene una ventaja nutricional y aporta mayores cantidades de fibra y micronutrientes.
Sin embargo, el arroz blanco generalmente se prefiere para dorar en todo el mundo con fines culinarios. Esto se debe en parte a su sabor más suave y textura más suave, que prestan las características deseadas a platos como risotto, salteados y arroz de sushi.
El arroz integral no contiene gluten por naturaleza.
Por taza (195 g) de arroz integral cocido, ofrece el siguiente perfil nutricional básico ( 11 ):
- Calorías: 238 kcal
- Hidratos de carbono: 49,6 g
- Fibra: 3,12 g
- Azúcares: 0,47 g
- Grasas: 1,87 g
- Proteínas: 5,32 g
4) Alforfón
- Nombre científico: Fagopyrum esculentum
- Tipo: Pseudocereal
- Usos: Pan, harina, fideos, papilla, alternativa de arroz, sopas y guisos.
- Micronutrientes principales: manganeso, magnesio, fósforo, niacina (B3), vitamina B6
El trigo sarraceno es un grano pseudocereal sin gluten que se ha vuelto cada vez más popular durante la última década.
En este sentido, han salido al mercado numerosos productos de trigo sarraceno, como la harina de trigo sarraceno, la pasta y los fideos.
Entre estos alimentos, los fideos de trigo sarraceno han sido particularmente populares en Asia durante siglos. En Japón, estos fideos se llaman ‘soba’ y han sido populares desde principios del siglo XVII ( 12 ).
Los granos de trigo sarraceno cocidos proporcionan el siguiente perfil nutricional por porción de taza (168 g) ( 13 ):
- Calorías: 155 kcal
- Hidratos de carbono: 33,5 g
- Fibra: 4,54 g
- Azúcares: 1,51 g
- Grasas: 1,04 g
- Proteínas: 5,68 g
5) Bulgur
- Nombre científico: Triticum durum (a menudo elaborado a partir de)
- Tipo: cereal
- Usos: Pan, harina, avena, sustituto de arroz, sopas y guisos.
- Micronutrientes principales: manganeso, magnesio, fósforo, niacina (B3), cobre
El trigo bulgur (conocido como bulgur) es uno de los granos más densos en nutrientes y ofrece concentraciones más altas de fibra y nutrientes que el arroz.
Técnicamente, el bulgur es una forma de trigo. Este alimento a base de cereales se produce mediante la ebullición parcial de diferentes granos de trigo, principalmente trigo duro ( 14 ).
A pesar de ello, el bulgur se puede utilizar de la misma forma o como sustituto directo del arroz.
Al igual que con muchos otros cereales, el bulgur tiene un sabor ligeramente a nuez y ha jugado un papel importante en la cocina tradicional de Oriente Medio ( 14 ).
Como tipo de trigo, el bulgur contiene gluten y se puede comer crudo o cocido.
El bulgur cocido ofrece el siguiente perfil nutricional básico por porción de taza (182 g) ( 15 ):
- Calorías: 151 kcal
- Hidratos de carbono: 33,8 g
- Fibra: 8,19 g
- Azúcares: 0,182 g
- Grasas: 0.437 g
- Proteínas: 5,61 g
6) Einkorn
- Nombre científico: Triticum monococcum
- Tipo: cereal
- Usos: Horneado, pan, pasteles, harina.
- Micronutrientes principales: manganeso, selenio, magnesio, tiamina (B1), fósforo
Einkorn es una forma antigua de trigo que ofrece algunas ventajas nutricionales sobre las formas regulares de trigo.
Algunas investigaciones anteriores cuestionaron si el einkorn podría ser una forma de trigo “más segura” adecuada para celíacos ( 16 ).
Sin embargo, según investigaciones más recientes, parece que el einkorn puede ser una fuente “menos mala” de gluten que el trigo normal. Sin embargo, todavía no es adecuado para personas con enfermedad celíaca ( 17 ).
El trigo Einkorn se vende típicamente como harina y se puede utilizar de la misma forma que la harina de trigo normal. También se conoce comúnmente como ‘littlespelt’
A veces, se puede hacer referencia a Einkorn como “farro”. Si bien farro generalmente se refiere a emmer en los Estados Unidos, originalmente es un término italiano para describir tres especies de trigo antiguas (einkorn, emmer y spelta).
Por cada cuarto de taza (48 g) de harina de escándalo, este es el perfil nutricional básico ( 18 ):
- Calorías: 160 kcal
- Hidratos de carbono: 31,0 g
- Fibra: 2,98 g
- Azúcares: 0,99 g
- Grasas: 0,99 g
- Proteínas: 8,0 g
7) Emmer
- Nombre científico: Triticum turgidum
- Tipo: cereal
- Usos: Horneado, pan, pasteles, harina.
- Micronutrientes principales: manganeso, selenio, magnesio, tiamina (B1), fósforo
Después de einkorn, emmer es otra de las tres especies de trigo antiguas que se encuentran bajo el estandarte ‘farro’, en el sentido original italiano de la palabra.
Emmer fue uno de los cultivos más populares del mundo en un momento y disfrutó de una popularidad particular en el Antiguo Egipto, donde era un alimento básico diario ( 19 ).
En comparación con la mayoría del trigo domesticado de hoy en día, el emmer es más alto en fibra y nutrientes esenciales ( 20 ).
Sin embargo, el emmer es difícil de encontrar y solo crece en determinadas regiones montañosas ( 19 ).
Aquí están los datos nutricionales básicos para una porción de un cuarto de taza (47 g) de harina emmer ( 21 ):
- Calorías: 170 kcal
- Hidratos de carbono: 34,0 g
- Fibra: 4,98 g
- Grasas: 1,0 g
- Proteínas: 6,0 g
8) Fonio
- Nombre científico: Digitaria exilis, Digitaria iburua
- Tipo: cereal
- Usos: horneado, cerveza, pan, cuscús, harina, papilla, alternativa de arroz.
- Micronutrientes principales: manganeso, vitamina B6, hierro, tiamina (B1), fósforo
El fonio es un tipo de verdadero grano de cereal que crece principalmente en África occidental, donde recibe el sobrenombre de “arroz hambriento” ( 22 ).
Se usa de manera similar al arroz, la harina y la avena y se puede usar para hacer papilla, cerveza, pan y más.
Hay dos tipos diferentes de fonio: fonio negro (Digitaria iburua) y fonio blanco (Digitaria exilis).
Según los datos de la base de datos nutricionales de CRDB, el fonio ofrece los siguientes valores básicos por porción de taza (50 g) ( 23 ):
- Calorías: 160 kcal
- Hidratos de carbono: 37,0 g
- Fibra: 1,0 g
- Grasas: 0,30 g
- Proteínas: 3,0 g
9) Freekeh
- Nombre científico: Triticum turgidum var. durum
- Tipo: cereal
- Usos: Pan, harinas, platos combinados, servidos solos, sopas y guisos,
- Micronutrientes principales: manganeso, hierro, fósforo, niacina (B3), folato
Freekeh es un producto de grano entero elaborado mediante la recolección prematura de trigo verde antes de que haya madurado. Estos granos luego se secan al sol y se tuestan, lo que le da al freekeh un sabor único en comparación con otros productos de granos a pesar de las mismas notas terrosas.
Freekeh es popular en la cocina de Oriente Medio y África del Norte, y tiene varios usos diferentes.
Entre estos usos, el freekeh se puede servir solo, mezclado con carne, verduras y especias, o en sopas y guisos. A modo de ejemplo, aquí hay una receta de freekeh con pollo.
Una porción de un cuarto de taza (40 gramos) de freekeh proporciona los siguientes valores nutricionales ( 24 ):
- Calorías: 140 kcal
- Hidratos de carbono: 28,0 g
- Fibra: 4,0 g
- Azúcares: 1,0 g
- Grasas: 1,0 g
- Proteínas: 5,0 g
10) Kaniwa
- Nombre científico: Chenopodium pallidicaule
- Tipo: Pseudocereal
- Usos: Pan, harina, gachas, sopas, guisos.
- Micronutrientes principales: tiamina (B1), fósforo, hierro, manganeso, niacina (B3)
El kaniwa es uno de los tipos de granos integrales menos conocidos, y este grano pseudocereal juega un papel destacado en la cocina andina ( 25 ).
Dado que el kaniwa no es una verdadera especie de pasto de grano de cereal, no contiene gluten y es rico en fibra y proteínas.
Entre sus otros usos, el kaniwa se puede utilizar como alternativa a la harina de trigo para hornear. También se suele utilizar para hacer sopas y guisos.
Según la base de datos de nutrición de ESHA, a la que se accede a través de Cronometer , una porción de un cuarto de taza (45 gramos) de kaniwa proporciona:
- Calorías: 160 kcal
- Hidratos de carbono: 30,0 g
- Fibra: 3,0 g
- Azúcares: 0,0 g
- Grasas: 1,0 g
- Proteínas: 7,0 g
11) Khorasan (Kamut)
- Nombre científico: Triticum turanicum
- Tipo: cereal
- Usos: Horneado, pan, harinas, sopas, guisos, salsas espesantes.
- Micronutrientes principales: tiamina (B1), fósforo, hierro, manganeso, niacina (B3)
Khorasan también es conocido por su nombre comercial de ‘Kamut’ y es otra forma antigua de grano de trigo.
En comparación con la mayoría de las variedades comerciales modernas de trigo, el khorasan tiene una mayor densidad de nutrientes, incluida una mayor cantidad de proteínas, vitaminas y minerales ( 26 ).
Aunque los valores nutricionales son diferentes, el khorasan se puede utilizar de la misma forma que el trigo integral normal.
Una taza (172 g) de khorasan cocido proporciona ( 27 ):
- Calorías: 227 kcal
- Hidratos de carbono: 47,5 g
- Fibra: 7,4 g
- Azúcares: 5,28 g
- Grasas: 1,43 g
- Proteínas: 9,8 g
12) Maíz (maíz)
- Nombre científico: Zea mays
- Tipo: cereal
- Usos: Horneado, pan, mazorcas de maíz, aceite de maíz, jarabe de maíz, harina, maíz dulce,
- Micronutrientes principales: folato, fósforo, manganeso, magnesio, potasio
El maíz es el grano más popular a nivel mundial y también se lo conoce como maíz, que puede resultar más familiar para algunas personas.
El maíz es un verdadero cereal y también no contiene gluten ( 27 ).
De acuerdo con análisis genéticos y microbotánicos recientes, el maíz probablemente fue domesticado por primera vez hace más de 10,000 años en México ( 28 ).
El maíz es el cultivo de cereales más común en las Américas. En 2019, solo los agricultores de los Estados Unidos plantaron 91,7 millones de acres de maíz ( 29 ).
Se puede moler en harina y usar de la misma manera que la harina de trigo. El maíz en la mazorca también es una forma popular de maíz.
Una mazorca grande de maíz cocido (118 g) ofrece los siguientes valores nutricionales básicos ( 30 ):
- Calorías: 113 kcal
- Hidratos de carbono: 24,8 g
- Fibra: 2,83 g
- Azúcares: 3,23 g
- Grasas: 1,77 g
- Proteínas: 4,0 g
En realidad, hay varias plantas diferentes en la familia del maíz y cada una produce alimentos bastante diferentes. Por ejemplo, las propiedades nutricionales de las palomitas de maíz son bastante diferentes a las del maíz dulce.
13) Mijo
- Nombre científico: Zea mays
- Tipo: cereal
- Usos: Horneado, pan, mazorcas de maíz, aceite de maíz, jarabe de maíz, harina, maíz dulce,
- Micronutrientes principales: manganeso, cobre, magnesio, tiamina (B1), niacina (B3)
El mijo es un verdadero cereal y los centros de producción se encuentran en partes de Asia y África con climas semiáridos. En estas regiones del mundo, el mijo es una importante fuente de alimento para la población local ( 31 ).
Este grano es otro cultivo básico que ha sido durante mucho tiempo parte de la dieta humana, con evidencia de la primera domesticación que se remonta al 2500 aC ( 32 ).
El mijo no contiene gluten y la gente lo usa para hacer pan, bocadillos a base de harina, bebidas alcohólicas y más ( 33 ).
Por porción de taza (174 g), el mijo cocido proporciona ( 34 ):
- Calorías: 207 kcal
- Hidratos de carbono: 41,2 g
- Fibra: 2,26 g
- Azúcares: 0,23 g
- Grasas: 1,74 g
- Proteínas: 6,11 g
14) Avena
- Nombre científico: Avena sativa
- Tipo: cereal
- Usos: repostería, cerveza, pan, harina, avena.
- Micronutrientes principales: manganeso, selenio, fósforo, magnesio, tiamina (B1),
La avena es uno de los granos más populares en el mundo occidental y se usa con mayor frecuencia para hacer la opción de desayuno de papilla.
Hay varias formas diferentes en las que puede venir la avena, y estas pueden incluir: avena (el grano de avena integral), avena cortada en acero (granos cortados) y copos de avena (avena al vapor y aplanada).
Aunque tienen diferentes texturas, apariencias y tiempos de cocción, estas tres formas se consideran granos integrales.
Por porción de taza (81 g), la avena proporciona ( 35 ):
- Calorías: 307 kcal
- Hidratos de carbono: 54,8 g
- Fibra: 8,18 g
- Azúcares: 0,8 g
- Grasas: 5,28 g
- Proteínas: 10,7 g
15) Quinoa
- Nombre científico: Chenopodium quinoa
- Tipo: Pseudocereal
- Usos: Harinas, ensaladas, sopas, guisos.
- Micronutrientes principales: manganeso, magnesio, fósforo, ácido fólico, cobre
La quinua es un grano pseudocereal cultivado en todo el mundo y cultivado por primera vez por el pueblo Inca antes del 3000 aC ( 36 ).
Este grano integral ha aumentado en popularidad en los últimos años, y la producción mundial ha aumentado enormemente.
En 1980, solo ocho países cultivaban quinua, pero para 2015, casi 100 países la producían ( 37 ).
Los granos de quinua son pequeños y se pueden utilizar de diversas formas con fines culinarios.
El grano se usa a menudo de la misma manera que el cuscús y comparte una apariencia similar. Las ensaladas de quinua con una variedad de verduras frescas son populares.
Por taza (185 g) de quinua cocida, este grano proporciona ( 38 ):
- Calorías: 222 kcal
- Hidratos de carbono: 39,4 g
- Fibra: 5,18 g
- Azúcares: 1,61 g
- Grasas: 3,55 g
- Proteínas: 8,14 g
16) centeno
- Nombre científico: Secale cereale
- Tipo: cereal
- Usos: Horneado, cerveza, pan, harina, platos combinados, servidos solos como bayas de centeno cocidas.
- Micronutrientes principales: manganeso, fósforo, magnesio, niacina (B3), tiamina (B1)
El centeno es un verdadero cereal y se ha cultivado durante aproximadamente 4000 años, y la primera domesticación se produjo alrededor del 2000 aC ( 39 ).
Además de estar estrechamente relacionado con el trigo, el centeno se usa de manera similar.
Las cervezas y los productos de pan hechos con centeno son muy populares, y este grano integral también se puede cocinar y servir solo. Los granos de centeno son de color más oscuro que el trigo, y el pan hecho con centeno tiene un tono de color más oscuro.
El centeno contiene proteínas de gluten ( 40 ).
Por porción de un tercio de taza, los granos de centeno tienen los siguientes valores nutricionales ( 41 ):
- Calorías: 190 kcal
- Hidratos de carbono: 42,7 g
- Fibra: 8,5 g
- Azúcares: 0,55 g
- Grasas: 0,92 g
- Proteínas: 5,8 g
17) Sorgo
- Nombre científico: Sorghum bicolor
- Tipo: cereal
- Usos: repostería, cerveza, pan, harina, avena.
- Micronutrientes principales: manganeso, magnesio, fósforo, vitamina B6, tiamina (B1)
El sorgo es un cereal sin gluten de sabor suave que se cultiva en todo el mundo, pero se produce principalmente en las zonas cálidas de África y Asia. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), los países en desarrollo representan el 90% de las plantaciones de sorgo del mundo ( 42 ).
En el mundo occidental, el sorgo no juega un papel predominante en las dietas típicas. Sin embargo, es popular como alternativa sin gluten debido a su parecido con el sabor del trigo.
Al igual que otros cereales similares al trigo, el sorgo se puede utilizar como harina, para hornear o incluso para hacer cerveza.
Por porción de un tercio de taza, los granos de sorgo ofrecen los siguientes valores nutricionales ( 43 ):
- Calorías: 211 kcal
- Hidratos de carbono: 46,0 g
- Fibra: 4,3 g
- Azúcares: 1,62 g
- Grasas: 2,21 g
- Proteínas: 6,8 g
18) Deletreado
- Nombre científico: Triticum spelta
- Tipo: cereal
- Usos: Horneado, cerveza, pan, harina, comidas mixtas, ensaladas de espelta.
- Micronutrientes principales: manganeso, fósforo, magnesio, niacina (B3), cobre
La espelta es otra de las antiguas especies de trigo y es un verdadero cereal.
Una encuesta minorista reciente en el Reino Unido y Alemania demostró que la espelta parece ser más nutritiva que el trigo común. En este sentido, la espelta contenía cantidades significativamente más altas de cobre, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, azufre, zinc y fitonutrientes ( 44 ).
Como especie de trigo, la espelta contiene gluten y, por lo tanto, no es adecuada para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten ( 45 ).
Es posible utilizar espelta cuatro de la misma forma que la harina de trigo normal. Los granos integrales de espelta también pueden cocinarse como parte de un plato y mezclarse con otros alimentos.
Por porción de taza, la espelta cocida ofrece los siguientes valores nutricionales ( 46 ):
- Calorías: 246 kcal
- Hidratos de carbono: 51,3 g
- Fibra: 7,57 g
- Grasas: 1,65 g
- Proteínas: 10,7 g
19) Teff
- Nombre científico: Eragrostis tef
- Tipo: cereal
- Usos: Horneado, cerveza, pan, harina, platos combinados, gachas, sopas, guisos.
- Micronutrientes principales: manganeso, magnesio, fósforo, hierro, cobre
El teff es otro tipo de verdadero grano de cereal que a menudo se llama “grano antiguo” y no contiene gluten ( 47 ).
Esta etiqueta “antigua” es justa, ya que los registros sugieren que la primera domesticación del teff se remonta al año 3359 a. C. ( 48 ).
El teff es un alimento básico en determinadas regiones de África, en particular Etiopía y Eritrea ( 49 ).
El teff es de tamaño extremadamente pequeño y tiene una apariencia que se asemeja a las semillas de amapola. También puede tener diferentes colores, incluidos blanco, rojo y marrón ( 49 ).
Entre sus muchos usos, el teff se puede utilizar para hacer papilla. También funciona bien en varios platos mezclados con carne / verduras / otros cereales.
Por porción de taza, el teff cocido tiene el siguiente perfil nutricional básico ( 50 ):
- Calorías: 255 kcal
- Hidratos de carbono: 50,0 g
- Fibra: 7,06 g
- Grasas: 1,64 g
- Proteínas: 9,75 g
20) Triticale
- Nombre científico: Triticale hexaploide Lart.
- Tipo: cereal
- Usos: Horneado, pan, harina, salsas espesantes.
- Micronutrientes principales: manganeso, fósforo, magnesio, tiamina (B1), zinc
El triticale es un grano híbrido que se creó por primera vez en 1875, pero ha comenzado a ofrecer rendimientos cada vez más altos en las últimas décadas ( 51 ).
Como un cruce entre el trigo y el centeno, el triticale tiene un sabor y un perfil nutricional que se asemeja a un término medio entre los dos.
El sabor no es tan suave como el trigo, pero no tiene el mismo sabor rico y ácido que puede poseer el centeno.
Aunque el triticale se usa a menudo para la alimentación animal, se puede usar de manera similar al trigo y al centeno para hornear.
Por porción de un tercio de taza, el triticale ofrece los siguientes valores nutricionales ( 52 ):
- Calorías: 215 kcal
- Hidratos de carbono: 46,2 g
- Grasas: 1,3 g
- Proteínas: 8,35 g
21) Trigo integral
- Nombre científico: Triticum aestivum
- Tipo: cereal
- Usos: Horneado, cerveza, pan, harina, pasta, salsas espesantes.
- Micronutrientes principales: manganeso, selenio, fósforo, tiamina (B1), magnesio
Hay muchas cepas de trigo diferentes, pero la forma más popular de hoy en el entorno alimentario se conoce simplemente como “trigo común”.
Triticum aestivum es la cepa que conocemos como trigo integral común y es el segundo cereal más cultivado en el mundo detrás del maíz ( 53 ).
El trigo blando es un verdadero cereal y se utiliza para producir una amplia gama de alimentos y bebidas comunes. Estos incluyen productos horneados, cerveza, pan, fideos, pasta y más.
Por media taza (60 g) de harina de trigo integral, el perfil nutricional básico es el siguiente ( 54 ):
- Calorías: 204 kcal
- Hidratos de carbono: 43,2 g
- Fibra: 6,4 g
- Azúcares: 0,25
- Grasas: 1,5 g
- Proteínas: 7,95 g
Podría decirse que el producto de trigo más nutritivo es el germen de trigo. Consulte esta guía nutricional del germen de trigo para obtener más información.
22) Arroz salvaje
- Nombre científico: Zizania
- Tipo: cereal
- Usos: productos horneados, arroz cocido, harina, platos de arroz mixto,
- Micronutrientes principales: manganeso, zinc, fósforo, magnesio, vitamina B6
El arroz salvaje es otro tipo de arroz integral que goza de popularidad en todo el mundo.
Si bien es nutricionalmente similar (ish) al arroz integral, tiene un contenido de proteína y fibra ligeramente más alto. También se puede utilizar de diversas formas, ya sea para servir solo, como harina o como ingrediente en platos combinados.
Una taza de arroz cocido proporciona los siguientes valores nutricionales ( 55 ):
- Calorías: 166 kcal
- Hidratos de carbono: 35,0 g
- Fibra: 2,95 g
- Azúcares: 1,2 g
- Grasas: 0,56 g
- Proteínas: 6,54 g
Notas
A menos que se indique lo contrario, todos los datos nutricionales utilizados en este artículo se obtuvieron de la base de datos FoodData Central del USDA .
Artículos relacionados
Germen de trigo 101: información nutricional y beneficios potenciales
Popcorn 101: nutrición, tipos, beneficios y desventajas
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.