Las remolachas son más populares que sus hojas, pero esas hojas (hojas de remolacha) contienen una proporción mucho mayor de nutrientes.
Las hojas de remolacha son las hojas de la planta Beta vulgaris y son un tipo de verdura de hoja verde con venas moradas.
En este artículo, examinamos el perfil nutricional completo y los posibles beneficios de las hojas de remolacha.
Table of Contents
información nutricional
En primer lugar, aquí están los valores nutricionales completos de las hojas de remolacha por 3.5 oz (porción de 100 gramos).
La fuente de datos nutricionales son las bases de datos de composición de alimentos del USDA ( 1 ).
Calorías / Nutriente | Monto | |
---|---|---|
Calorías | 22 kcal | |
Carbohidrato | 4,33 g | |
Fibra | 3,70 g | |
Azúcares | 0,50 g | |
Gordo | 0,13 g | |
Grasa saturada | 0,02 g | |
Grasa monosaturada | 0,03 g | |
Grasa poli-insaturada | 0,05 g | |
Ácidos grasos omega-3 | 0,01 g | |
Ácidos grasos omega-6 | 0,04 g | |
Proteína | 2,20 g | |
Vitaminas | Monto | % DV |
Vitamina K | 400,0 mcg | 333,3% |
Vitamina A | 316 mcg de RAE | 35,1% |
Vitamina C | 30,0 mg | 33,3% |
Riboflavina (B2) | 0,22 magnesio | 16,9% |
Vitamina e | 1,50 magnesio | 10,0% |
Tiamina (B1) | 0.10 magnesio | 8,3% |
Piridoxina (B6) | 0,11 magnesio | 6,5% |
Ácido pantoténico (B5) | 0,25 magnesio | 5,0% |
Folato | 15,0 mcg | 3,8% |
Niacina (B3) | 0,40 magnesio | 2,5% |
Colina | 0,40 magnesio | 0,1% |
Minerales | Monto | % DV |
Cobre | 0,19 magnesio | 21,1% |
Manganeso | 0,39 magnesio | 17,0% |
Magnesio | 70,0 magnesio | 16,7% |
Potasio | 762.0 magnesio | 16,2% |
Planchar | 2,57 magnesio | 14,3% |
Sodio | 226.0 magnesio | 9,8% |
Calcio | 117,0 magnesio | 9,0% |
Zinc | 0,38 magnesio | 3,5% |
Fósforo | 41,0 magnesio | 3,3% |
Selenio | 0,90 mcg | 1,6% |
Como se muestra, las hojas de remolacha son principalmente una fuente de carbohidratos (principalmente fibra) y ofrecen una amplia gama de nutrientes esenciales.
Beneficios de las hojas de remolacha
Debido a los nutrientes y diversos compuestos que contienen, las hojas de remolacha pueden tener algunos efectos beneficiosos para la salud.
Excelente fuente de vitamina C
Las hojas de remolacha son una buena fuente de vitamina C y ofrecen 30 mg por 100 gramos, lo que equivale al 33% del valor diario.
La vitamina C funciona como un antioxidante en el cuerpo y puede ayudar a eliminar los radicales libres y reducir el daño oxidativo ( 2 ).
Además, la vitamina puede ayudar a regenerar (o “reciclar”) la vitamina E oxidada, lo que le permite volver a funcionar como antioxidante ( 3 ).
Alto contenido de nitratos
Las hojas de remolacha contienen grandes cantidades de nitratos que se convierten en un compuesto llamado óxido nítrico en el cuerpo ( 4 ).
Curiosamente, el óxido nítrico estimula la relajación de las células del músculo liso vascular. Podemos encontrar estas células en arterias y venas ( 5 , 6 ).
Por esta razón, el óxido nítrico tiene un efecto positivo sobre la vasodilatación (el ensanchamiento de los vasos sanguíneos) y ayuda a reducir la presión arterial ( 7 , 8 ).
Además, la investigación sugiere que el nitrato puede tener beneficios para el rendimiento deportivo.
En esta nota, varias revisiones sistemáticas y metanálisis encontraron que la suplementación con nitratos tuvo un efecto positivo en la tolerancia al ejercicio y el rendimiento ( 9 , 10 , 11 ).
Las hojas de remolacha contienen grandes cantidades de carotenoides
Las hojas de remolacha contienen una gran concentración de carotenoides, que funcionan como antioxidantes en el cuerpo ( 12 ).
Específicamente, las hojas de remolacha contienen los siguientes carotenoides por cada 100 gramos ( 13 );
- Betacaroteno: 3794 mg
- Luteína y zeaxantina: 1503 mg
Sin embargo, vale la pena señalar que estos carotenoides son compuestos solubles en grasa.
Por lo tanto, lo ideal es consumir hojas de remolacha junto con una fuente de grasa. Esto hará que los carotenoides sean más biodisponibles ( 14 ).
La absorción de betacaroteno puede ser tan alta como 65% hasta tan baja como 5% en humanos, y agregar una fuente de grasa ayuda a mejorar la absorción ( 15 ).
En particular, varias revisiones sistemáticas han identificado que los niveles más altos de carotenoides en plasma pueden tener beneficios. Por ejemplo, los niveles más altos de carotenoides están inversamente relacionados con el síndrome metabólico, el riesgo de enfermedad crónica y la mortalidad por todas las causas ( 16 , 17 ).
Con respecto a la luteína y la zeaxantina, se cree que estos carotenoides desempeñan un papel protector en la salud visual.
Por ejemplo, una revisión sistemática reciente y un metanálisis de ensayos clínicos demostraron que la luteína y la zeaxantina podrían ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cataratas ( 18 ).
Sin embargo, la revisión señaló que hay pruebas contradictorias y se requieren más datos para obtener una imagen más precisa.
Rica fuente de vitamina K
Al igual que otras verduras de hoja verde como la espinaca , las hojas de remolacha proporcionan cantidades significativas de vitamina K.
Solo 100 gramos de hojas de remolacha ofrecen más de 400 mcg de vitamina K, lo que equivale a más del 300% del valor diario de la vitamina ( 19 ).
Hay dos formas principales de vitamina K y estas son la filoquinona (vitamina K1) y la menaquinona (vitamina K2). Las hojas de remolacha contienen lo primero.
Dentro del cuerpo humano, la vitamina K1 tiene un papel vital en la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo ( 22 , 23 ).
Sin embargo, con respecto a la salud ósea y cardiovascular, numerosos estudios han encontrado que la vitamina K1 no es tan biodisponible ni tan efectiva como la vitamina K2 (que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y soja fermentada) ( 20 , 21 ).
Alto en fibra y bajo en ‘carbohidratos netos’
Las hojas de remolacha se encuentran entre las verduras más ricas en fibra .
Por cada 100 gramos, las hojas de remolacha contienen aproximadamente 4,3 gramos de carbohidratos, y la gran mayoría de estos (3,7 gramos) son fibra.
En primer lugar, la fibra puede reducir la respuesta del azúcar en sangre posprandial (después de las comidas) a los alimentos que contienen carbohidratos ( 22 , 23 ).
Como resultado, optar principalmente por carbohidratos con alto contenido de fibra, como las hojas de remolacha, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
En segundo lugar, aunque la investigación sobre el microbioma intestinal aún está en su infancia, la investigación actual sugiere que la fibra dietética puede ser importante para la salud intestinal ( 24 , 25 ).
Además, la fibra puede reducir los niveles de LDL, potencialmente en un 5-10%, sin afectar los niveles de HDL ( 26 , 27 ).
Los factores que afectan el riesgo cardiovascular son variados y complejos, pero los estudios encuentran consistentemente que una proporción más baja de colesterol no HDL a colesterol HDL se asocia con un riesgo reducido ( 28 , 29 , 30 ).
Las hojas de remolacha son densas en nutrientes y contienen muchos nutrientes esenciales
Como se muestra en los valores nutricionales en la sección ‘información nutricional’, las hojas de remolacha son ricas en una variedad de vitaminas y minerales.
Por cada 100 gramos, las hojas de remolacha ofrecen más del 10% de la ingesta diaria recomendada de los siguientes nutrientes;
- Vitamina K (333% DV)
- Equivalentes de actividad de vitamina A retinol (35% DV)
- Vitamina C (33% DV)
- Cobre (21% DV)
- Manganeso (17% DV)
- Magnesio (17% DV)
- Riboflavina (17% DV)
- Potasio (16% DV)
- Hierro (14% DV)
- Vitamina E (10% DV)
A pesar de ofrecer todos estos nutrientes, 100 gramos de hojas de remolacha solo contienen 22 calorías.
En otras palabras, esta verdura verde es muy rica en nutrientes.
Fitonutrientes
Además de su contenido de carotenoides, la investigación muestra que las hojas de remolacha contienen una variedad de fitonutrientes.
La siguiente tabla proporciona una lista de estos compuestos y sus concentraciones ( 31 ):
Compuesto | Cantidad (mg por kg) |
---|---|
Betacianinas | 1555 |
Betaxantinas | 2437 |
Carotenoides | 2479 |
Clorofila-a | 4977 |
Clorofila-b | 1988 |
Betalaínas (betacianina y betaxantina)
Las betacianinas y las betaxantinas son las dos formas de betalaína. La betalaína es un pigmento rojizo en algunas plantas, que podemos ver en las venas de las hojas de remolacha.
Existe una gran cantidad de evidencia de que estos compuestos pueden tener efectos positivos sobre la resistencia y la eficiencia del ejercicio.
Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio recientemente analizó los beneficios potenciales de la suplementación con betalaína durante siete días ( 32 )
En este estudio, 100 mg de betalaína por día durante siete días condujeron a una mejora modesta en el flujo sanguíneo y la eficiencia del ejercicio en veintiocho ciclistas entrenados.
Además, otro ensayo aleatorizado mostró que la suplementación con 100 mg de betalaína redujo la frecuencia cardíaca (-3%) y el esfuerzo percibido (-15%) en trece corredores de competición ( 33 ).
Con base en el contenido en mg por kg de betalaína de las hojas de remolacha, 100 gramos de hojas proporcionarían una cantidad significativa de 400 mg de betalaína.
Inquietudes e inconvenientes
Aunque las hojas de remolacha ofrecen mucho valor nutricional, también existen algunas preocupaciones potenciales a considerar.
Las hojas de remolacha contienen cantidades significativas de oxalato
En primer lugar, las hojas de remolacha son una de las fuentes más concentradas de ácido oxálico, también conocido como oxalato.
Por ejemplo, las hojas de remolacha cocidas contienen aproximadamente 916 mg de oxalato por porción de media taza ( 34 ).
Podemos encontrar oxalato en una variedad de alimentos vegetales. El cuerpo humano también lo sintetiza de forma endógena (en el cuerpo) a partir de aminoácidos, vitamina C y glioxal ( 35 ).
Es poco probable que la ingesta no excesiva de oxalato sea un problema para la mayoría de las personas sanas.
Sin embargo, la ingesta dietética de oxalato puede ser problemática para las personas con problemas renales, y especialmente para las que tienen riesgo de formación de cálculos ( 36 , 37 ).
El consenso sobre las dietas bajas en oxalato para estas personas es un plan dietético que limita el oxalato a alrededor de 50 mg a 100 mg por día. Por lo tanto, las hojas de remolacha no son adecuadas para una dieta baja en oxalato ( 38 , 39 , 40 ).
Para algunas verduras con bajo contenido de oxalato, el bok choy y la col rizada son opciones adecuadas.
Interacción potencial con warfarina y otros anticoagulantes
Como se mencionó anteriormente, las hojas de remolacha son una rica fuente de vitamina K, proporcionando más del 333% de la ingesta diaria.
La vitamina K es un cofactor en la producción de carboxiglutamato, que juega un papel en la coagulación (coagulación de la sangre) ( R ).
Sin embargo, a algunas personas con riesgo de coágulos sanguíneos dañinos (que potencialmente pueden causar un ataque cardíaco o un derrame cerebral) se les pueden recetar anticoagulantes. Estos medicamentos incluyen medicamentos como la warfarina, que tiene propiedades anticoagulantes ( 42 ).
Estos medicamentos tienen este efecto al interferir con el metabolismo de la vitamina K para prevenir su impacto en la coagulación de la sangre ( 43 ).
Por estas razones, en el pasado, los consejos dietéticos aconsejaban limitar la ingesta de alimentos ricos en vitamina K cuando se usaban dichos medicamentos.
Dicho esto, una revisión sistemática reciente de once ensayos clínicos en humanos encontró que no hay ” evidencia firme” de que la vitamina K en la dieta interfiera con los efectos anticoagulantes de estos medicamentos ( 44 ).
Sin embargo, los investigadores señalaron que podría ser prudente mantener estable la ingesta de vitamina K y evitar grandes cambios en el consumo de vitamina K.
Cómo utilizar y cocinar las hojas de remolacha
Para aquellos que no han usado hojas de remolacha antes y se preguntan qué hacer con ellas, aquí hay algunas ideas simples sobre cómo usarlas.
- Ensalada: Las hojas de remolacha quedan bien picadas en ensaladas. Sin embargo, tienen un sabor muy fuerte en su forma cruda y usar un aderezo para ensaladas mejora su sabor. Para un aderezo saludable; aceite de oliva, vinagre balsámico, mostaza, sal y pimienta es una buena combinación.
- Envolturas de hojas para carne: en los últimos años, la barbacoa coreana (carne a la parrilla con condimentos, envuelta en hojas) ha ganado popularidad. Hay todo tipo de verduras de hojas diferentes que podemos usar para envolver la carne de esta manera, y las hojas de remolacha son una. Simplemente ponga un poco de carne y sus condimentos favoritos en la hoja, envuélvala y cómela.
- Salteado: Saltear las hojas de remolacha en un poco de mantequilla o aceite con ajo y cebolla es una forma rápida y que mejora el sabor de cocinar las hojas. Además, el contenido de grasa ayudará a aumentar la absorción de carotenoides.
Pensamientos finales
En general, las hojas de remolacha son una excelente fuente de muchos nutrientes vitales y se encuentran entre las verduras más densas en nutrientes.
Además de esto, su contenido de betalaína y carotenoides puede ofrecer algunos beneficios adicionales.
Si bien algunas personas pueden estar preocupadas por su contenido de oxalato, son una opción nutritiva para la mayoría de las personas.
Para obtener más información sobre diferentes verduras, consulte esta descripción general de 56 verduras comunes .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.