Todo el mundo tiene una idea diferente sobre lo que significa “comida sana”.
Lea un artículo un día y escuchará los beneficios de una dieta basada en plantas.
¿El siguiente? Habrá una historia sobre cómo una dieta baja en carbohidratos puede mejorar su salud.
Para muchos, esto es comprensiblemente confuso.
Sin embargo, uno de los factores más críticos para mejorar nuestra salud es enfocarnos en alimentos ricos en nutrientes.
Este artículo proporciona una lista de los 50 alimentos más saludables del mundo, en todas las categorías.
Table of Contents
Cacao
Aunque a menudo asociamos el cacao con las barras de chocolate dulce, existen muchos tipos diferentes de productos de cacao .
En esta nota, los alimentos que contienen altas cantidades de cacao son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que existen.
1. Cacao / Cacao en polvo
Algunas de las comidas más populares del mundo.
El cacao (o cacao) en polvo es increíblemente nutritivo y por cada 100 gramos es particularmente alto en los siguientes nutrientes ( 1 ):
- Controversia: 192% RDA
- Cobre: 189% RDA
- Magnesio: 125% RDA
- Hierro: 77% RDA
- Fósforo: 73% RDA
Como resultado, una o dos cucharadas son muy útiles para obtener suficientes minerales esenciales.
Además, una revisión sistemática reciente demuestra que los polifenoles del cacao mejoran el flujo sanguíneo, reducen la presión arterial y benefician la función neurológica a medida que envejecemos ( 2 ).
También vale la pena señalar que el cacao es un tipo de alimento procesado, lo que demuestra que el procesamiento no siempre es “malo”.
En esta nota, aquí hay algunos alimentos procesados relativamente saludables .
2. Chocolate amargo
Seamos honestos, su barra estándar de Hershey o Cadbury no va a ganar ningún premio de salud.
Sin embargo, eso no quiere decir que las barras de chocolate no sean saludables. La clave es optar por una barra de chocolate negro con alto contenido de cacao (y bajo contenido de azúcar).
Estas barras ofrecen muchos de los mismos beneficios que el 100% de cacao y, siempre que use tamaños de porción razonables, una pequeña cantidad de azúcar no le hará daño.
Si puede, intente optar por una barra que tenga alrededor del 85% de cacao o más. Si eso es un poco demasiado amargo, mire las barras del 70% como mínimo.
Aceites y condimentos para cocinar
Si bien el resto de las categorías de esta lista tienen que ver con la densidad de nutrientes, los aceites de cocina y los condimentos son un poco diferentes.
Por ejemplo, cuando se usa un aceite para cocinar, es importante que sea termoestable, y esa es la principal preocupación aquí.
3. Mantequilla
Si bien la mantequilla no es uno de los alimentos más ricos en nutrientes, contiene las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa ( 3 ).
También tiene un alto contenido de grasas saturadas y es mucho más seguro para cocinar que los aceites vegetales, que son propensos a la oxidación y muy ricos en omega-6 ( 4 , 5 ).
Junto con el ghee, la mantequilla también es posiblemente la grasa para cocinar más sabrosa .
Dicho esto, es mejor tratar la mantequilla como condimento; Úselo para cocinar o para agregar un poco de sabor a las verduras.
Si agrega media barra a su café todas las mañanas, es posible que no sea tan bueno para su cuerpo.
4. Aceite de coco
Primero, probablemente sea mejor ignorar las afirmaciones de que el aceite de coco es un “superalimento”.
En realidad, no existe tal cosa y, de todos modos, hay alimentos mucho más saludables que el aceite de coco.
Entonces, ¿por qué está el aceite de coco en esta lista?
En primer lugar, el aceite de coco es extremadamente alto en grasas saturadas (el aceite está saturado en un 90%) ( 6 ).
Dado que las grasas saturadas son increíblemente estables al calor, esto hace que el aceite de coco sea la mejor opción si está cocinando a altas temperaturas prolongadas ( 7 ).
5. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es el aceite disponible mejor investigado.
También existe el mito de que no deberíamos usarlo para cocinar, sin embargo, varios estudios refutan esta creencia.
Por ejemplo, los estudios muestran que es “claramente resistente” a la oxidación, incluso durante las condiciones de fritura ( 8 , 9 ).
Una razón de esto es que el ácido oleico graso monoinsaturado, el ácido graso más importante en el aceite de oliva, es muy estable al calor ( 10 ).
En combinación con la grasa monoinsaturada, el aceite de oliva virgen extra también contiene una variedad de polifenoles.
En particular, las revisiones sistemáticas muestran que un mayor consumo de aceite de oliva reduce los marcadores de inflamación, disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 y tiene una asociación inversa con la prevalencia del cáncer ( 11 , 12 , 13 ).
6. Vinagre de vino tinto
Todo el vinagre contiene un compuesto llamado ácido acético, y el vinagre de vino tinto no es una excepción.
El ácido acético tiene una serie de beneficios y estos incluyen;
- Mejora de los niveles de saciedad al retrasar las “hormonas del hambre” como la grelina ( 14 ).
- Tiene efectos antihipertensivos y puede reducir la presión arterial ( 15 ).
- El vinagre no pasteurizado contiene muchas bacterias beneficiosas del proceso de fermentación y puede beneficiar la salud digestiva ( 16 ).
- Al igual que el vino tinto, el vinagre de vino tinto contiene una gran cantidad de polifenoles ( 17 ).
- Los ensayos controlados aleatorios muestran que el vinagre de vino tinto reduce la respuesta de la glucosa en sangre cuando se consume con una comida ( 18 ).
Además de estos beneficios para la salud, el vinagre de vino tinto también actúa como ablandador y ayuda a mejorar el sabor / textura de la carne.
Lácteos y huevos
Los productos lácteos ofrecen una gran cantidad de nutrientes y también pueden ser muy sabrosos. A continuación, presentamos algunas de las mejores opciones.
7. Queso añejo (parmesano / cheddar / gouda)
El queso es un producto lácteo fermentado que es uno de los alimentos más nutritivos que existen.
Por 100 g, estos son algunos de los principales nutrientes del queso cheddar ( 19 );
- 24,9 g de proteína
- Calcio: 72% CDR
- Fósforo: 51% RDA
- Vitamina B2: 22% RDA
- Zinc: 21% RDA
- Selenio: 20% dosis diaria recomendada
- Vitamina A: 20% RDA
El queso fermentado durante más de seis meses, generalmente definido como “queso curado”, también tiene algunos beneficios únicos.
Por un lado, las personas con intolerancia / sensibilidad a la lactosa generalmente pueden comerlo.
Además, estos quesos tienden a tener un alto contenido de vitamina K2.
El queso añejo incluye variedades como gouda, gruyere, parmesano, cheddar maduro / añejo y manchego.
8. Requesón
El requesón puede no ser uno de los tipos de productos lácteos más populares, pero definitivamente es un alimento saludable y barato.
El principal punto de venta de este es que ofrece una fuente de proteína decente con muy pocas calorías.
Por ejemplo, 100 g de requesón proporcionan alrededor de 12 gramos de proteína y solo 86 calorías ( 20 ).
Como resultado, es una excelente opción para cualquiera que busque aumentar su ingesta de proteínas sin comer sustancialmente más.
Como todos los productos lácteos, el requesón también es rico en calcio, fósforo y vitaminas B.
9. Huevos
Es difícil de creer ahora, pero las pautas dietéticas solían exigir un límite de tres huevos por semana.
La razón de esto fue un miedo fuera de lugar debido al alto contenido de colesterol de los huevos. Sin embargo, los tiempos pasan y estas advertencias se eliminaron hace mucho tiempo.
A partir de 2015, las pautas dietéticas para los estadounidenses afirman que el colesterol en la dieta “no es un nutriente de preocupación por el consumo excesivo” ( 21 ).
De hecho, no hay duda de que los huevos son uno de los alimentos más saludables del mundo.
Son casi como una versión alimenticia de un multivitamínico, ya que contienen la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales.
Además de eso, los huevos son una fuente de proteína altamente biodisponible y los antioxidantes luteína y zeaxantina ( 22 , 23 ).
10. Yogur
El yogur trae todos los beneficios de la leche a la mesa, pero también proporciona bacterias probióticas.
Estudio tras estudio demuestra que el yogur tiene un impacto beneficioso en nuestra salud, convirtiéndolo en uno de los mejores alimentos para una dieta saludable;
- Las revisiones sistemáticas de ensayos aleatorizados muestran que el yogur tiene un efecto favorable o neutral sobre los marcadores de riesgo del síndrome metabólico ( 24 ).
- Un metanálisis de 9 estudios de cohortes, que involucró a 291,236 participantes, sugiere que un mayor consumo de yogur reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular ( 25 ).
- Un ensayo aleatorizado, doble ciego, analizó el efecto del consumo diario de yogur probiótico sobre el efecto del consumo diario de yogur probiótico en la salud de los niños. Este estudio en particular tuvo 76 niños que recibieron yogur probiótico y 73 recibieron un placebo. Curiosamente, el grupo de yogur probiótico había “reducido significativamente los días de fiebre y un mejor funcionamiento social y escolar” ( 26 ).
11. Leche entera
La leche está cargada de proteínas, calcio, fósforo, vitamina D y una variedad de vitaminas B ( 27 ).
Una cosa a tener en cuenta es que la leche entera es mucho mejor para usted que las variedades bajas en grasa / descremada.
Por un lado, cuando elimina la grasa de la leche, también elimina muchas de las vitaminas solubles en grasa naturales. Como resultado, la leche desnatada contiene vitaminas sintéticas para reemplazar las naturales que se han perdido ( 28 ).
Además, los estudios muestran que la leche entera se asocia con un menor riesgo de diabetes y problemas relacionados, mientras que la leche baja en grasa no ( 29 ).
Bebidas
En esta sección, se analizan algunas bebidas con beneficios para la salud probados por investigaciones.
12. Café
El café es una de las bebidas más populares y parece estar ganando popularidad cada año.
Este hecho no es sorprendente cuando se considera que el café tiene beneficios comprobados para nuestros niveles de energía, concentración e incluso estado de ánimo ( 30 ).
Además, las revisiones sistemáticas vinculan el consumo de café con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular y demencia ( 31 , 32 ).
Se teoriza que una de las razones de esto podría ser el contenido de fitonutrientes del café.
El café es uno de los mayores proveedores de estos compuestos en el mundo y contiene mucho más que cualquier fruta o verdura.
13. Tiene verde
La gente en Japón bien puede refutar las afirmaciones de que el café es la bebida más saludable.
En la parte oriental del mundo, el té todavía domina, con niveles de consumo mucho más altos que el café.
El té verde también tiene una gran cantidad de evidencia que lo respalda, y los datos muestran claramente que tiene algunos impactos muy positivos.
Es notable que casi todos los estudios que analizan el té verde y las enfermedades cardiovasculares implican una disminución del riesgo ( 33 ).
Los ensayos clínicos también apoyan esta asociación, con numerosos estudios que demuestran que el consumo de té verde reduce los niveles de glucosa en sangre y la presión arterial, los cuales son factores de riesgo cardiovascular ( 34 , 35 ).
14. Vino tinto
¿Alcohol?
Bueno, sí … hay una gran cantidad de evidencia que sugiere que el vino tinto tiene algunos beneficios para la salud interesantes.
Si eres un bebedor, el vino tinto es una bebida razonablemente saludable con moderación y mucho mejor que las bebidas azucaradas.
Un par de razones para esto son que el vino tinto es uno de los proveedores más ricos de polifenoles que apoyan la salud. Sorprendentemente, el consumo moderado de vino tinto también aumenta el HDL (el llamado colesterol “bueno”) en un promedio de 11-16% ( 36 , 37 ).
Tanto la epidemiología como los ensayos clínicos apoyan la idea de que el vino tinto puede proteger contra varias enfermedades crónicas ( 38 ).
En general, el alcohol es una “moneda de dos caras” y el consumo de vino tinto de leve a moderado parece ser saludable.
Sin embargo, existe una curva en forma de ‘J’ en relación con los beneficios para la salud, y un alto consumo de alcohol es muy malo para la salud.
Pescados y Mariscos
El pescado, los mariscos y otras opciones de mariscos son algunas de las cosas más saludables que puede comer.
A continuación, presentamos algunas opciones nutritivas.
15. Arenque
El arenque pertenece a una familia de peces conocida como Clupeidae, y es un pescado azul con alto contenido de omega-3 ( 39 ).
En el lado positivo, este pescado es muy barato y saludable, y también es bajo en mercurio en comparación con otros pescados ( 40 ).
El arenque también tiene la ventaja de tener un excelente sabor, y es un pescado que muchas personas disfrutan.
También puede comprar este pescado en forma de pescado ahumado; los arenques ahumados son arenques. Junto con un poco de mantequilla, son un sabroso desayuno tradicional en el Reino Unido.
16. Caballa
La caballa es otro pescado azul cargado de ácidos grasos omega-3 beneficiosos.
Pero eso está lejos de todo, y la caballa proporciona un perfil de nutrientes impresionante, proporcionando cantidades especialmente altas de selenio, vitamina D, magnesio y vitaminas B ( 41 ).
Sin embargo, tenga cuidado con el tipo de caballa que compra. Hay cuatro variedades principales, como se muestra a continuación ( 42 );
- King Mackerel: Muy alto en mercurio – evitar / limitar.
- Caballa del Atlántico: baja en mercurio; consuma libremente.
- Atka Mackerel: Bajo en mercurio – coma libremente.
- Caballa española: Medio-alto en mercurio – límite.
17. Pulpo
Muchas personas tienen dificultades con la idea de comer pulpo como alimento.
En gran parte del mundo occidental, es poco común encontrarlo en supermercados o restaurantes.
Sin embargo, juega un papel destacado en la cocina mediterránea, asiática oriental y hawaiana, donde goza de mucha popularidad.
El pulpo también tiene una variedad de beneficios nutricionales y proporciona grandes cantidades de vitaminas B, selenio y hierro ( 43 ).
De hecho, solo 100 g proporcionan más del 600% de la dosis diaria recomendada de vitamina B12.
18. Ostras
Las ostras son uno de los alimentos más saludables del planeta.
Son increíblemente densos en nutrientes, y solo mirar su valor nutricional lo demuestra.
Por 100 g, las ostras aportan ( 44 );
- Zinc: 605% CDR
- Vitamina B12: 324% RDA
- Cobre: 224% RDA
- Selenio: 91% CDR
- Vitamina D: 80% de la dosis diaria recomendada
- Hierro: 37% RDA
Podemos mirar las ostras como las vísceras del mar; contienen una variedad inigualable de nutrientes.
19. Salmón
El salmón es una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.
Es particularmente rico en selenio y vitaminas B y proporciona más de 2 gramos de omega-3 por 100 g ( 45) .
Sin embargo, cabe señalar que existen dos opciones a la hora de comprar este pescado.
El salmón de cultivo (generalmente salmón del Atlántico) proviene principalmente de la acuicultura de Chile o Noruega, pero también de Canadá, Reino Unido y Rusia. Existe un intenso debate sobre si el pescado de piscifactoría es 100% seguro o no, y el uso de antibióticos es una gran preocupación para muchos ( 46 ).
La otra opción es el pescado salvaje, a menudo de Alaska, y proporciona un perfil de nutrientes ligeramente mejor sin las mismas preocupaciones por los antibióticos.
20. Sardinas
En comparación con otros pescados, las sardinas tienen una gran ventaja; debido a su tamaño, comemos el pescado entero.
Además de la carne de pescado, también comemos los órganos (ricos en nutrientes) y los huesos (ricos en calcio).
Además, las sardinas proporcionan una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3.
Dado que podemos comprar sardinas enlatadas, también son un refrigerio conveniente con alto contenido de proteínas cuando estamos fuera de casa.
21. Camarones
Los camarones son uno de los alimentos marinos más ricos en nutrientes.
Contienen una serie de vitaminas y minerales, especialmente selenio y la vitamina D ( 47 ).
Los camarones también son muy ricos en proteínas y proporcionan aproximadamente 20 g de proteína por cada 100 calorías.
Para la mayoría de las personas, los camarones son una opción muy saludable.
En el lado negativo, la alergia a los mariscos es una de las alergias más frecuentes en el mundo. Además, los crustáceos (como el cangrejo y el camarón) causan más reacciones que cualquier otro marisco ( 48 ).
22. Trucha
La trucha es similar al salmón, tanto en apariencia como en nutrición.
Sin embargo, hay algunas diferencias. Por un lado, el sabor es ligeramente diferente, y la trucha tiene un sabor un poco más ligero y suave.
Además, el salmón contiene una mayor cantidad de grasa en general, lo que podría ser útil si está buscando aumentar su consumo de omega-3.
Dicho esto, la trucha sigue siendo uno de los mejores alimentos para la salud.
Aparte de un contenido de grasa ligeramente más bajo, proporcionan la misma cantidad de proteínas, vitaminas y minerales ( 49 ).
Para obtener más información sobre los omega-3 en el pescado, consulte esta guía para el pescado azul .
Fruta
23. Aguacate
Mucha gente clasifica erróneamente los aguacates como un vegetal debido a la falta de un sabor dulce.
Sin embargo, esto es incorrecto y los aguacates cumplen completamente con los criterios de una fruta. De hecho, debido al hecho de que tienen pulpa y una semilla en el medio, técnicamente son una baya.
Los aguacates son sorprendentemente ricos en nutrientes y contienen cantidades decentes de vitaminas C, E y K, cobre y potasio ( 50 ).
También son ricas en grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico, que es la misma grasa “saludable para el corazón” del aceite de oliva.
Además de ser uno de los alimentos más saludables para comer, también son deliciosos. Los aguacates son el ingrediente principal del guacamole de guarnición mexicano.
24. Moras
Las moras son un tipo popular de baya que crece en los meses de primavera y verano.
Son una buena fuente de vitamina C y otros nutrientes como el manganeso y la vitamina K ( 51 ).
Las bayas también son una de las únicas frutas que proporcionan un contenido de carbohidratos superior al 50% de fibra, lo que significa que deben tener una respuesta mínima de azúcar en sangre.
Ha habido una variedad de estudios que investigan los beneficios para la salud propuestos de las moras y sus fitonutrientes. Uno de estos ensayos aleatorios sugiere que el consumo de moras puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios y la presión arterial ( 52 ).
25. Arándanos
Al igual que las moras, los arándanos están en temporada durante la primavera y el verano.
Tienen un sabor un poco más dulce y, en consecuencia, tienen un mayor contenido de azúcar.
Los arándanos tienen un sabor agrio muy leve, pero el sabor dulce tiende a dominar
Nutricionalmente, los arándanos contienen una buena variedad de vitaminas y minerales, y una variedad de antocianinas, una clase de polifenoles ( 52 ).
Los estudios aleatorizados sugieren que los arándanos pueden ayudar a reducir la inflamación, disminuir la presión arterial y el estrés oxidativo ( 53 , 54 ).
26. Aceitunas Kalamata
Las aceitunas son uno de los alimentos más saludables del mundo.
De todas las diferentes variedades de aceitunas, las kalamatas son una de las mejores.
Estas aceitunas en particular provienen de la región de Kalamata en Grecia y tienen un color púrpura intenso.
Las aceitunas Kalamata proporcionan una gran cantidad de grasas monoinsaturadas y proporcionan una fuente de calcio, cobre, hierro y vitaminas A y E.
Además, son uno de los alimentos más ricos en polifenoles que podemos comprar.
Las aceitunas contienen compuestos interesantes como la oleuropeína y el oleocantal, que según los ensayos clínicos tienen propiedades antiinflamatorias ( 56 ).
27. Fresas
Las fresas se encuentran entre las frutas más populares debido a su sabor dulce y sabroso.
También son una gran fuente de nutrición, y una porción de 100 g proporciona la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
Además, las fresas proporcionan una cantidad decente de manganeso y cantidades más pequeñas de la mayoría de las otras vitaminas y minerales ( 57 ).
A pesar de su sabor dulce, las fresas contienen sorprendentemente poca azúcar y combinan muy bien con la crema espesa para un postre saludable.
Legumbres / Tubérculos
Para aquellos que consumen mayores cantidades de carbohidratos, es mejor concentrarse en las fuentes más densas en nutrientes.
En otras palabras, las legumbres y los tubérculos son mucho más nutritivos que las rosquillas y las papas fritas.
28. Lentejas
Las lentejas son uno de los mejores alimentos ricos en carbohidratos.
Hay tres razones principales para esto ( 58 );
- Los carbohidratos de las lentejas tienen más del 50% de fibra, lo que significa que los carbohidratos digeribles son relativamente bajos.
- Las lentejas no solo son una fuente de carbohidratos, sino que también ofrecen una gran cantidad de proteínas, aproximadamente 25,8 g por 100 g.
- Aportan grandes cantidades de ácido fólico, manganeso, vitamina B1, fósforo, hierro, magnesio, zinc, potasio y cobre.
Si bien pueden tener un sabor relativamente suave, agregar algunas hierbas y especias a la mezcla realmente puede cambiar las cosas.
29. Patatas
La humilde papa es un alimento básico tradicional para gran parte del mundo occidental.
En los últimos años, algunas patatas han caído en desgracia debido a su alto contenido de almidón.
Sin embargo, existe una gran diferencia entre las patatas y los carbohidratos refinados como el azúcar y la harina.
Por un lado, las papas solo contienen alrededor de 15 g de almidón por 100 g, y ofrecen una cantidad razonable de nutrientes como vitamina C, potasio y vitamina B6 ( 59 ).
30. Patatas dulces moradas (el ‘ñame de Okinawa’)
Los habitantes de Okinawa son famosos por su (anterior) afirmación de ser el grupo de personas más longevo del mundo.
Las batatas moradas eran su alimento principal y también comían mariscos frescos, verduras, un poco de cerdo y manteca de cerdo para cocinar.
En estos días, los habitantes de Okinawa han perdido su estatus como el grupo más longevo del mundo.
Este cambio se ha producido junto con su paso a una dieta más occidentalizada, con alimentos envasados, aceites vegetales y trigo / arroz.
¿En qué se diferencian las batatas moradas de las batatas estándar?
Bueno, además de su contenido razonable de vitaminas y minerales, también contienen antocianinas.
Las antocianinas son el tipo de polifenoles presentes en los arándanos y existe evidencia que sugiere que pueden tener beneficios antiinflamatorios para la salud ( 60 ).
31. Frijoles rojos
Los frijoles rojos son otra legumbre rica en nutrientes y son una buena opción si está siguiendo una dieta alta en carbohidratos.
Por 100 g, los frijoles rojos proporcionan 22,5 g de proteína y cantidades decentes de los siguientes nutrientes;
- Folato: 98% RDA
- Composición: 56% RDA
- Fósforo: 41% RDA
- Vitamina B1: 41% RDA
- Potasio: 39% CDR
- Hierro: 37% RDA
- Cobre: 35% RDA
- Magnesio: 34% RDA
32. Patatas
Las batatas son un tubérculo sabroso que contiene una gran cantidad de vitamina A (en forma de betacaroteno).
Sin embargo, dado que esta es una vitamina soluble en grasa, cómelos con un poco de mantequilla para aumentar la absorción.
Las batatas proporcionan casi todos los micronutrientes, pero son más altas en manganeso, vitamina B6 y potasio ( 62 ).
En comparación con las papas normales, contienen un poco más de fibra pero menos minerales esenciales.
Carne y aves de corral
Muchos de nosotros asumimos automáticamente que las frutas y verduras son el lugar donde obtenemos vitaminas y minerales.
Sin embargo, esto no es estrictamente cierto; la carne y las aves contienen una amplia gama de micronutrientes esenciales.
33. Carne de res
La carne de res es una de las mejores opciones.
Es increíblemente rico en nutrientes, y la siguiente lista muestra los nutrientes más importantes en una porción estándar de 6 oz ( 63 );
- Vitamina B12: 54% RDA
- Zinc: 48% dosis diaria recomendada
- Vitamina B3: 42% RDA
- Selenio: 36% dosis diaria recomendada
- Vitamina B6: 30% de la dosis diaria recomendada
- Fósforo: 30% CDR
Además de la impresionante variedad de vitaminas y minerales, la carne de vacuno también es rica en proteínas, y proporciona entre 25 y 28 g por 100 g.
Por último, la carne de res contiene varios compuestos saludables como creatina, taurina, ácido linoleico conjugado y carnitina.
34. Hígado de res
Si pensaba que la carne de res era rica en nutrientes, entonces el hígado de res proporciona un perfil nutricional aún más impresionante.
Por 100 g, proporciona 29 g de proteína y los nutrientes más destacados son ( 64 );
- Vitamina B12: 1176% CDR
- Cobre: 714% RDA
- Vitamina A: 634% CDR
- Vitamina B2: 201% RDA
- Vitamina B3: 88% RDA
- Folato: 63% RDA
En otras palabras, la mayoría de los nutrientes de la carne de res se pueden encontrar en cantidades mucho mayores en el hígado.
¿El único problema? El hígado no sabe tan bien.
35. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es un alimento interesante.
Algunas personas nos instan a comerlo en lugar de carne roja, debido a temores fuera de lugar sobre el consumo de carne roja.
Por otro lado, algunos amantes de la carne advierten que no vale la pena comer pechuga de pollo, ya que es menos nutritiva que la carne de res.
Si bien la carne roja es más rica en nutrientes esenciales, no lo es tanto como muchas personas creen, y el pollo también es rico en nutrientes.
Para ver en profundidad las diferencias, consulte esta guía sobre carnes rojas versus carnes blancas .
Quizás lo más positivo de las pechugas de pollo es que ofrecen una cantidad significativa de proteína por un mínimo de calorías ( 65 ).
También son económicos, lo que los convierte en un buen alimento para comer sano y con poco presupuesto.
36. Cordero
El cordero es otro alimento que pertenece a la categoría de las carnes rojas.
Al igual que la carne de res, proporciona una excelente fuente de proteína biodisponible y es muy rica en nutrientes.
De hecho, incluso puede tener una ligera ventaja sobre la carne de vacuno; aquí están los principales nutrientes por porción de 6 oz ( 66 );
- Vitamina B12: 66% RDA
- Vitamina B3: 48% CDR
- Selenio: 48% CDR
- Zinc: 42% RDA
- Fósforo: 28% RDA
- Vitamina B2: 21% RDA
37. Cerdo
La clasificación de la carne de cerdo es un poco confusa.
Técnicamente, es una carne roja (que no se ve roja después de la cocción). Posiblemente debido a la polémica en torno a la carne roja, la industria porcina ha estado trabajando en una campaña de “la otra carne blanca”.
Oficialmente, el cerdo sigue siendo una carne roja. También es relativamente saludable y contiene una buena combinación de nutrientes en grandes cantidades.
Por cada porción de 6 oz, los nutrientes más importantes que proporciona la carne de cerdo son ( 67 );
- Thamine: 49% RDA
- Selenio: 35% CDR
- Vitamina B3: 22% de la dosis diaria recomendada
- Vitamina B6: 19% RDA
- Fósforo: 18% RDA
- Zinc: 15% CDR
La principal diferencia entre la carne de cerdo y otras carnes rojas es el menor contenido de vitamina B12. Sin embargo, sigue siendo un buen alimento saludable.
Para obtener más información sobre la carne y las aves, consulte este artículo sobre diferentes tipos de carne .
Nueces y semillas
38. Semillas de chía
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que están llenas de nutrientes y también son una gran fuente de omega-3 ( 68 ).
Estas semillas son bastante versátiles y se pueden comer crudas, en cereales, batidos, ensaladas y más.
La chía también contiene cantidades significativas de fibra dietética y se forma en un gel cuando se mezcla con líquido.
Si bien la chía es una de las semillas más nutritivas, todas las semillas comestibles tienen mucho valor nutricional.
39. Almendras
Probablemente hayas escuchado consejos de comer más nueces, y hay una buena razón para hacerlo.
Por un lado, están llenos de vitaminas y minerales, grasas saludables y también contienen algunos polifenoles.
De todas las nueces , las almendras son posiblemente las más ricas en nutrientes.
Son una fuente particularmente grande de manganeso, y una porción pequeña de una onza contiene el 37% de la dosis diaria recomendada de vitamina E, que es un nutriente poco común de encontrar ( 69 ).
Los fanáticos del horneado bajo en carbohidratos / paleo incluso usan harina de almendras para hacer una variedad de postres más saludables.
40. Nueces de macadamia
Si las almendras son las nueces más saludables, entonces la macadamia es la mejor para el sabor del mundo.
Las nueces de macadamia tienen una especie de exterior crujiente con una textura suave, casi parecida a la mantequilla, una vez que comienzas a masticarlas.
También tienen algunas ventajas para la salud; En primer lugar, a diferencia de otras nueces, casi no proporcionan omega-6, lo que podría ser importante si alguien está observando sus proporciones de omega-6 a 3.
En cambio, ofrecen principalmente grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico, la misma grasa “saludable para el corazón” del aceite de oliva.
Además, contienen una variedad de nutrientes esenciales y son especialmente ricos en manganeso y vitamina B3 ( 70 ).
41. Cacahuetes
Los cacahuetes a menudo se encuentran siendo criticados por no ser un “verdadero” loco.
Si no sabe lo que esto significa, entonces los cacahuetes no son en realidad una nuez; son una leguminosa.
Dicho esto, son una legumbre muy nutritiva y esta “nuez” contiene una gran cantidad de nutrientes.
En particular, el manganeso, el cobre, el magnesio, el fósforo, las vitaminas B1, B3, E y K están presentes en grandes cantidades ( 71 ).
Además de eso, los cacahuetes contienen una variedad de compuestos bioactivos que incluyen la coenzima Q10 y varias clases de polifenoles. También incluyen la gama completa de aminoácidos ( 72 ).
42. Nueces
Las nueces son otra nuez que a menudo figura en las listas de alimentos más saludables.
Nutricionalmente, como muchas nueces, contienen cantidades razonablemente altas de manganeso y vitamina B1. De manera más singular, también proporcionan una fuente considerable de cobre ( 73 ).
Además, las nueces son una fuente importante de omega-3 y contienen aproximadamente 9 gramos de ácido graso por 100 g.
Sin embargo, también contienen cuatro veces más omega-6, por lo que no son una buena forma de mejorar el equilibrio entre estas grasas.
Una revisión sistemática de nueces encontró que mejoraron los marcadores inflamatorios y otros factores de riesgo cardiovascular ( 74 ).
Vegetales
43. Espárragos
El espárrago es posiblemente la verdura más sabrosa del mundo.
¿La evidencia de esto? Vaya a un restaurante de carnes caro y, a menudo, lo encontrará en su plato.
La simple razón de esto es que sabe bien.
Además de tener un excelente sabor, los espárragos contienen algunas vitaminas y minerales. De hecho, proporciona casi todo excepto la vitamina B12, que solo se encuentra en los alimentos de origen animal ( 75 ).
44. Brócoli
De todas las verduras, quizás la mayor parte de la investigación se haya realizado sobre el brócoli y otras verduras crucíferas.
Los ensayos aleatorios y las revisiones sistemáticas demuestran que el brócoli puede mejorar los marcadores inflamatorios y reducir el riesgo de cáncer ( 76 , 77 ).
El brócoli contiene una cantidad decente de nutrientes y es especialmente alto en vitamina C y K1 ( 78 ).
También contiene una variedad de compuestos químicos que contienen azufre, como los glucosinolatos, que se descomponen en isotiocianatos e indoles.
Estos compuestos pueden proteger contra los cánceres dependientes de hormonas ( 79 ).
45. Coles de Bruselas
Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas son otra verdura crucífera con supuestos beneficios para la salud.
Nuevamente, como el brócoli, también son muy ricos en vitamina C y K1 ( 80 ).
Las coles de Bruselas también contienen un fitoquímico llamado kaempferol, y los estudios sugieren que puede ayudar a proteger contra el estrés oxidativo ( 81 , 82 ).
Los brotes tienen un sabor particularmente sabroso mezclado con tocino, que por alguna razón es una combinación perfecta.
Puedes ver una receta para eso aquí .
46. Ajo
Reconocido por su capacidad para agregar un sabor delicioso a los platos, el ajo es un alimento básico en las cocinas de todo el mundo.
Aunque a veces se lo considera una hierba, el ajo es una especie de tubérculo que crece bajo tierra.
¡También tiene la habilidad innata de hacer que casi todo sepa mejor!
Sin embargo, tampoco está exento de beneficios para la salud, y el ajo proporciona grandes cantidades de manganeso, vitamina C y vitamina B6 ( 83 ).
Curiosamente, los metanálisis de ensayos clínicos demuestran que el ajo tiene un impacto beneficioso en los pacientes hipercolesterolémicos e hipertensos ( 84 , 85 ).
47. Hongos
Los champiñones son deliciosos y vienen en diferentes formas y tamaños.
También son biológicamente únicos, ya que son su propia clase de alimento / especie en lugar de una verdura, especia o hierba.
Los hongos son hongos y contienen una variedad de compuestos químicos que son únicos entre los hongos.
En particular, los polisacáridos que se encuentran en los hongos parecen tener efectos anticancerígenos, antiinflamatorios y antimicrobianos ( 86 ).
Los hongos son uno de los alimentos más saludables del mundo, son relativamente baratos y tienen un sabor delicioso.
48. Cebollas
Las cebollas son un bulbo comestible que crece bajo tierra; por lo tanto, son un vegetal de raíz.
Al igual que el ajo, las cebollas son increíblemente sabrosas, y esto las convierte en una adición popular a numerosos platos culinarios en todo el mundo.
En términos de micronutrientes, las cebollas contienen casi todas las vitaminas y minerales, pero en cantidades relativamente pequeñas ( 87 ).
Sin embargo, las cebollas también contienen una variedad de fitoquímicos que tienen beneficios demostrables.
Por ejemplo, numerosos estudios sugieren que las cebollas tienen propiedades protectoras del cáncer ( 88 , 89 ).
La carne asada junto con un poco de ajo y cebolla asados es una comida deliciosa y saludable.
49. Salarios
Procedente del océano, las algas son un vegetal marino rico en yodo que tiene algunas propiedades distintas.
Como se mencionó, las algas marinas son extremadamente ricas en yodo, tanto que debemos tener cuidado de no consumirlas en exceso.
¿La razón?
Para algunas personas, demasiado puede ser tan malo como muy poco ( 90 ).
Las algas también proporcionan cantidades significativas de vitamina K1, ácido fólico, magnesio, calcio y hierro ( R ).
Además, las algas contienen algunos compuestos interesantes como la fucoxantina, que parece tener efectos protectores cardiovasculares ( 92 ).
50. Espinaca
Hizo a Popeye fuerte y, sin duda, también es una gran fuente de nutrientes.
La espinaca es una de las verduras más nutritivas disponibles. Por ejemplo, solo 100 g proporciona ( 93 );
- Vitamina K1: 604% CDR
- Vitamina A (como betacaroteno): 188% CDR
- Folato: 49% RDA
- Vitamina C: 47% RDA
- Composición: 45% RDA
- Magnesio: 20% RDA
51. Tomates
Finalmente, los tomates son el número 50.
En primer lugar, los tomates son un proveedor decente de varios nutrientes como las vitaminas A y C ( 94 ).
También contienen un tipo de polifenol llamado licopeno.
Esta sustancia en particular se ha estudiado ampliamente y las revisiones sistemáticas muestran que las concentraciones sanguíneas más altas de licopeno están asociadas con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular y mortalidad general ( 95 ).
Los tomates también juegan un papel culinario importante en el mundo.
Platos famosos como pizza, chutney, salsa y varios curry y sopas no serían posibles sin la pequeña fruta roja.
¿Cuál es la comida más saludable del mundo?
El “alimento más saludable del mundo” es subjetivo, pero prácticamente todos los alimentos de esta lista pueden mejorar la salud.
Entre las opciones más nutritivas se encuentran los alimentos de origen animal, especialmente el hígado de res, que es una fuente inagotable de nutrición.
Sin embargo, una dieta óptima no solo debe incluir varios alimentos nutritivos, sino que también debe ser uno que usted disfrute.
Por ejemplo, una dieta saludable no sirve de mucho si no puede seguirla.
Si necesita hacer algunos cambios dietéticos positivos, intente incorporar algunos de estos alimentos saludables, los que disfruta, en su plan de alimentación.
Para opciones de alimentos más saludables, consulte esta lista de alimentos integrales o esta guía de productos de soya fermentados .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.