El ejercicio juega un papel, pero no es esencial para lograr la pérdida de peso . Si bien el ejercicio es increíblemente beneficioso para nuestra salud, las lesiones, la movilidad, la falta de tiempo y otros problemas de salud física y mental a veces pueden obstaculizar el ejercicio tanto como nos gustaría.
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Usa platos más pequeños
El control de las porciones es difícil. Pesar y medir los alimentos es molesto y no ahorra mucho tiempo. Una manera más fácil de reducir el tamaño de las porciones sin el alboroto adicional es usar un plato más pequeño.
Tendemos a cubrir el mismo porcentaje del plato con comida independientemente de su tamaño, por lo que tener menos espacio para la comida realmente ayuda. Es posible que ni siquiera te des cuenta de que tienes una porción más pequeña.
Otras formas de controlar el tamaño de las porciones incluyen dividir los refrigerios en porciones en lugar de comerlos directamente del paquete. Pedir una caja para llevar por adelantado cuando se sirve una porción más grande de la que necesita en el restaurante y luego poner algo de su comida en ella antes de comenzar a comer puede ayudar a controlar el tamaño de las porciones. La mayoría de los establecimientos le permitirán hacer esto y no se ofenderán.
Dormir lo suficiente
La restricción del sueño o la privación del sueño cambia su metabolismo al afectar la producción de las hormonas grelina y leptina que regulan el hambre.¹ Esto puede hacer que se sienta más hambriento de lo normal, lo que aumenta la probabilidad de tener antojos de alimentos altamente procesados .
Practicar una buena higiene del sueño, cenar un par de horas antes de acostarse , establecer un horario de sueño regular y permitir suficiente tiempo para dormir puede ser extremadamente beneficioso para garantizar una buena noche de sueño.
Bebe más agua
Su cerebro a menudo puede jugarle malas pasadas, confundiendo el hambre con la sed. Cuando tenga hambre, intente beber un poco de agua antes de llegar a la comida, ya que puede estar deshidratado. Esto también puede ayudar a minimizar los refrigerios innecesarios. Beber agua antes de las comidas puede ayudarlo a sentirse más lleno, lo que hace que sea menos probable que coma en exceso.²
Reducir el consumo de azúcar
No tienes que (y no debes) renunciar por completo a los dulces. Sin embargo, reducir la ingesta de postres, refrescos y otros dulces puede ayudar a lograr la pérdida de peso, ya que a menudo tienen un alto contenido de energía y un valor nutricional mínimo.
Además, los azúcares agregados a menudo se pueden ocultar en todo tipo de alimentos, por lo que es importante verificar siempre el panel de información nutricional de los productos comunes que compra. Por ejemplo, los yogures saborizados, los cereales y los aderezos para ensaladas pueden contener muchos azúcares añadidos sin que te des cuenta.
Reducir las calorías líquidas
Cuando bebe calorías con alto contenido de azúcares agregados, no obtiene la misma sensación de saciedad y puede terminar sintiéndose bastante hambriento.³ Los refrescos, cordiales, el vino y la cerveza son particularmente altos en azúcares agregados con un valor nutricional mínimo. Prepare estas delicias especiales y opte por alternativas bajas en azúcar como agua, agua con gas, kombucha o refrescos o refrescos dietéticos con moderación.
Concéntrate en lo que estás comiendo
Comer de forma consciente y lenta sin distracciones, como mirar el teléfono o la televisión, puede reducir la probabilidad de comer en exceso porciones mayores de las que nuestro cuerpo necesita. Escuche las señales de hambre de su cuerpo, permita suficiente tiempo para comer, concéntrese y disfrute de su comida. Si es posible, evite trabajar durante el almuerzo. Además, probablemente necesites ese descanso.
Ocultar el alijo de bocadillos
El lugar donde almacena sus alimentos es importante. Coloque alimentos saludables como manzanas en un frutero donde pueda verlos. Coloque las papas fritas en el estante superior de la despensa para que no se vean ni se olviden. Sáquelos cuando tenga ganas de comer un bocadillo, póngalos en porciones en un tazón y guarde el resto de la bolsa.
Privarse por completo de los alimentos que disfruta tiende a hacernos menos obedientes a largo plazo, lo que hace que la pérdida de peso sea menos sostenible.
Además, trata de comer antes de ir al supermercado. Ir después del desayuno, después del almuerzo, o al menos comer algo . Comprar comestibles con hambre puede aumentar la probabilidad de comprar más refrigerios y alimentos poco saludables.
Come más proteína
Aumente su ingesta de proteínas alterando la relación entre su ingesta de proteínas y sus carbohidratos y grasas. La proteína requiere más esfuerzo para digerir, metabolizar y digerir, y por lo tanto es el macronutriente más saciante, haciéndote sentir lleno por más tiempo.
Consumir suficientes proteínas reduce la cantidad de masa muscular que se pierde mientras se pierde peso en lugar de grasa, lo cual es particularmente importante si no se puede hacer ejercicio.
Una manera fácil de obtener suficiente proteína es desayunar huevos en lugar de cereales. Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas a base de huevo reduce la cantidad que come en el almuerzo.⁴
Come más fibra
Trate de consumir los 25-30 gramos de fibra recomendados al día a través de una variedad de granos integrales, vegetales, legumbres y frijoles. Optar por granos integrales en lugar de granos refinados también puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
Toma tu café o té negro
El azúcar, la crema y los jarabes de sabores pueden agregar rápidamente calorías adicionales a su café de la mañana. Intente reducir la cantidad de azúcar que agrega a sus bebidas y opte por leche descremada en lugar de crema entera.
Independientemente de las bebidas con cafeína que elija consumir, es importante limitar el consumo a media tarde, para que no comprometa ese sueño tan importante.
El detalle
El ejercicio es un elemento clave de la pérdida de peso. Sin embargo, para algunas personas, el ejercicio es poco práctico, inviable o incluso imposible por períodos de tiempo.
Si este es su caso, debe concentrarse en formas fáciles de reducir su ingesta de energía, como beber más agua en lugar de refrescos, reducir el alcohol o alimentos altamente procesados.
Sigue estos consejos y habla con tu médico o nutricionista para obtener consejos más personalizados sobre cómo perder peso sin hacer ejercicio.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .