10 maneras de evitar la depresión estacional

A medida que las estaciones cambian de días cálidos y soleados a días fríos y nublados, muchas personas luchan con sus emociones y su estado de ánimo.

Si descubre que la escasez de luz solar en otoño e invierno lo deja con una sensación de fatiga o tristeza, dificultad para dormir o comer cómodamente, es posible que esté experimentando un trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés ) .

SAD es un tipo de depresión que ocurre durante una época específica del año. Por lo general, ocurre durante los meses de otoño e invierno cuando hay menos luz solar disponible . Sin embargo, algunas personas también pueden experimentar SAD durante la primavera o el verano .

¿Qué causa el trastorno afectivo estacional?

Los expertos no están exactamente seguros de qué causa el SAD. Sin embargo, la investigación sugiere que puede estar relacionado con una exposición reducida a la luz solar¹, lo que lleva a cambios en el reloj interno de nuestro cuerpo (ritmos circadianos). 

Esto puede hacer que nuestros ritmos biológicos se desincronicen, lo que podría alterar los procesos biológicos. Estos incluyen la producción de serotonina y melatonina, que son importantes para la regulación del sueño y el estado de ánimo. 

Un diagnóstico de SAD por lo general implica identificar si los episodios de depresión ocurren durante temporadas específicas durante al menos dos años consecutivos . 

Estos episodios de depresión estacional también deberían superar en número a los episodios de depresión no estacional.

Los síntomas del TAE van más allá de simplemente “sentirse triste” y pueden incluir:

• Un cambio en el apetito, con antojos específicos de carbohidratos. 

• Aumento de peso 

• Baja energía/cansancio constante

• Irritabilidad/dificultad para concentrarse 

• quedarse dormido

• Retiro

• Sentimientos de desesperanza

Si tiene síntomas de SAD, no está solo. Aproximadamente del 4 al 6%² de las personas en los EE. UU. experimentan SAD anualmente , y otro 10 a 20% puede experimentar una forma leve de SAD. Las mujeres también tienen cuatro veces más probabilidades³ de experimentar TAE que los hombres. 

SAD también es común entre las personas más jóvenes, y el riesgo disminuye a medida que envejece. Las personas con antecedentes familiares de SAD o que viven lejos del ecuador también son más susceptibles a SAD . 

Formas de aliviar los síntomas del TAE

Aunque el SAD solo dura unos pocos meses, no hay razón por la que no deba buscar tratamiento para aliviar sus síntomas. Hay tratamientos disponibles para ayudar a mejorar su bienestar general y brindar algo de alivio durante los meses más fríos. 

Siga leyendo para obtener más información sobre diez estrategias respaldadas científicamente para ayudarlo a sobrellevar el TAE . 

1. Terapia de luz

La fototerapia se considera un tratamiento importante para el SAD e implica sentarse frente a una caja de luz que contiene luces de amplio espectro. 

Por lo general, esto implica de 20 a 60 minutos de exposición a la luz, según la intensidad de la luz y las longitudes de onda. 

Al imitar la luz solar natural, se cree que la terapia de luz puede mejorar los síntomas del SAD al realinear nuestros ritmos biológicos y regular la melatonina. 

La luz también puede influir en el estado de ánimo al regular la serotonina, una hormona esencial que afecta el estado de ánimo y los ritmos circadianos. 

Para obtener los mejores resultados, los expertos recomiendan usar cajas de luz a primera hora de la mañana. Se pueden usar mientras se realizan otras actividades, como trabajar, mirar televisión o leer. 

Si tiene una afección ocular preexistente, consulte primero a su médico. Alternativamente, otras formas efectivas de exponerse a la luz incluyen: 

• Dar paseos durante el día 

• hacer ejercicio al aire libre 

• Reajustando su lugar de trabajo para permitir que entre más luz a través de la ventana

2. Terapia cognitiva conductual

La terapia cognitiva conductual (TCC) es una forma de psicoterapia diseñada para tratar trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.

Por lo general, esto implica trabajar con un profesional de la salud mental capacitado para ayudar a identificar el pensamiento problemático y adoptar formas más saludables de pensar y reaccionar. 

También se ha demostrado que la TCC es eficaz en el tratamiento del TAE. En un ensayo clínico⁴ donde los pacientes fueron aleatorizados en exposición a seis semanas de CBT o fototerapia, el estudio observó que la TCC y la fototerapia eran tratamientos efectivos. 

Sin embargo, en comparación con la terapia de luz, los pacientes que utilizaron la TCC para aliviar los síntomas del SAD tenían menos probabilidades de experimentar recurrencias de los síntomas del SAD dos años después del tratamiento. 

Esto demuestra que la TCC es un tratamiento potencial a largo plazo para el SAD, pero puede ser una alternativa práctica para recordar usar la fototerapia todos los días. La TCC y la terapia de luz también se pueden usar juntas. 

3. Antidepresivos

Debido a que el TAE se considera un trastorno depresivo mayor, los medicamentos también pueden aliviar los síntomas . 

Dependiendo de la gravedad de los síntomas y su impacto en su vida diaria, su médico puede recetarle antidepresivos, que generalmente se toman de otoño a primavera. 

Se pueden recetar varios tipos de antidepresivos, entre ellos: 

• Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) : se utilizan como tratamiento para la depresión al prevenir la reabsorción de serotonina en las células nerviosas, lo que aumenta los niveles de serotonina en el cerebro.

• Inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN) : bloquean la recaptación de serotonina y norepinefrina en las células nerviosas, lo que aumenta los niveles químicos en el cerebro.

• Antidepresivos tricíclicos (ATC) : evitan la reabsorción de serotonina, norepinefrina y acetilcolina

• Inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO) : inhiben la monoaminooxidasa, una enzima que descompone los neurotransmisores como la serotonina, la norepinefrina y la dopamina.

4. Ejercicio

El ejercicio es un tratamiento muy recomendado para los trastornos depresivos y hay evidencia que sugiere que ayuda a aliviar los síntomas del TAE. 

Después de un programa de 12 días que constaba de 20 a 30 minutos de entrenamiento en bicicleta, un estudio⁵ encontró una reducción de los síntomas depresivos en personas con y sin antecedentes de TAE. 

El ejercicio puede aliviar la depresión estacional con la misma eficacia que la TCC, la terapia de luz y los medicamentos. 

5. Vitamina D

La vitamina D está involucrada en muchos de los procesos reguladores del cuerpo. También conocida como la “vitamina del sol”, la vitamina D se obtiene a través de la exposición a la luz solar y el consumo de ciertos alimentos.

Una revisión reciente⁶ encontró que los niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados con la depresión y que la suplementación podría ser un tratamiento potencial. Sin embargo, la evidencia que demuestra esto ha sido inconsistente. 

Otra revisión⁷ sugiere que puede depender de varios factores, como la dosis y el momento en que se administra la vitamina D. 

Tomar demasiada vitamina D puede hacer que se sienta mal, por lo que es bueno hablar con su médico si está considerando o ya está tomando vitamina D para aliviar los síntomas del TAE. 

6. Socializar

Las personas tienden a permanecer en el interior por períodos más largos a medida que el clima se vuelve más frío. Un estudio⁸ ha sugerido un vínculo entre el apoyo social deficiente y el trastorno afectivo estacional.

Mantenerse en contacto con amigos y familiares podría ser un gran estímulo para el estado de ánimo.

Esto podría implicar salir a caminar con otras personas, reunirse para tomar un café o incluso pasar el rato digitalmente. Alternativamente, encontrar un pasatiempo o unirse a grupos con intereses compartidos, como clubes de lectura o equipos deportivos, puede motivarlo a socializar.

7. Dieta equilibrada

La investigación⁹ ha demostrado que los suplementos alimenticios y nutricionales pueden influir en el desarrollo de la depresión mayor y otros procesos cerebrales.

Se cree que los alimentos afectan ciertos neurotransmisores que regulan el apetito en nuestro cerebro, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina.

Los estudios¹⁰ han demostrado la importancia de una dieta equilibrada para prevenir y tratar los síntomas de la depresión. Mantener una dieta sana y equilibrada es vital para la salud física y mental .

Ciertas vitaminas y minerales pueden ayudar, incluyendo:

• Omega 3 : un tipo de ácido graso que se encuentra en los mariscos, las semillas de lino, las nueces y los aceites vegetales puede tener efectos terapéuticos 

• Vitaminas B : vitaminas solubles en agua que pueden ayudar a regular el estado de ánimo 

• Zinc : un mineral que se encuentra comúnmente en carnes y pescados y que puede ayudar a tratar la depresión.

• Folato : también conocido como vitamina B9, se cree que el folato es esencial para la producción de serotonina, dopamina y norepinefrina.

• Antioxidantes : se encuentran en frutas y verduras frescas que pueden influir en los síntomas depresivos.

8. Diario

Escribir sus pensamientos o llevar un diario puede ayudar a reducir los sentimientos y emociones negativas. Un estudio de 2013¹¹ descubrió que escribir un diario disminuía los sentimientos de depresión.

Llevar un diario puede ser flexible y le permite ser tan creativo como desee. Cuando escriba en un diario, asegúrese de expresar sus pensamientos, sentimientos e inquietudes. Si lo hace, puede ayudarlo a obtener una perspectiva para priorizar los problemas e identificar los desencadenantes de su depresión. 

9. Simuladores de amanecer

Los simuladores de amanecer son un tipo de terapia de luz que normalmente se presenta en forma de despertador. 

En lugar de las alarmas habituales que lo despiertan con el sonido, estos relojes funcionan produciendo luz de noche gradualmente durante un tiempo determinado (generalmente de 60 a 90 minutos) antes de que normalmente se despierte. Si lo hace, le anima a despertar de forma natural.

En un estudio¹² de 40 personas con SAD, los investigadores encontraron que la terapia de simulación del amanecer redujo los niveles de depresión de manera similar a la terapia de luz brillante.

Algunas personas pueden preferir simuladores de amanecer, ya que pueden recibir luz sin pasar tiempo activamente frente a una caja de luz.

10. Atención plena

La atención plena implica prestar atención activamente al entorno, los pensamientos y las emociones de uno sin juzgar. 

Practicar la atención plena puede ayudar con la regulación emocional, ya que tu cerebro debe concentrarse en el momento presente cuando aparecen los pensamientos negativos. 

Aunque la investigación sobre la efectividad de la atención plena en el trastorno afectivo estacional aún está en curso, otros estudios¹³ han encontrado que la meditación basada en la atención plena previene de manera efectiva el regreso de un trastorno del estado de ánimo, especialmente cuando se combina con otros tratamientos. 

Algunos ejemplos de técnicas conscientes incluyen:

• Meditación

• Escaneos corporales

• respiración activa

• Yoga/estiramiento

¿Cuándo debo ver a un médico?

Encontrar el tratamiento adecuado para el trastorno afectivo estacional puede ser complicado e involucrar prueba y error.

Si encuentra que las modificaciones en el estilo de vida y otros tratamientos no médicos no brindan suficiente alivio, considere consultar a su médico o a un profesional de salud mental capacitado.

Esto es especialmente importante si tiene dificultad para conciliar el sueño/mantener el sueño, experimenta un cambio inexplicable en el apetito o comienza a tener pensamientos suicidas.

El detalle

SAD es más que simplemente sentirse triste durante el invierno, y aunque no se puede cambiar la estación, hay tratamientos disponibles para ayudar.

Si puede predecir cuándo pueden comenzar sus síntomas, puede ser útil comenzar los tratamientos con anticipación para minimizar cualquier cambio significativo en su salud física y mental.

Si los cambios en el estilo de vida o cualquiera de los tratamientos anteriores no brindan alivio, considere hacer una cita con su médico o un profesional de salud mental capacitado.

Pueden ayudarlo brindándole una evaluación de salud mental y refiriéndolo a otros especialistas si es necesario.