Algunos planes para bajar de peso hacen que perder peso suene como ciencia espacial.
La verdad es esta; no es necesario seguir una “dieta de 6 semanas” específica o similar.
Por un lado, hay una razón por la que la gente siempre está dentro y fuera de los planes dietéticos de las celebridades; rara vez son sostenibles.
Incluso con los mejores consejos, saber cómo bajar de peso y realmente hacerlo pueden ser cosas muy diferentes.
En lugar de complicar las cosas, este artículo se centra en 15 ideas sencillas, sensatas y sostenibles sobre nutrición y estilo de vida respaldadas por la ciencia.
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1. Consuma suficientes proteínas en cada comida
Bajar de peso ya es bastante difícil, pero lo es aún más si siempre tienes hambre.
Afortunadamente, existe una manera fácil de mejorar la saciedad y reducir el apetito al mismo tiempo; comer más proteínas.
Puede parecer simple, y eso es porque lo es; la proteína es el macronutriente más saciante ( 1 ).
Estudio tras estudio muestra que las personas con una mayor ingesta de proteínas experimentan una mejor regulación del apetito y menos antojos de alimentos. Esta regulación de la ingesta de alimentos conduce naturalmente a una mejor pérdida de peso ( 2 , 3 ).
Este hecho es especialmente importante para las mujeres también, ya que parece haber un tipo particular de culpa asociado con comer carne. Como si fuera más una cosa de hombres o algo así.
La verdad es esta; Si desea una forma saludable y sostenible de comer, entonces una ensalada de hambre con unos pequeños trozos de pechuga de pollo no es suficiente.
¿Qué hacer?
- Trate de consumir un mínimo de 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Trate de comer al menos 30 gramos de proteína con cada comida.
- Algunas excelentes opciones ricas en proteínas incluyen; huevos, pescado y carne. Los lácteos también son excelentes, pero no consumas queso y leche, que son muy densos en energía.
Además, consulte esta guía de alimentos que pueden reducir el hambre .
2. Deje de beber calorías líquidas
Una de las mejores formas de perder peso es deshacerse de las bebidas con alto contenido de calorías y azúcar.
El jugo de frutas es poco más que azúcar líquida con algunos nutrientes, y cuanto menos se diga sobre la cola / refresco, mejor.
También hay varias bebidas que pueden parecer buenas, pero en realidad son poco más que bombas de azúcar.
Las bebidas modernas de café como moca, caramelo macchiato y batidos de frutas están llenas de jarabe de maíz.
La organización mundial de la salud aconseja un límite máximo de 25 gramos por día de azúcares libres (pero en realidad, cuanto menos, mejor). Bebidas como las anteriores pueden proporcionar fácilmente el doble de esa cantidad, y eso es de una sola bebida.
Las bebidas con alto contenido de azúcares no favorecen una salud óptima.
¿Qué debo beber?
- Agua
- Café
- Té verde / negro / blanco
- Té de hierbas
3. Trate de dormir 7 horas o más cada noche
No es solo nuestra dieta lo que afecta nuestro peso; es nuestro estilo de vida en general.
Entre estos factores de estilo de vida, el sueño es quizás el más crítico. Es importante darse cuenta de que la falta de sueño contribuye a la mala salud tanto como lo hace una dieta poco saludable.
Por ejemplo, el sueño inadecuado aumenta los niveles de hormonas del estrés, la resistencia a la insulina y la glucemia en ayunas. La falta de sueño también empeora la regulación del apetito y el perfil de lípidos (colesterol) ( 4 , 5 , 6 ).
Es importante destacar que la disminución de la sensibilidad a la insulina, las hormonas del estrés y la mala regulación del apetito son factores que contribuyen al aumento de peso ( 7 , 8 ).
A veces puede parecer que hay demasiadas cosas que hacer y no hay suficientes horas en el día.
Sin embargo, dormir 7 horas es una de las mejores inversiones de tiempo que puede hacer.
4. Levantar pesos pesados
¿Alguna vez escuchaste la frase “los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio”?
Es verdad; para bajar de peso, la dieta siempre debe ser lo primero.
Sin embargo, el ejercicio puede desempeñar un papel de apoyo útil y una de las mejores cosas que puede hacer es el entrenamiento de resistencia.
En otras palabras, levantar pesos pesados.
Estudios recientes demuestran que, en comparación con las personas que hacen dieta que hacen ejercicio aeróbico, los entrenadores de resistencia retienen / ganan más masa muscular libre de grasa. Dado que lo que queremos es perder grasa (y no músculo), esto es importante ( 9 ).
El entrenamiento de resistencia también se asocia con una disminución de la grasa visceral (el tipo más peligroso) y mejoras en la masa magra ( 10 ).
Si necesita más estímulo, el entrenamiento de resistencia predice la composición corporal a largo plazo (6 años). Por ejemplo, las personas que levantan niveles más altos de peso tienen menos tejido graso y más masa magra a largo plazo ( 11 ).
Y esto es para ambos sexos; levantar pesas no convierte instantáneamente el cuerpo de una mujer en un físico culturista, solo mejora la salud en general.
5. Si debe comer bocadillos, coma bocadillos ricos en proteínas
En primer lugar, comer bocadillos no es la mejor idea para alguien que quiere perder peso.
En primer lugar, tres comidas bien planificadas deberían significar que no hay ganas de comer más.
Sin embargo, en el caso de que realmente no puedas resistirte, la mejor opción es optar por un refrigerio rico en proteínas.
Aquí hay algunos buenos ejemplos;
- Carne seca
- Huevo duro
- Pedazo de queso
- Embutidos / sobras de carne
Como vimos anteriormente, la ciencia es clara sobre los beneficios de los alimentos ricos en proteínas para la regulación del apetito.
Por otro lado, los bocadillos ultraprocesados típicos no contienen nada de valor nutricional y fomentan los antojos de alimentos.
6. Cambie los carbohidratos refinados por verduras
Los carbohidratos refinados ofrecen poca nutrición y también son increíblemente densos en energía.
Como resultado, una forma sencilla de fomentar la pérdida de peso es reemplazar alimentos como arroz, pasta y pan con más verduras.
Por ejemplo; Si tiene una comida de carne de res, verduras y arroz blanco, simplemente reemplace el arroz con una porción doble de verduras.
La comida resultante será más rica en nutrientes, más baja en carbohidratos y calorías, y favorecerá más la pérdida de peso.
Aunque los alimentos como las papas ofrecen varias vitaminas y minerales, también son muy densos en energía y puede valer la pena reducirlos (o reemplazarlos) mientras se intenta perder peso.
7. Manténgase activo y camine cuando pueda
¿Alguna vez ha escuchado el consejo de caminar 10,000 pasos por día para quemar más calorías?
Mantenerse activo y no ser demasiado sedentario es vital para nuestra salud en general, y caminar más es algo a lo que aspirar.
Sin embargo, existen algunos problemas con la idea simplista de que caminar más significa una mayor pérdida de peso. Realmente no podemos “superar” una mala dieta, por lo que es importante decir claramente que esto no será efectivo si nuestra dieta es incorrecta.
Para decirlo de otra manera; ¡una hora en la caminadora no cancela un balde de KFC!
En breve; la pérdida de peso no proviene de dar más pasos; proviene de la dieta y el estilo de vida en general.
Sin embargo, suponiendo que sigamos una dieta sensata y saludable, caminar más puede ofrecer grandes beneficios adicionales.
Primero; sí, podemos quemar más calorías.
Una caminata larga también es una oportunidad para disfrutar del aire fresco y quizás de un momento social con amigos o familiares.
¿Cómo puedo caminar más?
- Camine en lugar de conducir distancias cortas.
- Si tiene uno, pasee al perro temprano en la mañana y en la noche.
- Disfruta del campo y da un largo paseo en familia los fines de semana.
- ¿Atascado en la oficina todo el día? Si la ubicación lo permite, sal a caminar por el área local a la hora del almuerzo.
8. Elimine los azúcares y las harinas
Los azúcares agregados, la harina y el aceite vegetal son los ingredientes principales en la gran mayoría de los alimentos envasados.
Desafortunadamente, casi el 60% de las calorías de la dieta estadounidense provienen de estos productos alimenticios ultraprocesados ( 12 ).
Comer este tipo de alimentos de forma regular es un desastre para la salud, y los estudios muestran que una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados está relacionada con ( 13 , 14 , 15 );
- Aumento de peso y obesidad.
- Hipertensión
- Niveles más altos de glucosa en ayunas
- Resultados adversos del embarazo
- Obesidad en la niñez / adolescencia
Reducir o eliminar estos alimentos de nuestra dieta es una forma sencilla de comer más sano.
9. Deja de beber cerveza
Sé que sabe bien, pero la cerveza es otra cosa que no apoya los esfuerzos para perder peso.
Por un lado, una botella típica de cerveza contiene más de 10 gramos de carbohidratos y un total de más de 100 calorías ( 16 ).
Si alguien está bebiendo numerosas botellas por día de forma regular, es fácil ver cómo esto se suma rápidamente.
Es probable que los bebedores habituales experimenten una rápida pérdida de peso si reducen (o abandonan) su hábito de beber cerveza.
No significa que nunca puedas beberlo, pero perder peso mientras bebes cerveza con regularidad es muy difícil.
10. Solo coma cuando tenga hambre
El mundo moderno en el que vivimos tiene una cultura de “téngalo ahora”.
Durante miles de años, los seres humanos tuvieron que trabajar duro para alimentarse y sufrir tiempos de sequía y hambruna.
¿Ahora?
Todo ha cambiado y hay comidas deliciosas disponibles al instante en casi todas las esquinas.
Nuevamente, muchos de estos alimentos están ultraprocesados y anulan nuestros sistemas de señalización de saciedad ( 17 ).
Las calorías líquidas (refrescos de cola, bebidas de café, jugos de frutas) los alimentos densos en energía e incluso la alimentación compensatoria inducida por el ejercicio pueden hacernos buscar más alimentos ( 18 ).
Una de las formas más fáciles de mejorar los esfuerzos para perder peso es comer solo cuando tenga hambre, en lugar de simplemente comer.
Por lo tanto, una pregunta que debemos hacernos es: ¿realmente tengo hambre? ¿Y realmente necesito comer?
Para muchas personas, la respuesta será no. No necesitamos comer y picar bocadillos constantemente durante el día.
Una vez que adoptamos patrones de alimentación más saludables e incluimos alimentos más saciantes (como proteínas), esta regulación del apetito se vuelve más fácil.
11. Coma principalmente alimentos integrales
Para la salud, el valor nutricional y su impacto en la saciedad, debemos enfatizar los alimentos integrales sobre los productos alimenticios procesados.
Por ejemplo;
- 100% ternera> perritos calientes
- Una naranja> jugo de naranja
- Yogur griego> yogur dulce envasado
- Camote> pan blanco
- Fuentes de grasas de alimentos integrales> cantidades excesivas de mantequilla / aceite
En algunos casos, esto nos ayudará a evitar los aditivos nocivos para la salud (por ejemplo, los perros calientes y los productos de yogur).
Los alimentos integrales también apoyan una mejor salud general a través de su mayor densidad de nutrientes y mayores efectos saciantes ( 18 , 19 ).
Si bien muchas personas discuten sobre la mejor dieta para perder peso, todos pueden beneficiarse, sin importar cuál sea su dieta, al priorizar los alimentos integrales.
12. La pérdida de peso es un viaje: ¡no se muera de hambre!
Desafortunadamente, es muy fácil ver que las personas comienzan nuevas dietas y las abandonan poco después.
Unos meses después, el ciclo se repite.
La razón por la que es simple; Las dietas de hambre que fomentan una severa restricción calórica no son sostenibles. Y el punto crítico aquí es este; ¿Qué pasa cuando alguien abandona su dieta?
En primer lugar, vuelven a su antigua forma de comer.
Para decirlo de otra manera; vuelven a la dieta que les hizo subir de peso en primer lugar. Poco después, vuelven a subir de peso y deciden que van a hacer dieta una vez más.
Una dieta gratificante es clave
Para una pérdida de peso sostenible y a largo plazo que respalde la buena salud, necesitamos encontrar un patrón de alimentación saludable que disfrutemos.
¿En qué tipo de dieta se siente mejor? ¿Qué tipo de comidas disfrutas?
Escuche a su cuerpo y elija una forma de comer que se adapte a su estilo de vida.
Es mucho mejor que los planes de pérdida de peso de hambre a corto plazo.
13. Encuentre la forma correcta de comer para usted
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos y grasas pueden funcionar bien como intervenciones para perder peso.
Sin embargo, algunos estudios que comparan directamente estos dos sistemas dietéticos dan una ligera ventaja a la dieta baja en carbohidratos ( 20 , 21 , 22 ).
Esto puede deberse a que las dietas bajas en carbohidratos tienden a ofrecer mayores cantidades de proteína, que se reconoce como el macronutriente más saciante.
Además, los planes bajos en carbohidratos tienden a enfatizar los alimentos vegetales fibrosos en lugar de las harinas y azúcares refinados, lo que también contribuye a la saciedad.
Para aquellos que consumen cantidades más altas de carbohidratos, optar por alimentos vegetales que contengan fibra en lugar de carbohidratos simples puede ayudar mucho. Además, es importante garantizar una ingesta suficiente de proteínas ( 23 , 24 ).
Cualquiera que sea la dieta que prefiera una persona, aumentar el contenido de proteínas y fibra son dos formas de desalentar los antojos de alimentos y reducir la ingesta de alimentos.
14. Consuma grasas y aceites menos aislados
La mantequilla, el ghee y el aceite de oliva extra virgen son todos condimentos saludables / grasas para cocinar que saben muy bien.
Sin embargo, las grasas aisladas son muy densas en energía y no necesitamos usar muchas de ellas.
Por un lado, solo ofrecen una cantidad limitada de micronutrientes.
El consumo de estas grasas aisladas en exceso desplaza alimentos más nutritivos de la dieta y también puede dificultar los esfuerzos para perder peso.
Por ejemplo, cualquiera que esté luchando por perder peso mientras cocina todo en aceite y bebe tazas de café a prueba de balas, puede considerar reducirlo.
15. Realice un deporte o actividad
Probar un nuevo deporte o quizás unirse a una comunidad social puede ser otra opción de estilo de vida saludable.
Si los deportes de acción rápida no son adecuados para usted, entonces un club de senderismo local o similar también es una excelente opción.
Curiosamente, los estudios muestran que nuestra red social puede tener un efecto sustancial (ya sea positivo o negativo) en las intervenciones de pérdida de peso ( 25 ).
Con esto en mente, estar rodeado de quienes disfrutan de la actividad física solo puede ser algo positivo.
Además, la actividad física contribuye a un patrón de vida saludable en general, y las personas que son más activas físicamente tienden a tener mejores marcadores de salud ( 26 ).
Pensamientos finales
La pérdida de peso no debe consistir en dietas de hambre, suplementos para quemar grasa y cambios de estilo de vida por tiempo limitado.
Para romper este hábito y lograr un progreso real y sostenible, necesitamos encontrar un estilo de vida saludable con el que podamos disfrutar y comprometernos.
Cada una de las ideas de este artículo puede desempeñar un papel en el cambio positivo y, cuando se combinan, pueden ayudar a poner en marcha el proceso de pérdida de peso.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.