La última década ha sido muy amable con la col rizada.
Después de años anteriores de estar relativamente pasado de moda, este verde frondoso se ha vuelto tremendamente popular en los últimos años.
En estos días, es difícil escapar de escuchar acerca de los beneficios de la col rizada, y puedes encontrar chips, ensaladas y batidos de col en casi todas partes.
Sin embargo, ¿se merece todo el bombo publicitario?
Este artículo examina los hechos y los mitos detrás de los posibles beneficios de la col rizada.
Table of Contents
1) la col rizada es una fuente importante de vitamina K1
La col rizada es una fuente sustancial de vitamina K1 (filoquinona) y contiene 1021% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de la vitamina por 100 gramos ( 1 ).
La vitamina K1 tiene numerosos beneficios para la salud y el nutriente juega un papel vital en la coagulación de la sangre y en el mantenimiento de huesos sanos ( 2 , 3 ).
Sin embargo, vale la pena señalar que la biodisponibilidad de la vitamina K1 es relativamente baja.
En esta nota, la investigación muestra que la biodisponibilidad promedio de la vitamina K1 de la col rizada en humanos es del 4.7% ( 4 ).
A pesar de esto, la col rizada todavía proporciona una cantidad impresionante de vitamina K. Incluso teniendo en cuenta la mala absorción intestinal, la cantidad biodisponible de vitamina K1 de la col rizada todavía sería aproximadamente el 50% de la IDR.
Aparte, la vitamina K2 (menaquinona) tiende a ser la forma más biodisponible de vitamina K, y está disponible en productos de soja fermentados y de origen animal, como el queso curado y el natto.
2) Contiene isotiocianatos como sulforafano
La col rizada contiene compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos, y estos se descomponen en compuestos llamados isotiocianatos, particularmente sulforafano ( 5 ).
Junto con otras verduras crucíferas como las coles de Bruselas y las hojas de mostaza, la col rizada es una de las fuentes alimenticias más importantes de estos compuestos ( 6 ).
Los estudios muestran que después de la absorción, estos compuestos se conjugan (combinan) con el glutatión, que se conoce como el “antioxidante maestro” del cuerpo ( 7 ).
Con respecto a los isotiocianatos, existe una variedad de estudios (y especulaciones) que investigan sus posibles propiedades protectoras del cáncer. Hasta ahora, los estudios muestran que los isotiocianatos tienen efectos anticancerígenos en animales de laboratorio y estudios de células humanas (tubos de ensayo) ( 8 , 9 ).
Sin embargo, en este punto, no hay pruebas de que tengan estos efectos en humanos, y se necesita más investigación antes de que se puedan hacer tales afirmaciones ( 10 , 11 ).
Quizás el único estudio significativo en seres humanos fue un ensayo clínico de un compuesto de isotiocianato en 86 fumadores sanos.
En este estudio controlado aleatorio, los resultados demostraron que el grupo de isotiocianato tuvo una reducción del 7.7% en la activación metabólica de un carcinógeno relacionado con el humo del tabaco ( 12 ).
3) la col rizada es extremadamente rica en nutrientes
La densidad de nutrientes se refiere a la proporción de nutrientes que un alimento puede ofrecer en comparación con la cantidad típica de energía (calorías) que proporciona.
En este sentido, la col rizada funciona excepcionalmente bien.
Por ejemplo, solo 100 gramos de col rizada proporcionan múltiplos de la IDR para las vitaminas A, C y K1 ( 1 ).
Además, 100 gramos de col rizada contienen estas concentraciones de nutrientes por solo 50 calorías.
La col rizada también contiene todos los minerales esenciales en proporciones variables. Entre estos, el vegetal es especialmente rico en manganeso, calcio y potasio.
Todas las verduras de hoja verde ofrecen mucho valor nutricional por muy pocas calorías y, junto con las verduras como la espinaca , la col rizada es una de las mejores.
4) Muy alto en vitamina C
La col rizada es una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina C y ofrece aproximadamente el 200% de la IDR por 100 gramos ( 1 ).
Cuando se considera la cantidad de vitamina C por caloría, la col rizada es una mejor fuente de nutrientes que algunas opciones tradicionales de vitamina C.
Por ejemplo, la siguiente tabla muestra la cantidad de vitamina que contienen los distintos alimentos en relación con su densidad calórica ( 13 , 14 , 15 );
Comida | Vitamina C por 100 g | Calorías por 100 g |
---|---|---|
col rizada | 200% DV | 50 kcal |
Limón | 128% DV | 20 kcal |
Naranjas | 89% DV | 47 kcal |
Piña | 80% DV | 50 kcal |
Como se muestra, la col rizada se compara muy bien con los alimentos que tradicionalmente se consideraban ricos en vitamina.
La vitamina C tiene funciones antioxidantes y se cree que ayuda a estimular el sistema inmunológico y protege contra el daño de los radicales libres ( 16 ).
5) La col rizada puede reducir la respuesta de la glucosa en sangre a una comida
Algunos estudios sugieren que la col rizada puede tener un efecto beneficioso sobre las respuestas de glucosa en sangre posprandial.
Para decirlo de otra manera; la col rizada puede ayudar a suprimir el pico de azúcar en sangre después de comer.
En un ensayo controlado aleatorio, 62 adultos japoneses consumieron una comida rica en carbohidratos junto con un placebo o una porción pequeña (7-14 gramos) de col rizada.
Curiosamente, los resultados demostraron que la respuesta del azúcar en sangre en el grupo de col rizada se suprimió en comparación con el placebo ( 17 ).
Aparte de este estudio, hay poca investigación en el área, por lo que hay evidencia limitada en este momento.
6) Proporciona una gran cantidad de carotenoides (provitamina A)
Por cada 100 gramos, la col rizada aporta el 308% del valor diario de “vitamina A” ( 1 ).
Dicho esto, la col rizada no contiene vitamina A preformada, también conocida como retinol, sino que proporciona carotenoides provitamina A.
El retinol, que se encuentra en alimentos como el hígado y los huevos, también se conoce como “vitamina A preformada” y nuestro cuerpo puede usarla en su forma natural. Sin embargo, nuestro cuerpo primero debe convertir la provitamina A (que se encuentra en la col rizada) en retinol para usarla.
Desafortunadamente, la tasa de conversión puede ser baja, particularmente en personas con variantes genéticas específicas de un gen llamado BCO1 ( 18 , 19 ).
A pesar de esto, los carotenoides de vitamina A todavía están asociados con numerosos beneficios para la salud ( 20 ).
En particular, una revisión sistemática y un metanálisis del síndrome metabólico y la ingesta de carotenoides analizaron la relación durante 20 años (1997 – 2007) de estudios.
El análisis encontró que había una relación inversa significativa entre la ingesta de carotenoides y el síndrome metabólico ( 21 ).
Sin embargo, como siempre, una asociación estadística no infiere que los carotenoides fueran la causa del síndrome metabólico inferior.
7) Contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina.
Además de los carotenoides provitamina A, la col rizada también proporciona varios carotenoides no provitamina A.
Específicamente, la col rizada proporciona dos carotenoides que actúan como antioxidantes en el cuerpo llamados luteína y zeaxantina. La col rizada es una de las mejores fuentes dietéticas de estos dos compuestos ( 22 ).
Se cree que la luteína y la zeaxantina tienen un papel particularmente beneficioso en el mantenimiento de una vista saludable.
Por ejemplo, las revisiones sistemáticas y los metanálisis sugieren que los dos antioxidantes pueden proporcionar beneficios para prevenir y tratar la degeneración macular relacionada con la edad ( 23 , 24 , 25 ).
8) El consumo de col rizada puede reducir la presión arterial
Las investigaciones muestran que la col rizada puede ayudar a reducir la presión arterial.
En un ensayo clínico con 149 participantes, la ingesta diaria de kale puro en polvo durante ocho semanas provocó una “disminución significativa” de la presión arterial ( 26 ).
El perfil de nutrientes de la col rizada también respalda la idea de que este verde de hoja podría tener efectos positivos sobre la presión arterial.
Por ejemplo, la col rizada es una fuente rica en magnesio, potasio y vitaminas C y K.
Los estudios demuestran que el magnesio y el potasio son capaces de reducir la presión arterial, y los niveles bajos de vitamina K en sangre están asociados con la hipertensión ( 27 , 28 , 29 ).
Algunos estudios también muestran que la vitamina C puede ayudar a reducir la presión arterial, pero la evidencia es algo inconsistente al respecto ( 30 ).
En breve; El consumo de col rizada podría proporcionar los nutrientes de apoyo adecuados para ayudar a mantener una presión arterial saludable.
Dicho esto, todo nuestro estilo de vida es importante, y la dieta, el ejercicio y los hábitos de sueño en general influyen fuertemente en la presión arterial.
9) la col rizada contiene una variedad de polifenoles
La col rizada contiene varios polifenoles, incluidos varios lignanos, kaempferol y quercetina ( 31 , 32 , 33 , 34 ).
Es fácil encontrar afirmaciones de que estos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias, reductoras de la presión arterial y antidiabéticas.
Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre kaempferol y lignanos son estudios en probetas y en animales, y hay poca investigación disponible en humanos ( 35 , 36 , 37 ).
Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios respalda la afirmación de que 500 mg> quercetina pueden reducir la presión arterial, pero la col rizada solo contiene 7,7 mg por 100 gramos ( 32 , 38 ).
Por ahora, probablemente sea una buena idea tomar las afirmaciones sobre los polifenoles de la col rizada con una pizca de sal hasta que se disponga de una mejor investigación.
Las opciones más probadas para los posibles beneficios de los polifenoles son las bayas, el cacao, el café, el té y el vino tinto.
Efectos secundarios potenciales
La col rizada también tiene un par de posibles inconvenientes con respecto a algunos de los compuestos que contiene.
1) La col rizada puede tener interacciones con los medicamentos con warfarina
La warfarina es un medicamento recetado para personas con riesgo de coágulos sanguíneos dañinos y actúa al afectar la capacidad de la vitamina K para ayudar a coagular la sangre ( 39 ).
Dado que la col rizada es una fuente tan importante de vitamina K, es un alimento que puede interferir potencialmente con la warfarina ( 40 ).
Como tal, cualquier persona que tome warfarina u otros medicamentos anticoagulantes puede consultar a su médico sobre el consumo de alimentos con alto contenido de vitamina K.
2) la col rizada contiene bociógenos
La col rizada es un alimento bociogénico y contiene compuestos llamados bociógenos ( 41 ).
En el lado negativo, la investigación muestra que estos compuestos pueden afectar negativamente a las personas con función tiroidea deteriorada. Los bociógenos pueden inhibir la absorción de yodo por la tiroides, lo que puede afectar aún más la síntesis de hormonas tiroideas ( 42 , 43 ).
Sin embargo, solo las “ingestas muy altas” son un problema, y un estudio mostró que una ingesta diaria de 150 gramos de coles de Bruselas (también alta en bociógenos) durante cuatro semanas no afectó la actividad tiroidea ( 44 , 45 ).
Por último, cocinar la col rizada reducirá significativamente su concentración de bociógenos ( 46 ).
Información nutricional completa
A modo de referencia, aquí está el perfil nutricional completo de la col rizada por 100 gramos ( 1 ).
Calorías y macronutrientes
Caloría / Nutriente | Cantidad (kcal / gramos) |
---|---|
Calorías | 50 kcal |
Carbohidrato | 10,0 g |
Fibra | 2,0 g |
Azúcares | – |
Gordo | 0,7 g |
Grasa saturada | 0,1 g |
Grasa monosaturada | 0,1 g |
Grasa poli-insaturada | 0,3 g |
– Omega 3 | 180 magnesio |
– Omega-6 | 138 magnesio |
Proteína | 3,3 g |
Vitaminas
Vitamina | Cantidad (% DV) |
---|---|
Vitamina K1 | 1021% |
Vitamina A | 308% |
Vitamina C | 200% |
Vitamina B6 | 14% |
Vitamina b2 | 8% |
Folato | 7% |
Vitamina B1 | 7% |
Vitamina B3 | 5% |
Vitamina B5 | 1% |
Minerales
Mineral | Cantidad (% DV) |
---|---|
Manganeso | 39% |
Calcio | 14% |
Cobre | 14% |
Potasio | 13% |
Planchar | 9% |
Magnesio | 8% |
Fósforo | 6% |
Zinc | 3% |
Sodio | 2% |
Selenio | 1% |
Pensamientos finales
En general, la col rizada es un alimento rico en nutrientes con varios beneficios potenciales para la salud, principalmente relacionados con las vitaminas y minerales esenciales que contiene.
Sin embargo, algunas de las afirmaciones más exageradas sobre la prevención de enfermedades de la col rizada deben tomarse con un grano de sal.
En resumen, la col rizada es una excelente manera de incorporar algunos nutrientes adicionales a nuestra dieta, pero no es un superalimento con beneficios mágicos.
Para obtener información sobre otro vegetal verde nutritivo, consulte esta guía sobre los beneficios de las hojas de remolacha .
Para obtener más información sobre las verduras en general, consulte esta guía de (casi) todas las verduras .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.