Algunas personas se preguntan qué alimentos bajos en carbohidratos contienen grasas “buenas”.
En lugar de debatir las propiedades para la salud de las grasas aisladas, ya sean saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas, es mejor adoptar una perspectiva de alimentos integrales.
Si bien la grasa pura (como el aceite de oliva) puede desempeñar un papel en una dieta saludable, las fuentes de alimentos integrales siempre ganan cuando se trata de densidad de nutrientes.
Este artículo presenta una lista de fuentes de grasas de alimentos integrales que son ricas en nutrientes esenciales.
Para cada alimento, puede ver el contenido de grasas y carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) por 100 g .
También puede ver la densidad de la grasa y esto se refiere a la proporción de calorías que provienen de la grasa.
Table of Contents
1. Aguacate
- Grasas: 14,7 g
- Carbohidratos netos: 1.8 g
- Densidad grasa: 82,7%
Los aguacates son una fruta deliciosa repleta de grasas saludables.
La fruta es especialmente popular en la cocina mexicana y los aguacates son parte integral del delicioso condimento guacamole.
Es bastante sorprendente lo densos en nutrientes que son los aguacates; proporcionan una cantidad sustancial de grasas monoinsaturadas, fibra, potasio y una impresionante gama de vitaminas ( 1 ).
Con menos de 2 gramos de carbohidratos netos, son adecuados para todas las dietas bajas en carbohidratos.
2 huevos
- Grasas: 9,9 g
- Carbohidratos netos: 0,8 g
- Densidad grasa: 62,3%
Muchas personas consideran que los huevos son “el multivitamínico de la naturaleza” porque contienen casi todas las vitaminas y minerales ( 2 ).
Si bien no proporcionarán el 100% de la dosis diaria recomendada para cada uno, aún son increíblemente densos en nutrientes.
Los huevos también tienen algunas otras ventajas; son una gran fuente de retinol, una forma de vitamina A altamente biodisponible.
También son una de las pocas fuentes de colina en la dieta , un nutriente importante que muchas personas desconocen.
3. Filete de costilla
- Grasas: 22,1 g
- Carbohidratos netos: 0 g
- Densidad grasa: 72,6%
Si bien todos los bistecs contienen una cantidad apreciable de grasa, el rib-eye es uno de los cortes más grasos que existen.
Podría decirse que también es el más sabroso.
Para aquellos que pueden obtenerlo de manera asequible, este filete graso ofrece una variedad de nutrientes y es una fuente especialmente buena de vitaminas B, hierro, selenio y zinc ( 3 ).
4. Chuleta de cerdo
- Grasas: 11,1 g
- Carbohidratos netos: 0 g
- Densidad grasa: 47,8%
Cambiemos de la carne de vacuno al que posiblemente sea el corte de cerdo más famoso; la chuleta de cerdo.
Si bien son mucho más magros que la mayoría de los cortes de carne, las chuletas de cerdo aún ofrecen una cantidad decente de grasa.
La carne de cerdo también es sorprendentemente rica en nutrientes y, similar a la carne de res, las chuletas de cerdo están llenas de vitaminas B esenciales ( 4 ).
Para aquellos que disfrutan de la cocina, hay una receta deliciosa chuleta de cerdo (con crema de leche, champiñones y cebollas) aquí .
5. Leche entera
- Grasas: 3,3 g
- Carbohidratos netos: 5.3 g
- Densidad grasa: 49,5%
La leche proporciona una fuente natural de los tres macronutrientes; carbohidratos, grasas y proteínas ( 5 ).
Sin embargo, el recuento de carbohidratos se suma según la cantidad de leche que bebe, por lo que podría no ser la mejor opción para dietas bajas en carbohidratos muy estrictas.
La leche entera es la forma en que la naturaleza pretendía que la bebiéramos y, sin duda, es la opción de mejor sabor.
Y no hay por qué temer a la grasa láctea; los estudios demuestran que es neutral o protector contra el riesgo cardiovascular ( 6 ).
La leche es particularmente rica en calcio mineral, que es importante para la salud del esqueleto.
6. Muslo de pollo (con piel)
- Grasas: 15,5 g
- Carbohidratos netos: 0 g
- Densidad grasa: 56,5%
A veces, el pollo se lo pasa mal.
No es tan sabroso como la carne de res y no combina del todo nutricionalmente.
Sin embargo, el pollo es un alimento razonablemente rico en nutrientes y, siempre que no estemos hablando de pechugas de pollo sin grasa, también es bastante sabroso.
Algunos pollos asados con piel y salados tienen mucho sabor y ofrecen una amplia gama de nutrientes.
Entre estos, el pollo es una fuente especialmente buena de vitamina B, fósforo y selenio ( 7 ).
También está el hecho de que la piel de pollo es una fuente natural de colágeno / gelatina, algo que falta en muchas dietas modernas.
7. Nueces
- Grasas: 65,2 g
- Carbohidratos netos: 7 g
- Densidad grasa: 89,8%
Deberíamos ver todas las nueces como las “bombas de grasa” de la naturaleza, ya que son increíblemente ricas en grasa dietética.
Las nueces son una de las variedades de nueces más populares y, si bien son muy ricas en calorías, también ofrecen muchos nutrientes.
La nuez es particularmente rica en minerales cobre, magnesio, manganeso y fósforo ( 8 ).
Además de una gama saludable de grasas, también proporcionan una cantidad decente de proteínas.
8. Nueces de macadamia
- Grasas: 75,8 g
- Carbohidratos netos: 5,6 g
- Densidad grasa: 95%
Sobre el tema de las “bombas de grasa”, las nueces de macadamia probablemente representen mejor el nombre.
Las macadamias son uno de los alimentos más densos en grasa del mundo con una densidad de grasa sorprendentemente alta del 95% ( 9 ).
También son nutritivos y contienen una gran cantidad de cobre, manganeso y vitamina B1.
Otra ventaja de esta nuez es el sabor; las macadamias son crujientes por fuera con un centro suave y mantecoso.
Personalmente, creo que son los frutos secos con mejor sabor.
Las nueces de macadamia también son muy bajas en ácidos grasos omega-6, que pueden ser importantes para quienes intentan comer una proporción más equilibrada de omega-6 a 3.
9. Salmón salvaje
- Grasas: 8,1 g
- Carbohidratos netos: 0 g
- Densidad grasa: 40%
El salmón es una de las mejores opciones de mariscos que tenemos; es rico en ácidos grasos omega-3, pero muy bajo en contaminación por mercurio.
A diferencia de las fuentes vegetales de omega-3, el salmón proporciona docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA) preformados, que son formas de grasa altamente biodisponibles.
En cuanto a nutrientes, el salmón proporciona la mayoría de las vitaminas y minerales, y es una muy buena fuente de selenio y vitaminas B ( 10 ).
Pero eso no es todo; el salmón incluso contiene algunos fitonutrientes interesantes como el carotenoide fucoxantina.
Este compuesto es responsable del color rojo anaranjado del salmón y los estudios sugieren que potencialmente puede tener un efecto antiinflamatorio ( 11 ).
10. Caballa del Atlántico
- Grasas: 13,9 g
- Carbohidratos netos: 0 g
- Densidad grasa: 61%
Si bien la caballa no es tan popular como el salmón, brinda muchos de los mismos beneficios para la salud a un costo menor.
Al igual que el salmón, la caballa está cargada de ácidos grasos omega-3 y también es uno de los pescados más limpios del mar.
Solo una cosa a tener en cuenta; La caballa del Atlántico está prácticamente libre de mercurio, pero la caballa española más grande tiene altos niveles de contaminación por mercurio.
La caballa es una buena fuente de proteínas y aporta una cantidad significativa de selenio, vitamina B12 y vitamina D ( 12 ).
11. Cacao en polvo
- Grasas: 14 g
- Carbohidratos netos: 25 g
- Densidad grasa: 55,3%
En cuanto a sus perfiles de sabor relativos, el chocolate amargo supera fácilmente al cacao en polvo.
Sin embargo, dado que esta es una lista de alimentos integrales, el cacao en polvo entra en la lista debido a su grado mínimo de procesamiento. Mientras que el chocolate negro suele ser una combinación de masa de cacao, manteca de cacao y azúcar, el cacao en polvo es diferente.
Los productores hacen cacao en polvo simplemente fermentando y tostando granos de cacao, que luego se muelen hasta obtener una pasta seca.
En el lado positivo, el cacao en polvo es increíblemente rico en nutrientes. Solo 1 oz (28 g) proporciona cantidades sustanciales de cobre, manganeso y magnesio ( 13 ).
Si bien el cacao en polvo parece tener un alto contenido de carbohidratos, esto se debe solo a que está lleno de fibra . Además, el tamaño de una porción típica es muy pequeño.
12. Semillas de sésamo
- Grasas: 48 g
- Carbohidratos netos: 11,7 g
- Densidad grasa: 76,5%
Las semillas de sésamo son una ayuda aromatizante popular y son especialmente importantes en la cocina asiática.
Menos es más cuando se trata de semillas de sésamo, pero ofrecen un increíble sabor a nuez que funciona bien en varios platos.
Nutricionalmente, las semillas de sésamo aportan una gran cantidad de minerales. 100 gramos superan (o casi cumplen) la dosis diaria recomendada de calcio, cobre, hierro, magnesio y manganeso ( 14 ).
Como todas las semillas, el sésamo es muy rico en grasas omega-6.
A algunas personas les preocupa que comer demasiado omega-6 en relación con el omega-3 pueda causar problemas, pero un pequeño puñado de semillas de sésamo de vez en cuando no hará ningún daño.
Simplemente espolvorea un poco en la parte superior de un plato para darle un toque agradable al sabor.
13. Semillas de chía
- Grasas: 31 g
- Carbohidratos netos: 8 g
- Densidad grasa: 57,4%
Las semillas de chía gozan de mucha popularidad en los últimos tiempos y varios médicos famosos las denominan “superalimento”.
Pero para ser honesto, si escuchamos eso, entonces casi todos los alimentos son un superalimento.
En realidad, ningún alimento hará una gran diferencia y es nuestra dieta general lo que importa.
Dicho esto, las semillas de chía son relativamente nutritivas y son una fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y fibra. Las semillas de chía también ofrecen una buena cantidad de calcio, hierro y magnesio ( 15 ).
Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que el omega-3 de las semillas de chía tiene una biodisponibilidad bastante baja. Esto se debe a que el omega-3 viene en forma de ácido alfa-linolénico (ALA) y nuestro cuerpo necesita convertirlo en DHA / EPA antes de que podamos usarlo.
Para algunas personas, la cantidad de ALA que pueden convertir puede ser incluso inferior al 10%, así que no confíe en la chía para obtener omega-3 ( 16 ).
El pescado azul es una fuente mucho mejor.
14. Tocino
- Grasas: 45 g
- Carbohidratos netos: 0 g
- Densidad grasa: 88,4%
El tocino es un alimento un tanto controvertido debido a su contenido de nitratos y nitritos.
Mientras que algunas personas lo temen debido a los posibles vínculos carcinógenos, otras sienten que los peligros son exagerados.
Después de todo, las verduras contienen nitratos bioequivalentes .
De cualquier manera, el tocino es uno de los alimentos más grasos con una densidad de grasa del 88% ( 17 ).
15. Queso parmesano
- Grasas: 25,8 g
- Carbohidratos netos: 3,2 g
- Densidad grasa: 59,2%
El queso parmesano no es una fuente de grasa de alimentos integrales, pero está muy cerca.
Si bien hay argumentos de que el queso es un alimento procesado, el procesamiento es mínimo y el queso es básicamente leche coagulada y fermentada.
Hay muchas variedades diferentes de queso y todas proporcionan una cantidad sustancial de calcio y proteínas ( 18 ).
Sin embargo, durante el proceso de fermentación, los azúcares naturales (lactosa) del queso se convierten en ácido láctico a medida que madura el queso.
Como resultado, algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir queso curado (como el parmesano).
El queso duro añejo como el parmesano también es una gran fuente de la importante vitamina K2.
16. Cordero molido
- Grasas: 23,4 g
- Carbohidratos netos: 0 g
- Densidad grasa: 74,7%
El cordero coincide con la carne de res en lo que respecta a la densidad de nutrientes, e incluso puede ofrecer un valor nutricional ligeramente mayor.
Desafortunadamente, también suele costar un poco más.
Dado que el cordero pasa la mayor parte del tiempo pastando en pastos frescos, la carne de cordero también ofrece una fuente sorprendente de omega-3 ( 19 ).
Estos ácidos grasos omega-3 son el bioequivalente de los que se encuentran en el pescado azul. Como resultado, el omega-3 en el cordero tiene una gran biodisponibilidad.
El cordero también aporta cantidades notables de proteína, vitamina B y zinc.
17. Yogur natural (de leche entera)
- Grasas: 3,3 g
- Carbohidratos netos: 4,7 g
- Densidad grasa: 48,7%
El yogur es un alimento muy saludable.
De hecho, las revisiones sistemáticas demuestran que los productos lácteos fermentados enteros como el yogur están asociados con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular ( 20 ).
El perfil nutricional también es bueno y el yogur proporciona proteínas, calcio y una variedad de minerales ( 21 ).
Sin embargo, tenga cuidado con el azúcar; Si bien el yogur natural es bueno para la salud, los beneficios se anularán en las variedades con azúcar agregada.
Para una opción de postre más saludable, el yogur natural mezclado con virutas de chocolate negro y algunas bayas es sabroso.
18. Almendras
- Grasas: 49,4 g
- Carbohidratos netos: 9,5 g
- Densidad grasa: 77,3%
Las almendras son una nuez nutritiva que proporciona una amplia gama de nutrientes beneficiosos.
En particular, son una de las fuentes dietéticas más importantes de vitamina E, con 100 gramos que proporcionan el 131% de la dosis diaria recomendada.
Las almendras también son muy ricas en minerales, proporcionando una cantidad especialmente significativa de magnesio y manganeso ( 22 ).
En los últimos años, la harina de almendras se ha vuelto popular como alternativa para hornear baja en carbohidratos a la harina de trigo.
Aunque la harina de almendras es solo almendras puras pulverizadas y comparte el mismo perfil nutricional, tenga cuidado de no exagerar.
Por ejemplo; Es difícil comer más de un puñado de almendras, pero es posible comer en exceso cuando se esconden grandes cantidades dentro de una receta.
19. Nueces de Brasil
- Grasas: 66,4 g
- Carbohidratos netos: 4.8 g
- Densidad grasa: 90,1%
Las conocemos como nueces de Brasil, pero estas nueces de árbol grandes crecen en toda América del Sur.
Sorprendentemente, el mayor productor mundial de nueces de Brasil es en realidad Bolivia.
Las nueces de Brasil son mucho más grandes en tamaño que otras nueces y contienen una cantidad enorme del mineral selenio. Solo una nuez contiene más de la dosis diaria recomendada para el mineral ( 23 ).
De hecho, comer más de 2 a 3 nueces al día puede provocar rápidamente síntomas de toxicidad por selenio.
Las nueces de Brasil son increíblemente densas en nutrientes y contienen casi todas las vitaminas y minerales, algunos en cantidades muy altas. También están cargados de grasa, con más del 90% de sus calorías provenientes de ella.
20. Coco
- Grasas: 33,5 g
- Carbohidratos netos: 6.2 g
- Densidad grasa: 85,2%
A pesar de que muchas personas piensan en los cocos como una nuez, botánicamente son una fruta.
Los productos de coco han ganado popularidad durante la última década a medida que los temores sobre las grasas saturadas disminuyeron lentamente.
Y también hay tantos productos de coco disponibles; crema de coco, aceite de coco, leche de coco, chips de coco, vinagre de coco…. e incluso agua de coco.
Sin embargo, esta entrada es solo coco puro.
Los cocos en su forma de alimento integral aportan una gran cantidad de grasa. De hecho, ofrecen una mezcla de los tres macronutrientes y son ricos en minerales como el cobre y el manganeso ( 24 ).
Para algunas personas, los cocos son un gusto adquirido y tienden a caer en la categoría de ‘amarlos u odiarlos’.
21. Sardinas (enlatadas)
- Grasas: 11,5 g
- Carbohidratos netos: 0 g
- Densidad grasa: 49,8%
Las sardinas se encuentran entre los alimentos más nutritivos de la dieta humana.
Estos pequeños pescados azules contienen una gran cantidad de proteínas, ácidos grasos omega-3, calcio y varios otros nutrientes importantes ( 25 ).
Dado que comemos el pescado entero (incluidos los órganos y las espinas), contienen nutrientes adicionales que otros pescados no pueden igualar.
Las sardinas también tienen el beneficio de una exposición muy baja al mercurio, lo que las convierte en uno de los pescados más limpios del mar.
Puede que no sean los pescados más sabrosos del mundo, pero probablemente sean los más saludables.
22. Aceitunas
- Grasas: 11 g
- Carbohidratos netos: 2.8 g
- Densidad grasa: 86,1%
Las aceitunas son un pequeño fruto que se origina en la región mediterránea.
En estos días, crecen en todo el mundo y hay tantas variedades diferentes.
Como lo demuestra la industria comercial del aceite de oliva, las aceitunas son uno de los alimentos más densos en grasa que existen.
Los ácidos grasos de las aceitunas también son muy saludables y proporcionan predominantemente una fuente de grasas monoinsaturadas (MUFA) ( 26 ).
Las aceitunas también contienen varios nutrientes y polifenoles que tienen un impacto beneficioso en nuestra salud ( 27 ).
23. Carne molida (75% magra)
- Grasas: 25 g
- Carbohidratos netos: 0 g
- Densidad grasa: 76,8%
La segunda entrada de carne es la carne molida, que es bastante diferente al filete de costilla.
En el lado negativo, no sabe tan bien … pero es mucho más asequible y es igual de bueno nutricionalmente.
El perfil nutricional anterior es para la variedad de 75% de grasa, pero si quieres un poco de carne realmente grasosa, elige el 70%.
Por el contrario, si desea obtener un poco más de densidad de proteínas / nutrientes, opte por un porcentaje más magro.
La carne molida tiene muchos beneficios; es una gran fuente de proteínas, rica en vitaminas y minerales, y es muy barata ( 28 ).
En el lado positivo, puede obtener una empanada de carne molida en casi todas partes, incluso en McDonald’s .
24. Pavo molido
- Grasas: 9 g
- Carbohidratos netos: 0 g
- Densidad grasa: 48,5%
Turquía es para cualquier época, no solo para Navidad.
La pechuga de pavo es extremadamente magra, por lo que optar por el pavo molido proporciona una opción más grasosa.
El pavo molido es un poco más bajo en grasa que el pollo con piel, pero también proporciona un poco más de proteínas y nutrientes ( 29 ).
Si no está seguro de qué hacer con el pavo molido, puede encontrar algunas recetas deliciosas aquí .
25. Nueces de pacana
- Grasas: 72 g
- Carbohidratos netos: 4,4 g
- Densidad grasa: 93,8%
Originaria de México y Estados Unidos, las nueces son populares en todo el mundo por su sabor ligeramente dulce y mantecoso.
Siempre que no estemos hablando de pastel de nueces, también son muy saludables. Estas sabrosas nueces proporcionan una gran cantidad de cobre, magnesio, manganeso, fósforo y zinc ( 30 ).
Las pacanas proporcionan una densidad de grasa sustancial del 93,8% y la mayoría proviene del ácido oleico, una grasa monoinsaturada.
Son un excelente bocadillo saludable, especialmente si reemplazan las opciones típicas de bocadillos como las papas fritas.
26. Arenque
- Grasas: 11,6 g
- Carbohidratos netos: 0 g
- Densidad grasa: 51,4%
El arenque es un pescado graso que no recibe tanta atención como el salmón, las sardinas y el atún.
Sin embargo, es una de las mejores opciones de mariscos. Dos razones principales son porque proporciona una gran cantidad de omega-3 y también es un pescado limpio libre de contaminación por metales pesados.
En cuanto a nutrientes, el arenque es una fuente impresionante de selenio y vitamina B12, entre otros ( 31 ).
Curiosamente, los arenques son muy similares a las sardinas y ambos peces pertenecen a la misma familia. La principal diferencia es que el arenque es un pescado más grande y la gente lo prepara de diferentes formas.
Algunas formas comunes de preparar arenque incluyen ahumar, secar y fermentar, y esto suele depender del país.
27. Cacahuetes
- Grasas: 49,2 g
- Carbohidratos netos: 7,6 g
- Densidad grasa: 78,1%
Si aún no lo sabía, los cacahuetes son una legumbre en lugar de una verdadera nuez.
Sin embargo, son tan grasos como las nueces y también muy sabrosos, especialmente en su forma de mantequilla de maní.
Pero si nos atenemos a la versión integral de los cacahuetes, estas pseudo-nueces son bastante nutritivas.
Contienen más del 25% de proteína en peso y proporcionan grandes cantidades de vitamina B, vitamina E, cobre, magnesio y manganeso ( 32 ).
Pensamientos finales
Todos los alimentos de este artículo son excelentes opciones para una dieta baja en carbohidratos.
Es importante destacar que existe una forma correcta y una forma incorrecta de comer una dieta alta en grasas, y por lo general es mejor tomarse con calma las grasas y aceites aislados.
Por supuesto, no hay nada de malo en usar mantequilla y aceites como condimentos o para cocinar.
Pero al final del día, las dietas bajas en carbohidratos más saludables se basan en fuentes de alimentos integrales de grasas saludables.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.