El síndrome del intestino irritable (SII) afecta del 7 % al 21 % de la población general.¹ Si sufre de SII, sabe lo debilitante que puede ser y lo negativamente que puede afectar su calidad de vida, especialmente si todavía está descubriendo cómo te afecta la comida.
La mayoría de los pacientes con SII descubren que sus síntomas están relacionados con el consumo de alimentos específicos, pero no siempre es fácil identificar qué alimentos pueden desencadenar o empeorar los síntomas del SII.²
Para obtener más información sobre qué alimentos evitar con el SII, qué alimentos pueden desencadenar un brote y qué alimentos pueden mejorar los síntomas del SII, siga leyendo.
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Primero, ¿qué es el síndrome del intestino irritable?
El SII es una afección gastrológica (estómago) crónica caracterizada por cambios en los hábitos intestinales, que a menudo alternan estreñimiento y diarrea, y dolor abdominal en ausencia de cualquier otra enfermedad orgánica.² Una enfermedad orgánica tiene una causa identificable (como el cáncer). Por el contrario, las enfermedades no orgánicas tienen una causa subyacente que es difícil de identificar y puede ser difícil de medir (como la fatiga crónica).
El SII se puede clasificar en subtipos, como el SII con estreñimiento; SII con diarrea; IBS mixto de diarrea y estreñimiento; y SII no clasificado.³ Los alimentos que desencadenan diferentes tipos de SII pueden variar, pero hay desencadenantes comunes que parecen afectar a las personas con cualquier forma de SII.
Se desconoce la causa precisa del SII, pero parece tener muchos factores, con el microbioma intestinal, las neurohormonas, la inflamación y el estrés, todos jugando un papel.⁴
Qué comer si tienes SII
Aunque la mayor parte del manejo dietético del SII implica omitir ciertos alimentos, se ha demostrado que agregar ciertos alimentos a su dieta es beneficioso:
Fibra
La fibra para el SII ha caído en desgracia a lo largo de los años.⁵ Este fenómeno puede tener que ver con la tendencia a agrupar por error todos los tipos de fibra⁶ bajo la misma etiqueta, en lugar de diferenciar los tipos:
La fibra soluble se disolverá en agua u otros fluidos corporales y se convertirá en una sustancia similar a un gel. Contribuye a la salud de las bacterias intestinales.
La fibra insoluble no se disolverá. En cambio, es el “forraje” que no se descompone y, como resultado, lo ayuda a eliminar los desechos.
La fibra soluble se puede dividir en “fermentable” y “no fermentable”, las cuales tienen diferentes efectos en el intestino.
La fibra soluble fermentable produce gases, lo que provoca dolor abdominal y calambres, lo que puede empeorar o desencadenar un brote de SII. La fibra soluble no fermentable, por otro lado, tiene un efecto beneficioso y no desencadena la producción de gases.
La fibra soluble no fermentable se disuelve en agua para formar un gel viscoso que puede ablandar las heces duras y aliviar el estreñimiento. También puede reafirmar y ligar las heces blandas para aliviar la diarrea.⁷
La fibra como prebiótico La fibra dietética también actúa como prebiótico, provocando el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Los prebióticos son como “alimento” para las bacterias buenas. Dado que una de las causas probables del SII es un microbioma intestinal alterado, es probable que el aumento de bacterias buenas en el intestino tenga un efecto positivo.
La fibra también parece influir en el entorno neurohormonal del tracto gastrointestinal. Neurohormonal se refiere a la secreción de hormonas intestinales y su interacción con las células nerviosas en el intestino. Los cambios en la presión intestinal y el pH provocados por el consumo de fibra conducen a la liberación de serotonina. Se sabe que la serotonina juega un papel esencial en la percepción del dolor y la incomodidad en el colon.
Alimentos ricos en fibra soluble no fermentable
Estos alimentos tienen un alto contenido de fibra soluble no fermentable e incorporarlos a su dieta puede ayudar a aliviar su SII²:
Verduras como zanahorias, berenjenas, judías verdes, okra, papas, calabaza de verano, batatas, calabacín, calabaza, nabo, chirivía
Frutas como plátanos, arándanos, kiwis, naranjas, frambuesas, fresas, mandarinas, papaya, piña
Proteína en forma de cacahuetes, semillas de girasol, nueces
Granos como la avena y la quinua
Si tiene problemas para obtener fibra soluble no fermentable solo de los alimentos, puede intentar agregar cáscara de psyllium como suplemento dietético. También se ha demostrado que el dextrano de trigo y las fibras de acacia alivian los síntomas, especialmente para el SII con estreñimiento.
Probióticos
Una revisión de 18 ensayos controlados aleatorios que evaluaron el uso de probióticos para tratar el SII mostró cierta mejoría en los síntomas, principalmente hinchazón y flatulencia.¹
Los probióticos se encuentran en muchos alimentos fermentados, que incluyen:
Yogur
Pepinillos
kombucha
Chucrut
aceite de menta
Un metanálisis de estudios que evaluaron el uso de aceite de menta ha demostrado que es eficaz para reducir parte del dolor y los calambres asociados con el SII. El aceite de menta actúa sobre las células del músculo liso del colon, relajando la pared del colon y disminuyendo la sensibilidad al dolor.⁴
Alimentos que debes evitar si tienes SII
Debido a que muchos alimentos diferentes pueden desencadenar el SII, puede ser difícil identificar cuáles agravan sus síntomas. Con la esperanza de alivio, algunas personas con SII eliminaron grupos de alimentos completos. Sin embargo, este enfoque no es ideal, ya que podría llevarlo a desarrollar una deficiencia de nutrientes. Si planea eliminar un grupo de alimentos completo de su dieta, es mejor hacerlo con la orientación de un dietista registrado o un profesional médico calificado.
Alimentos ricos en FODMAP
FODMAP significa oligosacáridos , disacáridos , monosacáridos y polioles fermentables . En términos más simples, estos son carbohidratos de cadena corta (azúcares). Una dieta rica en FODMAP puede desencadenar síntomas del SII, mientras que una dieta baja en FODMAP puede reducir los síntomas abdominales e intestinales.⁷
Los alimentos ricos en FODMAP se absorben mal en el intestino delgado y las bacterias intestinales los descomponen en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos de cadena corta atraen agua al intestino delgado, lo que ralentiza la digestión y provoca diarrea.
Los alimentos ricos en FODMAP también tienen efectos adversos en el colon. Las bacterias los fermentan en el colon, lo que conduce a la producción de altos niveles de hidrógeno y gas metano. Al comparar los niveles de hidrógeno en el aliento entre los pacientes con SII y las personas sin SII, los niveles de hidrógeno son mucho más altos en los pacientes con SII que consumen una dieta alta en FODMAP que en aquellos sin SII que consumen una dieta alta en FODMAP. En general, se ha demostrado que los alimentos ricos en FODMAP causan dolor, gases, distensión abdominal y alteración del movimiento intestinal en pacientes con SII.⁸
La lista de alimentos ricos en FODMAP es extensa, pero estos son algunos de los culpables comunes:
Los gases en el intestino son causados principalmente por la fermentación de carbohidratos poco digeribles en el colon, por lo que la mayoría de los alimentos que producen gases tendrán un alto contenido de FODMAP.
Lactosa
Muchas personas que sufren de SII eliminan los productos lácteos de su dieta porque creen que la lactosa puede estar causando los síntomas del SII.
Las personas que son intolerantes a la lactosa (que carecen de lactasa, la enzima que ayuda a descomponer la lactosa) desarrollarán síntomas similares al SII cuando comen productos lácteos. Aún así, la intolerancia a la lactosa es diferente y está separada del SII.
Cuando se estudió, no se indicó que la lactosa impacte negativamente en los síntomas puros del SII, y eliminar los lácteos no fue especialmente efectivo para aliviar los síntomas del SII.⁹
Gluten
Si sufre de SII, es posible que haya intentado eliminar el gluten de su dieta en un intento por aliviar sus síntomas. Incluso puede obtener algo de alivio manteniendo una dieta sin gluten.
Sin embargo, una revisión sobre los efectos de las dietas sin gluten en el SII ha mostrado resultados contradictorios. Algunas personas encuentran alivio y otras no notan ninguna diferencia.⁹ Parece que diferentes personas responden de manera diferente a las dietas sin gluten. Por lo tanto, puede valer la pena probar una dieta sin gluten para ver si reduce o no sus síntomas. Algunas investigaciones sugieren que en realidad no es el gluten el que causa el problema, sino los fructanos del trigo los que desencadenan el dolor, la incomodidad y la hinchazón.⁹ Los fructanos forman parte de la categoría “o” de los FODMAP (oligosacáridos).
Alimentos grasos
Los alimentos grasos están implicados en el empeoramiento de los síntomas del SII y pueden desencadenar el SII. Sin embargo, una revisión de los estudios no mostró diferencias en los síntomas del SII después de la ingestión de alimentos grasos.
Ningún ensayo controlado aleatorio respalda la limitación de la ingesta de grasas en pacientes con SII. Investigaciones recientes han identificado la inflamación de bajo grado como un mecanismo causante del SII y, a la luz de eso, se recomienda consumir ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que pueden mejorar los síntomas del SII.¹⁰ Algunas fuentes de estos ácidos grasos incluyen el salmón, las nueces y el aceite de linaza .
Comida picante
Varios estudios demuestran que consumir capsaicina (un componente de los chiles) puede exacerbar los síntomas del SII, especialmente el dolor abdominal y la diarrea. Es posible que este no sea el caso en áreas donde las personas consumen habitualmente grandes cantidades de capsaicina, como ciertos países asiáticos.¹¹
Cafeína
Aunque no hay evidencia que respalde la restricción de cafeína en personas que padecen SII, la cafeína (especialmente en el café) puede tener un efecto laxante. Si sufre de SII con diarrea, el café puede empeorar sus síntomas. Las recomendaciones sobre la cafeína y el SII son para evaluar cómo te afecta y ajustar tu consumo en consecuencia.¹²
El detalle
El SII es una afección compleja y los síntomas pueden desencadenarse y aliviarse con varios alimentos.
Se ha demostrado que la fibra soluble no fermentable es beneficiosa para controlar los síntomas y, si padece SII, debe considerar aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra soluble no fermentable.
Los alimentos ricos en FODMAP tienden a agravar síntomas como dolor, distensión abdominal, flatulencia y diarrea. Por otro lado, una dieta baja en FODMAP PUEDE reducir los síntomas del SII y brindar alivio.
Las investigaciones indican que algunas personas con SII responden positivamente a una dieta sin gluten, por lo que puede valer la pena probar y monitorear cómo la restricción del gluten afecta sus síntomas.
La cafeína y los alimentos picantes pueden agravar el SII en algunas personas; una vez más, vale la pena prestar atención a cómo te afectan y ajustar tu dieta en consecuencia.
No existe evidencia sólida para eliminar los alimentos grasos o los productos lácteos de su dieta para mejorar el SII, sin embargo, es razonable disminuir la ingesta si siente que exacerban sus síntomas.
Debido a que muchos alimentos diferentes pueden desencadenar los síntomas del SII, puede ser tentador eliminar grupos completos de alimentos o seguir una dieta restrictiva, pero hacerlo podría provocar deficiencias nutricionales. Si está considerando adoptar una dieta muy restrictiva, lo mejor es obtener orientación de un profesional.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.