Perder peso , ya sea en general o de una parte específica del cuerpo, como la barriga o los muslos, puede ser un desafío. Pero si su meta es tener muslos más delgados, existen ejercicios comprobados que lo ayudarán a lograr la pérdida de peso en esta área.
Tenga en cuenta que algunas partes de su cuerpo, como los muslos, requieren que ejercite todo el cuerpo para ver resultados. Además de esto, debe considerar agregar entrenamientos que se dirijan específicamente a la pérdida de peso alrededor de los muslos.
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¿Por qué es difícil perder peso alrededor de los muslos?
Hay muchas razones por las que podemos tener dificultades para perder peso en los muslos, que incluyen:
No comer suficiente proteína
Los estudios¹ muestran que una dieta rica en proteínas anima a su cuerpo a quemar grasa y preservar la masa corporal magra. Comer más proteínas y reducir los carbohidratos también reduce la retención de agua, ya que tu cuerpo convierte los carbohidratos en glucógeno, lo que puede hacer que retengas el peso del agua.
Si lleva una dieta de 2000 calorías, la ingesta diaria ideal de proteínas es de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que al mismo tiempo reduce su ingesta diaria de carbohidratos a menos de 225 a 325² gramos.
No hacer suficiente cardio
Cardio tonifica tus piernas y todo tu cuerpo, y al hacer ejercicios cardiovasculares regularmente aumentarás los beneficios. Los ejercicios cardiovasculares o de alta intensidad queman más calorías que otros tipos de ejercicios para apoyar sus objetivos de pérdida de peso.
Esperando resultados rápidos
Cuando comienza un programa de dieta y ejercicio por primera vez , puede perder peso rápidamente. La pérdida de peso inicial suele ser peso de agua . A medida que continúa con su rutina, su progreso finalmente se ralentiza. Aunque todavía está perdiendo libras, es posible que no vea muchos cambios en la apariencia de su cuerpo, específicamente en sus muslos.
Su capacidad para perder peso en los muslos se ve afectada por:
Edad y menopausia
Niveles de estrés
Genética
Consumo de alcohol
Dormir
Al abordar estos factores, puede seguir perdiendo peso en los muslos, pero aún puede ser un proceso lento.
entrenamientos ineficaces
Para perder peso de los muslos, debe elegir los entrenamientos más efectivos y evitar hacer un ejercicio repetitivo. Por ejemplo, podrías hacer sentadillas un día y estocadas al día siguiente. La variación mantendrá los músculos de los muslos trabajando. Al cambiar sus entrenamientos de piernas, se concentrará en trabajar toda la pierna, en lugar de solo los muslos, lo que puede acelerar el proceso de pérdida de peso.
Los mejores ejercicios y actividades para adelgazar la zona de los muslos
Perder peso lenta y constantemente es el mejor y más sostenible enfoque. El CDC³ recomienda que su objetivo sea perder alrededor de 1 a 2 libras por semana para poder mantener su pérdida de peso. Asegúrese de comer una dieta sana y equilibrada para controlar su peso, así como mantenerse activo y ejercitar sus músculos de manera efectiva.
Mantenerse activo
En promedio, debe estar moderadamente activo por lo menos 150 minutos por semana. Si está tratando de perder peso y poner su cuerpo en mejor forma, puede aumentar esto a alrededor de 300 minutos por semana.
Algunas maneras de aumentar su actividad física diaria incluyen:
caminar a paso ligero
Nadar
Cortar el césped
Clases de fitness en tu gimnasio.
Por lo general, no importa lo que esté haciendo para estar activo, siempre y cuando se esté moviendo. Encuentre actividades que disfrute y pueda hacer constantemente. Si no eres fanático del gimnasio, prueba:
Paseos por la playa: un paseo por la playa sobre la arena aumentará su ritmo cardíaco y trabajará los músculos de las piernas, especialmente los muslos.
Subir escaleras: ¿sabías que subir escaleras durante unos 30 minutos puede quemar alrededor de 295 calorías? Esto variará según su peso actual y si está subiendo o bajando las escaleras.
Encontrar un deporte que disfrute: nadar, andar en bicicleta , bailar o practicar deportes en equipo son formas efectivas de mantenerse activo. Elija uno o más que disfrute perder peso de una manera divertida.
Entrenamiento de fuerza
Entrenar los músculos de las piernas mediante ejercicios de fuerza y resistencia puede ser muy beneficioso para perder peso y mejorar la apariencia de los muslos. Sus muslos son un grupo muscular importante, por lo que sus ejercicios deben enfocarse específicamente en ellos.
Las sentadillas, las estocadas y los pesos muertos suelen ser las primeras opciones cuando se trabaja en los muslos tanto para la fuerza como para la pérdida de peso. Si bien son ejercicios importantes, debe cambiar regularmente la forma en que ejercita los diferentes grupos musculares para asegurarse de que no se acostumbren demasiado a un solo movimiento o actividad.
Otras opciones para entrenar tus muslos incluyen:
Sentadillas con pesas añadidas
Puentes de pelota de fitness
Curl de isquiotibiales
paseo ornitorrinco
Los ejercicios que no se dirigen específicamente a los muslos también pueden brindar beneficios, como levantamientos de pantorrillas y puentes de cadera, al fortalecer otras áreas de la pierna.
Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia⁴ es eficaz para reducir la grasa y aumentar la masa magra. Puedes mezclar tus rutinas, ya sea en el gimnasio o en casa, y aumentar la resistencia agregando resistencia usando bandas o pesas extra, como mancuernas o discos.
También es importante tener en cuenta que muchas mujeres tienen celulitis naturalmente alrededor de los muslos. Si bien hasta cierto punto no se puede eliminar, puede reducirlo tonificando los músculos de los muslos, los glúteos y el núcleo.
Lo que debes saber antes de empezar a hacer ejercicio
El éxito de cualquier rutina de ejercicios depende de su capacidad para cumplirla constantemente para ver resultados. Muchas personas luchan por comenzar, especialmente cuando sienten por primera vez esos dolores musculares por hacer cosas a las que sus músculos no están acostumbrados.
Si desea volverse más activo físicamente, hay algunas cosas que querrá considerar. Por ejemplo, debe hablar con su médico si no está seguro de qué ejercicios son seguros para usted debido a problemas de movilidad o de salud actuales.
Otros consejos incluyen:
Beber agua
Beba mucha agua a lo largo del día, ya sea que planee hacer ejercicio o no, y especialmente antes de las comidas. Hay dos razones para esto. En primer lugar, desea evitar la deshidratación que puede aumentar los calambres musculares y el dolor durante y después de un entrenamiento. En segundo lugar, beber agua antes de las comidas te ayuda a sentirte más lleno y a reducir la cantidad que comes.
aumentar la proteína
Cuando entrenas tus músculos, necesitas comer suficientes proteínas para ayudarlos a recuperarse y fortalecerse. Para agregar más proteínas a su dieta, puede comenzar el día con huevos en el desayuno, en lugar de un desayuno a base de carbohidratos, como cereales o tostadas. Prioriza las proteínas sobre los carbohidratos para perder peso alrededor de los muslos, especialmente si quieres deshacerte de la celulitis.
reducir el azúcar
Encuentre formas de reducir su consumo de azúcar, como no comer alimentos procesados que tengan azúcares añadidos. El exceso de azúcares significa un exceso de calorías que dificulta la pérdida de peso .
Escucha tu cuerpo
Sobre todo, escucha a tu cuerpo. Si te sientes demasiado dolorido para hacer ejercicio al día siguiente después de una dura sesión de entrenamiento, está bien dar un paso atrás para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Considere salir a caminar para promover la recuperación activa. Cuando se sienta capaz, vuelva a hacerlo, pero tal vez reduzca la intensidad para crear una rutina más sostenible. Si los dolores o molestias son insoportables, es posible que desee hablar con su médico.
Consejos para hacer ejercicio más fácil
La parte más difícil de perder peso de los muslos suele ser encontrar la motivación para seguir adelante con tu dieta y tu rutina de ejercicios. Los consejos para hacerlo más fácil incluyen:
Programar tiempo para hacer ejercicio
Con demasiada frecuencia nos olvidamos de hacer ejercicio porque llevamos una vida ocupada. Haz un plan que implique hacer ejercicio en un momento determinado del día y comprométete con él.
Consigue un compañero de entrenamiento
Cuando haces ejercicio con un amigo o compañero, pueden empujarse mutuamente para que sigan sus rutinas de ejercicios. Esto puede hacer que sea mucho más fácil comprometerse y divertirse más mientras lo hace. Puede ser difícil hacer ejercicio solo, ya que solo eres responsable de ti mismo, por lo que puede ser tentador ser suave contigo mismo.
Haz ejercicios que disfrutes
Encuentre los entrenamientos que funcionan para usted y disfruta haciéndolos, para que pueda comprometerse con una rutina. Es posible que odie los abdominales o que físicamente no pueda hacer estocadas. Adapta tu entrenamiento a lo que te gusta.
Puedes hacer ejercicio en cualquier lugar
No todos los entrenamientos tienen que hacerse en el gimnasio. Pasear a tu perro por el parque, ir a nadar con tus hijos o incluso limpiar la casa puede ser un buen ejercicio. Hacer que el ejercicio sea una parte regular de su día y aprovechar las oportunidades para aumentar su actividad física, sin importar lo que esté haciendo, puede conducir a una pérdida de peso sostenible.
El detalle
Bajar de peso es a menudo un desafío. Si está buscando perder peso en general o específicamente de sus muslos, es importante crear una dieta y una rutina de ejercicios que funcione con su estilo de vida y con la que pueda comprometerse. Al elegir ejercicios efectivos que disfrute y reducir las calorías de una manera segura y sostenible, puede lograr la pérdida de peso en el área de los muslos y mantenerlo para obtener resultados a largo plazo.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.