El tempeh es un alimento indonesio elaborado con soja fermentada .
Esta comida popular se sirve en rodajas similares al tofu. Si bien tiene un parecido con el tofu de esta manera, el tempeh es un alimento fermentado con un sabor mucho más sabroso.
Además del sabor, el tempeh también está lleno de nutrientes beneficiosos, y la investigación científica apunta a varios beneficios potenciales.
Este artículo analiza en profundidad los beneficios nutricionales del tempeh.
Table of Contents
¿Qué es el tempeh?
Se cree que el tempeh se originó en Indonesia hace siglos y tiene una apariencia, como se muestra en la imagen de arriba.
Aunque no hay una estimación exacta del origen, los visitantes japoneses de Indonesia escribieron por primera vez sobre la comida en el siglo XIX ( 1 ).
El tempeh toma la forma de una “torta” sólida de soja, tiene una textura firme y dura y se puede romper en pedazos a mano.
La ingesta anual de tempeh en Indonesia es de siete kilogramos, o aproximadamente 19 gramos por día ( 2 ).
Al igual que con muchos alimentos internacionales populares, se ha vuelto común encontrar tempeh en todo el mundo en los últimos años.
¿Cómo se hace?
Para hacer tempeh, los productores primero remojan los frijoles de soya en agua y luego los hierven hasta que los frijoles se ablanden. Después de drenar el agua, agregan un cultivo iniciador a los frijoles y lo mezclan.
Este cultivo iniciador puede ser una de varias variantes diferentes, pero las más comúnmente utilizadas son Rhizopus oligosporus y Rhizopus oryzae. Estas bacterias se conocen como cultivos de hongos e inician el proceso de fermentación de la soja ( 3 ).
Luego, la mezcla se deja a una temperatura preferible de alrededor de 85-91 ° F (29-33 ° C) durante uno o dos días ( 4 ).
Después de aproximadamente un día, un moho blanco llamado micelio comenzará a crecer entre los frijoles. A medida que el crecimiento del micelio continúa, unirá los granos en una forma sólida de ‘torta’ durante las siguientes 24 horas.
Una vez que el tempeh esté sólido, se puede refrigerar.
Por motivos de seguridad, la mayor parte del tempeh comercial también se pasteuriza antes de distribuirse para la venta. El tempeh siempre debe pasteurizarse o cocinarse antes del consumo para evitar problemas raros (pero potenciales) de intoxicación alimentaria.
El tempeh es relativamente raro entre los alimentos fermentados porque no contiene sal.
¿A qué sabe?
Como se mencionó anteriormente, el tempeh tiene un sabor mucho más profundo que el tofu y es como un alimento completamente diferente.
El tempeh es a nuez, terroso y con mucho sabor. A veces, el tempeh se fríe, lo que le da un exterior crujiente.
Sin embargo, el tempeh rara vez se sirve solo y, a menudo, se marina con salsa de soja y otros condimentos. Esto le confiere características saladas y ligeramente carnosas.
En comparación con los alimentos de soya fermentados más suaves como el miso y el tofu, el sabor es bastante poderoso.
Beneficios nutricionales del tempeh
El tempeh puede ofrecer varios beneficios nutricionales, en parte basados en su perfil de nutrientes y en parte debido al proceso de fermentación.
A continuación, se ofrece una descripción general de algunos de estos posibles beneficios.
El tempeh es una rica fuente de proteínas
Con más de veinte gramos de proteína por porción de 100 gramos, el tempeh se encuentra entre los alimentos vegetales con mayor contenido de proteínas ( 5 ).
Además, como alimento a base de soja, a diferencia de otras fuentes de proteínas de origen vegetal, el tempeh proporciona los nueve aminoácidos esenciales ( 6 ).
Curiosamente, la investigación también muestra que el proceso de fermentación para templar aumenta la presencia de aminoácidos libres. Como resultado, es probable que la proteína en el tempeh sea más biodisponible que en los alimentos de soya sin fermentar ( 7 , 8 ).
Si bien el tempeh es una buena fuente de proteínas para cualquier persona, estos factores lo convierten en una excelente opción para las personas que siguen dietas veganas / basadas en plantas.
Tempeh contiene varias especies de bacterias probióticas “buenas”
Las bacterias pueden ser bastante dañinas o, en algunos casos, pueden ser beneficiosas, como los probióticos en el yogur y los productos lácteos fermentados. El tempeh es otro alimento fermentado que contiene una gran población de las denominadas cepas de “bacterias beneficiosas”.
En este sentido, numerosos estudios muestran que el tempeh parece aumentar el número de Bifidobacterium y Lactobacillus ( 9 , 10 , 11 ).
Estas dos cepas bacterianas se han asociado con beneficios para la salud y una mejor salud digestiva. Aunque el mecanismo exacto de estos posibles beneficios no se conoce bien, se cree que ejercen su efecto a través de actividades metabólicas dentro del huésped (intestino humano) ( 12 ).
Una buena fuente de calcio biodisponible
La insuficiencia de calcio es relativamente común en los Estados Unidos. Por esta razón, el calcio es reconocido como uno de los cuatro ‘nutrientes de preocupación’ por subconsumo por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses ( 13 ).
La ingesta de calcio también está por debajo de los niveles recomendados a nivel mundial. En este sentido, una revisión sistemática reciente demostró que la ingesta diaria promedio de calcio es inferior a 400 mg en gran parte de Asia, África y América del Sur ( 14 ).
Por el contrario, la ingesta diaria recomendada de calcio es de 1300 mg por día ( 15 ).
Puede resultar difícil consumir suficiente calcio, especialmente para las personas que no consumen productos lácteos.
En el lado positivo, el tempeh ofrece una buena fuente de calcio. Por porción de 3.5 oz (100 gramos), tempeh ofrece 111 mg de calcio, equivalente al 9% del valor diario recomendado ( 5 , 15 ).
Además, la cantidad de calcio que podemos absorber del tempeh parece ser equivalente a la leche.
En un ensayo controlado aleatorio que midió el estado del calcio utilizando la técnica de isótopos estables dobles, no hubo diferencias significativas entre la biodisponibilidad del calcio absorbido del tempeh y la leche ( 16 ).
Puede beneficiar la salud cardiovascular
La ingesta de tempeh parece influir significativamente en los lípidos en sangre (también conocido como perfil de colesterol).
Por ejemplo, un ensayo controlado investigó recientemente el efecto del tempeh gembus en participantes femeninas con niveles altos de colesterol ( 17 ).
Tempeh gembus es una de varias variedades tradicionales de tempeh y está hecho de pulpa de soja en lugar de soja entera.
Este ensayo encontró que 103 gramos de tempeh gembus al día redujeron los niveles de colesterol LDL en un 27,9% y aumentaron el colesterol HDL en un 3,9%. Duplicar la ingesta a 206 gramos por día disminuyó el LDL en un 30,9% y aumentó el HDL en un 8,8% ( 17 ).
El contenido de fibra del tempeh (que es particularmente alto en tempeh gembus) puede ser una explicación para esto.
Sin embargo, otro ensayo en humanos interesante demostró que la soja combinada con un probiótico redujo significativamente los niveles de LDL en comparación con cualquiera de los dos solos, lo que sugiere que el proceso de fermentación del tempeh podría desempeñar un papel ( 18 ).
También se han observado efectos similares con otros alimentos de soja fermentados como el cheonggukjang (cuajada de soja fermentada) y el natto japonés .
Reducir el colesterol LDL se asocia constantemente con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular ( 19 , 20 ).
Otros posibles beneficios
Tempeh también puede tener algunos otros beneficios potenciales, pero la solidez de la evidencia disponible para estos es baja. Algunos de estos se encuentran a continuación con fines informativos (pero tómelos con una pizca de sal).
Un estudio experimental en pacientes con deterioro cognitivo leve sugiere que la ingesta diaria de tempeh puede ofrecer beneficios para la salud cognitiva. El grupo que consumía tempeh todos los días había aumentado ligeramente sus puntuaciones cognitivas después de seis meses en el estudio. Sin embargo, el estudio no fue aleatorio y hay poca investigación disponible de ensayos en humanos en esta área ( 21 ).
Además, los estudios con modelos de ratones también muestran que el consumo de tempeh puede tener propiedades protectoras del hígado contra los daños inducidos por el alcohol. Sin embargo, siempre es poco confiable aplicar los hallazgos de los estudios en animales directamente a los humanos, y se requieren grandes cantidades de investigación adicional en esta área antes de que se puedan hacer afirmaciones ( 22 ).
Tempeh tiene un excelente perfil nutricional
Como se ha comentado hasta ahora, el tempeh es una fuente importante de proteínas, calcio y fibra.
Dicho esto, contiene una amplia gama de nutrientes esenciales y algunos compuestos no nutritivos potencialmente beneficiosos.
Aquí están los valores nutricionales completos por porción de 3.5 oz (100 gramos). La fuente de datos es la base de datos FoodData Central del USDA ( 5 ).
Nombre | Cantidades | % Valor diario |
---|---|---|
Calorías | 192 kcal | 9,6% |
Carbohidrato | 7,64 g | 2,5% |
Fibra | 3,66 g | 13% |
Azúcares | 2,74 g | |
Gordo | 10,8 g | 16,6% |
Saturado | 2,54 g | |
Monoinsaturados | 3,21 g | |
Poliinsaturado | 4,3 g | |
Omega 3 | 0,25 g | |
Omega-6 | 3,75 g | |
Proteína | 20,3 g | 40,6% |
Vitaminas y minerales
Aquí están los contenidos de vitaminas y minerales del tempeh por porción de 3.5 oz (100 gramos). Los valores diarios se han calculado utilizando los valores nutricionales del USDA y los valores diarios recomendados por la FDA ( 5, 15 ).
Vitaminas
- Riboflavina (B2): 28% del valor diario
- Niacina (B3): 17% DV
- Vitamina K: 16% DV
- Vitamina B6: 13% DV
- Tiamina (B1): 7% DV
- Ácido pantoténico (B5): 6% DV
- Folato: 5% DV
- Colina: 5% DV
- Vitamina E: 2% DV
- Vitamina B12: 3% DV
Minerales
- Cobre: 62% DV
- Manganeso: 57% DV
- Fósforo: 21% DV
- Magnesio: 19% DV
- Hierro: 15% DV
- Zinc: 12% DV
- Potasio: 9% DV
- Calcio: 9% DV
- Sodio: <1% DV
Fitonutrientes
Tempeh también contiene una variedad de fitonutrientes que pertenecen a la clase de compuestos polifenólicos.
Entre estos polifenoles, el tempeh es una rica fuente de isoflavonas ( 23 ).
Según revisiones sistemáticas y metanálisis de ensayos, las isoflavonas de los alimentos de soya pueden:
- Ayuda a aumentar la densidad de masa ósea y protege contra la pérdida ósea por deficiencia de estrógenos ( 24 , 25 )
- Tiene un efecto protector contra (y reduce el riesgo de) cáncer colorrectal ( 26 ).
- Reducir la rigidez arterial, que es un predictor de eventos cardiovasculares y mortalidad ( 27 ).
¿Existe alguna preocupación sobre el consumo de tempeh?
A pesar de que el tempeh ofrece diversos beneficios nutricionales, es posible que no sea una buena opción para todas las personas.
Alergias a la soja
En primer lugar, la soja es uno de los llamados alérgenos “8 grandes” del mundo junto con los crustáceos, los huevos, el pescado, la leche, los cacahuetes, las nueces y el trigo ( 28 ).
En los Estados Unidos, la investigación muestra que aproximadamente el 0,5-0,7% de la población padece alergia a la soja ( 29 ).
Por esta razón, el tempeh no es adecuado para personas que experimentan reacciones a los alimentos a base de soya.
Comida envenenada
Aunque es poco común, es posible enfermarse por intoxicación alimentaria si el tempeh no se prepara y almacena adecuadamente.
En 2012, un incidente de salud pública fue causado por el manejo de tempeh no pasteurizado en Carolina del Norte, EE. UU. ( 30 ).
Este incidente, en el que tempeh no pasteurizado tuvo una infección bacteriana, condujo a ochenta y nueve casos confirmados de gastroenteritis. La gastroenteritis es la inflamación del revestimiento intestinal causada por un virus o una bacteria y puede causar desde síntomas leves hasta graves ( 31 ).
La mayor parte del tempeh que se vende comercialmente se pasteuriza antes de la venta. Sin embargo, cualquier fuente de tempeh no pasteurizada siempre debe manipularse con cuidado y cocinarse bien antes de consumirla.
Cómo usar tempeh
El tempeh se puede usar de muchas formas diferentes y hay numerosas recetas versátiles disponibles en línea.
Para algunas ideas, aquí hay algunas formas simples de usarlo:
- Déjalo marinar en tu salsa favorita.
- Úselo como reemplazo del tofu o el pollo en una variedad de platos.
- Agréguelo a curry, sopas y guisos.
- Glasear el tempeh en salsa de soja, miel, vinagre balsámico y ajo, y luego asar.
Para algunas opciones más, aquí hay algunas ideas deliciosas .
Pensamientos finales
En general, el tempeh ofrece una gama variada de beneficios nutricionales.
Este alimento fermentado de Indonesia es una gran fuente de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y polifenoles.
La investigación existente también sugiere que el tempeh puede mejorar los niveles de colesterol y proteger la salud ósea.
Dado que el tempeh también sabe muy bien, es una adición valiosa a una dieta promedio, o al menos vale la pena probarlo.
Artículos relacionados
Productos de soja fermentados: una guía de 12 alimentos tradicionales
¿Qué es Natto? Los beneficios del plato fermentado de Japón
¿Qué es Cheonggukjang? Nutrición + Cómo usar
Miso: valores nutricionales y posibles beneficios para la salud
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.