Cómo sentarse en un sofá con dolor en la parte inferior de la espalda: formas de garantizar la alineación y la postura adecuadas

Su sofá y la forma en que se sienta en él pueden estar causando o empeorando su dolor lumbar . Incluso podría haberlo llevado a desarrollar ciática, una afección espinal dolorosa.

Descubra cómo sentarse en su sofá con una buena postura para prevenir y aliviar el dolor lumbar, además de cómo elegir un sofá que brinde suficiente apoyo para la espalda.

Por qué estar sentado mucho tiempo empeora el dolor de espalda

Se puede producir un dolor de espalda significativo cuando se sienta por períodos prolongados¹, particularmente con una postura incómoda. Una mala postura puede aumentar el estrés en la espalda, la presión en la columna vertebral y la tensión en los músculos de la espalda.

La columna vertebral es el soporte central de su cuerpo: es lo suficientemente rígida para sostener su tronco y lo suficientemente flexible para ayudarlo a moverse. Su columna vertebral está diseñada para moverse libremente, en lugar de estar bloqueada en la misma posición todo el día. Los hábitos de estilo de vida, como sentarse durante períodos prolongados (por ejemplo, en su escritorio de trabajo), pueden ejercer estrés y presión sobre la columna vertebral, lo que provoca dolor lumbar o ciática.

Sentarse por mucho tiempo significa que su cuerpo no se mueve tanto como debería, pero necesita moverse regularmente para mantenerse saludable y flexible. También puede conducir a una carga pasiva², lo que significa que su columna soporta el peso de su cuerpo en lugar de sus músculos. Esto puede provocar dolor de espalda.

Sentarse con una mala postura durante períodos prolongados, especialmente en un sofá sin apoyo, puede empeorar el dolor lumbar.

Cómo sentarse en un sofá con una buena postura

Sentarse en un sofá con una buena postura es bastante simple: solo necesita verificar la alineación de su cuerpo y mantener las piernas en la posición correcta.

1. Verifique la alineación del cuerpo

Puede ser tentador acurrucarse en el sofá de una manera que lo haga sentir cómodo, pero debe tener en cuenta la posición en la que se sienta. Comience parándose frente a su sofá y empuje su parte inferior hacia el borde del respaldo. . Una vez que esté sentado, asegúrese de que su espalda esté erguida en lugar de encorvada.

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Recuéstese en el respaldo con los hombros relajados y no mantenga el cuello en una posición incómoda. Si planeas sentarte en tu sofá por mucho tiempo, considera poner algo detrás de tu espalda para apoyarte, como una toalla enrollada o una almohada pequeña. Evita dejar los cojines del sofá repartidos por el área en la que te sientas, ya que esto puede hacer que te sientes en una posición incómoda.

2. Mantén tus rodillas y caderas en un buen ángulo

También debe mantener una buena postura en la parte inferior del cuerpo. Es posible que no tenga suficiente apoyo si sus pies están cruzados y no apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus rodillas y caderas estén colocadas en un ángulo de 90 grados, no torcidas, ya que esto puede causar una tensión asimétrica.

Cómo sentarse en un sofá para prevenir el dolor de espalda baja

Apoyar los pies en el suelo y apoyar la espalda con cojines es la mejor manera de prevenir el dolor lumbar.

Su cuerpo está perfectamente alineado cuando sus caderas miran hacia adelante y su cabeza está alineada con su columna y hombros. Sin embargo, cuanto más tiempo permanezca sentado en la misma posición, mayor será el riesgo de desarrollar dolor lumbar; no es suficiente sentarse con una buena postura. Para evitar el dolor de espalda baja, levántese y camine de vez en cuando. Esto ayuda a reducir el tiempo que pasa sentado y evita que permanezca sentado en una posición incómoda durante demasiado tiempo.

Cómo sentarse en el sofá con ciática

Es posible que tenga ciática cuando su nervio ciático (un nervio que se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta los pies) está irritado o comprimido. La afección puede causar dolor punzante, hormigueo, entumecimiento o debilidad en los dedos de los pies, los pies, las nalgas y la parte posterior de las piernas.

La forma en que te sientas en el sofá puede reducir el dolor de ciática. Aquí hay algunos consejos para ayudarte:

1. Mantenga la espalda baja apoyada

Siéntate contra el respaldo para ayudarte a mantener una buena posición de la columna. El soporte lumbar o una toalla enrollada pueden brindar apoyo y ayudar a aliviar el dolor.

2. Apoya los pies en el suelo

Sentarse con los pies apoyados en el suelo ayuda a reducir la presión sobre las caderas y la espalda y evita que cruce las piernas , lo que puede crear una presión innecesaria sobre la pierna apoyada en el suelo.

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3. Siéntate en ambos lados de manera uniforme

Las personas tienden a sentarse y apoyarse en un lado del reposabrazos del sofá, pero poner tensión en un lado del cuerpo puede causar desequilibrios y rigidez. En su lugar, intente cambiar de lado de vez en cuando para aliviar la presión sobre el nervio ciático y reducir el dolor.

Características de un sofá solidario

Compra un sofá que apoye tu espalda y te ayude a evitar el dolor lumbar. Considere las siguientes cualidades:

  • Ancho

  • Altura

  • diseños y estilos

  • Profundidad del asiento

  • Función

Algunos sofás son más especializados que otros; por ejemplo, algunos tienen respaldo y características ajustables.

Las características de un sofá de apoyo incluyen:

1. Un marco fuerte

Elija un sofá con un marco fuerte que esté hecho para durar. Los marcos de acero macizo o de madera dura son los mejores.

2. Amortiguación densa

Los cojines de alta densidad ofrecen un poco de elasticidad, evitan que se hunda y agregan una capa de apoyo firme a su sofá. También puede buscar un sofá con cojines de memoria de firmeza media que fomenten una buena postura y se adapten a la forma de su cuerpo para apoyar su espalda.

3. Elige un sofá que soporte tu peso

Su sofá debe estar hecho de materiales densos, resistentes y de calidad para evitar que se hunda rápidamente. Es posible probar el sofá que desea comprar y optar por uno nuevo, ya que la robustez se reduce con el tiempo.

Cómo mantener los cojines del sofá en su lugar

Será difícil mantener una buena postura si los cojines de tu sofá se deslizan constantemente. Estos artículos podrían ayudar a evitar que los cojines de su sofá se deslicen:

1. Cojín antideslizante

Coloque una almohadilla de cojín antideslizante entre el cojín y el sofá para proporcionar un agarre fuerte sin velcro ni pegamento.

2. Tejido antideslizante

Puede coser piezas de tela antideslizante como algodón o fieltro en el sofá y el cojín. Esto debería proporcionar suficiente fricción para evitar resbalones.

3. Almohadillas de goma

Estos tienen una parte posterior adhesiva y son antideslizantes. Son bastante baratos y fáciles de instalar o quitar. Con adhesivo, coloque una almohadilla en cada esquina del cojín en un lado. El lado de goma de la almohadilla proporciona suficiente fricción para evitar que los cojines se muevan.

Cuándo consultar a un médico sobre el dolor de espalda baja

Consulte a un médico si su dolor de espalda baja continúa por más de una semana . Si no se trata, podría provocar complicaciones .

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Si también experimenta alguno de los síntomas a continuación, consulte a un médico de inmediato.

  • Fiebre o escalofríos

  • Dolor abdominal o torácico intenso

  • Perder el control de la orina o las heces

  • Hinchazón de la pierna

  • Pérdida de sensibilidad en el área de la ingle o las piernas

  • Aturdimiento, mareos o desmayos

  • Falta de aire o dificultad para respirar

  • Latidos rápidos

  • Debilidad general del cuerpo o sensación de entumecimiento

  • Tos severa o tos con sangre

  • Dolor en uno o ambos brazos

  • Pérdida de peso involuntaria

Si su dolor lumbar fue causado por un accidente, como una lesión deportiva o una caída, consulte a su médico para que lo revise.

El detalle

La inactividad y estar mucho tiempo sentado en la misma posición son perjudiciales para la espalda. Trate de ponerse de pie y caminar o estirarse de vez en cuando para prevenir el dolor de espalda y mantener sanos los ligamentos, las articulaciones, los tendones y los músculos.

Elegir el sofá adecuado y sentarse correctamente en él puede ayudar a prevenir y reducir el dolor lumbar. No se trata solo de estar cómodo: intente prestar atención a su postura, posición y alineación.

Consulte a su médico si su dolor lumbar empeora con el tiempo o si su dolor es intenso. Busque atención médica de inmediato si tiene alguno de los síntomas adicionales enumerados anteriormente, como fiebre, entumecimiento o dificultad para respirar.

La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.

A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .

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