Las papas son un tipo de verdura popular y se encuentran entre los alimentos básicos más importantes del mundo.
Sin embargo, sus beneficios para la salud han sido cuestionados en los últimos años, principalmente debido a la cobertura negativa de los “alimentos con almidón” en los medios de comunicación.
En este artículo, examinaremos los valores nutricionales, los beneficios potenciales y las posibles desventajas de las papas.
¿Son una opción nutritiva?
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¿Qué son las patatas?
Botánicamente, las patatas son un tubérculo.
Los tubérculos son un órgano de almacenamiento subterráneo que se forma en la parte inferior de los tallos de las plantas. Su función principal es proporcionar nutrientes y energía para que la planta pueda crecer.
A diferencia de las partes aéreas de la planta, los tubérculos también sobreviven a los largos y fríos períodos invernales. Una vez finalizado el invierno, el tubérculo (patata) desarrolla nuevos brotes que permiten que la planta vuelva a crecer por encima del suelo ( 1 ).
Pertenecen a la familia de plantas de las solanáceas junto con los pimientos , la berenjena y los tomates.
Culturalmente, las patatas han sido una importante fuente de alimento durante siglos.
Curiosamente, los investigadores descubrieron recientemente que la primera domesticación de papas ocurrió hace entre 8.000 y 10.000 años ( 2 ).
A diferencia de la mayoría de las verduras, que se pueden consumir crudas o cocidas , las patatas crudas pueden ser difíciles de digerir y, por tanto, casi siempre se cocinan.
Una comida mundial
Según un informe analítico de Helgi Analytics, el consumo de papa per cápita fue de 22,6 kg en 2013 ( 3 ).
Bielorrusia, Irlanda y el Reino Unido son consumidores notables de papa, y la ingesta per cápita en estos países fue de 183 kg, 94 kg y 104 kg, respectivamente ( 4 , 5 , 6 ).
En los Estados Unidos, el consumo de papa per cápita fue de 51,9 kg en 2013 ( 7 ).
También existe una amplia variedad de diferentes variedades de papas que crecen en todo el mundo, y las papas vienen en todas las formas y tamaños.
Las papas son una buena fuente de nutrientes
Las patatas ofrecen una fuente bastante buena de nutrientes.
Entre los diversos nutrientes que contienen, las patatas ofrecen concentraciones especialmente elevadas de potasio y vitamina C.
Según la base de datos FoodData Central del USDA, aquí están los valores nutricionales completos para una papa cocida de tamaño mediano (202 gramos), incluida la piel y la pulpa ( 8 ).
Todos los valores diarios se han calculado utilizando datos del USDA y los valores diarios publicados por la FDA ( 8 , 9 ).
Calorías / Nutriente | Monto | % Valor diario |
---|---|---|
Calorías | 212 kcal | |
Carbohidrato | 48,9 g | 18% DV |
Fibra | 4,7 g | 17% DV |
Azúcares | – | |
Gordo | 0,2 g | <1% DV |
Grasa saturada | 0,05 g | <1% DV |
Grasa monosaturada | <0,01 g | |
Grasa poli-insaturada | 0,09 g | |
Ácidos grasos omega-3 | 0,02 g | |
Ácidos grasos omega-6 | 0,06 g | |
Proteína | 4,9 g | 10% DV |
Vitaminas
- Vitamina C: 34% del valor diario (DV)
- Tiamina (B1): 10% DV
- Riboflavina (B2): 5% DV
- Niacina (B3): 22% DV
- Ácido pantoténico (B5): 18% DV
- Vitamina B6: 41% DV
- Folato: 6% DV
Minerales
- Calcio: 2% DV
- Cobre: 74% DV
- Hierro: 14% DV
- Magnesio: 13% DV
- Manganeso: 26% DV
- Fósforo: 17% DV
- Potasio: 19% DV
- Selenio: 1% DV
- Sodio: 1% DV
- Zinc: 7% DV
Patatas, carbohidratos e índice glucémico
Una de las afirmaciones comunes contra las papas es que tienen un alto contenido de carbohidratos, un bajo contenido de fibra y, por lo tanto, un índice glucémico relativamente alto.
¿Pero es eso cierto?
Por cada 100 gramos, la siguiente tabla muestra cómo las papas se comparan con otros alimentos con carbohidratos en cuanto al contenido total de carbohidratos y la clasificación del índice glucémico ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 );
Comida | Carbohidrato | Índice GI |
---|---|---|
Manzana (mediana) | 25,1 g | 36 |
Arándanos (1 taza) | 21,4 g | 53 |
Arroz integral (100g) | 77,2 g | 68 |
Patatas (medianas / 200 g) | 35,8 g | 78 |
Pasta de trigo integral (100 g) | 75,0 g | 48 |
Como se muestra, gramo por gramo, las papas están más cerca de las bayas que los granos en contenido de carbohidratos.
Las papas son una fuente moderada de carbohidratos, pero tienen un índice glucémico alto.
Patatas y el índice glucémico
Como se muestra en la tabla anterior, las papas tienen un índice glucémico más alto (78) que muchos otros alimentos ricos en carbohidratos.
En comparación, las batatas tienen un índice glucémico de 63 .
El Dr. Walter Willet, profesor de epidemiología y nutrición en Harvard, es un crítico de larga data de las papas debido a su naturaleza alta en almidón ( 14 ).
En este sentido, en un estudio, diez sujetos con diabetes tipo 2 recibieron 50 gramos de carbohidratos de glucosa o papa cocida.
Después del consumo, la respuesta posprandial de glucosa en sangre de las papas y la glucosa pura fueron muy similares (glucosa: 8.8 mmol / L; papa cocida 8.0 mmol / L) ( 15 ).
Pero puede haber variaciones significativas en la respuesta glucémica.
En primer lugar, las respuestas glucémicas al mismo alimento pueden variar de un individuo a otro ( 16 ).
Además, el índice glucémico de una comida depende de todos los diferentes componentes y no de un solo alimento. Por ejemplo, comer una fuente de grasas y proteínas junto con patatas reducirá el índice glucémico.
En esta nota, un estudio encontró que las papas hervidas y luego trituradas tenían un índice glucémico de 108 cuando se consumían solas. Luego, los investigadores intentaron agregar pechuga de pollo y aceite a la comida, y el índice glucémico cayó a solo 54 ( 17 ).
En el contexto de esta comida completa, el índice glucémico (GI = 54) fue similar a un bocadillo de arándanos (GI = 53).
Además, la forma en que preparamos y cocinamos las papas también puede afectar el índice glucémico. Cocinar y enfriar las papas (y luego volver a cocinarlas si se desea) aumenta su contenido de almidón resistente y, dado que el almidón resistente no es digerible, hace que el IG disminuya ( 18 ).
Patatas y enfermedad crónica
Algunos estudios han relacionado el alto consumo de “papa” con enfermedades crónicas. Sin embargo, otros no han mostrado enlaces al respecto.
- Un metanálisis de dosis-respuesta de seis estudios encontró una asociación significativa entre el alto consumo de papa y el riesgo de diabetes tipo 2 (DT2) ( 19 ).
- Tres grandes estudios de cohorte prospectivos con alrededor de 200,000 participantes demostraron que un mayor consumo de papa se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 e hipertensión ( 20 , 21 ).
Por otro lado, muchas revisiones sistemáticas no encuentran asociaciones entre las patatas y las enfermedades crónicas:
- Una revisión sistemática de 13 estudios no encontró pruebas convincentes de una asociación entre las patatas y la obesidad, la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, hubo una asociación entre estas condiciones y el consumo de papas fritas ( 21 ).
- En otra revisión sistemática y metanálisis, no hubo asociación significativa entre el consumo de papa y el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas ( 22 ).
- El estudio NIH-AARP de 566,047 personas examinó la ingesta de papa frente al riesgo de mortalidad específica. Si bien el alto consumo de papas fritas y ensalada de papa se asoció con una mayor mortalidad, hubo “ poca evidencia de que el consumo de papa esté asociado con una mortalidad por todas las causas o por causas específicas ” ( 23 ).
Las papas son muy diferentes a los “productos de papa”
A pesar de algunos de los vínculos entre las papas y las enfermedades crónicas, vale la pena recordar que la mayoría de nosotros no comemos papas de manera saludable.
En otras palabras; la gente come papas fritas y papas fritas con más frecuencia que papas hervidas caseras. Este hecho podría explicar algunos de los estudios negativos sobre los productos de patata en su conjunto.
Además, el puré de papas y las papas cocidas en aceites vegetales tienen propiedades saludables diferentes a las papas enteras.
Los estudios sobre patatas son mixtos
Vale la pena recordar que muchos productos de papa contienen grandes cantidades de aceite, lo cual es un factor de confusión potencial.
En otras palabras; ¿Son los datos negativos de las personas que comen una comida de patatas enteras con carne y verduras?
¿O es de personas que comen una hamburguesa con papas fritas y cola?
Además, por la naturaleza misma de las papas, es probable que “las personas con la mayor ingesta de papas” también consuman una cantidad significativa de calorías, lo que también es un factor de confusión.
En general, los estudios de más alta calidad, las revisiones sistemáticas, parecen sugerir que un consumo modesto / moderado de papas simples no es motivo de preocupación.
¿Las patatas provocan aumento de peso?
Si realiza una búsqueda rápida en Google, verá muchos resultados sobre las patatas y el aumento de peso.
“¿Pueden las patatas aumentar de peso?”
Claro, las papas tienen un alto contenido de carbohidratos y calorías, y comer cantidades significativas de ellas probablemente no sea bueno para la cintura.
¿Qué tal consumir grandes cantidades de patatas asadas al horno?
La combinación de aceite y almidón tiene un sabor delicioso, puede fomentar el consumo excesivo y también es muy alta en calorías.
Sin embargo, una mejor pregunta es “¿las patatas provocarán un aumento de peso?”
La verdad aquí es que ningún alimento por sí solo, ingerido en cantidades razonables, provoca un aumento de peso por sí solo.
Por ejemplo, en un ensayo aleatorizado, la ingesta de papa no provocó aumento de peso en noventa individuos de vida libre que consumían de 5 a 7 porciones de papa por semana, independientemente de su dieta ( 24 ).
En un estudio de caso un poco más inusual, una dieta de solo papa de dos meses llevó a un hombre llamado Chris Voight a perder 21 libras de peso ( 25 ).
Si bien una dieta que solo contenga papas puede no ser la idea más saludable del mundo, demuestra que las papas no causan únicamente aumento de peso.
De hecho, los estudios sugieren que las papas hervidas son uno de los alimentos con carbohidratos más saciantes ( 26 , 27 , 28 ).
Sin embargo, si trae aceite de cocina y productos de papa ultraprocesados a la ecuación, eso puede cambiar las cosas.
Cuidado con las papas verdes
Si bien las alergias y sensibilidades alimentarias pueden ser un problema con cualquier alimento, las reacciones adversas a las papas son raras.
Dicho esto, las patatas contienen un compuesto químico llamado solanina. Este compuesto es un tipo de veneno glicoalcaloide que forma parte del sistema de defensa natural de una planta contra las plagas ( 29 ).
Cuando las patatas se exponen a la luz, su contenido de solanina comienza a aumentar.
Al mismo tiempo que aumenta la solanina, también aumenta el contenido de clorofila en las patatas. Podemos ver una indicación de esto en el color verde de la papa.
Por esta razón, las autoridades sanitarias aconsejan evitar las patatas que se ven verdes ( 30 ).
La idea de papas venenosas puede resultar sorprendente, pero la solanina puede ser tóxica en pequeñas cantidades y puede acumularse muy rápidamente. Comer papas con altas concentraciones de solanina puede causar síntomas adversos graves ( 31 , 32 ).
Pensamientos finales
Las papas son una fuente razonablemente buena de nutrientes, son versátiles y son buenas para la saciedad.
Sin embargo, conviene recordar que también son ricos en calorías. En otras palabras; algunas verduras, como las de hojas verdes , ofrecen una mejor densidad de nutrientes.
Aparte de eso, las patatas proporcionan una buena fuente de vitaminas y minerales.
Siempre que las comamos en su forma sin procesar, las papas son razonablemente nutritivas.
Para obtener más información sobre las verduras, consulte esta guía de hortalizas de raíz .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.