El selenio es un mineral esencial que tiene numerosas funciones importantes .
Entre estas funciones, el selenio activa varias ‘selenoenzimas’ que juegan un papel crucial en el sistema antioxidante ( 1 ).
Aunque la deficiencia de selenio es rara en el mundo desarrollado, se ha estimado que cerca de mil millones de personas en todo el mundo tienen una ingesta insuficiente de este mineral ( 2 ).
Como referencia, el valor diario recomendado actual para adultos es de 55 mcg ( 3 ).
Este artículo proporciona una lista de alimentos con alto contenido de selenio junto con la cantidad total que proporcionan por porción y por 100 gramos.
Todos los datos nutricionales se obtienen de la base de datos FoodData Central del USDA .
Los valores diarios se han calculado utilizando los valores diarios publicados por la FDA .
Table of Contents
1) Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil ofrecen más selenio que cualquier otro alimento.
Con una sola nuez que contiene alrededor de 68-96 mcg (más del 100% del valor diario), la cantidad que proporcionan estas nueces puede sumarse rápidamente ( 4 ).
En esta nota, los Institutos Nacionales de Salud advierten a los consumidores que demasiadas nueces de Brasil pueden hacer que se exceda el límite superior de selenio ( 5 ).
Una porción de una onza (28 gramos) de nueces de Brasil proporciona el 976% del valor diario de selenio ( 6 ).
Por 100 gramos | Por porción de 1 oz (28 g) |
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1917 mcg (3485% DV) | 537 mcg (976% DV) |
2) Ostras
La mayoría de los mariscos ofrecen una fuente sustancial de selenio y las ostras son la mejor opción entre ellos.
Además de esto, las ostras son una de las mejores fuentes de zinc .
Estos populares mariscos también son una buena fuente de cobre, vitamina D y vitamina B12.
Una porción de tres onzas (85 gramos) de ostras del Pacífico cocidas proporciona el 238% del valor diario de selenio ( 7 ).
Por 100 gramos | Por porción de 85 g (3 oz) |
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154 mcg (280% DV) | 131 mcg (238% DV) |
3) hígado
Las vísceras son una de las opciones de alimentos más densas en nutrientes y el hígado proporciona una amplia gama de vitaminas y minerales.
Este alimento es extremadamente rico en vitaminas B, cobre, vitaminas A y D y muchos otros nutrientes esenciales.
Todos los tipos de hígado proporcionan una buena cantidad de selenio, pero el hígado de cordero parece ser la fuente más concentrada ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
El hígado de cordero cocido ofrece el 172% del valor diario de selenio por porción de tres onzas (85 gramos) ( 8 ).
Por 100 gramos | Por porción de 85 g (3 oz) |
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111 mcg (202% DV) | 95 mcg (172% DV) |
4) Atún (aleta amarilla)
Todas las especies de atún contienen grandes cantidades de selenio, pero el rabil es la fuente más importante.
Por porción de 85 g (3 oz), el atún aleta amarilla proporciona el 167% de la ingesta recomendada de selenio ( 12 ).
Además de su perfil mineral, el rabil también es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3.
Por 100 gramos | Por porción de 85 g (3 oz) |
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108 mcg (196% DV) | 92 mcg (167% DV) |
5) mejillones
Si las ostras son la mejor fuente de selenio para los mariscos, los mejillones no se quedan atrás.
Los mejillones proporcionan un suministro abundante de selenio, con una porción de taza de mejillones cocidos que ofrece el 60% del valor diario ( 13 ).
Además, los mejillones también son una gran fuente de manganeso y vitamina B12.
Por 100 gramos | Por taza (150 g) ración |
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89 mcg (162% DV) | 134 mcg (167% DV) |
6) Semillas de girasol
Las semillas de girasol son semillas comestibles densas en nutrientes y contienen una amplia variedad de minerales importantes .
Estas semillas también están llenas de selenio, y una porción de una onza (28 gramos) proporciona más del 41% de la ingesta recomendada ( 14 ).
Las semillas de girasol tienen un suave sabor a nuez y pueden funcionar bien como bocadillo o como ingrediente en una variedad de platos diferentes.
Por 100 gramos | Por porción de 28 g (oz) |
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79 mcg (144% DV) | 22,5 mcg (41% DV) |
7) Salmón (Sockeye)
El salmón es un tipo de pescado popular y nutritivo.
Para obtener la mejor fuente de selenio, el salmón rojo ofrece el suministro más concentrado.
Una porción de medio filete (155 gramos) de salmón rojo cocido ofrece el 100% del valor diario de selenio ( 15 ).
Al igual que otros tipos de pescado azul, el salmón rojo también es muy rico en ácidos grasos omega-3.
Por 100 gramos | Por porción de 1/2 filete (155g) |
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35,5 mcg (65% DV) | 55 mcg (100% DV) |
8) pulpo
Si bien el pulpo no es un alimento común en gran parte del mundo occidental, proporciona una variedad de nutrientes en altas concentraciones.
En particular, estos nutrientes incluyen una gran cantidad de selenio equivalente al 139% del valor diario por tres onzas (85 gramos) de pulpo cocido ( 16 ).
El pulpo también proporciona cantidades significativas de hierro, vitamina B12, omega-3 y proteínas.
Por 100 gramos | Por porción de 85 g (3 oz) |
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89,6 mcg (163% DV) | 76,2 mcg (139% DV) |
9) Anchoas
Las anchoas son pequeños peces nutritivos que están llenos de selenio.
Puede ser difícil encontrar anchoas frescas en algunas áreas del mundo, pero las anchoas enlatadas están disponibles en casi todas partes.
En este sentido, una pequeña lata de anchoas de 45 gramos ofrece el 56% del valor diario ( 17 ).
Dado que las anchoas (saladas) son el pescado entero, todavía contienen espinas pequeñas pero comestibles, lo que las convierte también en una gran fuente de calcio.
Por 100 gramos | Por lata de 45g |
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68,1 mcg (124% DV) | 30,6 mcg (56% DV) |
10) Riñón
Los riñones contienen más selenio que cualquier otro tipo de carne de órganos.
En este sentido, solo una porción de tres onzas (85 gramos) de riñón de cerdo contiene 482% del valor diario de selenio ( 18 ).
Al igual que otras vísceras, el riñón es extremadamente rico en nutrientes y ofrece cantidades sustanciales de proteínas, vitaminas y minerales.
Por 100 gramos | Por 3 oz (85 g) |
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312 mcg (567% DV) | 265 mcg (482% DV) |
11) Sepia
La sepia es un molusco marino que comparte un parecido (y pertenece a la misma familia) al calamar.
El sabor de este marisco se sitúa entre el calamar y el pulpo, y es una buena fuente de proteínas y diversos nutrientes.
La sepia cocida proporciona el 139% del valor diario recomendado de selenio por porción de 85 g (tres onzas) ( 19 ).
Por 100 gramos | Por 3 oz (85 g) |
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89,6 mcg (163% DV) | 76,2 mcg (139% DV) |
12) Langosta
La langosta es popular como opción de alta cocina en todo el mundo y también es bastante nutritiva.
Por ejemplo, las langostas son muy ricas en proteínas, vitaminas B, cobre, zinc y más.
Las langostas también son muy ricas en selenio, y una pequeña langosta cocida ofrece el 156% del valor diario ( 20 ).
Por 100 gramos | Por langosta pequeña (118g) |
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72,6 mcg (132% DV) | 85,7 mcg (156% DV) |
13) Pasta (Trigo Integral)
El trigo es una fuente naturalmente rica en selenio, pero la mayoría de los productos de trigo se procesan en exceso y se les quita su contenido mineral.
En el caso de los verdaderos productos de trigo integral, pueden ser una excelente fuente del mineral.
Una taza de espagueti de trigo integral cocido proporciona el 77% del valor diario de selenio ( 21 ).
Por 100 gramos | Por taza (117g) |
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36,3 mcg (66% DV) | 42,5 mcg (77% DV) |
14) Buccino
Si bien es uno de los tipos de mariscos menos conocidos, el buccino es sin duda uno de los más nutritivos.
Whelk es un nombre colectivo para una variedad de diferentes especies de caracoles marinos, y este marisco ofrece una buena fuente de muchos nutrientes.
Con respecto a su contenido de selenio, el buccino cocido proporciona el 139% del valor diario recomendado por porción de tres onzas (85 gramos) ( 22 ).
Sin embargo, esto está lejos de todo lo que ofrece el buccino, y también es una fuente importante de proteínas, cobre y vitamina B12.
Por 100 gramos | Por 3 oz (85 g) |
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89,6 mcg (163% DV) | 76,2 mcg (139% DV) |
15) Chuleta de cerdo
Las chuletas de cerdo son uno de los cortes de cerdo más populares.
Entre la gama de nutrientes que ofrecen, una chuleta de cerdo cocida de gran tamaño ofrece el 120% del valor diario de selenio ( 23 ).
Por 100 gramos | Por chuleta de cerdo grande (129g) |
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51 mcg (93% DV) | 65,8 mcg (120% DV) |
16) Caballa (Atlántico)
La caballa está llena de ácidos grasos omega-3, proteínas y una amplia gama de nutrientes.
Este pescado azul también ofrece una buena cantidad de selenio, que contiene aproximadamente el 83% de la ingesta recomendada por filete cocido ( 24 ).
Sin embargo, vale la pena señalar que existen varias especies diferentes de caballa. Entre estas diversas especies, solo la caballa del Atlántico se considera baja en mercurio ( 25 ).
Por 100 gramos | Por filete (88g) |
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51,6 mcg (94% DV) | 45,4 mcg (83% DV) |
17) Paté de hígado
La paté de hígado es una salchicha de hígado extremadamente rica en nutrientes.
Dado que el hígado simple puede ser un gusto adquirido, esta deliciosa comida puede ser una excelente manera de incorporarlo a la dieta.
Este producto de salchicha incluye ingredientes como hígado, carne, grasa, hierbas y especias. Dado que el ingrediente principal es el hígado, la paté de hígado está llena de nutrientes beneficiosos.
Paté de hígado ofrece un excelente suministro de selenio, y una porción de dos onzas (56 gramos) proporciona el 59% del valor diario ( 26 ).
Por 100 gramos | Por ración (56g) |
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58 mcg (105% DV) | 32,5 mcg (59% DV) |
18) Pez espada
El pez espada es una opción de mariscos nutritiva, y este pescado ofrece buenas cantidades de proteínas, omega-3 y varias vitaminas y minerales esenciales.
Entre estos nutrientes, el contenido de selenio del pez espada se sitúa en el 132% del valor diario por ración típica ( 27 ).
En el lado negativo, el pez espada tiene uno de los niveles más altos de contaminación por mercurio. En este sentido, la EPA aconseja limitar el consumo de pez espada a no más de una vez al mes ( 28 ).
Por 100 gramos | Por pieza (106g) |
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68,5 mcg (125% DV) | 72,6 mcg (132% DV) |
19) Semillas de chía
Todas las semillas contienen selenio, pero algunas proporcionan más mineral que otras. Entre las diferentes semillas comestibles, las semillas de chía ofrecen una de las mayores cantidades.
Por porción de 28 gramos (onza), las semillas de chía suministran el 28% del valor diario recomendado de selenio ( 29 ).
Por 100 gramos | Por oz (28 g) |
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55,2 mcg (100% DV) | 15,6 mcg (28% DV) |
20) Camarones
El camarón es otro tipo de marisco popular que proporciona una rica fuente de selenio.
Una porción de tres onzas (85 gramos) de camarones cocidos ofrece el 51% del valor diario ( 30 ).
Aparte del selenio, los camarones ofrecen una amplia gama de nutrientes, y su contenido de vitamina B12, proteínas, omega-3 y yodo son particularmente notables.
Por 100 gramos | Por 3 oz (85 g) |
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32,7 mcg (59% DV) | 27,8 mcg (51% DV) |
Fuentes más altas de selenio por 100 gramos
Para mayor comodidad, aquí está la clasificación general de estos alimentos en orden de su contenido de selenio por cada 100 gramos.
Rango | Comida | Selenio% Valor diario |
1. | Nueces de Brasil | 3485% |
2. | Riñón de cerdo | 567% |
3. | ostras | 280% |
4. | Hígado de cordero | 202% |
5. | Atún de aleta amarilla | 196% |
6. | Pulpo | 163% |
7. | Calamar | 163% |
8. | Buccino | 163% |
9. | Mejillones | 162% |
10. | Semillas de girasol | 144% |
11. | Langosta | 132% |
12. | Pez espada | 125% |
13. | Anchoas | 124% |
14. | Embutido de hígado | 105% |
15. | semillas de chia | 100% |
dieciséis. | Caballa atlántica | 94% |
17. | Chuleta de cerdo | 93% |
18. | Pasta de trigo integral | 66% |
19. | Salmón (salmón rojo) | sesenta y cinco% |
20. | Camarón | 59% |
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.