Las hortalizas de raíz son plantas comestibles que crecen bajo tierra.
Algunos ejemplos famosos de raíces incluyen zanahorias, rábanos y nabos.
Aunque los tubérculos no son tan ricos en nutrientes como los vegetales de hojas verdes, aún pueden ofrecer algunos beneficios convincentes.
Este artículo proporciona una lista de tubérculos saludables junto con su imagen, nutrientes clave y beneficios nutricionales.
¿Cuáles son las mejores opciones?
Table of Contents
1) Remolacha
Las remolachas tienen un color púrpura rojizo distintivo y son una de las raíces más saludables.
Por un lado, la remolacha contiene concentraciones significativas de nitrato, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el rendimiento.
Para ver más información sobre esto, aquí hay una guía de los beneficios de la remolacha .
Por cada 100 gramos, las remolachas contienen los siguientes nutrientes clave ( 1 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 43 kcal |
Carbohidrato | 9,6 g |
Fibra | 2,8 g |
Azúcar | 6,8 g |
Gordo | 0,2 g |
Proteína | 1,6 g |
Nutrientes clave | |
Folato | 77% DV |
Manganeso | 40% DV |
Potasio | 20% DV |
Magnesio | 16% DV |
Vitamina C | 15% DV |
Como se muestra en la tabla, las remolachas son relativamente bajas en calorías y contienen una cantidad pequeña a moderada de carbohidratos.
Las remolachas también son una buena fuente de ácido fólico.
2) zanahorias
Las zanahorias son un vegetal de raíz de naranja y son excepcionalmente ricas en carotenoides de vitamina A.
Estos carotenoides incluyen los antioxidantes luteína y zeaxantina. En particular, los ensayos clínicos en humanos muestran que estos compuestos pueden ayudar a proteger contra las enfermedades oculares relacionadas con la edad ( 2 ).
Estos son los nutrientes clave que ofrecen las zanahorias por cada 100 gramos ( 3 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 41 kcal |
Carbohidrato | 9,6 g |
Fibra | 2,8 g |
Azúcar | 4,7 g |
Gordo | 0,2 g |
Proteína | 0,9 g |
Nutrientes clave | |
Carotenoides | 334% DV |
Vitamina K1 | 9% DV |
Vitamina C | 10% DV |
Manganeso | 7% DV |
Vitamina B6 | 7% DV |
Si bien la idea de que las zanahorias nos brinden una visión nocturna perfecta es un poco exagerada, el contenido significativo de carotenoides es una buena razón para comerlas.
3) Rábano Daikon
El rábano daikon es un tipo de tubérculo favorito en el este de Asia y es un alimento básico en la cocina japonesa.
A pesar de esto, los orígenes del rábano daikon se encuentran en la región mediterránea y también está disponible en Occidente ( 4 ).
La siguiente tabla muestra un resumen de los nutrientes primarios en el rábano daikon por 100 gramos ( 5 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 18 kcal |
Carbohidrato | 4,1 g |
Fibra | 1,6 g |
Azúcar | 2,5 g |
Gordo | 0,1 g |
Proteína | 0,6 g |
Nutrientes clave | |
Vitamina C | 37% DV |
Folato | 7% DV |
Cobre | 6% DV |
Potasio | 6% DV |
Magnesio | 4% DV |
Como puede ver, el rábano daikon es bajo en calorías, carbohidratos y la mayoría de los demás nutrientes.
Sin embargo, proporciona una cantidad razonablemente buena de vitamina C.
Si desea comer esta raíz al estilo tradicional del este asiático, requiere fermentación, y hay una buena receta para eso aquí .
4) ajo
El ajo es una deliciosa verdura de bulbo que pertenece a la familia del allium, que también incluye cebollas y cebolletas.
Esta verdura pequeña y sabrosa ayuda a que casi cualquier cosa también sepa mejor.
El ajo también juega un papel importante en la cocina mundial, desde el pan de ajo hasta el kimchi e incluso los caracoles de ajo.
Por cada 100 gramos, aquí está la información nutricional clave del ajo ( 6 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 149 kcal |
Carbohidrato | 33,1 g |
Fibra | 2,1 g |
Azúcar | 1,0 g |
Gordo | 0,5 g |
Proteína | 6,4 g |
Nutrientes clave | |
Manganeso | 84% DV |
Vitamina B6 | 62% DV |
Vitamina C | 52% DV |
Selenio | 20% DV |
Calcio | 18% DV |
El ajo es un bulbo, que es un alimento de almacenamiento subterráneo de nutrientes para plantas aéreas.
El ajo también parece tener numerosos beneficios para la salud.
Por ejemplo, un metanálisis reciente y una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios encontraron que el ajo puede reducir significativamente la presión arterial ( 7 ).
5) Cebolla Roja
Si bien no son tan populares como su prima amarilla, las cebollas rojas son un sabroso bulbo subterráneo.
Las cebollas rojas funcionan bien cuando se saltean como acompañamiento de un plato de carne, y también son un ingrediente común en las ensaladas crudas.
Aquí hay un vistazo a sus nutrientes primarios por cada 100 gramos ( 8 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 40 kcal |
Carbohidrato | 9 g |
Fibra | 2,0 g |
Azúcar | 4,0 g |
Gordo | 0 g |
Proteína | 1 g |
Nutrientes clave | |
Vitamina C | 12% DV |
Calcio | 2% DV |
Planchar | 1% DV |
Como se muestra en el perfil de nutrientes, las cebollas rojas no son una fuente significativa de vitaminas y minerales, aparte de una cantidad moderada de vitamina C.
Sin embargo, las cebollas también proporcionan una gran concentración de flavonoles, incluida la quercetina, que es uno de los polifenoles más probados. ( 9 , 10 ).
6) Cebolla Amarilla
Las cebollas amarillas (o simplemente ‘cebollas’) son similares a la versión roja, pero las comemos principalmente en su estado cocido.
Nutricionalmente, las cebollas ofrecen los siguientes nutrientes por cada 100 gramos ( 11 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 40 kcal |
Carbohidrato | 9,3 g |
Fibra | 1,7 g |
Azúcar | 4,2 g |
Gordo | 0,1 g |
Proteína | 1,1 g |
Nutrientes clave | |
Vitamina C | 12% DV |
Vitamina B6 | 6% DV |
Manganeso | 6% DV |
Folato | 5% DV |
Potasio | 4% DV |
Al igual que la cebolla morada, las cebollas amarillas no son particularmente ricas en micronutrientes.
Sin embargo, también son una fuente importante de quercetina.
En ese sentido, un ensayo controlado aleatorio reciente sugiere que las cebollas ricas en quercetina pueden ayudar potencialmente a proteger contra el deterioro cognitivo en los adultos mayores ( 12 ).
7) Jícama
A veces conocida como ‘ñame mexicano’ o ‘nabo mexicano’, la jícama es una raíz comestible que goza de mayor popularidad en México.
Sin embargo, cualquier persona que viva en los Estados Unidos debería poder encontrar este tubérculo sin problemas.
Por porción de 100 gramos, la jícama proporciona los siguientes nutrientes ( 13 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 38 kcal |
Carbohidrato | 8,8 g |
Fibra | 4,9 g |
Azúcar | 1,8 g |
Gordo | 0,1 g |
Proteína | 0,7 g |
Nutrientes clave | |
Vitamina C | 34% DV |
Potasio | 4% DV |
Magnesio | 3% DV |
Planchar | 3% DV |
Folato | 3% DV |
Aparte de la vitamina C, la jícama no es una fuente importante de vitaminas y minerales.
En particular, la jícama es muy adaptable y la gente la come de diversas formas.
Al igual que las papas, la jícama se puede asar, freír, hervir, hacer puré o hacer papas fritas.
8) chirivía
Las chirivías son hortalizas de raíz razonablemente nutritivas y posiblemente las más sabrosas.
A veces confundidas con zanahorias blancas, las chirivías son completamente diferentes.
Esta verdura de raíz larga y blanquecina tiene una textura firme y un sabor dulce y suave.
A continuación, puede ver los principales nutrientes que contienen las chirivías por cada 100 gramos ( 14 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 71 kcal |
Carbohidrato | 17 g |
Fibra | 3,6 g |
Azúcar | 4,8 g |
Gordo | 0,3 g |
Proteína | 1,3 g |
Nutrientes clave | |
Vitamina C | 22% DV |
Manganeso | 15% DV |
Folato | 14% DV |
Potasio | 10% DV |
Magnesio | 7% DV |
Las chirivías también son bastante adaptables y podemos cocinarlas de muchas maneras.
Yo diría que la forma más sabrosa de comerlos es asarlos junto con un trozo de carne.
9) nabo
Los nabos son tubérculos pequeños y redondos de color cremoso.
Una variedad de variedades ligeramente diferentes de la especie crece en todo el mundo. Por cada 100 gramos, el perfil de nutrientes típico se ve así ( 15 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 28 kcal |
Carbohidrato | 6,4 g |
Fibra | 1,8 g |
Azúcar | 3,8 g |
Gordo | 0,1 g |
Proteína | 0,9 g |
Nutrientes clave | |
Vitamina C | 35% DV |
Manganeso | 7% DV |
Potasio | 5% DV |
Vitamina B6 | 4% DV |
Folato | 4% DV |
El principal nutriente de los nabos es la vitamina C, y son bastante bajos en otros micronutrientes.
Curiosamente, el sabor de los nabos puede variar significativamente entre amargo y ligeramente dulce, y esto depende del método de cocción.
En total, un tiempo de ebullición cercano a los 30 minutos elimina la mayor parte del sabor amargo.
10) Raíz de bardana
La raíz de bardana es un tipo de raíz menos conocido y crece en el norte de Asia y Europa.
Además de su uso como verdura, también es posible comprar té de raíz de bardana.
La raíz de bardana proporciona los siguientes nutrientes primarios por cada 100 gramos ( 16 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 72 kcal |
Carbohidrato | 17,3 g |
Fibra | 3,3 g |
Azúcar | 2,9 g |
Gordo | 0,2 g |
Proteína | 1,5 g |
Nutrientes clave | |
Vitamina B6 | 12% DV |
Manganeso | 12% DV |
Magnesio | 10% DV |
Potasio | 9% DV |
Folato | 6% DV |
La raíz de bardana tiene un sabor ligeramente dulce y tiene una textura firme y crujiente.
Además, esta raíz contiene una cantidad sustancial de ácido hidroxicinámico, un tipo de polifenol que también se encuentra en la canela y el café ( 17 ).
11) Rábano
En contraste con el rábano daikon del este de Asia, el rábano común viene en tonos coloridos de rojo, rosa y morado.
Los rábanos tienen un sabor picante y picante, y esto proviene de los compuestos químicos que contienen, como el glucosinolato y el isotiocianato ( 18 ).
En cuanto a su perfil nutricional, los rábanos aportan un mínimo de calorías, macronutrientes o micronutrientes.
Estos son los nutrientes clave por cada 100 gramos ( 19 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 16 kcal |
Carbohidrato | 3,5 g |
Fibra | 1,6 g |
Azúcar | 1,9 g |
Gordo | 0,1 g |
Proteína | 0,7 g |
Nutrientes clave | |
Vitamina C | 25% DV |
Potasio | 7% DV |
Folato | 6% DV |
Vitamina B6 | 4% DV |
Manganeso | 3% DV |
Con una cantidad moderada de vitamina C, los rábanos son vegetales de raíz de muy baja energía y son una adición picante y sabrosa a las ensaladas.
12) Batata
Las batatas son un tubérculo subterráneo, tienen un sabor ligeramente dulce y son una de las verduras más versátiles.
Ya sea para hervir, freír, triturar, asar o al vapor, hay muchas formas de preparar batatas.
Estos son los nutrientes clave por cada 100 gramos de batatas cocidas ( 20 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 86 kcal |
Carbohidrato | 20,1 g |
Fibra | 3,0 g |
Azúcar | 4,2 g |
Gordo | 0,1 g |
Proteína | 1,6 g |
Nutrientes clave | |
Vitamina A | 284% DV |
Manganeso | 13% DV |
Vitamina B6 | 10% DV |
Potasio | 10% DV |
Cobre | 8% DV |
Al igual que las zanahorias, las batatas son una fuente importante de carotenoides.
Dado que estos compuestos son precursores de vitamina A solubles en grasa, es una buena idea comerlos con una fuente de grasa para aumentar la absorción de nutrientes ( 21 ).
Para obtener más información, consulte esta guía sobre los beneficios nutricionales de las batatas .
13) Chalota
Al igual que las cebollas y el ajo de los miembros de la familia Allium, los chalotes son un bulbo comestible subterráneo.
Sin embargo, son mucho más sabrosos y los chefs de todo el mundo los valoran por su sabor rico y ligeramente dulce.
Por 100 gramos, las chalotas aportan ( 22 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 72 kcal |
Carbohidrato | 16,8 g |
Gordo | 0,1 g |
Proteína | 2,5 g |
Nutrientes clave | |
Vitamina A | 24% DV |
Vitamina B6 | 17% DV |
Manganeso | 15% DV |
Vitamina C | 13% DV |
Potasio | 10% DV |
Así como los chalotes son más ricos en sabor, también son más nutritivos.
En comparación con las cebollas normales, los chalotes proporcionan una mayor variedad de vitaminas y minerales.
Consulte esta guía completa de chalotes para obtener más información.
14) Rutabaga
La rutabaga es un tubérculo parecido al nabo, y también se conoce con el nombre común de sueco.
Al igual que los nabos, el colinabo puede tener un sabor ligeramente amargo, pero menos.
Rutabaga también ofrece un poco más de nutrición. Aquí está el perfil por 100 gramos ( 23 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 36 kcal |
Carbohidrato | 8,1 g |
Fibra | 2,5 g |
Azúcar | 5,6 g |
Gordo | 0,2 g |
Proteína | 1,2 g |
Nutrientes clave | |
Vitamina C | 42% DV |
Potasio | 10% DV |
Manganeso | 9% DV |
Vitamina B1 | 6% DV |
Magnesio | 6% DV |
Rutabaga es una rica fuente de vitamina C y proporciona una pequeña gama adicional de vitaminas y minerales.
Hay varias formas de cocinar un colinabo, pero estas son dos de las más sabrosas;
- Pica el colinabo en cubos y cúbrelos uniformemente con aceite de oliva, sal, pimienta y ajo en polvo. Luego ase en el horno hasta que estén listos.
- Hierva el colinabo hasta que se ablande, luego tritúrelo y mézclelo con un poco de mantequilla y sal.
15) Raíz de yuca
La yuca es un tubérculo que crece en áreas tropicales y subtropicales del mundo.
La raíz también se conoce como arrurruz brasileño y, lo que es más famoso, es el ingrediente que se utiliza para hacer tapioca.
Nutricionalmente, es relativamente alto en calorías y carbohidratos en comparación con otros tubérculos.
Por cada 100 gramos, la raíz de yuca proporciona ( 24 );
Calorías y macros | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 160 kcal |
Carbohidrato | 38,1 g |
Fibra | 1,8 g |
Azúcar | 1,7 g |
Gordo | 0,3 g |
Proteína | 1,4 g |
Nutrientes clave | |
Vitamina C | 34% DV |
Manganeso | 19% DV |
Potasio | 8% DV |
Folato | 7% DV |
Vitamina B1 | 6% DV |
Muchos alimentos vegetales contienen “venenos” químicos para proteger a la planta de los ataques, pero la yuca va un paso más allá.
En su estado crudo, la yuca contiene enzimas que se descomponen en cianuro ( 25 ).
Desafortunadamente, ha habido numerosas muertes de personas que consumen este tubérculo crudo. Muchas de estas muertes provienen de personas que, sin saberlo, ingieren harina de yuca cruda ( 26 , 27 ).
La yuca siempre necesita cocinarse bien.
Pensamientos finales
Es posible que las hortalizas de raíz no sean tan nutritivas como las de hojas verdes , pero aun así pueden proporcionar un perfil de nutrientes bastante bueno.
Por último, la mayoría de los tubérculos saben muy bien y agregan una variedad de sabor a nuestras comidas.
Para obtener más guías de verduras, consulte esta guía sobre los valores nutricionales de las papas .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.