El consumo de vegetales se asocia constantemente con beneficios, y siempre escuchamos sobre cómo debemos incluir más vegetales en nuestra dieta.
Sin embargo, ¿deberíamos consumir verduras crudas o cocidas?
Algunas personas afirman que las verduras crudas ofrecen más beneficios nutricionales que las cocidas. Por otro lado, algunos afirman que las verduras crudas son más difíciles de digerir y que siempre debemos cocinarlas primero.
Como suele ocurrir con los temas nutricionales, la verdad se encuentra en algún punto intermedio. No todos los vegetales son iguales, y cada vegetal tiene propiedades diferentes y una mezcla única de nutrientes, que el proceso de calentamiento afecta en diversos grados.
Examinemos cómo se comparan las verduras crudas y cocidas y qué han demostrado los resultados de las investigaciones en el área.
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Cocinar puede degradar el contenido de vitaminas solubles en agua de las verduras
La concentración de algunas vitaminas, como la vitamina C y el ácido fólico, puede disminuir durante el proceso de cocción ( 1 , 2 , 3 ).
Esta pérdida ocurre porque son vitaminas solubles en agua, lo que significa que se almacenan en el agua que las verduras pierden debido al proceso de calentamiento mientras se cocinan.
Algunos métodos de cocción son peores que otros por la pérdida de vitaminas solubles en agua. Por ejemplo, hervir hará que las vitaminas se filtren en el agua y se pierdan.
En este sentido, la investigación muestra consistentemente que hervir resulta en pérdidas mucho más altas de vitamina C que otros métodos de cocción debido al mayor contacto con el agua. Por el contrario, escaldar, cocinar al vapor y calentar en el microondas conduce a una mayor retención de vitamina C después de la cocción ( 2 , 4 ).
Algunas fuentes de vitamina C (como las papas ) deben cocinarse para que sean atractivas. Sin embargo, si el objetivo es conservar el contenido de vitamina C, puede ser preferible comer verduras ricas en vitamina, como pimientos morrones , crudos.
Esta misma premisa se aplica a otras vitaminas solubles en agua como el ácido fólico, que también pueden degradarse significativamente durante la cocción. Para obtener la mayor retención de folato, es mejor comer alimentos ricos en folato (como las espinacas) crudos ( 1 ).
Además, al cocinar verduras como las patatas, dejar la piel ayuda a retener una mayor cantidad de su contenido de vitamina C.
Un estudio en esta área mostró que cocinar papas peladas resultó en una pérdida del 40-45% de vitamina C, mientras que las papas sin pelar solo perdieron aproximadamente el 7% ( 5 ).
Algunos compuestos pueden absorberse más fácilmente en verduras cocidas
Las verduras cocidas también pueden tener beneficios sobre las verduras crudas. Uno de esos beneficios es el aumento de la biodisponibilidad y la absorción de ciertos compuestos.
Uno de los mejores ejemplos lo podemos ver con el licopeno, un carotenoide con propiedades antioxidantes que podemos encontrar en alimentos como el tomate y el pimiento morrón ( 6 ).
Si bien los tomates crudos proporcionan una fuente moderada de licopeno, está parcialmente unido por las fibras y las paredes vegetales del tomate, lo que reduce su biodisponibilidad.
Los métodos de procesamiento, como la cocción, ayudan a debilitar la estructura de la planta, liberando licopeno unido, lo que lo hace más biodisponible durante la digestión ( 7 ).
Por esta razón, la pasta de tomate ofrece un nivel significativamente más alto de licopeno disponible que los tomates enteros frescos ( 8 , 9 ).
Otros carotenoides, como el betacaroteno, también son significativamente más biodisponibles después de cocinar las verduras que los contienen.
Los estudios realizados en participantes humanos muestran que cocinar y hacer puré, así como sofreír zanahorias, mejora significativamente la absorción de betacaroteno en comparación con las zanahorias crudas ( 10 , 11 ).
Cocinar puede afectar el contenido mineral de las verduras de forma positiva y negativa
En comparación con las vitaminas solubles en agua, el contenido mineral de las verduras generalmente parece verse menos afectado por el calor.
Dicho esto, un estudio encontró que cocinar verduras redujo el contenido total de minerales a un 60-70% del que se encuentra en las verduras crudas ( 12 ).
Hay relativamente poca investigación en esta área, por lo que no es fácil determinar exactamente cómo la cocción de diferentes verduras puede afectar el contenido mineral absoluto.
Sin embargo, si bien cocinar verduras podría reducir ligeramente su contenido de minerales, puede hacer que esos minerales sean más biodisponibles.
Por ejemplo, ciertos compuestos que se encuentran en los vegetales pueden unirse a los minerales, reduciendo así la biodisponibilidad del mineral. Un ejemplo es el ácido oxálico, también conocido como oxalato, que puede unirse al calcio y al magnesio ( 13 , 14 ).
Curiosamente, cocinar verduras reduce su contenido de oxalato, por lo que cocinar verduras con alto contenido de oxalato puede aumentar la biodisponibilidad del calcio y magnesio que contienen.
Hervir parece ser el mejor método de cocción para reducir los niveles de oxalato. Según la investigación, en nueve vegetales diferentes, hervir redujo el contenido de oxalato soluble en un promedio de 30-87% en comparación con el 5-53% para cocinar al vapor ( 15 ).
Como muestran todos estos datos, el contenido nutricional de las verduras crudas frente a las cocidas es un tema confuso, y el proceso de cocción (y el método específico) puede tener diversos beneficios e inconvenientes.
La cocción degrada los compuestos de azufre en el allium y las verduras crucíferas
Las cebolletas, el ajo, los puerros , las cebollas, los chalotes y las cebolletas / cebolletas son todos vegetales que pertenecen al género de plantas Allium ( 16 ).
Estas verduras contienen varios compuestos orgánicos de azufre como la alicina y el ajoeno, que a veces se conocen como tiosulfinatos. Estos compuestos de azufre juegan un papel en el sabor picante y el olor fuerte de las verduras de la familia del allium, y potencialmente pueden tener algunos beneficios para la salud ( 17 ).
Por ejemplo, varios estudios de células (probetas) y mecanicistas han sugerido que estos compuestos pueden tener propiedades anticancerígenas ( 18 , 19 , 20 ).
Es importante reconocer que faltan estudios de resultados en humanos en esta área. Por lo tanto, los hallazgos deben estar respaldados por evidencia de alta calidad de ensayos y cohortes en humanos antes de hacer afirmaciones sólidas.
Existe una diferencia notable en el nivel de estos compuestos de azufre dentro de las verduras crudas y cocidas. Numerosos estudios han demostrado que cocinar ajo y cebolla da como resultado la pérdida parcial de tiosulfinatos ( 21 , 22 , 23 ).
Por lo tanto, puede ser mejor comerlos crudos para obtener todos los beneficios (potenciales) para la salud del ajo y la cebolla. Los estudios también señalan que la pérdida parcial de estos compuestos se puede compensar simplemente aumentando la cantidad consumida ( 21 ).
Podemos ver que ocurre lo mismo con los compuestos que contienen azufre (glucosinolatos) que se encuentran dentro de las verduras crucíferas como el brócoli y la col rizada. Cocinar estos vegetales también resulta en la pérdida de compuestos de azufre, más significativamente cuando los hierve ( 24 , 25 ).
Cocinar reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos
Un punto que a menudo se pasa por alto es que las verduras crudas son una de las causas más comunes de enfermedades transmitidas por los alimentos.
Tendemos a asociar las enfermedades transmitidas por los alimentos con los alimentos crudos de origen animal, pero los vegetales crudos también son una causa común de brotes de E. coli, norovirus y salmonella ( 26 , 27).
Si bien el riesgo de intoxicación alimentaria es relativamente raro por comer verduras crudas, cocinarlas reduce este riesgo de manera significativa:
- Calentar los alimentos a temperaturas superiores a 60 ° C (140 ° F) mata los norovirus ( 28 ).
- Según el USDA, cocinar los alimentos a una temperatura de 71 ° C (160 ° F) mata tanto la bacteria E. coli como la salmonella ( 29 ).
El gusto es un factor importante
Hasta ahora, hemos analizado cómo los métodos de preparación y cocción de las verduras pueden afectar su suministro de nutrientes.
Sin embargo, no debemos olvidar que el gusto es un factor importante; la mayoría de la gente estaría de acuerdo en que las verduras cocidas saben mucho mejor que las verduras crudas.
Incluso en los contextos donde las verduras crudas son nutricionalmente superiores, esto no significa mucho si las personas no las comen porque no disfrutan del sabor.
Las verduras asadas al horno y salteadas dan como resultado pérdidas mínimas de nutrientes en comparación con métodos como hervir, y mejoran significativamente el sabor de las verduras.
Teniendo esto en cuenta, si cocinar fomenta un mayor consumo de verduras, las verduras cocidas tienen una ventaja sobre las verduras crudas, independientemente de cualquier otra cosa.
El gusto es a menudo una consideración que olvidamos cuando hablamos de los beneficios de determinados alimentos y dietas. En resumen, el disfrute de los alimentos que comemos es vital para mantener comportamientos alimentarios saludables.
El efecto de cocinar verduras sobre su contenido de polifenoles
Los polifenoles son compuestos bioactivos que se encuentran en los alimentos y que pueden conferir beneficios para la salud humana ( 30 , 31 ).
Sin embargo, el impacto del proceso de cocción en el contenido de polifenoles depende en gran medida del alimento, el polifenol específico, el método de cocción y más.
En un estudio sobre verduras de hoja verde , hervir las hojas en realidad aumentó su contenido de polifenoles disponibles, pero los procesos de mayor calor como freír redujeron los niveles de polifenoles ( 32 ).
Además, un estudio analizó el efecto de la cocción en el contenido de polifenoles de ocho verduras: remolacha, rábano negro, brócoli, col rizada, col lombarda, rábano rojo, nabo y col blanca.
Los hallazgos de esta investigación fueron que los cambios en el contenido de polifenoles variaron según el vegetal específico y el proceso de cocción. Los niveles de polifenoles en algunas verduras, como el brócoli, aumentaron. Sin embargo, las verduras cocidas tenían un contenido de polifenoles generalmente más bajo que las verduras crudas en general ( 33 ).
Resumen de los beneficios de las verduras crudas
Solo para un resumen rápido, aquí hay algunas razones para considerar comer más verduras crudas:
- Las verduras crudas contienen las concentraciones más altas de vitamina C y otras vitaminas solubles en agua.
- Los compuestos de azufre que se encuentran en las verduras allium (cebollas, ajo) y crucíferas (repollo, col rizada) son sensibles al calor y se pierden parcialmente durante la cocción.
- Los vegetales crudos generalmente contienen una mayor concentración de polifenoles, pero esto varía según el tipo de vegetal.
- Las verduras crudas pueden tener un contenido mineral total más alto, aunque parece haber una falta de investigación en esta área.
Resumen de los beneficios de las verduras cocidas
Resumiendo los beneficios potenciales de cocinar verduras, estos son algunos de los puntos clave:
- Cocinar verduras reduce significativamente el (bajo) riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos por bacterias como E. coli y salmonella.
- El proceso de cocción hace que los carotenoides como el licopeno sean más biodisponibles.
- En comparación con las verduras crudas, el contenido de polifenoles y ciertos minerales en las verduras cocidas puede ser más biodisponible.
- Las verduras cocidas generalmente saben mucho mejor.
Pensamientos finales
Como se evidencia en este artículo, las verduras crudas y las verduras cocidas tienen ventajas y desventajas.
Si bien el proceso de cocción puede resultar en la pérdida de algunos nutrientes, también puede hacer que otros nutrientes sean más biodisponibles. La medida en que esto sea cierto depende de los nutrientes específicos que contiene la verdura, la verdura en sí y el método de cocción.
Con todo, lo mejor puede ser consumir una variedad de verduras diferentes e incluir verduras crudas y cocidas en la dieta. Sin embargo, no hay una necesidad real de elegir verduras crudas o cocidas sobre las otras, y ambas pueden ser beneficiosas.
Dado que el gusto es un factor importante para muchas personas, se debe considerar lo que se adapta a las preferencias individuales y personales.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.