Sal y presión arterial alta: lo que necesita saber

La sal es una comida sabrosa, pero no siempre es buena para nuestra salud. Es una de las principales causas de hipertensión,¹ que afecta a casi un tercio de la población estadounidense. Esta publicación explora la relación entre la sal y la presión arterial alta y ofrece recomendaciones para reducir el consumo de sal. 

¿Cómo afecta la sal a la presión arterial?

La sal contiene 40% de sodio y 60% de cloruro. El cuerpo necesita sodio para equilibrar el agua y los minerales, conducir los impulsos nerviosos y contraer y relajar los músculos. Cuando consumes un exceso de sal, el cuerpo tiene que retener más agua para equilibrar la concentración de sodio en la sangre. El aumento de la cantidad de agua en el cuerpo aumenta el volumen de sangre. 

Con más sangre fluyendo a través de las arterias, su presión arterial se eleva. Con el tiempo, la presión continua sobre las arterias hace que se estrechen y se endurezcan. La acumulación de placa puede bloquear los vasos sanguíneos, mientras que el exceso de agua provoca hinchazón y desequilibrio en la homeostasis de los fluidos corporales. 

El impacto del consumo excesivo de sal en la presión arterial es más dramático en las personas sensibles a la sal. Ciertos factores como la edad, el origen étnico, el peso y las condiciones médicas subyacentes pueden influir en los efectos de la sal en la presión arterial.

El daño causado por la sal también ocurre rápidamente. La sal afecta la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos dentro de la media hora² de consumo.

 Además, la sal no solo daña el corazón, es un problema para todo el cuerpo. En las personas con presión arterial alta, los riñones retienen el exceso de sal en lugar de eliminarlo. Esto crea nuevos problemas de salud, como tobillos hinchados y acumulación de líquido alrededor del corazón y los pulmones. 

El exceso de sal también amenaza al cerebro al dañar las arterias, elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y demencia. Puede afectar el tronco encefálico, que es responsable de regular la presión arterial y el equilibrio de sal en el cuerpo.

Un estudio reciente³ ha demostrado que la sal podría afectar el sistema inmunológico. Provoca inflamación, que puede desempeñar un papel en las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Este mismo estudio sugiere que la sal induce inflamación y presión arterial alta a través de sus efectos perjudiciales sobre las bacterias intestinales. 

Gran parte del impacto de la sal en el cuerpo humano sigue siendo un misterio. Sin embargo, sabemos que afecta a las personas de manera diferente. Algunas personas pueden comer sal sin ver un aumento en la presión arterial, y para otras, un consumo moderado de sal provoca un aumento en la presión arterial. El consenso es que, para la mayoría de las personas, reducir el consumo de sal es bueno para el bienestar general. 

¿De dónde proviene gran parte de la sal de nuestra dieta?

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) estima que el 70 % del sodio⁴ en nuestras dietas proviene de alimentos procesados, empacados y preparados. El suministro de alimentos de Estados Unidos contiene demasiado sodio, principalmente porque el mineral agrega sabor y ayuda con la conservación. Comida congelada; carnes ahumadas y curadas; salsas en escabeche, en tarro o enlatadas; aderezos para ensaladas; y las sopas enlatadas, los frijoles, las frutas y las verduras tienen un alto contenido de sodio.

Los restaurantes y los fabricantes usan diferentes niveles de sodio en diferentes versiones de los mismos alimentos. Siempre revise las etiquetas antes de comprar y elija productos con la menor cantidad de sodio. Además, hacer más comidas en casa en lugar de comprar alimentos procesados ​​puede ayudar a controlar la cantidad de sal en su dieta. 

El resto de la sal de nuestra dieta se produce de forma natural o se añade al cocinar o comer. Los productos lácteos, los mariscos, las carnes e incluso algunas verduras contienen las cantidades más altas de sal natural. 

Algunos alimentos que naturalmente contienen sal incluyen:

• Carnes y mariscos:  el jamón ocupa un lugar destacado, con un estimado de 1203 mg de sodio por cada 100 g. Una porción de 3 oz de carne molida de res puede proporcionar de 60 a 70 mg de sodio natural, mientras que dos salchichas de cerdo pueden contener más de 200 mg de sodio.

• Verduras:  aunque generalmente son una opción de comida saludable, algunas verduras contienen cantidades elevadas de sodio. Un solo tallo de apio puede proporcionar más de 30 mg de sodio y suma hasta 100 mg por taza de verdura. Las alcachofas tienen un contenido de sodio de 160 mg por taza.

• Huevos y productos lácteos:  la cantidad de sodio que se encuentra en los huevos y los productos lácteos solo es comparable a la de las carnes. Un huevo puede contener hasta 170 mg de sodio, principalmente en la yema. Una taza de leche entera, reducida en grasa o sin grasa puede contener hasta 100 mg de sodio, mientras que una porción de yogur tiene entre 100 y 175 mg.

Incluso con alimentos naturalmente bajos en sodio, las adiciones de sal de última hora representan el 11% del sodio en nuestras dietas. Esto puede llevar a una ingesta excesiva de sodio si no se tiene cuidado. Los medicamentos recetados y de venta libre también pueden contribuir a la ingesta de sodio.

Pautas y recomendaciones sobre las cantidades de sal en nuestra dieta

De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, una ingesta diaria máxima de sodio de 2300 mg⁵ es suficiente para personas de entre 14 y 50 años. Las pautas aconsejan que las personas mayores de 50 años, los afroamericanos o las personas con diabetes , enfermedad renal o hipertensión deben limitar su consumo de sodio a 1500 mg por día. 

Otras organizaciones hacen recomendaciones diferentes. La American Heart Association (AHA) sugiere un máximo de 1500 mg de sodio por día para reducir el riesgo de hipertensión, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria mínima de sodio superior a 2.000 mg o 5 g de sal . 

Es posible que estas recomendaciones no se apliquen a personas muy activas, por ejemplo, trabajadores expuestos al calor y atletas competitivos. Estas personas pierden más sodio debido al aumento de la sudoración. Además, es posible que restringir la ingesta de sodio no beneficie a las personas con niveles normales de presión arterial. 

Moderar la ingesta diaria de sodio: lo que dicen los datos

Un estudio de revisión reciente⁶ en el que participaron 133 000 personas sin hipertensión de 49 países de seis continentes examinó el impacto de la ingesta de sodio en el riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura. 

La revisión encontró que, independientemente de la presión arterial, había un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura entre las personas que consumían menos de 3000 mg de sodio al día en comparación con las que consumían más de 4000 mg. También hubo peores resultados de salud para quienes consumieron menos de 3000 mg de sodio al día que para quienes consumieron 7000 mg. Aun así, hubo un mayor riesgo de enfermedad cardiaca y muerte entre los que consumieron 7000 mg que entre los que consumieron 4000-5000 mg de sodio al día. 

Estos resultados muestran que el sodio no es del todo malo; hay peligros de consumir muy poco sodio. Con moderación, el sodio ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial y ayuda a la comunicación entre las células nerviosas. Una dieta balanceada es clave para mantener niveles saludables de sodio.

Si bien las investigaciones futuras pueden confirmar la cantidad óptima de sodio que ofrece el riesgo cardiovascular más bajo, evite ingerir menos de la recomendación diaria de 1500 a 2300 mg diarios para obtener beneficios óptimos para la salud. También debe consultar a un médico para obtener recomendaciones dietéticas más precisas.

Sodio y potasio: un delicado acto de equilibrio

El sodio y el potasio están estrechamente relacionados y ambos se han relacionado con afecciones crónicas como las enfermedades cardiovasculares. También juegan un papel vital en el mantenimiento del equilibrio fisiológico. El consumo excesivo de sal puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Por otro lado, la ingesta elevada de potasio relaja los vasos sanguíneos y ayuda a la excreción de sodio, normalizando la presión arterial.

El cuerpo necesita más potasio que sodio. Desafortunadamente, la dieta estadounidense típica es todo lo contrario. El estadounidense promedio consume 3000 mg de sodio y 2900 mg de potasio al día. 

Una proporción tan alta de sodio a potasio puede aumentar el riesgo de hipertensión,⁷ ataque cardíaco y muerte prematura.

Cómo reducir la ingesta de sodio y controlar la presión arterial

Más vale prevenir que curar, y limitar la ingesta de sodio es esencial para controlar la presión arterial. Pero, ¿qué puedes hacer? 

Haga un seguimiento de su consumo de sodio

Un rastreador de sodio es una herramienta fácil para controlar cuánto consume. Simplemente anote lo que come y la cantidad de sodio que contiene. Cuente el total al final de cada día y elija mejores alimentos si es necesario. Tenga en cuenta que los niveles de sodio pueden variar en los mismos alimentos dependiendo de la marca, por lo que debe revisar las etiquetas cuidadosamente.

Comprender las etiquetas de los alimentos

La etiqueta de información nutricional enumera los ingredientes y le dice exactamente qué contiene el producto alimenticio. Los fabricantes enumeran los ingredientes en orden descendente. Desea evitar productos con sal o sodio en los primeros lugares de la lista.

Recuerde que el sodio viene en muchas formas, incluidas la sal, los refrescos y el sodio. Algunos fabricantes pueden usar términos que quizás no reconozca, por ejemplo:

• sal rosa del himalaya

• Sal marina

• Inosinato disódico (IMP)

• Guanilato de disodio (GMP)

• Sal kosher

• Glutamato monosódico (MSG)

• Fosfato trisódico

Esté atento a las afirmaciones sobre los niveles de sodio en las etiquetas de información nutricional de alimentos y bebidas, y tome una decisión informada. Las afirmaciones más comunes relacionadas con el sodio y su significado son las siguientes:

• Sin sal o sin sodio: contiene menos de 5 mg por porción

• Muy bajo en sodio: contiene 35 mg de sodio o menos por porción

• Bajo en sodio: tiene 140 mg de sodio o menos por porción

• Reducido en sodio: contiene al menos un 25 % menos de sodio que el producto normal

• Ligeramente salado o bajo en sodio: tiene al menos un 50 % menos de sodio que el producto estándar

• Sin sal o sin sal añadida: No se ha añadido sal durante la fabricación

Algunas etiquetas de nutrición enumeran los ingredientes y nutrientes en términos del % del valor diario (DV) o la cantidad diaria recomendada. Si está buscando reducir la ingesta de sodio, busque productos con menos del 5% DV de sodio. 

Apunte a los alimentos con el contenido de sodio más bajo. Si compra frutas y verduras frescas, elija aquellas sin salsas añadidas. 

Cocinar con menos sal

Hacer comidas en casa le permite controlar la cantidad de sal en sus alimentos. Dicho esto, algunas personas terminan agregando demasiada sal mientras cocinan y en la mesa. Una manera fácil de evitar esto es reducir la cantidad de sal que usa para cocinar. Intente experimentar con otros condimentos como ajo , hierbas frescas o secas y jugo de limón. 

La pimienta negra es un excelente sustituto de la sal para cocinar pasta, pescado, huevos revueltos y sopa. Pruebe las especias y las hierbas frescas en la carne, las verduras y los platos de pasta. Hornear o asar tomates, calabacines, chirivías, calabazas y tomates rojos resaltará su sabor y reducirá la necesidad de sal. 

Consejos de sal para comer fuera

Contrariamente a la opinión popular, es posible reducir el consumo de sal cuando se come fuera de casa o se pide comida para llevar. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a empezar:

• Pida pizza con aderezos de pollo o vegetales en lugar de pepperoni, queso extra o tocino

• Elija platos de pasta cuya salsa de tomate contenga pollo o vegetales en lugar de queso, tocino o salchicha

• Elija arroz simple cuando pida comida china o india, ya que tiene menos sal que el arroz frito con huevo o el arroz pilau.

• Evite las coberturas de hamburguesas con salsa barbacoa, tocino o queso

• Cuando ordene sándwiches, elija rellenos como pollo, verduras, huevo, pimientos asados ​​o aguacate. Reemplace el pepinillo y la mostaza con ensalada o mayonesa baja en grasa.

• Pida aderezos para ensaladas y salsas aparte para que pueda agregar justo lo que necesita

• En lugar de un desayuno inglés completo, prueba los huevos escalfados con tomates asados ​​y champiñones. Puede agregar tocino o salchicha, pero no ambos. 

Más consejos para reducir el consumo de sal

• Reduzca el consumo de alimentos procesados ​​y preparados

• Reducir el tamaño de la porción

• Enjuague los alimentos enlatados que contienen sodio antes de comerlos

• Elija bocadillos, nueces y semillas sin sal o con bajo contenido de sodio o cambie a bocadillos saludables como palitos de zanahoria

• Tenga cuidado con los condimentos y use aceite o vinagre en lugar de aderezos para ensaladas embotellados

El detalle

Según la Organización Mundial de la Salud⁸, reducir el consumo de sal a los niveles recomendados puede prevenir 2,5 millones de muertes en todo el mundo cada año. 

Y si bien puede parecer imposible romper el asunto unilateral con la sal, los pequeños cambios en la dieta pueden tener un gran impacto. 

Comience por deshacerse de la sal de mesa y preparar más comidas en casa. Es un viaje como cualquier otro, y la implementación gradual de las recomendaciones anteriores ayudará a normalizar su presión arterial.