El oxalato (ácido oxálico) es un compuesto que se encuentra en una amplia variedad de alimentos vegetales y, a menudo, se le llama antinutriente.
Aunque el oxalato puede ser problemático para ciertas personas, generalmente no es una preocupación para la mayoría de las personas sanas, y la idea de que todos deben evitar el oxalato es un mito nutricional común .
De hecho, los procesos metabólicos normales en el cuerpo crean oxalato ya sea que lo consumamos en nuestra dieta o no ( 1 ).
Sin embargo, una ingesta excesiva de oxalato puede aumentar potencialmente el riesgo de cálculos renales para las personas propensas a la enfermedad.
Según la National Kidney Foundation, las personas con riesgo de enfermedad renal o que tienen antecedentes de cálculos renales deben limitar el consumo de alimentos ricos en oxalato ( 2 ).
Este artículo proporciona una lista de alimentos con alto contenido de oxalato.
Table of Contents
Alimentos ricos en oxalato
Es notoriamente difícil encontrar el contenido exacto de oxalato de diferentes alimentos. Por esta razón, esta guía recopila datos confiables de numerosas fuentes para proporcionar una lista completa.
Los datos de esta lista provienen de conjuntos de datos proporcionados por la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Además, la investigación sobre las concentraciones de oxalato en vegetales, publicada por el Journal of Agricultural and Food Chemistry, ayudó a proporcionar datos más extensos.
Estos datos se han adaptado a porciones uniformes siempre que sea posible.
Para cada grupo de alimentos, puede ver los alimentos con más oxalato en orden descendente. Los valores son para alimentos crudos a menos que se indique lo contrario.
Generalmente, los alimentos que contienen más de 10 mg de oxalato por porción se clasifican como alimentos con ‘alto contenido de oxalato’ ( 3 ).
Bebidas
Antes de analizar los alimentos, aquí hay algunas bebidas populares que tienen datos de oxalato disponibles.
Beber | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
Chocolate caliente | 1 taza | 65 magnesio |
Jugo de zanahoria | 1 taza | 27 magnesio |
Jugo V8 | 1 taza | 18 magnesio |
Jugo de tomate | 1 taza | 14 magnesio |
Té elaborado | 1 taza | 14 magnesio |
Sueño de arroz | 1 taza | 13 magnesio |
Además de las bebidas anteriores, cualquier bebida elaborada con frutas o verduras ricas en oxalato también contendrá grandes cantidades.
Por ejemplo, los batidos verdes con verduras como espinacas y acelgas pueden contener concentraciones significativas de oxalato.
Además, la “leche” a base de plantas elaborada con nueces también proporcionará grandes cantidades de oxalato.
Condimentos
Condimento | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
Miso | 1 taza | 40 magnesio |
Relleno | 1 taza | 36 magnesio |
Tahini | 1 cucharada | 16 magnesio |
Mantequilla de maní | 1 cucharada | 13 magnesio |
Los productos de soya son una fuente importante de ácido oxálico, por lo que, además del miso, los condimentos / platos a base de soja como natto, cheonggukjang y tempeh contendrán grandes cantidades.
Además, otras mantequillas de nueces hechas de almendras, pistachos y otras nueces tendrán un alto contenido de oxalato.
Fruta seca
Fruta seca | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
Piña seca | ½ taza | 30 mg |
Higos secos | 5 piezas | 24 magnesio |
Ciruelas secas | 5 ciruelas pasas | 11 magnesio |
Como se muestra arriba, los higos secos, la piña y las ciruelas pasas contienen cantidades relativamente altas de oxalato.
Además, cualquier versión seca de fruta fresca rica en oxalato (ver la siguiente sección) también contendrá altas concentraciones.
Fruta
Fruta | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
Frambuesas | 1 taza | 48 magnesio |
naranja | 1 fruta | 29 magnesio |
fechas | 1 cita | 24 magnesio |
Toronja | 1 fruta | 24 magnesio |
Palta | 1 fruta | 19 magnesio |
Olivos | 10 aceitunas | 18 magnesio |
kiwi | 1 fruta | 16 magnesio |
Mandarina | 1 fruta | 10 mg |
Las frambuesas son la fuente frutal más importante de oxalato.
Además, vale la pena señalar que los cítricos contienen concentraciones significativas de ácido oxálico en su cáscara.
Granos, harinas y polvos
Comida | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
Salvado de arroz | 1 taza | 281 magnesio |
Granos de trigo sarraceno | 1 taza | 133 magnesio |
Bayas de trigo (cocidas) | 1 taza | 98 magnesio |
Sémola de maíz | 1 taza | 97 magnesio |
Soy Flour | 1 taza | 94 magnesio |
Bulgur (cocido) | 1 taza | 86 magnesio |
Polvo de cacao | 4 cucharaditas | 67 magnesio |
Harina de arroz integral | 1 taza | 65 magnesio |
Harina de maíz | 1 taza | 64 magnesio |
Mijo (cocido) | 1 taza | 62 magnesio |
Harina de trigo integral | 1 taza | 29 magnesio |
Aislado de proteína de soja | 1 onza (28 g) | 27 magnesio |
Arroz integral (cocido) | 1 taza | 24 magnesio |
Pasta Lasaña | 1 porcion | 23 magnesio |
Harina para todo uso | 1 taza | 17 magnesio |
cuscús | 1 taza | 15 magnesio |
Pasta de espagueti | 1 taza | 11 magnesio |
Harina de arroz blanco | 1 taza | 11 magnesio |
Además de estos ingredientes crudos, es probable que cualquier alimento elaborado o prefabricado que los contenga sea una gran fuente de oxalato.
Aquí hay una lista de posibles ejemplos;
- Pan de molde
- Tortas
- Barras de chocolate
- Galletas
- Panqueques
- Pasteles
- Pizza
Productos de cereales envasados
Como fuente importante de cereales, la mayoría de los productos de cereales contienen grandes cantidades de oxalato.
A continuación se muestra un desglose de los datos de oxalato disponibles para las marcas populares de cereales.
Molinos generales
Cereal | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
Salvado de pasas y nueces | 1 taza | 57 magnesio |
Chex de salvado múltiple | 1 taza | 36 magnesio |
Salvado total de pasas | 1 taza | 31 magnesio |
Fibra uno | 1 taza | 26 magnesio |
Miel de Avena 100% Granola | 1 taza | 26 magnesio |
Avena crujiente con almendras | 1 taza | 24 magnesio |
Racimos de nueces de miel | 1 taza | 23 magnesio |
Granola 100% baja en grasa | 1 taza | 20 magnesio |
Salvado de pasas de trigo | 1 taza | 11 magnesio |
Kashi
Cereal | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
Ir Lean | 1 taza | 18 magnesio |
Buenos amigos | 1 taza | 13 magnesio |
Kashi inflado | 1 taza | 13 magnesio |
Kellogg’s
Cereal | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
Mini-Trigos Cuadrados de Pasas | 1 taza | 55 magnesio |
All-Bran Original | 1 taza | 52 magnesio |
Salvado de pasas | 1 taza | 46 magnesio |
Copos completos de salvado de trigo | 1 taza | 45 magnesio |
Brotes de salvado | 1 taza | 40 magnesio |
Muesli Manzana y Almendra | 1 taza | 30 mg |
Mini-Trigos Helados | 1 taza | 28 magnesio |
Crujiente de salvado de pasas | 1 taza | 27 magnesio |
Granola con pasas bajas en grasa | 1 taza | 24 magnesio |
Mueslix | 1 taza | 23 magnesio |
Fibra extra de salvado | 1 taza | 22 magnesio |
Salvado de avena crujiente | 1 taza | 13 magnesio |
Inicio inteligente | 1 taza | 15 magnesio |
Cocoa Krispies | 1 taza | 15 magnesio |
Frutas y frutos secos perfectos | 1 taza | 13 magnesio |
Correo
Cereal | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
100% salvado | 1 taza | 75 magnesio |
40% salvado | 1 taza | 48 magnesio |
Trigo rallado del tamaño de una cuchara | 1 taza | 45 magnesio |
Trigo triturado | 1 taza | 42 magnesio |
Crujiente de arándanos y almendras | 1 taza | 35 magnesio |
Semillas de uva | 1 taza | 28 magnesio |
Pacana crujiente de granos grandes | 1 taza | 27 magnesio |
Granos Granos Pasas y Dátiles | 1 taza | 25 magnesio |
Crujiente de plátano y nuez | 1 taza | 23 magnesio |
Otro
Cereal | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
Sémola de maíz | 1 taza | 97 magnesio |
Cereal de Red River | 1 taza | 52 magnesio |
Trigo Triturado Miel Nabisco | 1 taza | 47 magnesio |
Trigo Triturado Nabisco | 2 galletas | 42 magnesio |
Crema de trigo | 1 taza | 18 magnesio |
Cereal Farina | 1 taza | 16 magnesio |
Nueces
Las nueces contienen una cantidad sustancial de oxalato incluso en cantidades relativamente pequeñas.
Aquí hay un vistazo a los datos disponibles.
Tuerca | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
Almendras | 1 onza (28 g) | 122 magnesio |
Nueces de anacardo | 1 onza (28 g) | 49 magnesio |
Nueces mixtas | 1 onza (28 g) | 39 magnesio |
Miseria | 1 onza (28 g) | 27 magnesio |
Mezcla de frutos secos | 1 onza (28 g) | 15 magnesio |
Pistachos | 1 onza (28 g) | 14 magnesio |
nueces pecanas | 1 onza (28 g) | 10 mg |
Las nueces (y otras nueces) también contienen oxalato en concentraciones variables.
Además, tenga en cuenta los productos de frutos secos como la harina de almendras, la mantequilla de frutos secos y cualquier tipo de alimento con ingredientes de frutos secos.
Proteínas veganas
Algunas opciones populares de proteínas aptas para veganos contienen oxalato debido a su contenido de soja.
Sin embargo, los datos disponibles para este grupo no son significativos y las cantidades pueden variar según la marca o los ingredientes específicos.
Producto vegano | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
Hamburguesa vegana | 1 hamburguesa | 24 magnesio |
tofu | 3,5 onzas (100 g) | 13 magnesio |
Soy Burger | 3,5 onzas (100 g) | 12 mg |
Verduras (y frijoles)
En esta sección, puede ver los datos disponibles sobre el contenido de oxalato de varias verduras.
Recuerde que solo los alimentos que tienen datos disponibles (y confiables) están aquí.
Vegetal | Tamaño de la porción | Contenido de oxalato |
---|---|---|
Espinaca (cocida) | 1 taza | 1510 magnesio |
Ruibarbo | 1 taza | 1082 magnesio |
Okra | 1 taza | 1014 magnesio |
Espinaca (cruda) | 1 taza | 656 magnesio |
Hojas de remolacha | 1 taza | 500 magnesio |
Acelga roja suiza | 1 taza | 420 magnesio |
Acelga verde | 1 taza | 347 magnesio |
Remolacha | 1 taza | 152 magnesio |
Frijoles blancos | 1 taza | 152 magnesio |
Papa al horno con piel | 1 mediano | 97 magnesio |
Nabo sueco | 1 taza | 62 magnesio |
Nabo | 1 taza | 60 magnesio |
Habas | 1 taza | 40 magnesio |
Brotes de bambú | 1 taza | 35 magnesio |
Salsa de tomate | 1 taza | 34 magnesio |
Frijoles refritos | 1 taza | 32 magnesio |
Chirivía | 1 taza | 30 mg |
Frijoles rojos | 1 taza | 30 mg |
Batata | 1 taza | 28 magnesio |
Zanahorias | 1 zanahoria grande | 20 magnesio |
Apio (cocido) | 1 taza | 10 mg |
Coles | 1 taza | 10 mg |
¿Qué es una dieta baja en oxalato?
Las dietas bajas en oxalato se caracterizan con frecuencia por ser <100 mg por día ( 4 ).
Sin embargo, esta clasificación puede variar y algunas investigaciones sugieren que las personas en riesgo deberían limitar el oxalato a <50 mg ( 5 , 6 ).
Por supuesto, cualquier persona que sienta que necesita limitar el oxalato debe hacerlo después de consultar con su dietista o médico.
Además, la mayoría de las personas sanas no necesitan limitar el oxalato, y muchos alimentos ricos en oxalato son saludables y ricos en nutrientes.
Pensamientos finales
Esta guía proporcionó una lista que muestra los alimentos que contienen altas cantidades de oxalato.
Una vez más, estos son los alimentos ricos en oxalato más comunes que tenían datos confiables disponibles.
Sin embargo, esto no significa que los alimentos que no se mencionan en esta lista sean definitivamente bajos en oxalato.
En general, los alimentos con mayor contenido de oxalato son las almendras, los cereales y las verduras como la espinaca, las hojas de remolacha y el ruibarbo.
Por último, vale la pena recordar que el hecho de que los alimentos tengan un alto contenido de oxalato no significa que no sean saludables.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.