La vitamina A se descubrió por primera vez en 1914 y es un nutriente esencial con una amplia variedad de funciones en la salud humana.
Junto con las vitaminas D, E y K, la vitamina A es una de las cuatro vitaminas solubles en grasa .
En este artículo, examinamos las funciones y los beneficios para la salud que puede tener la vitamina A.
Además, también analizamos cuánto requerimos y algunos posibles inconvenientes y efectos secundarios.
Table of Contents
¿Cuánta vitamina A necesitamos?
Para mantener niveles adecuados de vitamina A, los investigadores determinaron que el cuerpo humano requiere 6,7 mcg de vitamina por kilogramo de peso corporal ( 1 ).
Las ingestas dietéticas recomendadas se han desarrollado en base a esto, y puede ver estos valores dietéticos de referencia en la siguiente tabla ( 2 );
Grupo de edad | Masculino | Mujer |
---|---|---|
<6 meses | 400 mcg de RAE | 400 mcg de RAE |
7-12 meses | 500 mcg de RAE | 500 mcg de RAE |
1-3 años | 300 mcg de RAE | 300 mcg de RAE |
4-8 años | 400 mcg de RAE | 400 mcg de RAE |
9-13 años | 600 mcg de RAE | 600 mcg de RAE |
14-18 años | 900 mcg de RAE | 700 mcg de RAE |
14-18 (embarazada) | 750 mcg de RAE | |
14-18 (lactante) | 1,200 mcg de RAE | |
19-50 años | 900 mcg de RAE | 700 mcg de RAE |
19-50 (embarazada) | 770 mcg de RAE | |
19-50 (lactante) | 1.300 mcg de RAE | |
51 años o más | 900 mcg de RAE | 700 mcg de RAE |
La abreviatura ‘RAE’ significa equivalentes de actividad del retinol, que explicaremos en breve.
Deficiencia
Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina A es muy común y constituye un grave problema de salud pública en todo el mundo ( 3 ).
La deficiencia de vitamina A es un problema para la mayoría de los países. Sin embargo, el problema es particularmente frecuente en India, donde el 62% de los niños en edad preescolar tienen deficiencia de la vitamina ( 4 ).
Vitamina A en alimentos de origen animal frente a alimentos de origen vegetal
En primer lugar, la vitamina A se presenta en dos formas distintas ( 3 );
- Vitamina A preformada: la verdadera vitamina A también se conoce como retinol y solo está disponible en alimentos de origen animal. El hígado ofrece más retinol que cualquier otro alimento.
- Precursores de vitamina A: varios alimentos vegetales contienen carotenoides como el betacaroteno y el alfacaroteno. Estos compuestos pueden convertirse en vitamina A (retinol) dentro del cuerpo. Podemos encontrar estos compuestos en ciertos alimentos vegetales con pigmentos verdes, amarillos, naranjas y rojos.
La vitamina A preformada es extremadamente biodisponible y el cuerpo humano absorbe aproximadamente el 70-90% del retinol de la dieta ( 5 ).
Por otro lado, la conversión de carotenoides en retinol puede ser muy impredecible y las cifras de absorción absoluta son variables. La biodisponibilidad puede ser tan baja como 5-10% ( 6 ).
Por este motivo, los alimentos que aportan retinol son la fuente óptima de vitamina A.
Para comunicar mejor la diferencia entre la vitamina A preformada y los carotenoides, se han establecido calificaciones de ‘equivalente de actividad del retinol’ (RAE) para todas las fuentes alimentarias de la vitamina ( 7 ).
Para las mejores fuentes alimenticias de ambos retinol y carotenoides, ver estos 20 alimentos ricos en vitamina A .
Funciones y beneficios de la vitamina A
La vitamina A tiene muchas funciones diferentes dentro del cuerpo y juega un papel clave en la visión y el crecimiento saludable.
A continuación, se muestra un resumen de las principales funciones (y beneficios) que ofrece el nutriente.
1) La vitamina A mejora la respuesta inmune
La investigación demuestra que la vitamina A juega un papel integral en el sistema inmunológico del cuerpo.
Por ejemplo, los ensayos controlados aleatorios y las revisiones sistemáticas han demostrado que la vitamina A en dosis altas puede reducir la tasa de mortalidad (y mejorar la recuperación) de numerosas enfermedades en los niños. Estas enfermedades incluyen la malaria y la neumonía aguda ( 8 ).
Además, el retinol regula muchas células y genes diferentes, muchos de los cuales son esenciales para una respuesta inmune óptima ( 9 ).
Además, la investigación muestra que la vitamina A ayuda a regular las reacciones óptimas de las células T (linfocitos) en el cuerpo ( 10 ).
2) Desempeña un papel importante en la visión
La vitamina A es fundamental para nuestra visión. La retina, un derivado de la vitamina A, se combina con la opsina (una proteína en el ojo) para formar un compuesto llamado rodopsina ( 11 ).
Cuando la luz llega al ojo, la rodopsina la convierte en señales eléctricas enviadas al cerebro. El cerebro interpreta estas señales y las emite como visión ( 12 ).
La vitamina A también nos ayuda a adaptar nuestra visión a la oscuridad.
Por esta razón, los niveles insuficientes de la vitamina pueden causar un problema conocido como “ceguera nocturna”. La ceguera nocturna se refiere a no poder ver nada en condiciones de poca luz cuando la visibilidad es baja ( 13 , 14 ).
3) Puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares
La evidencia no es concluyente, pero algunas investigaciones sugieren que la vitamina A puede proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Por ejemplo, existen “ asociaciones significativas” entre niveles bajos de vitamina A y mortalidad cardiovascular en personas mayores ( 15 ).
Además, otro estudio siguió a 441 adultos australianos con diabetes tipo 2 durante cinco años. En particular, aquellos con los niveles más altos de vitamina A en plasma (sangre) tenían el riesgo más bajo de mortalidad cardiovascular ( 16 ).
Además, algunos estudios sugieren que el estado de la vitamina A puede tener un impacto en el riesgo de cáncer;
- El retinol puede ayudar a regular la proliferación celular ( 17 ).
- Los estudios observacionales sugieren que una alta ingesta de fuentes de vitamina A puede reducir el riesgo de cáncer de páncreas ( 18 ).
- Los niveles bajos de retinol en sangre se asocian con tasas de supervivencia reducidas en pacientes con cáncer colorrectal ( 19 ).
Sin embargo, vale la pena recordar que una asociación no necesariamente equivale a causalidad. Se necesita más investigación para comprender completamente el impacto del estado de la vitamina A en las enfermedades crónicas.
4) regula la expresión genética
La expresión genética se refiere a la forma en que nuestro cuerpo utiliza la información de nuestros genes para fabricar componentes estructurales como las proteínas.
La vitamina A juega un papel vital en la regulación de la expresión genética ( 20 , 21 ).
Los estudios in vitro (probeta / cultivo celular) también muestran que el retinol puede inducir la expresión de genes responsables de la apoptosis ( 22 , 23 ).
La apoptosis también se conoce como ‘muerte celular programada’, ayuda a matar las células malas y, por lo tanto, juega un papel clave en la prevención del cáncer ( 24 ).
5) La vitamina A tiene funciones antioxidantes
Se cree que los carotenoides tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo ( 25 , 26 ).
A largo plazo, el estrés oxidativo puede provocar diversas enfermedades crónicas.
Sin embargo, parece que la vitamina A también puede tener efectos prooxidantes en cantidades excesivas ( 27 , 28 ).
Examinaremos este tema con más detalle más adelante.
6) Factor clave para un crecimiento saludable
Los beneficios de la vitamina A para un crecimiento y desarrollo saludables se conocen desde hace mucho tiempo.
En este sentido, el primer descubrimiento de la vitamina A a principios del siglo XX se produjo después de que los investigadores identificaran un factor esencial para el crecimiento previamente desconocido ( 29 ).
La vitamina es esencial para el crecimiento y desarrollo normal de los niños ( 30 , 31 ).
7) Puede promover huesos sanos
Existe un vínculo entre los niveles sanguíneos de vitamina A y la salud del esqueleto ( 32 ).
Por ejemplo, un estudio, con 5288 personas, encontró que la densidad de masa ósea era mayor y el riesgo de fractura era menor en las personas con la mayor ingesta de vitamina A ( 33 ).
Sin embargo, vale la pena señalar que los niveles sanguíneos excesivos de vitamina A pueden dañar la salud ósea. Estos efectos negativos se han observado en personas con deficiencia de vitamina D ( 34 ).
8) Puede proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad
Como se mencionó anteriormente, la vitamina A tiene funciones importantes para nuestra salud visual. La investigación también sugiere que puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad.
La degeneración macular es una enfermedad ocular progresiva que puede afectar la visión o incluso provocar la pérdida de la visión central ( 35 ).
Curiosamente, los carotenoides como la luteína y la zeaxantina pueden tener un papel protector contra la enfermedad.
En este sentido, una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que la ingesta alta de estos carotenoides en la dieta estaba ” significativamente relacionada con una reducción del riesgo ” de degeneración macular grave relacionada con la edad ( 36 ).
9) La vitamina A tiene efectos sinérgicos con la vitamina D
La vitamina A y la vitamina D comparten influencia en varias áreas, como la salud esquelética y la respuesta inmune.
Además, pueden tener un efecto sinérgico en determinadas áreas.
Por ejemplo, un estudio sugiere que la vitamina A y la vitamina D pueden tener un mecanismo sinérgico para causar apoptosis (muerte celular) en las células del cáncer de próstata ( 37 ).
Otro estudio que se centró en la sinergia entre las dos vitaminas analizó su efecto sobre el riesgo de cáncer de pulmón. Este estudio encontró que la vitamina A “ puede ayudar a la vitamina D a prevenir el cáncer de pulmón entre los fumadores” ( 38 ).
Posibles inconvenientes y efectos secundarios
Aunque la vitamina A es un nutriente esencial con una variedad de beneficios, también puede causar algunos problemas.
A continuación, se muestran algunas de las posibles preocupaciones que rodean (cantidades excesivas de) vitamina A.
1) Puede ser tóxico en cantidades excesivas
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que se puede acumular con el tiempo en nuestro cuerpo. Por esta razón, la ingesta prolongada y excesiva de vitamina A puede acumularse en el hígado ( 39 ).
A medida que la vitamina se acumula en cantidades excesivas, los niveles de vitamina A libre pueden aumentar. La vitamina A libre y no unida puede causar varios problemas, como dolores de cabeza, náuseas y vómitos ( 40 ).
En el peor de los casos, esto puede provocar alopecia (calvicie), dolores en las articulaciones, daño a los huesos e incluso daño al hígado ( 41 ).
Estos problemas adversos también se conocen como hipervitaminosis A.
Sin embargo, es raro que se produzca toxicidad por vitamina A a partir de fuentes dietéticas del nutriente. En términos generales, la afección generalmente ocurre por una sobredosis de suplementos de vitamina A ( 42 ).
Para reducir el riesgo de toxicidad por vitamina A, la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales ha publicado niveles superiores tolerables para el nutriente.
Puede encontrar estos niveles de ingesta superior tolerables a continuación ( 43 );
Grupo de edad | Masculino | Mujer |
---|---|---|
<12 meses | 600 mcg de RAE | 600 mcg de RAE |
1-3 años | 600 mcg de RAE | 600 mcg de RAE |
4-8 años | 900 mcg de RAE | 900 mcg de RAE |
9-13 años | 1700 mcg RAE | 1700 mcg RAE |
14-18 años | 2800 mcg de RAE | 2800 mcg de RAE |
19 años + | 3000 mcg RAE | 3000 mcg RAE |
2) La ingesta excesiva puede afectar la eficacia de la vitamina D
Como se mencionó anteriormente, las vitaminas A y D interactúan de varias formas dentro del cuerpo. Sin embargo, también es posible que una ingesta excesiva de vitamina A impida la capacidad de respuesta del cuerpo a la vitamina D.
Por ejemplo, los receptores de vitamina D en el cuerpo requieren algo llamado proteína del receptor de retinoide X (RXR) para unirse a los elementos que responden a la vitamina D ( 44 ).
Los estudios en animales muestran que cuando los animales reciben grandes dosis de retinol, el retinol domina estas proteínas RXR disponibles ( 45 , 46 ).
Los estudios que investigan esto han observado que los niveles altos de vitamina A pueden disminuir la absorbancia del calcio al afectar la respuesta del calcio a la vitamina D ( 47 , 48 ).
El calcio es vital para la salud ósea, y algunos estudios en humanos y animales sugieren que la ingesta excesiva de vitamina A puede tener efectos adversos en este sentido.
En un metanálisis y una revisión sistemática, los niveles altos y bajos de vitamina A en la sangre se asociaron con un mayor riesgo de fractura de cadera en adultos mayores ( 49 ).
Además, la sobredosis de vitamina A en ratones conduce a una disminución de la masa ósea ( 50 ).
3) Los carotenoides tienen efectos pro-oxidantes en dosis altas
Aunque los carotenoides pueden tener propiedades antioxidantes, los estudios muestran que las dosis altas pueden tener actividad pro-oxidante ( 51 ).
Parece que, particularmente en áreas con alta presión de oxígeno, como en los pulmones, el caroteno puede actuar como un prooxidante y causar estrés oxidativo ( 52 ).
También parece haber un efecto negativo combinado entre el caroteno y el humo del cigarrillo.
Numerosos estudios en esta área han encontrado un vínculo estadísticamente significativo entre la suplementación con betacaroteno y el cáncer de pulmón en fumadores ( 53 , 54 , 55 ).
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que estos vínculos están relacionados con los suplementos de betacaroteno y no con las fuentes alimenticias naturales de vitamina A.
Pensamientos finales
Como se muestra en este artículo, la vitamina A es un nutriente vital para nuestra salud y tiene numerosas funciones y beneficios importantes.
Sin embargo, al igual que con muchas cosas en nutrición, demasiado de algo bueno no es necesariamente mejor.
Para decirlo de otra manera; tanto la ingesta insuficiente y el consumo excesivo de vitamina A tienen enlaces a los efectos adversos para la salud.
Para más información sobre las vitaminas esenciales, vea esta guía a los beneficios de la vitamina C .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.